आपण घरी करू शकता एमएमए कसरत

या बॉक्सिंग बॅग व्यायामसह आपले संपूर्ण शरीर कर

आपण घरी काही फेऱ्या जाण्यासाठी एक व्यावसायिक MMA लढाऊ करण्याची गरज नाही, परंतु आपण एक व्यावसायिक सैनिक तयार एक एमएमए workout प्रयत्न फायदा शकते . ख्रिस Camozzi, त्याच्या पुढच्या मोठ्या लढा सतत प्रशिक्षण आहे 18-वेळ UFC बुजुर्ग, आपण घरी प्रयत्न करण्यासाठी एक एमएमए workout अनुभव देण्यासाठी खालील कार्यक्रम रचना. तुम्हाला फक्त एक जड पिशवी, बॉक्सींग हातमोजे, हात ओघ आणि जाड रस्सीची गरज आहे ज्यामुळे तुमचे कंडीशनिंगचे नित्य उच्च गियरमध्ये उचलेल.

काळजी करू नका, जर तुमच्याकडे भारी बॅग किंवा हातमोजे नाही, तर या लेखाच्या शेवटी "बोनस फेरी" तपासा - हे एक उपकरणे मुक्त सर्किट वर्कआउट आहे ज्यामुळे एमएमए फाइटर्सने हृदयातील बदलांची नक्कल केली आहे. एक मोठी लढाई दरम्यान अनुभव

1 - जाडी दोरखंड

आपल्या व्यायामाच्या सुरुवातीस आपल्या हृदयाचे ठोके घेणे महत्वाचे आहे आणि दोरीला उडी मारणे हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे जो चिकाटी, गती आणि समन्वय यांच्यासह हृदय व रक्तवाहिन्यासह एकत्रित करतो "मला 1 मिनिटाने पाच मिनिटांच्या अंतराने जाण्यासाठी रस्सी करायची आहे प्रत्येक गोल दरम्यान विश्रांती, "Camozzi म्हणतो, जरी तो कबूल करतो की सुरुवातीला साठी कठीण असू शकते.

आपण दोरी सोडत असाल तर, कॅमोज्झी आपल्याला पाच, 1-मिनिटांच्या फेर्यांसह सेटमध्ये 1 मिनिट विश्रांतीसह प्रारंभ करण्यास सूचित करतो. "आपण ते अवघड होऊ इच्छित आहात, परंतु इतके कठीण होऊ नये की ते आपले व्यायाम समाप्त करते. सुरुवातीच्या वेळी आपल्या योग्यता स्तरावर काय आहे यावर आधारित संतुलन शोधा", ते म्हणतात.

प्रगत पर्याय:

• 5 मिनिटे उडी मारणारा दोर
• 1-मिनिट विश्रांती
• पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

इंटरमिजिएट पर्याय:

• 3 मिनिटे उडी मारणारा दोर
• 1-मिनिट विश्रांती
• पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

नवशिक्या विकल्प:

• 1-मिनिट उडी मारणारा दोर
• 1-मिनिट विश्रांती
• पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

आपण जंप रस्सीच्या फेरी पूर्ण केल्यावर, एक पाणी ब्रेक घ्या, आपले हात लपेटणे आणि आपले हातमोजे लावा. या ब्रेक शक्य तितक्या जलद आणि कार्यक्षम ठेवाव्यात.

2 - Shadowbox

आपल्याकडे किती वेळ अवलंबून आहे, आपल्या वर्कआउटचा शॅडोबॉक्सिंग भाग वैकल्पिक आहे. शेडबॉक्साईंग हे खूपच सोपे आहे-आपण एका काल्पनिक भागीदाराशी विवाह करीत आहात, फेकून फेकून आणि काल्पनिक रिंगभोवती फिरत आहात

पण फक्त एक सरळ व्यायाम असल्याने, याचा अर्थ असा नाही की आपण ते थोडेसे घ्यावे. Camozzi आपण जलद चेंडू आणि फूटवर्क बरेच जलद वेगाने काम वेगाने काम, स्वत: ला ढकलणे पाहिजे की भर. "आपण छायाचित्रणानंतर आपल्या पायामधे ते वाटेल, आणि तेच आम्ही इच्छितो," ते म्हणतात. "रिंग्ज लढ्यात स्वत: ला चित्रित करा. आपले हात खाली खेचत नाही किंवा चालत फिरत नाही आणि येथे कॉम्बो टाकत नाही."

कॅमोझी विशेषत: दोन ते तीन, पाच-मिनिटांच्या वेगाने फिरत असलेल्या शॅडोबॉक्स्कींग आणि हलवून पूर्ण करते. पण जर आपण वेळेवर कमी असाल, तर तुम्ही एकाच, 5-मिनिटांच्या फेरीची निवड करू शकता, किंवा आपण आपल्या नियमानुसार ती पूर्णपणे काटू शकता, सरळ जाड थैलीच्या कामात सरळ जाऊ शकता.

सर्व स्तर:

• 5-मिनिटे वेगवान वेगाने छायांकन करणे
• 1-मिनिट विश्रांती
• शून्य ते तीन वेळा करा

3 - थेंब बॅग काम

हेवी पिशवीचे काम आपण स्वत: करून किंवा भागीदाराने करू शकता- निवड आपल्यावर अवलंबून आहे, परंतु भागीदार प्रशिक्षण अधिक मजा करण्यास झुकत आहे.

कॅमोझीची ठराविक जड बॅगमध्ये तीन, 5-मिनिटांच्या फेऱ्या असतात, प्रत्येक एकानंतर विश्रांतीचा 1 मिनिट असतो. प्रत्येक फेरीत प्रशिक्षणाच्या वेगळ्या पैलूवर केंद्रित आहे. "मी एक, 5 मिनिटांच्या मुष्टियुद्धाने खेळणे पसंत करतो, केवळ हात मारावे. हे उच्च पातळीवरील पंचांवर चालते पाहिजेत," ते म्हणतात, तुम्ही तुमची वेग आणि शक्ती एकत्रित करून काम करत आहात. लांब श्रेणी आणि बंद श्रेणी गुण. "अनेक वेळा मी तीन ते चार-पंच कोबास वेगाने फेकून देतो, जे मला शक्य तितक्या कठिण पंच म्हणून बनविते." ताल बदलणे चांगले. "

दुसरा, 5-मिनिटांचा गोल प्रथम फंक्शनप्रमाणेच आहे, परंतु मुष्ठियुद्धा करण्याऐवजी हालचालींना चालना व लाथ मारणे यावर केंद्रित. कॅमोज्झी म्हणतात की, "मी कमी, उच्च आणि मध्य श्रेणी लावत धरतो आणि अनेकदा माझ्या किक-टू-अप-लाइट धरतो - मी डाव्या किक लावला आहे, डाव्या किकला, वेगवान म्हणून वेगवान म्हणून एक" "मी उच्च आणि कमी मिक्स करतो. मी लगेचच डावा किक सोडू शकते आणि त्यानंतर उच्च उजव्या किकचा पाठपुरावा करतो." बिंदू संपूर्ण 5-मिनिटांच्या फेरीत वेगवान व उच्च-खंड ठेवण्यासाठी आहे, परंतु आपण जाताना सर्जनशीलतेसाठी आपले स्वागत आहे.

तिसरे, 5-मिनिटांचे गोल प्रत्येक गोष्टी एकत्र ठेवते, सल्ल्याची आणि लाथ मारणे एकत्र करते. हे आपल्याला संपुष्टात आणेल, परंतु आपली तीव्रता वाढवण्याकरिता आपल्यासुन चांगले प्रयत्न करा-ते केवळ 5 कामाचे पूर्ण मिनिटे. "एकही रन नाही एकच स्ट्राइक!" Camozzi भर आहे "मी सर्व कॉम्बोन्स टाकतो आणि गोल आणि गतीने संपूर्ण गोल एकत्र करतो. उच्च, कमी, हार्ड, वेगवान, दुहेरी अप स्ट्राइक, त्या स्नायू आणि फुफ्फुस जळतात."

प्रत्येक 5-मिनिटांच्या फेऱ्या दरम्यान, विश्रांतीसाठी एक मिनिट द्या. आपण कसे आहात त्यानुसार हे आपण एकूण उर्वरित किंवा सक्रिय उर्वरित म्हणून घेऊ शकता. उदाहरणार्थ, मुख्य काम करण्यासाठी Camozzi आपले मिनिट-लांब "ब्रेक" वापरते "मी क्रंच करतो किंवा मी खाली बसलो, माझे पाय पिशव्याभोवती गुंडाळा आणि प्रत्येक साइटपट्टीच्या शीर्षावर दोन लाइट पॉन्चेस सोबत बसवा."

जेव्हा आपण तीनही फेऱ्या पूर्ण करता तेव्हा स्वतःला जाण्यास 2-ते 3-मिनिटे पाण्याचा ब्रेक द्या.

सर्व स्तर:

• 5-मिनिटांच्या पिचिंग गोल, जलद गतीने आणि उच्च खंड
• 1-मिनिट विश्रांती (सक्रिय किंवा निष्क्रीय)
• 5-मिनिटाने गोल मारणे, जलद गतीने आणि उच्च खंड
• 1-मिनिट विश्रांती (सक्रिय किंवा निष्क्रीय)
• 5-मिनिटाने लाथ मारणे आणि गोल करणे, वेगवान गति आणि उच्च खंड
• 2-3 मिनिटे आराम आणि पाणी ब्रेक

4 - बर्ण आउट फेरी

किंवा आपल्या पार्टनरने आपले कार्य मध्यांतर केले

बर्न आउट राउंड म्हणजे आपल्यातील आणि बॅग दरम्यान अंतिम, उच्च-तीव्रता लढाई. आपण हे केवळ किंवा भागीदाराने करू शकता, परंतु बहुतेक व्यायामशाळेत (आणि आव्हानात्मक) आपण पुढे ढकलण्यासाठी जेव्हा तेथे एक भागीदार असतो तेव्हा. कॅमोज्झी म्हणतात: "जर आपण हे एकटे केले तर तुम्हाला स्वतःला आव्हान द्यावेच लागेल."

सर्व स्तर:

30 सेकंदचे 5 सेकंद वेळ आणि 30 सेकंद थांबावे यासाठी एक मध्यांतर समयलेखन अॅप सेट करा. जर आपण पार्टनरशिवाय काम करत असाल, तर 30 सेकंदाच्या कामकाजाच्या कालावधीत आपण स्वत: ला शक्य तितके कठिण होऊ शकाल, नंतर 30-सेकंदांचा विश्रांती कालावधी आपण एका भागीदारासह कार्य करीत असल्यास, आपण फक्त बंद करू शकता, आपल्यापैकी एक आपणास कामाच्या मध्यांतराच्या दरम्यान आणि आपले काम उर्वरित अवधी दरम्यान करत असेल.

• 30 सेकंद जलद आणि कठिण आपण जितके करू शकता
• 30 सेकंद विश्रांती (किंवा तुमचा पार्टनर त्याचे कार्य कालावधी)
• 30 सेकंदांपर्यंत जलद आणि कठिण होऊ शकता
• 30 सेकंद विश्रांती (किंवा तुमचा पार्टनर त्याचे कार्य कालावधी)
• 30 सेकंद जलद आणि कठिण आपण जितके करू शकता
• 30 सेकंद विश्रांती (किंवा तुमचा पार्टनर त्याचे कार्य कालावधी)
• 30 सेकंदांपर्यंत जलद आणि कठिण होऊ शकता
• 30 सेकंद विश्रांती (किंवा तुमचा पार्टनर त्याचे कार्य कालावधी)
• 30 सेकंद जलद आणि कठिण आपण जितके करू शकता
• 30 सेकंद विश्रांती (किंवा तुमचा पार्टनर त्याचे कार्य कालावधी)

5 - कोर कार्य आणि पुशअप

चांगली वेळ राखण्यासाठी आपल्याकडे वेळ असल्यास, पुश-अपच्या दोन ते तीन सेट पूर्ण करा , चांगले फॉर्म टिकवून ठेवण्यासाठी आपण प्रत्येक सेटसाठी जितके केले तितके करत आहात, नंतर आपले व्यायाम बाहेरच्या व्यायामासह पूर्ण करा, ज्यामध्ये planks , sit-ups , औषध चेंडू आडवा फिरवणारे आणि लेग लिफ्ट छाती आणि पेटला खरोखर लक्ष्य करण्याचा हा एक उत्तम उपाय आहे फक्त 5 ते 10 मिनिटे जमा करणे म्हणजे गोष्टी संपविणे.

6 - बोनस फेरी: उपकरण मुक्त कंडिशनिंग सर्किट

जर आपल्याला एखाद्या मोठ्या बॅगमध्ये प्रवेश नसेल किंवा आपल्याला व्यायामशैदाची आवश्यकता असेल तर आपण हॉटेल रूम किंवा लहान जागेतून करू शकता, काळजी करू नका, एक उपाय आहे. खरं तर, मॅट मार्सडेन यांच्या मते फ्लोरिडातील लीसबर्ग येथील बीकॉन कॉलेजची फिटनेस प्रशिक्षक म्हणून ब्राझीलच्या जिउ-जित्सू, ज्युदो, बॉक्सिंग, मय थाई आणि ताए क्वोन डूमध्ये प्रशिक्षण आणि कोचिंग पार्श्वभूमी आहे, या प्रकारचे व्यायाम खूप सुंदर आहे ते सतत वारंवार प्रवास आणि MMA fighters सामान्य कारण कधी कधी ठराविक जिम सेटिंग बाहेर प्रशिक्षित आहेत.

मार्सडेन यांनी हे देखील स्पष्ट केले आहे की अंगण मध्ये फेकणे म्हणून MMA प्रशिक्षण साठी bodyweight कंडिशनिंग workouts म्हणून प्रत्येक महत्त्वाचे आहेत "जर या खेळात विशिष्ट गोष्ट असेल तर, एखाद्या लढाऊ लढ्यात लढा देण्याच्या शक्यतेमुळे आपल्या हृदयाची गती पाच मिनिटांच्या गोळीत बदलली जाईल. हे बॉक्सिंग सामन्याप्रमाणे सुरू होऊ शकते. ऑलिंपिक स्तरीय कुस्ती, नंतर पाय परत, "मार्सडेन म्हणतात. "अशा रीतीने ट्रेनिंग करण्यासाठी, रिपब्लिक स्कीमची कल्पना घ्या, ते बॉल करा आणि त्यास कचरा मध्ये टॉस करा. आता एकही रेप नाही, फक्त कालबद्ध फेरी आहेत."

कालबाह्य कन्फिनिशनिंग फेऱ्याच्या मालिकेद्वारे आपल्या मार्गाचा प्रतिकार करणे प्रशिक्षण एमएमए फ्युचर्सच्या अंमलबजावणीसाठी नक्कल करण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, मार्सडेन एक उत्तम उदाहरण म्हणून पुढील व्यायाम दिले आहे:

• 1-मिनिट पुश-अप
• 1-मिनिट पर्वत पर्वतरांग
• 1-मिनिट फलक
• 1 मिनिटचे बार्पेस
• 1-मिनिट क्रंच

5-मिनिटांचा गोल पूर्ण झाल्यानंतर 1 मिनिटासाठी विश्रांती (जसे आपण एमएमए लढतीत करता), नंतर पुन्हा पुन्हा करा, सर्किटच्या तीन एकूण फेर्या पूर्ण करा

तीन बॉडीवेट फेरी पूर्ण केल्यानंतर, मार्सडेन तुम्हाला अंतिम, उच्च-तीव्रतेचा मध्यांतर फेरीसह सर्व गोष्टी बंद करण्यास सांगितले. 30 सेकंदाच्या कामाचे पाच ते दहा अवकाश आणि 30-सेकंदांचे बाकीचे प्रदर्शन करा, जेथे 30 सेकंदाच्या कामासाठी आपण धावपट्टीवर धावू किंवा रस्सा उडी मारू शकता.

मार्सडेन देखील असे सांगतो की शरीराच्या वजनाची ही सर्टिशीटी लवचिक आहे, म्हणून आपण आपल्या आवडीप्रमाणे व्यायाम मिक्स करू नका. त्याला फक्त एक सावधतेचा शब्द आहे: "हालचालीत बदल करण्यास मोकळे वाटते परंतु हृदयातील बदलांमध्ये जास्तीतजास्त व्यायाम करण्याच्या वेगवेगळ्या गोष्टी समजून घ्या." "याचा अर्थ असा की कमी तीव्रतेचे दोन फांद्या आणि फडफड्यांच्या किकचा दोन फेऱ्या पूर्ण होण्यापूर्वी तीन उच्च तीव्रता हालचाली करू नका." ऐवजी, आपल्या शरीराची वजनेस सर्किट नियोजन करताना उच्च- आणि कमी तीव्रता व्यायाम दरम्यान मागे आणि पुढे स्विच

फिट पासून एक शब्द

अर्थात, नाही मुख्य पान आधारित एमएमए workout पूर्णपणे दुसर्या सैनिक सह पिंजरा मध्ये मिळत च्या एडिनालाइनचा लव्हाळा नक्कल जाईल जर आपण मिश्र मार्शल आर्ट्समध्ये प्रशिक्षणाबद्दल गंभीर आहात, तर आपण आपल्या क्षेत्रातील प्रशिक्षकांसह एक सुविधा शोधू इच्छित असाल ज्यांना प्रत्यक्षात तीन कठीण फेऱ्यांतून आपल्याशी लढण्याची आवश्यकता असलेल्या विशिष्ट कौशल्य प्राप्त करण्यास मदत करू शकता. हे फक्त सल्ल्याची किंवा घन किक फेकण्याबद्दल नाही, तर आपल्याला घट्ट पकडणे, वस्तू पकडणे कसे उमगणे, आणि अडखळविल्याशिवाय एक पंच कसा घ्यावा हे शिकणे गरजेचे आहे. मुख्यपृष्ठ-आधारित वर्कआउट फक्त आत्ताच आपण घेऊ शकतात.