व्यायाम सर्वांना व्यस्त कार्यक्रमात बसवण्याकरता आपल्याला संघर्ष करावा लागतो, परंतु आपल्याकडे जेवढा वेळ असेल त्यापेक्षा अधिक काही करण्याचे मार्ग आहेत.
आपण व्यायाम करण्यासाठी एक तास किंवा त्यापेक्षा जास्त असल्यास हे चांगले आहे परंतु आपण नसल्यास, आपण अद्याप कमी कालावधीत एक प्रभावी, प्रभावी व्यायाम मिळवू शकत नाही. की अधिक स्नायू त्याच वेळी काम करणे आहे, ज्यामुळे तीव्रता वाढते आणि आपल्याला अधिक काम करण्याची परवानगी मिळते.
हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आणखी संयुग व्यायाम करणे . ही हालचाल दोन किंवा अधिक भिन्न व्यायाम करतात आणि त्यांना एकत्रित करतात जेणेकरून आपण कमी वेळेत जास्त करत आहात.
खाली व्यायामशाळेत विविध प्रकारचे संवर्धन केले गेले आहेत, व्यायाम ज्या अनेक स्नायू आणि संयुक्त कृती समाविष्ट करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत. प्रत्येक कंपाऊंड व्यायाम एक किंवा अधिक वरच्या शरीरातील स्नायू गटांना लक्ष्य करते.
खबरदारी
आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा. कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells
कसे
- 5 मिनिटे प्रकाशाच्या ह्रदयाला वाफ करा किंवा आपल्या सामान्य हृदया पोकळीच्या नंतर हे कसरत करा. फक्त स्नायूंना उबदार असल्याचे सुनिश्चित करा
- सुचविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा, आपला वेळ घेत आहे आणि प्रत्येक हालचाली धीमे आणि नियंत्रित चळवळीसह करा.
- एक वजन खूप जास्त निवडा जेणेकरुन आपण इच्छित संख्या वाढवू शकता. शेवटचा प्रतिनिधी कठीण असावा, परंतु अशक्य नाही. कारण आपण एकापेक्षा अधिक स्नायू गट कार्य करत असल्यामुळे, आपण वापरत असलेल्या वेटसह आपण कदाचित प्रयोग करावे.
- या आठवड्यात 1 ते 3 वेळा हे विश्रांतीसाठी दिवसाच्या दरम्यान वापरा.
- सुरुवातीला: 12-16 पुनरावृत्त्या 1 संच सादर करा
- इंटरमिडियट / प्रगत: 8-12 पुनरावृत्तीच्या 1-3 संच
1 - कम्पाउंड बिसप कर्ल आणि ओव्हरहेड प्रेस
हे टाईसरवेर चाल एका गुळगुळीत व्यायामात द्विस्तव तसेच खांद्यावर दोन्ही कार्य करते.
- हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय बरोबर उभे राहा आणि मांडीच्या बाजूने वजन धरा.
- दांडाला लक्ष्यित करून, खांद्याच्या दिशेने वजन लावुन प्रारंभ करा
- चळवळीच्या शीर्षस्थानी, तळवे वळवा आणि हात वाढवा जेणेकरून ते लक्ष्य पोस्टसारखे दिसतील.
- खांदेला लक्ष्यित करणारा वजन ओव्हरहेड दाबा
- कमी आणि पुन्हा 12-16 रिपेसाठी करा.
2 - कंपाउंड एकाग्रता कर्ल आणि किकबॅक
हे कंपाउंडचे व्यायाम धनुष आणि बाहुल्यांचे दोन्ही लक्ष्य करते.
- दोन्ही हाताने वजन धरा आणि खुर्चीवर बसू नका.
- मागच्या सरळ बाजूने पुढे सरकवा आणि उजव्या आतील मांडीच्या विरूद्ध उजव्या कपाळावर आक्रमण करा.
- त्याच वेळी, डावा कोपरा वाकवून वजन कमी करुन घ्या. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे
- या स्थितीपासून, एकावेळी एकाग्रता मध्ये उजवा हात वाकणे आणि एक kickback मध्ये डाव्या हाताने सरळ
- 12-16 रेपोर्ट आणि नंतर स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा.
3 - कंपाउंड चेस्ट प्रेस आणि क्लोज ग्रिप प्रेस
या व्यायामासाठी, आपण छातीवर लक्ष केंद्रित कराल आणि नंतर बाहुल्यांना लक्ष्य करण्याकरिता वजन पुनर्स्थित कराल.
- एक पाऊल किंवा बेंच वर उघडा आणि वजन थेट छाती प्रती धारण.
- कोपर वाकणे आणि त्यांना खोडणे कमी करा, छातीवर लक्ष केंद्रित करा. वजन छाती वर परत दाबा.
- यावेळी आपण वजनाप्रमाणे वजन कमी करता, म्हणून हात आणि शस्त्रे एकमेकांना तोंड देतील. वजन ribcage एकतर बाजूला असावी.
- बाहुबलींना कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि वजनेने सरळ ढकलून घ्या. परत खाली जा, छाती प्रेससाठी शस्त्र पुनर्स्थापित करा आणि 12-16 रेपोसाठी पुनरावृत्ती करा.
4 - कंपाऊंड डंबेल पुलॉव्हर आणि ट्राईप विस्तार
या हालचालीमुळे, आपण परत वळविणे आहात आणि नंतर ती उजवीकडे वळणार्या एका एक्स्टेंशनमध्ये वळता आहात जो चाळीस काम करेल.
- बेंच किंवा पायरीवर पडले आणि दोन्ही हातांमध्ये छातीवर सरळ दाबून ठेवा.
- कोपरांना थोडासा वळसा ठेवणे, वजन कमी करा आणि कमीत कमी आपल्या लवचिकतेमुळे कमी करा.
- वजन सुरू करण्यासाठी परत खेचण्यासाठी मागे दाबून घ्या.
- या स्थितीतून, कोपरा वाकवून वजन कमी करुन 9 0 अंश ठेवा.
- हात सरळ करा आणि 12-16 reps साठी पुन्हा करा.
5 - कंपाउंड डंबबेल पंक्ती आणि सरळ आर्म उठवा
पाठीमागून चालू ठेवून, या व्यायामात सरळ हाताने उभा राहून वेश्यासाठी डंबेलची ओळ जोडली जाते, जे त्रिकोणाच्या तसेच खांद्याच्या मागाने काम करते.
- उजव्या बाजुला वजनाच्या वजनास धरून, कपाळामधून हिंगी घ्या, परत सपाट ठेवून, जोपर्यंत तोड जमीनच्या समांतर नसतो.
- कोपरा ओठ आणि आरंभकांच्या कडेवर कोपरा ओढण्यासाठी लेट स्फेचर्सचा करार करा.
- वजन कमी करा आणि, यावेळी, हात सरळ ठेवा आणि तोपर्यंत धूळ सह स्तर पर्यंत तो सरळ वर उचलून
- 12-16 रेपसाठी मालिकेत कमी करा आणि पुन्हा करा.
6 - कम्पाउंड पुशअप आणि ट्राईप पुशअप
एक नियमित पुशअप एकत्रित करणे आणि पुसट्यांचे लक्ष्य करणे छातीतील सर्व स्नायू तसेच खांद्यावर व बाष्पांवर केंद्रित करते.
- हात आणि गुडघे (सुलभ) किंवा बोटे (कडक) वर एक पुशअप स्थितीत जा. हात खांदे पेक्षा मोठे आहेत याची खात्री करा.
- कोपर वाकणे आणि एक पुशअपमध्ये कमी.
- परत प्रारंभ करण्यासाठी पुश करा आणि आता हात पुन्हा बदला जेणेकरून ते रिबक्यूजच्या दोन्ही बाजूस एकत्र दिसतील.
- एक पुशअपमध्ये कमी करा, यावेळी टप्प्याटप्प्याने स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण नियमित पुशअपसाठी आपल्या पायाची बोटं चालू केली असल्यास, आपल्या घडीघरात ट्रीप्सपल्स पुशअपसाठी जाण्याची आवश्यकता असू शकते.
- 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
7 - कम्पाउंड डेडबिल्टर आणि क्लीन अँड प्रेस
आपला शेवटचा व्यायाम परत, ग्लुस आणि हॅम्स्ट्रिंग तसेच खांद्यावर स्नायूंना लक्ष्यित करेल.
- पाय हंप-रूंदीच्या बाजूने उभे राहा, मांड्या समोर वेट
- गुडघे थोडा वाकलेला ठेवत, मजल्यापर्यंत कूल्हे आणि कमी वजनापासून बिजागर.
- स्वच्छ आणि दाबा साठी , परत आणि आपण उभे म्हणून, परत उभे, कोपर वाकणे, एक सरळ पंक्ती मध्ये पातळी खांदा त्यांना आणले आहे.
- आपला वेळ घेतल्याने शस्त्रे ओढा, जेणेकरून तळहातासारखे हात आपल्या हाताने पुढे जाईल.
- ओव्हरहेड प्रेसमध्ये बाण दाबा
- कमी आणि पुन्हा 12-16 रिपेसाठी करा.