बेंच प्रेस छातीचा स्नायू तसेच शस्त्रास्त्रांच्या मागच्या बाहेरील बाजूंना आणि खांद्याच्या कमानीच्या तोंडी स्नायूंना पुढे आणते.
आपण हे व्यायाम barbells किंवा dumbbells सह करू शकता - किंवा स्मिथ मशीनसह, जे लोखंडाच्या मार्गाला मर्यादित करते आणि व्यायाम थोडे सोपे बनवते. इतर चढ-उतारांमध्ये ऊपरी किंवा खालच्या छातीतील स्नायूंना जोर देण्याकरीता खंडपीठाने किंवा खंडित होणे समाविष्ट आहे.
1 - बेंच प्रेस कसा करावा?
जर आपण स्पर्धा विजेवरिलिंगसाठी प्रशिक्षण देत असाल तर आपण वैयक्तिक प्रशिक्षणासाठी व्यावसायिक प्रशिक्षकांशी संपर्क साधावा.
प्रारंभ स्थान
- बार धारण करणा-या रॅकच्या खाली बेंचवर फ्लॅट बसतो. आपले डोळे अंदाजे लोखंडी जाळीच्या रेखांप्रमाणेच वरच्या बाजूस दिसतात.
- बट्ट, खांदे आणि डोके हे बेंचवर फ्लॅट असायला हवेत. पाऊल मजला वर फ्लॅट आणि तुलनेने विस्तृत व्यतिरिक्त असावे.
- उबदार ठेवण्यासाठी आणि बारचा अनुभव घेण्यासाठी कोणत्याही अतिरिक्त वजन न घेता काही लिफ्ट्स वापरून पहा.
- जेव्हा आपण वजन जोडण्यासाठी सज्ज असता, योग्य बारबील पट्ट्या बारमध्ये फिट होतात आणि स्वतःला लिफ्टसाठी स्थान द्या
- आपल्या घट्ट मुठांच्या बाहेरच्या बाजूला आपल्या हाताचे बोट धरून धरणे, हाताने पकड करणे, हाताने किंचित रुंदीपेक्षा कणांपेक्षा वेगळी. शरीरावर 45 टक्क्यांपर्यंत उच्चस्थानी कोन असावा.
- आपण विशेष बॅंक प्रेस रॅक वापरत नसल्यास, एक मानक फ्लॅट बेंच dumbbells किंवा एक हलका बॉलचा वापर केला जाऊ शकतो. किंवा आपण स्मिथ मशीन वापरू शकता.
- लहान पायमुळे आपण मजला वर पाय सहजपणे नसल्यास, पाय खाली ठेवून बेंचवर पाय ठेवण्यापेक्षा उंची वाढवण्याकरिता पाय खाली ठेवलेल्या ब्लॉक किंवा वजन प्लेट्स वापरा, जे स्थिरता कमी करते.
2 - व्यायाम चळवळ
- रॅकमधून लोखंड काढून टाका आणि स्तनाग्र पट्टीवर छातीवर बार कमी करण्यापूर्वी कबुतर बाहेर टाळा. रॅकपासून छाती स्तरावर थेट बार छातीमध्ये हलवू नका. स्मिथ मशीनसह, तुम्ही हे करू शकत नाही; पथ प्रतिबंधित आहे.
- एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या हाताने छातीच्या वरुन बार वाढवा, विस्तारित हाताने छाटा, आपण ऊर्ध्वगामी धरावा आणि छतावरील एकाच जागीच सतत लक्ष्य करीत रहा. बार पाहू नका; कमाल मर्यादा वर लक्ष केंद्रित
- छातीपेक्षा वरून बार परत आणि व्यायाम पुन्हा करा.
- जर तुमच्याकडे खांदा संयुक्त स्थिरतेबद्दल काही चिंता असेल तर, बार इतका कमी करू नका की हाताने वरचा भाग खाली समांतर खाली येतो.
- बेंच प्रेस करण्यासाठी वापरण्यासाठी, आणि आपण जड वजन उचलण्याची जात असल्यास, रॅक मागे स्टॅण्ड आणि आपण समस्या उचलत आहे तेव्हा बार सह सहाय्य कोण एक "गुप्तचर" च्या सहाय्य मिळवा.
- समाप्त करण्यासाठी, लॉक केलेल्या स्थितीतून रॅकवरील बारला पुनर्स्थित करा. आपण रॅक उतार सुरु होईपर्यंत पटकन मागे हलवा, मग रॅक विश्रांतीसाठी बार कमी करा रॅक थेट टिपण्यासाठी प्रयत्न करु नका. आपण चुकवत असल्यास, आपण नियंत्रण गमावू शकता जे धोकादायक असू शकते.
3 - पॉइंट्स तपासा
- जर तुम्ही जड वजन वाढविण्याचा प्रयत्न केला तर आवश्यकतेनुसार सहाय्य करून तुम्ही कोणाला "अनुभव" घ्यावे.
- खंडपीठाने ठोकर घेणे धोकादायक ठरू शकते. बार न पटवून किंवा छडण करताना पट्टीचा माग तोंड आणि मानेच्या क्षेत्रावरून कमी नाही याची खात्री करा. याचा अर्थ आपण "विस्तारित" आणि "हात" पासून रॅकला "विस्तारित" स्थितीतून ओव्हरड असावा आणि गर्ने व चेहरा ओलांडून कमी नसावे.
- पट्टीवर पकड साधारणपणे रुंद असाव्यात जेणेकरुन कोपराचे सांधे हे किमान काठकोनात व लंबवर्तुळ भागाच्या कप्प्यात असतील. अनुभवासह थोडासा मोठा किंवा संकुचित पकड देखील वापरला जाऊ शकतो.
- आपण आपल्या कोपर्यात "लॉक-आऊट" करू शकता, जे काही सुरक्षा सल्ला विरूद्ध आहे जे सामान्यतः भ्रमित आहे फक्त आपण त्यांना अचानक किंवा विस्फोटकपणे लॉक करु नका याची खात्री करा.
- हाताची पकड खांद्याच्या खांदावर ठेवावी आणि पट्ट्यामध्ये आणि हाताच्या बोटांभोवती ठेवलेल्या लघुप्रतिमांशी वैशिष्ट्यपूर्ण असावी. बारच्या मागे थुंब ठेवू नका किंवा बोटांनी खाली लॉक करु नका.
- बेडवर आपले थैली ठेवा आणि फ्लॅट डोक्यावर ठेवा आणि स्थिरतेसाठी फ्लॅटवर पाय ठेवा, परंतु लिफ्टला सहाय्य करण्यासाठी आपल्या डोक्याला बेंचमध्ये ढकलू नका; त्याऐवजी मानेच्या स्नायूंना स्थिर करा.