एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर काम करा
कंपाऊंड व्यायाम अनेक स्नायू गट कार्य करतात जसे पाय आणि बटांस स्क्वॅटसह; ओव्हरहेड प्रेससह खांदा आणि हात; आणि कर्कट व्यायाम सह स्नायू आणि स्नायू गट विस्तृत. अनेक सांधे समाविष्ट आहेत.
वैकल्पिकरित्या, अलगपणाचे व्यायाम हे वजन प्रशिक्षण व्यायाम असतात जे मर्यादित संख्येने स्नायू गटांवर आणि एक संयुक्त संयोजनावर भर देतात; उदाहरणार्थ, खालच्या पायरीच्या वासरे, वरच्या बाांध्याचे बाईप्स, किंवा सहा पेटी ओडोमिन
खालील कंपाऊंड व्यायाम उदाहरणे आहेत.
स्क्वॅट (क्वाड्रेसस्, हॅमस्ट्रिंग, ग्लुट्स, बॅक)
स्क्वेअरला बारबल्स, डंबेल, स्मिथ मशीन , केटलबॉल , प्लेट्स आणि वेगवेगळ्या लेग पायेशन्ससह एक किंवा दोन पाय जमिनीवर किंवा अर्ध्या वाटेवर, केवळ बॉडीवेटसह आणि सेट्स आणि पुनरावृत्तीसाठी विविध योजनांसह करता येते. विविधता भरपूर आहे! उदाहरणार्थ:
- लोखंडी जाळीची चौकट समोर बसणे (समोर barbell)
- बार्बेल बॅक स्क्वॅट (ट्रॅपेजिअसवरच्या मागील बाजूस)
- डंबबेल स्क्वॅट (बाजूच्या छातीवर किंवा खांद्यावर)
- सिंगल लेग स्क्वॅट
- स्प्लिट स्क्वॅट (एक पाय पुढे, एक परत)
- एक-लेग स्प्लिट स्क्वॅट (लेग स्टिंग ऑन बेंच)
- खाच खांबाच्या मशीन
- खाच पलटण (लोखंडी)
- कमी जमिनीवर किंवा फक्त अर्धा मार्ग
- वाइड स्टॅन्स स्क्वॅट (सूमो)
- पिस्तुल बसणे
नोंद करण्याचे मुद्दे
- खाली फेकणे किंवा खाली येत नाही ते सरळ ठेवा. वारंवार वजन कमी केल्यामुळे वरच्या किंवा खालच्या ओळीत मणक्याचे नुकसान होऊ शकते.
- गुडघे पाय तोट्याच्या टिपावर जाण्यापर्यंत शक्य ठेवा. हे सहसा गुडघा संयुक्त साठी चांगले नाही. चांगले फॉर्म वापरा आणि हे कधीकधी झाल्यास खूप संबंधित नाही. (लांबीचे केस या समस्याग्रस्त करू शकतात.)
- त्या एल्स जमिनीवर घट्टपणे लागवड करा आणि गुडघे पाय वर उभी असा ठेवा.
- खाली न पाहण्याचा प्रयत्न करा - सरळ पुढे पहा - किंवा कमीतकमी याची जाणीव ठेवा की आपल्या पाठीवर आणि बटांची योग्य स्थितीत आहेत: परत सरळ, बट्ट विस्तारित.
डेडलिफ्ट (Quads, Hamstrings, Abs, शस्त्रास्त्रे, मागे)
सामान्य ताकदवानगीसाठी कम्पाऊंड व्यायाम उत्तम-सर्वसाधारण व्यायामांपैकी एक आहे.
हे एकाधिक स्नायू गट कार्य करते
- ओटीपोटात स्नायू त्यांना ताजी करून स्थिर करा पाय घट्ट खांदा सह, खाली वाकणे, गुडघे वर झुकपणे, आणि जादा माती किंवा मिश्रित पकड सह बार अनिश्चित
- गुडघ्यांच्या ओळीच्या बाहेर बार समजून घ्या. पायाची बोंडे फक्त बारच्या ओळीच्या खाली असावी. खांद्यावर आणि मणक्याभोवती गोल फिरवत नाही. त्या हिप खाली ठेवा, बाहेर कंद लावा.
- गुडघ्यांच्या पाय वरून वर चढून बार बार लिफ्ट ट्रिप पुढे जात नाही आणि परत गोलाकार बनते जेणेकरून प्रथम हिप्स वाढवण्याची काळजी घ्या. श्वास रोखू नका.
- शस्त्रास्त्रांबरोबर बार अप करण्याचा प्रयत्न करू नका. पाय धडपडत असताना बार दडपल्या गेल्या असताना हात वर करावयाचा कालावधी वाढला. पाय आणि खांद्याच्या कपाटात संतुलन बिंदू सह सुसंवादी मध्ये ऊर्ध्वगामी हलवून विचार.
- बार जवळजवळ चपळ चोळायला पाहिजे आणि संपूर्ण उंचीपर्यंत पोहचल्यावर जांभूळच्या पातळीवर विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. मागे वळून न घेता शक्य तितक्या खांद्यावर खांदे हलवा.
- एका सरळ परत पुन्हा परत येण्यासाठी रिव्हर मोशनसह मजल्यावरील बार खाली आणा. हलक्या वजनाने, आपण पुनरुक्ती करू शकता ज्यामध्ये आपण बार झटकन किंवा अगदी मजला कमी करतो आणि नंतर बारवर आपला पकड सोडल्याशिवाय पुन्हा सरळ करू शकता.
खंडपीठ प्रेस (छाती, खांदा, चाळीस)
बेंच प्रेस छातीचा स्नायू तसेच शस्त्रास्त्रांच्या मागच्या बाहेरील बाजूंना आणि खांद्याच्या कमानीच्या तोंडी स्नायूंना पुढे आणते.
आपण हे व्यायाम barbells किंवा dumbbells सह करू शकता - किंवा स्मिथ मशीनसह, जे लोखंडाच्या मार्गाला मर्यादित करते आणि व्यायाम थोडे सोपे बनवते. इतर चढ-उतारांमध्ये ऊपरी किंवा खालच्या छातीतील स्नायूंना जोर देण्याकरीता खंडपीठाने किंवा खंडित होणे समाविष्ट आहे.