ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आपल्या मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या व्यवस्थेसाठी योग्य आहे. ते आपल्या हृदयासाठीही चांगले आहेत कारण ते अतालतांचा धोका कमी करतात, ट्रायग्लिसराइड कमी पातळी आणि रक्तदाब कमी करते आणि ते आपल्या रक्तवाहिन्यांना चिकटून राहण्यापासून फलक ठेवण्यात मदत करतात.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रत्येक आठवड्यात मासळीचे दोन भाग खाण्याची शिफारस करतो. डकोसाहेक्साईओनिक अॅसिड (डीएचए) आणि इकोसॅपटेनाओनिक अॅसिड (ईपीए) नावाचे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे दोन प्रकारचे मासे हे सर्वात श्रीमंत स्रोत आहेत. डीएचए आणि ईपीए फक्त आपल्या शरीराची आवश्यकता असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रकार आहेत.
अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड (एएलए) नावाचे वनस्पतींनी तयार केलेले हे स्वरूप ईपीए आणि डीएचएपेक्षा थोडे वेगळे आहे. आपल्या शरीरातील एएलए ते डीएए किंवा आवश्यक असलेला EPA बदलल्यास, मासे कदाचित ओमेगा -3 चे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत
परंतु सर्व मासे समान बनवल्या जात नाहीत आणि काही इतरांपेक्षा अधिक ओमेगा -3 आहेत. खालील आठ मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् (आणि स्वादिष्ट) मध्ये समृध्द आहेत.
1 - हेरिंग
हेरिंग बर्याचदा जेवण करण्यापूर्वी भूक लागवडी म्हणून वापरली जाते परंतु हे लहान मासे ग्रिल, ओव्हन किंवा स्टोवेटॉपवर देखील शिजवल्या जाऊ शकतात. हेरिंग हे प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, नियासिन, व्हिटॅमिन बी -12 आणि सेलेनियमचे एक उत्तम स्त्रोत आहे.
2 - सॅल्मन
सॅल्मन स्टेक्स आणि फाईललेट बेक केलेले, ग्रील्ड, सायक्ड किंवा कचरा किंवा आपण सॅल्मन सॅलड्स किंवा सॅंडविच करण्यासाठी हाताने सॅल्मनची कॅन ठेवू शकता. सॅल्मन हे प्रोटीन, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, नियासिन, व्हिटॅमिन बी -12 आणि व्हिटॅमिन ए मध्ये देखील जास्त आहे.
3 - मॅकेलल
अन्नसाखरेची दारू वारंवार किंवा कॅन केलेला आहे, पण ताजे मैदाईचे झाड fillets देखील grilled किंवा भाजलेले जाऊ शकते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्व्यतिरिक्त मॅकरेल विटामिन बी -12, नियासिन, सेलेनियम, मॅग्नेशियम, लोहा व पोटॅशियम या प्रमाणात अधिक प्रमाणात प्रथिने आहे.
4 - सारंगी
सारडीइन लहान तेलकट मासे असतात जे आपण सामान्यत: डब्यांत सापडतो. त्यांना अनेक क्षुधाकार म्हणून फटाके देण्यात येतात. ताज्या सार्डिन उपलब्ध असू शकतात आणि ते ग्रील्ड, बेक किंवा पोसलेले असू शकते. सार्दिनस व्हिटॅमिन डी, नियासिन आणि कॅल्शियममध्ये देखील उच्च आहेत.
5 - अँन्कोव्हिव्ही
Anchovies नेहमी पिझ्झा किंवा सीझर सलाद वर आढळले आहेत, आणि आपण किराणा खरेदी जाताना आपण ते कॅन्स मध्ये सापडतील सार्डिनसाठी कॉल करणार्या पाककृतींमध्ये ताजे अँक्रॉव्ही भिजवुन किंवा वापरल्या जाऊ शकतात. अँन्कोव्हिव्ही प्रोटीन, कॅल्शियम, पोटॅशियम, सेलेनियम, व्हिटॅमिन बी -12 आणि नियासिनमध्ये देखील उच्च आहेत.
6 - हलिबेट
हलिबुत हे अशा लोकांसाठी एक चांगले मासे आहेत ज्यांना सर्वात तेलकट महासागरातील मासेचा तीव्र स्वाद आवडत नाही कारण ही एक सौम्य पांढरी मासा आहे जो ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्समध्ये अजूनही उच्च आहे. हलिबूट हे प्रथिन, पोटॅशियम, आणि नियासिन यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
7 - रेनबो ट्राउट
रेनबो ट्राउट दुसर्या सौम्य पांढर्या माशाला आहे, जे लोक सॅलमोन किंवा ट्युना आवडत नाहीत अशा लोकांसाठी हे चांगले आहे. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये उच्च पातळी असण्याव्यतिरिक्त, इंद्रधनुष्याच्या ट्राउटमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि नियासिनचा चांगला स्त्रोत देखील आहे.
8 - तुना
ट्यूना विशेषतः fillets किंवा स्टेक्स म्हणून चालविली जाते, आणि ती ग्रील्ड, बेक केलेले किंवा ब्रू-फूले जाऊ शकते. आपण आपल्या स्थानिक किरकोळ स्टोअरमध्ये कॅन केलेला ट्युना देखील सापडेल. ट्यूना ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, प्रोटीन, मॅग्नेशियम पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी -12, आणि नियासिन यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
स्त्रोत:
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन "मासे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्."
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन सेवा विभाग, मानक संदर्भ प्रकाशनसाठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस.