अॅथलीट क्रीडा कामगिरीवर जेट लॅग्गचे परिणाम कमी करू शकतात
आंतरराष्ट्रीय स्पर्धांमध्ये सहभागी होणारे ऍथलीट्सना बर्याचवेळा दूर अंतरावरील हवाई प्रवासाचे परिणाम आणि बदलत्या वेळ क्षेत्रास सामोरे जावे लागते. दीर्घ अंतराचे फ्लाइट सर्कॅडियन लय आणि स्लीप-वेक चक्रात विरोधाभास होऊ शकतात. अनेक ऍथलिट्ससाठी, हे जेट मागे जाते, स्लीप लॉस, डोकेदुखी, चक्कर येणे, थकवा आणि ऊर्जा, सतर्कता आणि आकलनशक्तीमध्ये कमी असलेले एक लक्षण.
सर्कडियन लय हे एखाद्या व्यक्तीच्या जैविक आणि वर्तणुकीच्या कार्यपद्धतीत आंतरिक स्वरुपात चालवितात ज्यात 24 तासांच्या कालावधीत चक्र होते. ते तेजस्वी प्रकाश, अंधार, हार्मोन मेलाटोनिन आणि व्यायामाद्वारे सुधारित केले जाऊ शकतात परंतु वातावरणाचा प्रकाश-गडद चक्र सर्वात मजबूत प्रभाव असल्याचे दिसते.
जेट लॅग स्पोर्टस परफॉर्मन्स कमी करते का?
जेट लॅग खेळांच्या कामगिरीचे प्रमाण कमी करते किंवा नाही हे स्पष्टपणे स्पष्टपणे शोधण्यात आले नसले तरीही जेट लॅगची लक्षणे शारीरिक आणि भावनिक कारणास्तव क्रीडा कामगिरी कमी करते. थकल्यासारखे वाटणे हे सर्वोत्तम मानसिकतेचे नाही जे आपल्या सर्वोत्तम कामगिरीसाठी करतात जेट लॅग आणि कमी क्षमतेच्या दरम्यान स्पष्ट दुवा असूनही अजूनही थकबाकी आहे, अनेक क्रीडापटू स्पर्धेपूर्वी त्यांच्या गंतव्य शहराच्या टाइम झोनशी जुळण्यासाठी त्यांच्या सर्कडियन लय "रीसेट" करणे निवडतात.
सर्कॅडिअन रिदम्स स्थानांतरण
काही पुरावे या कल्पनेचे समर्थन करतात की चक्रीवादळाच्या प्रकाशाच्या प्रकाशात अंधार पडतो आणि कमी डोस मेलेटोनिन पूरक आहार घेत असतो आणि दिवसाच्या विशिष्ट वेळी व्यायाम करत असतो.
तीन पैकी, उज्ज्वल प्रकाश प्रदर्शनासह झोप-वेक नमुना वर सशक्त प्रभाव असल्यासारखे दिसते आहे.
- तेज प्रकाश आणि अंधार: तेज प्रकाश आपल्या सर्कडाडियन ताल स्विच करण्यावर सर्वात थेट प्रभाव पडतो. प्रकाशाची तीव्रता, कालावधी व वेळ देखील महत्त्वाचे आहे. आमच्या सर्वात कमी शरीर तापमान (5:00 बद्दल) गाठली आहे आधी तेजस्वी प्रकाश उघड जात आमच्या सर्कडियन सायकल विलंब; त्या वेळी आमच्या सर्कडियन सायकलमध्ये वेगवान झाल्यानंतर उज्ज्वल प्रकाशास तोंड द्यावे लागते.
- मेलाटोनिन: मेलाटोनिन हे सर्कॅडिअन सायकलवर परिणाम करू शकतात. काही पुरावे या कल्पनेचे समर्थन करतात की सकाळच्या आणि दुपारी दोन तासांच्या दरम्यान कमी डोस (0.5 मि.ग्रा.) मेलाटोनिन घेवून आणि दुपारच्या मधोमध आणि झोपण्याच्या दरम्यान मेलाटोनिन घेऊन प्रगत होऊ शकते.
- व्यायाम : सर्कॅडिअन लयवरील व्यायाम करण्याचे परिणाम तसेच दस्तऐवजीकरण नाहीत, परंतु काही संशोधनात असे दिसून आले की एक ते तीन तास व्यायाम केल्याने लक्षणीय सर्कडियन फेज शिफ्ट लागू शकेल. उदाहरणार्थ, शरीराचे तापमान कमी करण्याच्या आधी सकाळच्या सराव सरेकाडियन फेज विलंबांशी संबंधित आहे. सर्कॅडिअन ताल आगाऊ प्रगती मध्ये संध्याकाळी व्यायाम परिणाम
हे लक्षात ठेवा की या हस्तक्षेपांचा वेळ गंभीर आहे, किंवा प्रयत्नांना विपरीत परिणाम होऊ शकतो.
प्रवास कोण क्रीडापटू साठी शिफारसी
इंटरनॅशनल फेडरेशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने स्पर्धेसाठी टाइम झोनमध्ये प्रवास करणारे अॅथलेटिक्ससाठी मार्गदर्शक तत्त्वे जारी केली. येथे त्यांच्या शिफारसींचा सारांश आहे
फ्लाइटच्या आधी
- तणावपूर्ण परिस्थितीत कमी करण्यासाठी आगाऊ प्रवास करा.
- भरपूर झोप घ्या आणि झोपेचा अभाव टाळा.
- हळूहळू विश्रांतीपूर्वी काही दिवस अगोदर आपल्या गंतव्य दिशेने झोप वेळापत्रक (दररोज 30 ते 60 मिनिटे) हलवा.
- योग्य समयोचित तेजस्वी प्रकाश आणि अंधार, मेलेटोनिन किंवा सर्कॅडियन लय बदलण्यासाठी व्यायाम वापरा.
एका उड्डाणादरम्यान
- कोरड्या विमानाने होणा- या पाण्यापासून निर्जलीकरण कमी करण्यासाठी भरपूर पाणी किंवा फळाचा रस प्या आणि अल्कोहोल आणि कॅफीनचे सेवन मर्यादित करा.
- मांसल कडकपणा कमी करण्यासाठी आणि दीर्घकाळ निष्क्रियतेसह संबंधित थ्रोबॉओसिसचा धोका कमी करण्यासाठी ताण, सौम्य isometric व्यायाम करा आणि चाला (किमान दर तास).
- आवाज प्रदर्शनास कमी करण्यासाठी आणि झोप सुधारण्यासाठी कानपूर वापरा.
- आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला न घेता झोपण्याच्या गोळ्या घेणे टाळा.
आगमन झाल्यावर
- जड किंवा विदेशी / मसालेदार जेवण टाळा
- स्नायू कडकपणा कमी करण्यासाठी कमी तीव्रतेचे व्यायाम करा अपेक्षित सर्कडियन फेज शिफ्टला विरोध करण्यापासून टाळण्यासाठी आपल्याला दिवसाच्या वेळेनुसार घरच्या घरामध्ये व्यायाम करण्याची गरज पडू शकते.
- दीर्घ उड्डाणानंतर पहिल्या काही दिवसांकरिता अति प्रशिक्षणापासून टाळा.
- योग्य समयोचित तेजस्वी प्रकाश, मेलेटोनिन किंवा सर्कडियन लय (वरील पहा) पाळायचा व्यायाम करा.
प्रवासासाठी पूर्व दिशेने
- आपल्या शरीराचे घड्याळ सकाळच्या प्रज्वलनात जास्तीत जास्त प्रकाश प्रदर्शनासह आणि रात्रीच्या वेळी श्वसनानंतरच्या आधी प्रकाश प्रदर्शनास कमी करून नवीन वेळक्षेत्रात समायोजित करण्याकरिता अग्रिम करा. प्रवासापूर्वी काही दिवस अगोदर सुरु केल्यास, पर्यटक हळूहळू जाग वेळ आणि झोपण्याची वेळ (दररोज सुमारे 30 मिनिटे) अग्रेषित करू शकतात.
- आगमन झाल्यानंतर, लाईट एक्सपोजर कधी मिळेल हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या मूळ शहराचे टाइम झोन वापरा. 5:00 ते सकाळी 10:00 पर्यंत प्रकाश प्रदर्शनासह वाढवा आणि मध्यरात्र ते 4:00 पर्यंत प्रकाश प्रदर्शनास कमी करा
वेस्टवर्ड प्रवास
- प्रसुतिपूर्वी, चार तासांपूर्वी सोनेकापर्यत प्रकाश प्रदर्शनासह जास्तीतजास्त करा आणि प्रबोधनानंतर चार तासांत प्रकाश प्रदर्शनास कमी करा. हळूहळू झोपण्याची वेळ आणि वेक वेळ (प्रवासापूर्वी काही दिवसांसाठी दररोज 30 ते 60 मिनिटांनंतर).
- आगमन झाल्यानंतर, आपल्या मूळ शहराचे टाइम झोन संदर्भ म्हणून संदर्भित करा, मध्यरात्रीपासून दुपारी 4:00 पर्यंत प्रकाश प्रदर्शनास वाढवा आणि 5:00 ते 9: 00 पर्यंत प्रकाश कमी करा.
स्त्रोत:
इंटरनॅशनल फेडरेशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एफआयएमएस) पोझिशन स्टेटमेंट: क्रीडा प्रवास आणि प्रवासी कामगिरी, मार्च 2004.