एक निरोगी आहार ब्लॅक बीन्स जोडत

सोडियम कमी करण्यासाठी कॅन केलेला सोयाबीन स्वच्छ धुवा

ब्लॅक सोयाबीन एक प्रथिने आणि फायबर युक्त कार्बोहायड्रेट असून ते आपल्या दैनंदिन फायबर गरजेत योगदान देऊ शकतात. हे त्यांना निरोगी आहाराचा चांगला भाग बनविते. सर्वसाधारणपणे, शाकाहारी आहारांमध्ये शेंगदाणे हे अत्यंत महत्वाचे अन्न स्रोत आहेत कारण ते वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात आणि ते लोहचे एक चांगले स्त्रोत आहेत.

ब्लॅक बीन्स पोषण तथ्ये
1/2 कप कॅन केलेला (130 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 100
चरबी 0 पासून कॅलरीज
एकूण चरबी 0.0g	0%
संपृक्त चरबी 0 जी	0%
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 4 9 0 एमजी	20%
पोटॅशियम 420 एमजी	12%
कार्बोहाइड्रेट 18 ग्रॅम	6%
आहार फायबर 4 जी	16%
शुगर्स 1 ग्रा
प्रथिने 6g
व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 0%
कॅल्शियम 4% · लोह 8%
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित

सुक्या आणि कॅन बीन्सचा पोषण मूल्य

कॅन केलेले सोयाबीन निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. तथापि, ते सोडियममध्ये समृद्ध असतात. वाळलेल्या सोयाबीनच्या तुलनेत 1/2 वाटी पॅकिंगमध्ये 420 एमजी सोडियम असू शकतात. वाळलेल्या प्रजातींमध्ये फक्त 1 एमजी सोडियमच्या तुलनेत हे महत्त्वपूर्ण आहे.

याव्यतिरिक्त, नॅशनल बीन इन्स्टिट्यूटच्या मते, वाळलेल्या सोयाबीनमध्ये 8 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्राम प्रथिने असतात. त्या कॅन केलेला सोयाबीनचे 30 ते 50 टक्के जास्त आहे

कॅन केलेला सोयाबीनचे सोयीचे असले तरी आपण वाळलेल्या सोयाबीनची निवड केल्यास अधिक पौष्टिकता वाढेल.

काळा सोयाबीनचे आरोग्य फायदे

ब्लॅक सोयाबीन फायबर (दोन्ही विद्रव्य आणि अघुलनशील) चे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. अभ्यास दर्शवितो की फायबर समृध्द आहार वजन लक्ष्ये राखण्यास आणि वजन कमी करण्यास सहाय्य करू शकते. हे हृदयविकार आणि काही प्रकारचे कर्करोगाचे प्रमाण देखील कमी करू शकते.

ब्लड सोयाबीनचे, इतर शेंगांच्या जसे, प्रतिरोधी स्टार्च असतात. याचा अर्थ असा की काळा बीन्स मधील कार्बोहायड्रेट्स हळूहळू ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात, त्यातील काहीपैकी मोठ्या आतड्यात पचले जात नाही.

संशोधनाने दर्शविले आहे की तेजीने-पचलेल्या कर्बोदकांमधे (जसे की पांढरी भात) भाज्या सह बदलणे मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये ग्लिसमिक नियंत्रण सुधारू शकतो. प्रतिरोधक स्टार्चमध्ये उच्च अन्न घेण्यामुळे पाचनशक्ती सुधारली जाऊ शकते, निरोगी गटातील वनस्पतींना प्रोत्साहन देणे प्रतिरोधक स्टार्च अगदी मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता वाढवू शकतो.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे, तथापि, कॅन केलेला सोयाबीनचे वाळलेल्या सोयाबीनपेक्षा कमी प्रतिरोधक स्टार्च असण्याची शक्यता आहे.

ब्लॅक सोयाबीनचे फॉलेटचे एक फार चांगले स्त्रोत आहेत हे लाल रक्त पेशी तयार करण्यासाठी जबाबदार आहे आणि गर्भधारणेदरम्यान न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यात भूमिका बजावते.

याव्यतिरिक्त, काळा बीन्स मॅगनीज, मॅग्नेशियम, आणि थायमिनचा चांगला स्रोत आहे, आणि पोटॅशियम आणि लोहाचा एक चांगला स्रोत जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर लोहमागे म्हणून सोयाबीनवर अवलंबून असेल तर हे जाणून घेणे चांगले आहे की व्हिटॅमिन सी असलेल्या खाण्या-पिण्याची पदार्थ जसे कि लिंबूवर्गीय फळे आणि टोमॅटो, लोह शोषण वाढण्यास मदत करतात.

आपण कमी-कार्बोनेट आहार वर बीन्स खाऊ शकता?

कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपण कमी कार्बोहायड्रेट आहार वापरतो. आपली एकूण दैनिक कार्बोहायड्रेट आवश्यकता आपल्या क्रियाकलाप पातळी, लिंग, वजन, आणि कदाचित रक्तातील साखरेचे नियंत्रण (जर आपल्याकडे इन्सुलिनची प्रतिकारशक्ती किंवा मधुमेह असल्यास) विविध गोष्टींवर भिन्न असेल.

आपण आपला कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करण्याचा विचार करीत असाल तर आपण अद्याप बीन्स खावू शकता, परंतु आपण काही भाग लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा की 1/2 कप सोयाबीनचे 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. याचा अर्थ असा की आपण कदाचित आपला भाग एका सेवेसाठी ठेवू इच्छित आहात.

आपण धुवून धुवून सोडा सोडू शकाल का?

कॅन केलेले पदार्थ हे सोयीस्कर, स्वस्त आणि उपयोगी अन्न म्हणून उपयोगी पडतील.

तथापि, यापुढे शेल्फ लाइफ म्हणजे ते सोडियममध्ये खूपच समृद्ध असतात, जे एक नैसर्गिक संरक्षक म्हणून कार्य करते.

चांगली बातमी अशी आहे की संशोधनाने असे आढळले आहे की सोयाबीन नष्ट करणे आणि खारट करणे सोडियम सोडियम कमी करू शकते. सोयाबीन सोडण्याने सोडियम 36 टक्के पर्यंत कमी होऊ शकतो, तर rinsing आणि draining 41 टक्के सोडियम कमी करू शकते. म्हणून, 1/2 कप सोयाबीनमध्ये 400 मि.ग्रा. सोडियम, सोयाबीनचे पाणी काढून टाकणे आणि सोडियम सामग्री कमी करुन ते 236 मि.ग्रॅ. पर्यंत कमी करू शकते.

ब्लॅक बीन्स निवडणे आणि संचयित करणे

सोयाबीनचे वाळलेले किंवा कॅन केलेले खरेदी केले जाऊ शकतात. आपण जेव्हा करू शकता तेव्हा वाळविलेल्या सोयाबीन खरेदीसाठी हे अधिक खर्च प्रभावी आणि निरोगी आहे.

आपण कॅन केलेला सोयाबीनचे खरेदी केल्यास, वापर करण्यापूर्वी त्यांना नख काढून टाकावे आणि स्वच्छ धुवा.

सर्वाधिक वाळलेल्या सोयाबीनं वापरण्यापूर्वी पाण्यात भिजवण्याची गरज आहे. पाककला वेळेत कमी करणे, सोयाबीन मऊ करते आणि रेनियड्रेट करते याव्यतिरिक्त, भिजवून घेतल्याने काही पदार्थ दूर होतात ज्यामुळे पाचक समस्या निर्माण होतात जसे फ्लॅट्युलन्स आणि गॅस. स्वयंपाक करण्यापूर्वी पाणी टाकून द्या.

काळा बीन्स तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग

सोयाबीन शुद्ध केला जाऊ शकतो आणि ते पसरते किंवा सूप आणि मिरचीमध्ये प्रोटीनसाठी आधार म्हणून संपूर्ण वापरता येतो. प्रोटीन आणि फायबर जोडण्यासाठी ते चॉकलेट आणि ब्रेड यासारखे बेकित पदार्थ देखील असू शकतात.

एका सॅन्डविच किंवा बटाटा टॉपर म्हणून, किंवा भाजीपाला पोसण्यासाठी म्हणून, साइड डिश म्हणून काळ्या बीन्स वापरा. आपण अतिरिक्त लोह, प्रथिने आणि फायबरसाठी सॅलड्स, स्टॉज आणि सूप्समध्ये बीन्स देखील जोडू शकता.

• ब्लॅक बीन, ऑवोकॅडो आणि कोलांट्रो क्वेसासडिला
• ब्लॅक बीन Hummus
• बुलगारीसह ब्लॅक बीन व्हेजी मिर्च

एक शब्द

ब्लॅक सोयाबीनचे जवळजवळ कोणत्याही आहारसंपन्न आरोग्यवर्धक वाढ होऊ शकते. लक्षात ठेवा की वाळलेल्या सोयाबीनचे चांगले आहेत, परंतु आपण जर सोयीचा घटक असल्यास तो कॅन केलेला सोयाबीन ते स्वच्छ करू शकता. तसेच, भागांचे नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा, पण मजा करा कारण आपण आपल्या भागातील काळ्या बीन्सचा समावेश करण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धतींचा शोध लावू शकता.

> स्त्रोत:

> अँडरसन जेडब्लू, एट अल आहारातील फायबरचे आरोग्य फायदे. पोषण आढावा 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.0018 9. x

> बीसर्रा-टॉमस एन, एट अल पानाचा उपभोग व्यंग-न करण्याबद्दल टाईप 2 मधुमेहामध्ये व्यत्यय आणला जातो: प्रौढांमधेचा प्रादुर्भाव: PREDIMED अभ्यासाचा संभाव्य आकलन क्लिनिकल पोषण 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1 doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> फर्नांडिस एसी, निशिदा डब्ल्यू, दा कोस्टा प्रोएन्का आरपी सामान्य बीन्सच्या पौष्टिक गुणवत्तेच्या आधारे (Phaseolus Vulgaris L.) भिजवून टाकणारा प्रभाव भिजवलेल्या पाण्याबरोबर किंवा त्याशिवाय न शिजवलेले: एक पुनरावलोकन. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फूड सायन्स अॅण्ड टेक्नॉलॉजी 2010; 45: 220 9 -2218 doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> बीन इन्स्टिट्यूट बीन पोषण विहंगावलोकन. नॉर्थरवेस्ट बीन ग्रोअर्स असोसिएशन 2016