एक जलद, प्रभावी संयुग सामर्थ्य व्यायाम जेव्हा आपल्याकडे जास्त वेळ नाही
पुश-अप आणि ओव्हरहेड प्रेस, किंवा बर्पी प्लस ओव्हरहेड प्रेस हे एक उत्तम मिश्रित व्यायाम आहे जो जवळजवळ प्रत्येक स्नायू समूहाला लक्ष्य करते. मला हे व्यायाम नेमके कुठे आठवले हे आठवत नाही, पण गेली कित्येक वर्षांपासून माझी आवडती 'गो टू टू' 'ताकद व्यायाम आहे. प्रवास, सुट्ट्या किंवा इतर जबाबदार्या यामुळे आपल्या पूर्ण व्यायाम नियमानुसार आपण ठेवण्यात अक्षम असता तेव्हा वापरण्यासाठी हे सोपे काम आहे
जे लोक शक्ती प्रशिक्षण नापसंत करतात, जास्त वेळ नसतात किंवा भरपूर उपकरणे किंवा जागा नसतात त्यांच्यासाठी हे एक उत्कृष्ट मूलभूत व्यायाम आहे.
एका व्यायामात पूर्ण शरीर दृढ होण्यासाठी जवळजवळ कोणत्याही स्तरावर अॅथलीटचा हा सरळ-मार्ग आहे. हे सोपे आणि प्रभावी आहे आपल्याला विशिष्ट स्नायू गट, व्यायाम आज्ञे, किंवा रिपे आणि संच यांच्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. योग्य रीतीने केव्हा केली जाते, ते तुमच्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक पेशीवर काम करते, तुमचे हृदयाचे प्रमाण वाढवते, तीव्रता जोडते आणि सुमारे 10 ते 15 मिनिटांत तुम्हाला बाहेरून पिकवतो (एक चांगला मार्गाने).
या शक्तीला एकत्र करून काही मूलभूत हृदय व रक्तवाहिन्या (चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग, रोईंग, पोहणे, इत्यादी) आपल्याजवळ एक पूर्ण व्यायाम असेल जे फारच जटिल नसून कधीही कंटाळवाणे होत नाही. आपण वजन कमी केल्यास व्यायाम रोज केले जाऊ शकते परंतु जर आपण जड जाणार असाल तर कदाचित आपणास दर आठवड्यात तीनदा व्यायामशाळा दरम्यान विश्रांतीचा दिवस असेल.
प्रात्यक्षिक व्हिडिओ:
- डोम्बेलसह ओव्हरहेड प्रेस करण्यासाठी पुश करा
- ओव्हरहेड दाबा एक लोखंडी जाळीसह दाबा
बदल
काही सुधारणा करून कोणालाही या व्यायामाचे लाभ मिळू शकतात.
- डंबलचा एक संच निवडा किंवा एक चांगला फेरफटका मारताना आपण 15 वेळा ओव्हरहेड दाबाल. बर्याच सुरुवातीच्यासाठी, हे 10-30 पाउंड रेंजमध्ये वजन असेल.
- खांदा रुंदी आणि आपले पाय पुढील मजल्यावर dumbbells बद्दल आपल्या पाया सह सज्ज स्थितीत प्रारंभ.
- आपल्या शस्त्रास्त्रे विस्तारित करुन प्रत्येक डंबेलला धरून ठेवा आपले मागचे सरळ (धनुष्य नसलेले) आणि आपले डोके वर ठेवणे सुनिश्चित करा
- हॅन्डल म्हणून डंबबेल्सचा वापर करीत असताना आपल्या पाठीमागून एक पाय मारण्याच्या स्थितीत येण्यासाठी आपल्या पायात बाहेर खेचण्यासाठी व्यायाम करा. आपल्या शरीरास सरळ रेषेत एक सरळ रेषेत डोके वरून टोकाकडे मध्यभागी झोके न घेता किंवा आपल्या पाठीला कपाळावर न लावता
- पूर्ण पुश अप पूर्ण करा
- आपण पुश अप पूर्ण केल्यानंतर, आपले पाय अजूनही डंबबेल्स धारण करीत असताना सुरुवातीच्या स्थितीत लाथ मारा.
- चांगली चपटा तंत्र वापरणे, आपल्या बाजूंच्या डाँगबल्स जवळ ठेवून सरळ उभे रहा आणि एक चिकट, नियंत्रित चळवळ डंबबेल्सला उंच उंचीवर चढवून आणि वजनाखाली थेट आपल्या कोपरांवर पकड करून घेतात.
- आता आपण ओव्हरहेड डंबेल प्रेस करण्यासाठी सज्ज आहात पुन्हा, ही चळवळ एका नियंत्रित रीतीने पूर्ण करा आणि डंबळे परत प्रारंभ स्थितीकडे परत या.
- हिप लेव्हलचे वजन कमी करा आणि आपल्या टाचांवर आपले वजन ठेवून खाली वाकणे करा, आपल्या पाठीचा सरळ, डोकं करा आणि आपले पाय पुढील मजल्यावर वजन ठेवा.
- ते ओव्हरहेड प्रेससाठी पुशचे एक संपूर्ण प्रतिनिधी आहे.
- मी साधारणपणे दहा वेळा तीन सेट करतो जे ब्रेकच्या सहाय्याने सेट्सच्या दरम्यान माझे श्वास घेते. जर मी लक्ष केंद्रित केले तर मी सहसा दहा मिनिटांमध्ये समाप्त करू शकतो
सुरुवातीच्यासाठी सुधारणा
सुरुवातीला हलके वजन वापरले जाऊ शकते, सुधारित पुश अप करू शकता, धीमे जा, एका वेळी एक पाऊल पुश करा आणि कमी पुनरावृत्ती करा मूलभूत पुश अप फार कठीण असल्यास, आपण आपल्या गुडघे ड्रॉप आणि एक नवशिक्या पुश करत किंवा पुश अप ऐवजी एक 30-दुसरा फळी पर्याय करून सोपे बनवू शकता.
प्रगत व्यायामकारांसाठी बदल
टॉप लेव्हल अॅथलेट्स या व्यायाडीला जड वेटचा वापर करून, पुनरावृत्तीची गति वाढवून गतिमान संक्रमणे वाढवू शकतात (दोन्ही पाय बाहेर आणि परत एकाच वेळी पुशमध्ये लावावे लागतात), आणि अधिक रेपर्स आणि संच
व्यायामामध्ये आणखी एक पाऊल टाकण्याकरीता , ओव्हरहेड प्रेससाठी परत पुढे जाण्यापूर्वी पुश आणि लाईट पंक्तीवर विचार करा.