स्वच्छ आणि दाब एक भव्य व्यायाम आहे ज्यामुळे तग धरण्याची क्षमता, हृदय व रक्तवाहिन्या, स्नायु सहनशीलता आणि ताकद देखील वाढते. केवळ एवढेच नव्हे तर स्वच्छ आणि प्रेस आणखी एक फायदा देतात ज्यात अनेक शक्ती व्यायाम करीत नाहीत: शक्ती सत्तेविषयी काय विशेष आहे ? पॉवर शक्ती आणि गती यांचे मिश्रण आहे ज्या खेळाडूंना आपल्या क्रीडा प्रकारात अचानक हालचाल करणे आवश्यक आहे अशा खेळाडूंना चालना देण्यासाठी किंवा जंपिंगसाठी पावर प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. जरी ते विशिष्ट क्रीडा उपयोग शक्ती व्यायामांवर लक्ष केंद्रित न करणार्या एनारोबिक स्तरावर हृदयाचे ठोके ढकलण्यासाठी, त्यांच्या एकूणच कसरतमध्ये उच्चतर कॅलरी बर्न करतात.
का आपण स्वच्छ जोडा आणि आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षण नियमित दाबा पाहिजे
एक ऑलिंपिक लिफ्ट म्हणून ओळखले जाणारे, स्वच्छ आणि प्रेस कार्य आठ पेक्षा कमी असलेल्या विविध स्नायू गटांपेक्षा कमी नाही. चळवळीतील खालच्या अर्धा भागांमुळे आपले कूळे, ग्लुशन आणि हॅमस्ट्रिंग बळकट होते, तर आंदोलनाच्या वरच्या अर्ध्या भागात आपले कंधे, छाती, परत आणि शस्त्रे लक्ष ठेवतात. दरम्यान, संपूर्ण पाउल आपल्या कोर कोरता आपण अवलंबून. पॉवरहाऊस व्यायाम बद्दल बोला!
इजा सोडून, स्वच्छ आणि दाबा हे कोणालाही नियमित ताकद प्रशिक्षण नियमानुसार भाग म्हणून करावे आणि करू शकता. या व्यायाम dumbbells किंवा एक लोकर सह केले जाऊ शकते लोखंडामुळे तुम्हाला थोडी जोरदार जाण्याची परवानगी मिळते आणि बार सह स्थिरता थोडी उपलब्ध होते. डबल्स प्रत्येक बाजूला कमजोर बाजूसाठी मजबूत कव्हर करण्यापेक्षा वैयक्तिकरित्या कार्य करण्यास प्रोत्साहित करतात. अर्थात, आपले फिटनेस स्तर हे ठरवेल की आपण उचलण्याचे ठरवले किती वजन . आपण स्वच्छ आणि नवीन असल्यास नवीन असल्यास, फिकट वजनाने प्रारंभ करा आणि फॉर्म कसे योग्यरित्या करावे ते जाणून घ्या. एकदा आपण आपली तंत्रज्ञानाची खात्री केल्यानंतर, जोपर्यंत आपण 6-8 reps आपल्याला बेदम करीत नाही तोपर्यंत वजन जोडणे सुरू करा!
एक स्वच्छ आणि इतर लेग कव्हर जसे कि स्क्वेट्स किंवा फुफ्फुसांसारख्या कमी शरीरास अंडरसेट करण्यासाठी जोडले जातात. हृदयाचे ठोके उंच करण्याकरिता कोणत्याही वरच्या अवयवाच्या मिश्रणातही हे ठेवता येते. म्हटल्याप्रमाणे, ही हलवा एक संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे सर्किट-शैलीतील कसरतमध्ये वापरण्यासाठी हे एक परिपूर्ण पाऊल आहे. उदाहरणार्थ:
- ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार वर 4 मिनिटे
- 8 स्वच्छ च्या पुनरावृत्ती आणि दाबा
- ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार वर 4 मिनिटे
- 8 स्वच्छ आणि दाबा च्या पुनरावृत्ती आणि इत्यादी.
त्या नमुन्याचे अनुसरण करा आणि 15-20 मिनिटांमध्ये आपल्याजवळ एक कठोर व्यायाम आहे!
खाली स्वच्छ कसे करावे याबद्दल चरण-दर-चरण सूचना आणि दाबा. आपण अगदी रिक्त बारसह अभ्यास देखील करू शकता. शक्य असल्यास, दर्पणाने एखाद्या खोलीत करा म्हणजे आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपले शरीर जे करायला पाहिजे आहे ते करत आहे.
पायरी 1
याशिवाय खांदा-रुंदीच्या पायथ्यापासून प्रारंभ करा आणि आपल्या झुकेपासून सुमारे दोन इंच अंतरावरील लोखंडी पट्टी धरून ठेवा. आपले नितंब परत पुश करा आणि लोखंडी जाळी उचलून घ्या म्हणजे तुमचे हात तुमच्या शरीराला लागून आहेत आणि तुमचे हात खांदा-रुंदीच्या बाजूला आहेत. आपले नितंब खाली ठेवा, छाती उचलली, पुढे डोळे आणि हात लांब
चरण 2
आपला कस अत्यंत घट्ट ठेवा आणि बारकास आपल्या छातीच्या सहाय्याने छप्पर लावण्यासाठी आपल्या टाचांकडे वळवा, फक्त आपल्या कॉलरबोनच्या समोर उंच उंच ठेवा आपण बार खेचत असताना आपल्या शरीरात विस्फोटक आणि जलद व्हा, म्हणून आपल्या शरीरास बंद म्हणून ठेवू शकता.
चरण 3
पट्टी आपल्या छातीपर्यंत पोहोचताच पुन्हा आपल्या मागून गाडी चालवा आणि थेट ओव्हरहेड दाबा आणि आपले हात आणि पाय सरळ करा. आपले कोर फार घट्ट ठेवा. नियंत्रणासह सुरु स्थितीवर परत या