एखाद्या पिंचिंग पिशवीमध्ये काही जलद jabs फेकणे कदाचित कठीण दिसत नाही, परंतु आपण बॉक्सिंग व्यायाम करताना कधीही बॅग वापरत नसल्यास, आपण एका आव्हानासाठी आहात सर्वाधिक जड पिंचिंग बॅग 50 आणि 150 पौंड्सच्या दरम्यान असते. म्हणून प्रत्येक वेळी आपण बॅगमध्ये घालता तेव्हा, आपले घट्ट मुठ, पाय, किंवा गुडघा हे लक्षणीय प्रतिकारांमुळे पूर्ण होते. प्रारंभिक (आणि थोडीशी अनपेक्षित) परिणाम थोडा विष्ठा होऊ शकतो, आणि हे लक्षात येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही की आपण मऊ पुंकेस फेकून पळू शकत नाही. आपण पिशवीवर मारल्याप्रमाणे आपल्या हालचालींवर प्रभावीपणे नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपले संपूर्ण शरीर, खांदे, आणि नितंब यांचा समावेश आहे.
अर्थात, अशा प्रकारचे एकूण-शरीर प्रतिबद्धता आवश्यक असलेल्या कोणत्याही व्यायामामुळे आपल्याला कॅलरी टॉर्च आणि आपल्या प्रमुख स्नायू गटांना बळकट करण्यास मदत होऊ शकते. त्यापेक्षाही जास्त, एक थैली बॅग (किंवा प्रत्यक्ष व्यक्ती) सह बॉक्सिंग हा केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यांचा व्यायाम आहे जो उच्च शरीरात, हाड-बिल्डिंग पुनरावृत्त परिणाम प्रदान करतो. अप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन आणि मेटाबोलिझम मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2008 मधील एका अभ्यासानुसार असे आढळून आले आहे की महिला बॉक्सर्सना समान वयाच्या आणि मानववंशशास्त्र मापदंडांपेक्षा जास्त स्त्रियांच्या तुलनेत जास्त अस्थी खनिज घनत्व असण्याची शक्यता अधिक असते. बॉक्सिंग, उघडपणे, शरीर चांगले करते
अधिक बॉक्स्की-स्टाईल वर्कआऊट्स आणि बुटीक फिटनेस सेंटरना सामान्य लोकांना सुलभ वर्ग देण्यासाठी पॉप अप करीत आहे, पंचिंग बॅग एक गरम फिटनेस ट्रेंड बनत आहे . जर आपण घर-आधारित वर्कआउट्ससाठी एक बॅग विकत घेण्याचा मोह होतो, किंवा आपल्या जिममध्ये एक पिशवी किंवा दोन असल्यास आपण स्वत: वापरू शकता, तर हे कसरत करण्याचा प्रयत्न करून पहा
रेग्मी चेंबर्स, एनएसएम-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि मुष्टियुद्ध आणि किकबॉक्सिंग प्रशिक्षक, जो मॅनहॅटनमधील लुमलाईइट फिटनेस सेंटरमध्ये रेल्वे गाठतो, या अंतराळ कसरत एकत्र ठेवतात, त्यास त्यांच्या वैयक्तिक पसंतींपैकी एक मानतात. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, सूचित कालावधीनंतर प्रत्येक व्यायाम करा. सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, एक मिनिट विश्रांतीनंतर, एकूण 20 मिनिटांसाठी मालिका दुसर्यांदा पुन्हा करा. वीस मिनिटांपेक्षा जास्त दिसत नाही, परंतु हे आव्हान कमी करू नका-आपण घाम फोडण्यासाठी प्रत्यक्ष व्यवहारात आहात
हलकी सुरुवात करणे
मुष्ठियुद्धासारख्या उच्च-तीव्रतेच्या कसर्यात डायविंग करण्यापूर्वी कमीतकमी 5 ते 10 मिनिट उबदार होणे आवश्यक आहे. एक सराव आणि प्रभावी सराव केल्याने आपल्या मुख्य कसरत दरम्यान केलेल्या हालचालींचे नक्कल करणार्या व्यायामांमधून आपण घ्यावे. तीन ते चार वेळा मालिका पूर्ण करून, 30 सेकंदांसाठी खालील प्रत्येक चाला.
- जॉग जागी, 30 सेकंद
- जॅक्स jacks, 30 सेकंद
- हवाई squats , 30 सेकंद
- छाया बॉक्सिंग, 30 सेकंद : हवेत प्रकाश हिसकावून घ्या, शस्त्रास्त्रे वळवा, जसे आपण बॉक्सरसारखे पाऊलापर्यंत पाऊल टाकू शकता
- खाली असलेल्या कुत्राकडे उच्च फळी , 30 सेकंदः उच्च फळी किंवा पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा, नंतर आपले कूळे छताच्या बाजूकडे दाबा म्हणजे आपण आपल्या खांद्यावर वाढू शकाल आणि खाली जमिनीवर असलेल्या कुत्र्याला पोचण्यासाठी आपल्या पायात प्रवेश करा; एक उच्च फळी स्थितीकडे परत जा आणि दोन दरम्यान फिरून चालू ठेवा.
जब - क्रॉस - स्क्वॅट
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
बॉक्सिंगच्या रांगेत पिंच पिशवीसमोर उभे रहा. आपले पाय एकमेकांकडे खांदा-अंतर असले पाहिजेत आणि दुसऱ्याच्या समोर एक पाय असावेत. आपण आपल्या पायावर खाली दिल्यास, आपल्या पुढच्या पायाच्या पायाची बोट आपल्या पाठीच्या पाठीच्या टाच्यांशी जुळले पाहिजे आणि दोन्ही पायांच्या बोटांनी पंच्यार पिशव्याला 45 अंशांच्या कोनात दिसायला पाहिजे.
आपले हात वाढवा, जसे आपण पंच तयार करण्यासाठी तयार आहात त्याप्रमाणे, त्यांच्यापैकी एकाने आपला चेहरा नेहमी संरक्षित केला पाहिजे हे लक्षात ठेव. जलद उत्तरार्धात दोन पंच फेकून द्या-आपल्या डाव्या हाताने पहिल्यांदा खांदा घ्या आणि नंतर आपल्या उजवीकडून खाली जा. ताबडतोब पुन्हा उभे राहून परत 45 सेकंदात जाब-क्रॉस-फ्लीट अनुक्रम सुरू ठेवा.
जेव्हा 45 सेकंदाची वेळ आहे, तेव्हा पुढच्या व्यायामासाठी ताबडतोब पुढे जाण्यापूर्वी 15 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
क्रॉस पॉइंट्स, डोमिनंट साइड
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
चेंबर्सच्या मते, क्रॉस पॉंच हे खांदा आणि शस्त्रे लक्ष्यित करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. आपल्याला असे वाटत असेल की 45 सेकंद सोपे आहे, तर तो म्हणतो की आपण खरोखरच आपल्या संपूर्ण शक्तीला प्रत्येक क्रॉस पॉचमध्ये फस्त करत आहात, आपल्या अवयवांना घट्ट व आपल्या कामाच्या हाताशी सुरक्षित ठेऊन ठेवणे.
येथे युक्ती समजून घेते की क्रॉसची शक्ती आपणास आपले स्विंग घेऊन आपले वजन पुढे हलवण्यापासून येते. जर आपण उजवा हात ठेवला असेल तर आपल्या डाव्या पायाला पुढे वाकून बॉक्सिंगच्या रेषेत सेट करा, प्रामुख्याने आपल्या पाठीच्या चरणावर तुमचे वजन वाढते जेणेकरून गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राने पिशवीमधून थोडीशी बदल केली जाते. आपण डाव्या हाताने असल्यास, उलट मध्ये सेट, त्यामुळे आपल्या उजव्या पाऊल पुढे आहे आणि आपल्या डाव्या पाऊल मागे आहे
जेंव्हा आपण आपल्या शरीरावर आपल्या प्रबळ हाताशी धरतो, तेंव्हा आपला वजन आपल्या पिस्तूलला गुंडाळण्याकरता आपले वजन वाढवून आपल्या वजन वाढविते. पंच पूर्ण झाल्यावर, आपला हात आपल्या चेहर्याच्या पुढे आपल्या चेहर्यासमोर खाली वळताना त्याऐवजी झोपायची खात्री करा. आपण आपल्या वजनास पुन्हा दुसर्या स्थितीत असलेल्या क्रॉससाठी सेट करण्याच्या स्थितीत परत हलवू शकता.
आपल्या प्रबळ हाताचा वापर करून पूर्ण 45 सेकंदांकरिता सुरू ठेवा पुढील व्यायाम चालू ठेवण्याआधी 15 सेकंदांकरिता विश्रांती.
क्रॉस पॉइंट्स, गैर-प्रबळ साइड
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
पूर्वीप्रमाणेच समान व्यायाम पूर्ण करा, या वेळी आपल्या गैर-प्रबळ बाजूवर लक्ष केंद्रित करा. जर आपण उजवा हाताने आणि उजव्या हाताचा वापर करून क्रॉस पॉइंट्सचा संच पूर्ण केला असेल तर यावेळी आपल्या डाव्या हाताचा वापर करा, आपले उजवा पाय पुढे, आपल्या डाव्या पायाला मागे, आणि आपले वजन प्रामुख्याने मागे पाऊल
त्याचप्रमाणे, जर आपण डाव्या हाताचा वापर करुन डाव्या हाताने आणि क्रॉस पंचांचा संच पूर्ण केला असेल, तर यावेळी आपला उजवा हात वापरा आपल्या डाव्या पाय पुढे, आपल्या उजवा पाय मागे, आणि आपले वजन प्रामुख्याने पाठीच्या पावलांवर हलवले जाणारे एक बॉक्सिंगच्या टप्प्यात सेट करणे.
शक्तिशाली क्रॉस पंच च्या 45 सेकंद पूर्ण करा. पुढील व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी 15 सेकंद बाकी.
साइड-किक पंच कॉम्पोझस
वेळ: 90 सेकंद काम, 30 सेकंद थांबा
90 सेकंदांसाठी एक टाइमर सेट करा आणि या चार-हलवांची शृंखला शक्य तितकी पूर्ण करा:
- उजव्या बाजूच्या किकचा 10 प्रतिनिधि
- 30 सरळ विजय
- डाव्या बाजूच्या किकचा 10 प्रतिनिधि
- 30 सरळ विजय
प्रारंभ करण्यासाठी, चेंबर्स आपल्या पायाच्या बाजूला असलेल्या पिगिंग पिशव्यापासून दूर लांबच्या बाजूला उभे राहण्यास सांगत आहेत. आपल्या उजव्या पायाच्या मागे आणि आपल्या हाताने आपल्या मुठीत रस्ता मिळवा, आपल्या डाव्या हाताला आपल्या हनुवटीसमोर आपला उजवा हात देऊन आपला चेहरा संरक्षित करा आपल्या कपाळावर घट्ट विरहीत, आपल्या डाव्या पायाला आपल्या डाव्या पाय वर फेरफटका मारून, आपल्या गुडघा वळणासह जमिनीवरून आपले उजवे पाय उचला. आपण आपला गुडघा आणि हिप वाढवित असताना आपले उजवा पाय ताकदाने दाबा, आपल्या उजव्या पायाच्या टाचसह जड पिशवी धरून आपले योग्य पाऊल आपल्या टाच सह चिकटलेले पाहिजे त्यामुळे तो बॅगसह प्रथम संपर्क बनविते. ताबडतोब आपले पाऊल आणि गुडघा उडवा, सुरुवातीच्या स्थितीत खाली आपले उजवा पाय आणत आहे. बाजू स्विच करण्यापूर्वी आपल्याला शक्य तितक्या जलद आणि सामर्थ्यवान 10 प्रचल पूर्ण करा
आपण एकदा उजव्या बाजूला 10 किक केल्यावर, आपल्या उजवा हाताने 30 सपाट पुंकेस बॅगमध्ये वितरीत करा. आपल्या डाव्या बाजूला बॅगेला तोंड असणार्या आपल्या स्थितीत फिरवा, नंतर पुढे सुरू ठेवा, यावेळी आपल्या डाव्या हाताने 30 डाव्या बाजूला-किक घेऊन 30 डाव्या बाजूने जिंकणे.
90 सेकंदात शक्य तितक्या पूर्ण फेरी पूर्ण करा. पुढच्या व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी 30 सेकंद बाकी.
लोंज - किक आणि जबल - क्रॉस
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
पंचिंग पिशवीसमोर उभे राहा जेणेकरून आपण एका पाय-लांब लांबचे स्थानी आहात रिव्हर्स लंजेसाठी आपल्या उजव्या पायासह मागे वळा . लंगपाच्या तळापासून उभ्या जोराने विस्फोट होतात आणि आपले वजन डाव्या पायापर्यंत सरळ फिरत असताना आपण असे करत असताना, आपला उजवा गुडघे आपल्या शरीरासमोर समोरचा किक लावून स्विंगिंग पिशवीमध्ये आपले योग्य एड़ी लावून आपल्या उजव्या पायाचा विस्तार करणे. येथून, चेंबर्स म्हणतात की आपले उजवा पाय मुळे बॉक्सिंगच्या रुपात आणतात ज्यामुळे प्रत्येक पोक्याने हात बारीक करून चार कंस पूल बनवण्याआधी आपले पाय थरथरायला लागतात.
ताबडतोब बाजूंवर स्विच करा, या वेळी चार क्रॉस पंच सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डाव्या पायसह रिव्हर्स लंजे आणि फ्रॉर्क्ट किक करा.
मध्यांतरांच्या कालावधीसाठी पर्यायी बाजूंना चालू ठेवा. पुढच्या व्याप्तीकडे जाण्याआधी 45 सेकंदाचे काम केल्यानंतर, 15 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
हुक, डोमिनंट साइड
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
"हे एक आश्चर्यकारक obliques workout आहे," चेंबर्स म्हणतात. हुक पंचेससाठी जलद, शक्तिशाली क्रॉस-बॉडी हालचाली आवश्यक असतात जे आपले कोर, खांदे, आणि अगदी आपले नितंब फायर करतात
आपल्या हाती सत्ता असलेला पायाचा तुकडा फुटला (आपण उजवा हात दिला असेल तर, आपले उजवा पाऊल परत असावा) एक बॉक्सिंगच्या टप्प्यात प्रारंभ करा 45 डिग्री मध्ये आपले पहिले पाऊल करा आणि आपल्या पायांमधे आपले वजन केंद्रित करा. जमिनीवरुन आपल्या पाठीवर हात लावायचा प्रयत्न करा आणि हात वर करा. आपल्या मागे हिप पुढे वळवून आपल्या पुढच्या हळदीची हळु घडवून आणणे जसे की आपण आपल्या पाठीच्या पाय वर सरळ करुन आपल्या मुख्य शक्तीचा वापर आपल्या हाती घेवून आणि आपल्या शरीरात ओढण्यासाठी कोनवर पिशवी लावून आपल्या मुख्य शक्तीचा वापर करा म्हणजे आपल्या हाताची पोकळी समानांतराने समाप्त होईल जमिनीवर आपल्या चेहऱ्यासमोर. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत चालू ठेवा आणि पूर्ण 45 सेकंदांसाठी आपण जलद आणि सामर्थ्यवान म्हणून पुढे चालू शकता.
15 सेकंदांकरता विश्रांती नंतरच्या बाजूस समान हालचाली करा.
हुक, गैर-प्रबळ साइड
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
आपल्या प्रमुख हाताने हूक पेंच पूर्ण केल्यावर, आपण व्यायाम परत करू शकाल, यावेळी पेंग्ज वितरीत करण्यासाठी आपल्या गैर-प्रभावी हाताने वापरुन आपल्या गैर-प्रबळ पायला मागे टाकून सेट अप करा आणि हिप-स्विव्हल, पिव्हट आणि पंच पुन्हा करा.
15 सेकंदांसाठी विश्रांतीपूर्वी 45 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा. पुढील व्यायाम जाणे
पुशअपसह बर्पी - सरळ पॉइचेस - हुक
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद थांबा
विश्रांतीचा अतिरीक्त मिनिट प्राप्त करण्यापूर्वी या मालिकेतील हा शेवटचा व्यायाम आहे हार्ड ढकलणे आणि मजबूत मजबूत
एक हात लांब लांब आपल्या पाय हवेत पिशवी आपल्या हाताने हिप-अंतर व्यतिरिक्त उभे एक बर्पे करा :
- खाली खांदा, जमिनीवर आपले हात खाली खांद्यावर ठेवा आणि पाय मागे घ्या म्हणजे आपले पाय आपल्या मुळांबरोबर उंच उथळ स्थितीत आहे आणि तुमच्या शरीराची हेल्सपासून डोक्यावर सरळ रेषा बनवा.
- आपल्या छातीवर जमिनीवर दिशेने कमी करा म्हणून आपली कोपरे ओढून एक पुशअप करा. उच्च फळी स्थितीकडे परत दाबा
- चरण किंवा आपले पाय आपल्या हातात परत जा.
- येथून, सरळ हवेत उडी मारुन, वरच्या दिशेने विस्फोट करा
- आपल्या घुटने आणि नितंबांनी हळूहळू जमिनीवर पडणे
थोड्याशा थकलेल्या मुष्टियुद्ध स्थितीत आपल्या पायांसह जमीन. ताबडतोब जड पिशवी आपल्या डाव्या बाजूला सरळ पँक घेऊन आपल्या उजवा हात धरुन ठेवा. एका डाव्या आणि उजव्या हुकसह सरळ पंचांचा पाठपुरावा करा.
45 सेकंदात शक्य तितक्या पूर्ण फेरी पूर्ण करणे, व्यायाम श्रेणी सुरू ठेवा.
बोनसचे कसरतः पुशअप आणि रिव्हर्स पिरामिड पंचिंग
जर पूर्ण 20-मिनिटांचे व्यायाम हे हाताळण्यासाठी अगदी थोडेसे वाटेल तर एक्स फाइट ट्रेनिंगमध्ये माजी सैनिक आणि फुल-टाईम प्रशिक्षक जिमी फ्यूसरो या झटपट आणि प्रभावी पर्यायाचा विचार करण्याचा विचार करा. उलट पिरॅमिड-शैलीतील रेप योजनेसह पुशअप आणि छिन्नी दरम्यान फक्त पर्यायी:
- 10 पुशअप
- 10 पंच
- 9 पुशअप
- 9 पंच
- 8 पुशअप
- 8 पंच
- ...
आपण एक पुशअप आणि एक असा ठोका पूर्ण करत नाही तोपर्यंत मागील नंबरवरून एक पुनरावृत्ती कमी करणे सुरू ठेवा.
वर्कआउटच्या या शैलीचे सौंदर्य म्हणजे हे जवळजवळ अमर्यादित लवचिक आहे. उदाहरणार्थ, पुशअप करण्याऐवजी, आपण squats किंवा lunges किंवा burpees किंवा crunches करू शकतो. सरळ फेरफटका मारण्याऐवजी, आपण एका बाजूला हालचाल करू शकता किंवा पंचांच्या इतर शैलींचा समावेश करू शकता, जसे की हुक किंवा अपरकट. आपण पंच च्या जागी अगदी किकचा अगदी शक्य नाही
तसेच, आपण नियमित जात ठेवू शकता. एकदा आपण पिरॅमिड खाली प्रत्येक व्यायाम एक पुनरावृत्ती करण्यासाठी सर्व मार्गांनी तयार केल्यावर, आपण आपल्या प्रारंभिक संख्येच्या पुनरावृत्तीमध्ये परत करेपर्यंत प्रत्येक व्यायामापर्यंत पुनरावृत्ती जोडून आपण पिरॅमिडचा बॅकअप घेऊ शकता.
व्यावहारिक कोणत्याही नियमानुसार साठी फक्त या चार किंवा पाच मिनिटे workout या शैली आहे उच्च उच्च तीव्रता फिनिशर आहे.
> स्त्रोत:
> ट्रॉटस्चिनग बी, चोंग सी, हॅबरयारोव्हा एल, केर्लीस एडी, कॉमरोव्हस्की जे. "स्त्री मुक्केबाजांना उच्च शरीरातील चरबी वस्तुमान, उच्च ऊर्जेचा खर्च आणि ओलिगोमेनोरायराची उच्च घटना असुनही उच्च हाड खनिज घनत्व आहे." अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.