हा संपूर्ण शरीर सर्किट कार्यक्षेत्र आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूंना गतिशील संयुग व्यायाम तसेच स्नायू-विशिष्ट मूव्हंसह लक्ष्य करते. हा लहान, कठोर व्यायाम आपण वेळेवर लहान असताना आणि आपल्या वर्कआउटमधून सर्वाधिक प्राप्त करू इच्छित असल्यास त्यासाठी योग्य आहे. एक लहान, कार्यक्षम कसरत एक पूर्ण सर्किट साठी आपण प्रत्येक व्यायाम, एक नंतर इतर, एक कार्यान्वीत करीन.
अधिक पाहिजे? प्रखर, कॅलरी-बर्णिंग कसरत साठी सर्किट 3 वेळा जा.
खबरदारी
आपल्यास आजार, दुखापती किंवा इतर वैद्यकीय अटी असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
व्यायाम चेंडू, विविध भारित dumbbells, एक पाऊल किंवा खंडपीठ
कसे
- कार्डिओच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- दाखवल्याप्रमाणे व्यायाम करा
- अधिक व्यायामासाठी, 2-3 सर्कीट पूर्ण करा
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा
1 - स्क्वॅट कर्ल आणि प्रेस
स्क्वॅट कर्ल आणि प्रेस
मध्यम वजन ठेवा आणि उजवा पाय वर उभं राहा, आपल्या मागे डावा पाय. मजला वर वजन स्पर्श, खाली चपटा, खाली एक दहीमधे वजन वाढवा आणि वेंकडच्या ओव्हरहेडला दाबा जेव्हा आपण एका स्थायी स्थितीकडे ढकलता. वजन कमी करा आणि प्रत्येक बाजूला 10-12 प्रतिनिधि पुन्हा करा.
2 - सुमो स्क्वॅट
सुमो स्क्वॅट
खूप वजनाने किंवा केटलबेल धरून ठेवा आणि पाय रुंद करा आणि जवळजवळ 45-अंश कोनातून बाहेर काढा. गुडघे वाकणे आणि आपण आरामशीरपणे करू शकता म्हणून खाली बसणे एक पायरी मध्ये खाली, बोटे ठेवण्याचे आवार सह गोठ्या ठेवत. 15 प्रतिनिधींना उभे आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे.
3 - पॉवर बाईसप्स कर्ल
पॉवर बाईसप्स कर्ल
हिप-फॉन्सच्या भोवती वजन आपण बसू शकता तसाच थोडा मागे वजनाला वाकणे, वाकणे करताना हातोडावरील हातमिळवणी करुन वजन वाढवणे, गुडघे वरून ते स्पर्श करू शकता. वजन वाढवत असताना उभे रहा आणि हळूहळू वजन कमी करा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
4 - 360 प्लॅंक
360 प्लॅन्क
मध्यम वजन व डावा कडेच्या उजव्या हाताला (उजवा पाय सरळ आहे) डाव्या हाताने जमिनीवर घ्या. आपण उजवा हाताने एका धावपट्टीच्या तहाशी असावा ज्यामध्ये एका ओळीत ओढा उजवा वजन खाली ठेवा कारण आपण डाव्या पायला एक फळी म्हणून सरळ करा. उजव्या बाजुला पुढे जाताना आपण योग्य वजन एका ओळीत ओढावा. खोलीच्या मागच्या बाजूस उभे राहा आणि आपल्या डाव्या कप्प्यात, फळी आणि खांबावर पुन्हा मालिका पुन्हा सांगा. प्रत्येक दिशेने 4 मंडळे पूर्ण करा.
5 - उलटे lunges सह ओव्हरहेड दाबा करण्यासाठी deadlift
रिव्हर्स लूंगससह ओव्हरहेड प्रेस करण्यासाठी डेडलिफ्ट
मांडीच्या वरचे वजन, कपाळामधून टिप, परत सपाट ठेवून वजन कमी करणे आणि डिपॉल्फ्टमध्ये कमी करणे. जेव्हा आपण परत वरच्या बाजूस उभाराल तेव्हा, वजन ओव्हरहेड वर उचला, हाताने खांद्यावर सरळ हात सरळ ठेवून उजव्या बाजुला रिव्हर्स लंकीकडे परत या आणि मग डावा पाय. 8-10 reps साठी संपूर्ण क्रम पुन्हा करा.
6 - एक आर्म रो
एक आर्म रो
एका पायावर डावा पाय ठेवा आणि डाव्या हाताने शरीराचे समर्थन करा कारण उजव्या हाताने जड वजन जरा ठेवा. एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा. 15 साठी पुन्हा आणि पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला
7 - पुशअप
पुशअप
गुडघे किंवा पायाची बोटं वर, आपण चांगले फॉर्म सह करू शकता म्हणून अनेक pushups करा सुमारे 10 सेकंदांसाठी विश्रांती आणि एक वेळ पुन्हा करा.
8 - वळण लंज रिवर्स
वळण लंजे मागे घ्या
इच्छित असल्यास, प्रत्येक हाताने वजन धारण करणारा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. डावा पाय एका लंगात घेऊन पुढे जात असताना डाव्या बाजूच्या डाव्या हाताला उजवीकडे वळावे. पाठीचे संरक्षण करण्यासाठी व्यस्त असलेला पोत जमिनीवर ठेवा. आपले उजवे पाय सरळ असावे बॅक अप पुश करा, त्यामुळे आपण पुढे पुन्हा तोंड देता. पुढे उजवीकडे योग्य पाऊल फुफ्फुस, इतर बाजूला समान गोष्ट करा. 15 रेपोसाठी बाजू फिरवून, पुन्हा आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुश करा.
9 - लुनज
लुनज
एक फूट परिधान करा, पाय सुमारे 3 फूट असावेत. प्रत्येक हातात वजन धरून गुडघे वाकवून घ्या. मजला वर परत गुडघा कमी करा, खाली पाऊल खाली आणि पाठीच्या केंद्रस्थानी थेट गुडघा ठेवणे. आपण पुढील पायरी माध्यमातून आणि सुरू स्थितीत परत ढकलणे म्हणून असा पुराव्यांवर आणि abs ठेवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला सर्व रेपर्सची पुनरावृत्ती करा. 15 reps
10 - Y- चेस्ट प्रेस
वाय-रिस्ट प्रेस
एक खंडपीठ वर उघडा आणि दात वाकलेला सह मध्यम-जड वजन धारण. हात सरळ करा आणि कोनाचे माप ओ-आकारात ओव्हर व आउट करा. छातीभोवती वजन लावा, खाली परत जा आणि 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
11 - स्कल क्रशर
कवटी क्रशर
बाजूला खांदा-रुंदी हाताने एक मध्यम लोखंडी पट्टा धरून ठेवा, तळवे चेहरे. वजनास ढकलण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि नंतर कोप वाकवून डोक्याच्या दिशेने कमी करा, कोबाचे प्रमाण 9 0 अंश असताना थांबवा. वजन पुन्हा ढकलून आणि 16 रेपर्ससाठी बंद पकड प्रेस आणि डोक्याची खोबणी दुहेरी पुनरावृत्ती करा.