शरीराच्या स्नायूंना कसे व्यवस्थित केले जाते याची माहिती देण्याकरता दिवसाची आपली शरीरशास्त्रातील अध्यापन सुरू होते. जोड्या विरोध मध्ये हात, पाय आणि हात, पाय, हात आणि पाय बहुतेक व्यवस्थित आहेत याचा अर्थ, जेव्हा एक स्नायू करार करीत असतो, जसे बाईप्स स्नायू म्हणू शकतो, व्यायाम करताना स्नायु म्हणजे एगोनिस्ट स्नायू. विरोधक स्नायू हा विपरीत स्नायू आहे जो या प्रकरणात त्रिशूळ असेल .
आपण बाईप्सचा करार केल्याने, आपण खरं तर आपल्या ट्रायप्सच्या स्नायूंना स्पर्श करत आहात, जे एक कारण आहे की गतिशील विस्तार इतके चांगले कार्य करते. उदाहरणार्थ, आपण मांडीच्या पुढच्या बाजूला एक चतुर्थांश पट्ट करत आहात असे समजू. आपण glutes आणि hamstrings करार केल्यास, quads च्या विरोधकांना, आपण खूप खोल ताण वाटते
याचा काय अर्थ असा आहे की जेव्हा आपला दांभिक कार्यरत आहे, तेव्हा आपले शत्रू कार्य करू शकत नाही. खरं तर, त्यास परस्पर-संवेदनाहीनता किंवा पारस्परिक निषेधार्थ म्हणतात त्यांच्यासाठी एक फॅन्सी नाव आहे. मला माहित आहे. TMI
या सगळ्याचा मुद्दा असा आहे की आपण खरोखरच ही माहिती वापरु शकता (मी वचन देतो) आपल्या ताकद प्रशिक्षण पद्धतींचा आराखडा आखण्याचा मार्ग म्हणून.
स्नायू गटांना विरोध करणे
एगोनिस्ट आणि प्रतिपक्षी स्नायूंकडे पाहण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे स्नायू गटांना विरोध करणे आणि आपले विरोध करणारे स्नायू गट आपल्याला वजन कसे उचलेल याचे नवीन विचार देऊ शकतात. खरं तर, ताकदवान मुलांचा विरोध करणे हे ताकद प्रशिक्षण अत्यंत प्रभावी आहे कारण आपण उर्वरित कालखंड टाळा आणि यामुळे तुमचा वेळ वाचू शकतो.
कल्पना आहे की, आपण दुखापतग्रस्त स्नायू काम करत असताना, विरोधक स्नायू विश्रांती घेत आहेत, जेणेकरून आपण एगोनिस्ट स्नायू काम केल्यानंतर तत्काळ विरोधी स्नायू समूहाला योग्य जाऊ शकता.
स्नायू गटांना विरोध करण्यासाठी नमुना कसरत
म्हणूनच, तुम्हाला जर एखाद्या कार्यक्रमात स्नायू गटांना विरोध करण्यावर लक्ष केंद्रित करायचे असेल तर तुमच्याकडे बरेच पर्याय आहेत
आपण स्नायू गटांना विरोध करतो आणि स्नायू गटांना विरोध कमी शरीराच्या विरोधात उभे राहून ते शरीरात विभाजित करू शकता. तुम्ही ऊर्वरित शरीराचे 3 दिवसाचे काम करून आणि वेगळ्या स्नायू गटांना काम करू शकता. एक दिवसाच्या छातीसारखा आणि परत एकदा , एकदा एक दिवशी खांदे आणि पाय आणि नंतर बाईस आणि बासरी .
माझे आवडते संपूर्ण शरीर व्यायाम करत आहे व्यायामांमधे विश्रांती नसल्यामुळे, आपल्या स्नायूंना ओव्हररीग न करता एक छान तीव्रता मिळते. आणि कसरत आपोआप विश्रांती घेण्याऐवजी नेहमी व्यायाम करत असल्यामुळे आपण त्यातून बाहेर पडत असतो.
खाली कार्यरत करणार्या आणि वैराग्यांकडून लक्ष केंद्रित करून खाली एकूण शारीरिक व्यायाम आहे आपण हे विविध मार्गांनी करू शकता:
1. व्यायाम प्रत्येक जोडी करा, दुसर्या नंतर एक, आणि 1-3 संच साठी पुनरावृत्ती. आपण सेट दरम्यान प्रत्येक सेकंदाच्या सुमारे 8 ते 16 सेकंदांपर्यंत शूटिंग करत असता.
2. व्यायाम प्रत्येक जोडी करा, इतर नंतर आणि जोड्या संपूर्ण मालिका माध्यमातून जा, जोडी दरम्यान थोड्या काळासाठी आराम. हे सर्किट शैलीचे स्वरुप आहे जे आपल्या हृदयाचे ठोके कायम ठेवेल आणि वर्कआउटला थोडा अधिक तीव्र करेल. आपण एक सर्किट किंवा 3 पर्यंत करू शकता, सर्किट दरम्यान विश्रांती हे कदाचित माझे आवडते आहे कारण कार्य खरोखरच उडते आणि ते आपल्याला समजण्याआधीच संपले आहे.
- स्क्वॅट आणि डेडलीफ्ट
- वन लेग स्क्वॅटस आणि वन लेग डेडलीफ्टस्
- लोंज आणि स्टेप अप
- लेग एक्सटेंशन्स आणि हॅस्टस्ट्रिंग रोल्स
- बाह्य जांघ लेग लिफ्ट्स आणि इनर जांघ स्किझ
- चेस्ट प्रेस आणि डंबबेल पंक्ती
- फ्रंट रेझेन्स आणि रीयर डेल्टा फ्लिस्
- बाईसप्स कर्ल आणि ट्रायसीप एक्सटेंशन्स
आपल्या व्याधीविरोधी आणि विरोधकांच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्या शरीराला प्रशिक्षित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण वेळ वाचवतो आणि आपण आपल्या सर्व स्नायूंना कार्य करतो म्हणून आपले शरीर संतुलित आणि सामर्थ्यवान आहे जेव्हा आपल्याला आपल्या रुटीनमध्ये बदल करण्याची गरज असेल तेव्हा ते वापरून पहा आणि आपले शरीर भिन्न पद्धतीने कार्य करेल.
स्त्रोत:
अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 5 वा संस्करण सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम, 2014