जादा वजन आणि लठ्ठ Exercisers साठी आसन एकूण शरीर

या एकूण शारीरिक व्यायाम हे वरच्या आणि खालच्या शरीरावर विविध व्यायामांसह लक्ष्य करतात जे ते करताना बसविले जाऊ शकतात, ते जादा वजन किंवा अतिसूक्ष्म व्यायाम करणारे जे उत्तम व्यायाम करतात त्यांना व्यायाम करताना अधिक मदतीची आवश्यकता आहे.

1 - जादा वजन आणि लठ्ठ Exercisers साठी आसन एकूण शरीर

शरीराच्या काही निम्न व्यायामांसाठी, आपण अधिक तीव्रता साठी घोट्याचे वजन जोडू शकता. उच्च शरीरात तीव्रता साठी dumbbells आणि / किंवा प्रतिकार बॅण्ड वापर करतात. आपण एक अस्थिर पृष्ठभागावर बसून कठोर परिश्रम करू शकता, जसे की व्यायाम चेंडू

खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक खुर्ची, विविध तणाव, पेपर प्लेट्स, एक औषध बॉल, विविध भारित डंबेल

कसे

1. खुर्चीवर बसून तुम्हाला बसलेला 9 0 अंश असताना आपले गुडघे ठेवता येतात.
2. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान उंच बसा आणि चांगले आसन राखण्यासाठी आपल्या ऍबचा वापर करा.
3. 16 पुनरावृत्त्यांच्या 1 संच साठी प्रत्येक व्यायाम करा. आपण परिचळ परिचित आहात आणि तयार वाटत केल्यानंतर, 2 किंवा अधिक संच वाढ
4. हे व्यायाम आठवड्यात 2-3 गैरसांख्यिकीय दिवस करा, व कमीतकमी एक वर्कआउट दरम्यान घ्या.

2 - बसलेले स्लाइड मागे आणि पुढे

बसलेला स्लाइड-मागे आणि पुढे

उंच बसून ठेवा आणि प्रत्येक पायखाली पेपर प्लेट ठेवा. उजव्या प्लेट वर पुश करा आणि पाय पुढे सरकवा. डाव्या पाय पुढे सरकताना हॅमस्ट्रिंग सक्रिय करण्यासाठी प्लेटवर फिरवा. 16 reps साठी पर्यायी चालू ठेवा (एक रिपब्लिक मध्ये उजवी आणि डावीकडील स्लाइड्स दोन्ही समाविष्ट होतात)

3 - आसन केलेले बाह्य जांभ

आसन बाह्य जाळी

खुर्चीवर उंच बसवा आणि मांडीच्या वरच्या बाजूस बांधून घ्या. उजव्या पायाला बाजूला सरकवा, हलके स्पर्श करा आणि परत परत आणा, बाह्य जांभूवर लक्ष केंद्रित करा. पुनरावृत्ती करा, डाव्या पायरीने बाहेर पडणे आणि एकूण 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा (एका रिपींगमध्ये उजवी आणि डावीकडे नळ दोन्ही समाविष्ट होते)

4 - लेग एक्सटेंशन्स

लेग एक्सटेंशन्स

मजल्यावरील सपाट पाय आणि गुडघे एकत्र बसा. उजव्या पायाला सरळ करण्यासाठी क्वॉड्ज ओझवून घ्यावे, पाय वाकलेल्या पाय कमी करण्यासाठी गुडघेद मागे घ्या, जमिनीवर थोडेसे स्पर्श करणे. 20 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा इच्छित असल्यास अधिक तीव्रता साठी घोटाचे वजन जोडा

5 - आसन बॉल टॅप

बसलेला बॉल टॅप

आपण समोर एक औषध बॉल ठेवा आणि व्यस्त असलेल्या ऍससह लांब बसा. उजव्या पायाला उचलून औषध चेंडूच्या वरच्या टोकांवर टॅप करा. ते परत घ्या आणि डाव्या पायसह टॅप करा बॉल टॅप करत रहा, पायनियर पाय, म्हणून जलद आपण 16-20 रिपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करू शकता.

6 - आतील मांडी पिळून काढणे

आतील जांघ निचरा

चांगल्या आसनावर बसून असताना, आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान बॉल ठेवा अंतराची जांभळे बांधून चेंडू थोडं सोडवा - काहीही सोडू नका - आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

7 - बँड सह लॅट पुल

बॅड विथ लाट पल

चांगल्या स्थितीत बसल्या असताना, दोन्ही बाजूंना एक मध्यम-तणाव बँड ठेवा आणि थोड्याशा आपल्या डोक्यात समोर ठेवा. आपले हात यांच्यातील अंतर व्यायामाचा तीव्रता निश्चित करेल (एकत्रित करणे अवघड आहे, शिवाय दुसरे सोपे आहे). मागे कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि उजव्या कोपराला रिबकेजच्या दिशेने खेचवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps सोडा आणि पुनरावृत्ती करा.

8 - मेड बॉल सह चेस्ट दाबणे

मेड बॉल सह छाती दाबत

एखाद्या बॉल किंवा चेअरवर बसून सरळ आणि अॅबमध्ये बसवा. छाती स्तरावर औषध चेंडू (किंवा इतर प्रकारचे चेंडू) धरून छातीशी संयोग करण्यासाठी बॉल फेटावा. चेंडू दाबणे सुरू ठेवत असताना, कोबारे जवळजवळ सरळ होईपर्यंत हळूहळू छाती स्तरावर आपल्या समोर चेंडू बाहेर ढकलणे. आपल्या हातांनी दबाव पुढे चालू ठेवून, कोपर वाकवून बॉल पुन्हा छातीवर खेचून काढा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती

9 - बॅटी लाटेल रिसाइज

बसलेली पालथा वाढवा

आपल्या बाजूला प्रकाश-मध्यम dumbbells असलेले चांगले पवित्रा सह बसा. कोपरांना वाकणे आणि कपाटा सरळ केल्याने हात वर करा. 16 रिपेसाठी खाली बॅक आणि पुनरावर्तन करा.

10 - ओव्हरहेड प्रेस

ओव्हरहेड प्रेस

दोन्ही हातांमध्ये प्रकाश-मध्यम डोक्याच्या कंबोल्या ठेवलेल्या चांगल्या आसनासह बसा. 9 0 अंशापर्यंत आक्रमणाची शस्त्रे चालू करा, कानांजवळील वजन (हाताने एक गोल पोस्ट प्रमाणे दिसले पाहिजे) वजनाची ओव्हरहेड दाबा आणि खाली कमी करा, 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

11 - बाईसप्स कर्ल

बाईसप्स कर्ल

बसा आणि मध्यम डंबल्स करण्यासाठी प्रकाश धारण. आपल्या खांद्यावर वजन वाढवा आणि रिलीझ करा वजन झिरपण्यापासून टाळा आणि व्यस्त असलेल्या ऍबमध्ये रहा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती

12 - बँडसह व्हीटीएसपीएस विस्तार

बँडसह व्हीटीएसपीएस एक्सटेन्शन्स

कंधे स्तरावर बाजूंच्या कोप-यात वाकून आपल्या समोर एक बॅण्ड ठेवून चांगले पोषाख बसवा, मजला वरुन तोंड द्यावे लागणारे तळवे - तुमच्या हातांच्या अंतरावर तीव्रता निश्चित होईल. डाव्या हाताने हातात ठेवताना उजव्या बाजुला बाजुला समोरासमोर सरळ सरळ करा आणि हाताच्या पाठीचा भाग दाबून घ्या. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत हलवा.

13 - Abs साठी आसन रोटेशन

Abs साठी आसवनी रोटेशन

आपल्या छातीच्या समोर एक मध्यम डंबेल धारण करणार्या चांगल्या पवित्रासह बसा. एबीएस ठेऊन ठेऊन, कपाळ आणि पाय पुढे तोंड ठेवत असताना उजव्या बाजुला दात फिरवा. वजन परत केंद्रावर आणण्यासाठी कॉन्ट्रॅक्ट अॅब आणि डाव्या बाजूला फिरवा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती