मजबूत, सुपीक कण चांगला जीन्सपासून सुरू होते परंतु आपण आपल्या ग्लुसच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करणारी व्यायाम आणि क्रियाकलाप करून सहजपणे त्यावर बांधू शकता.
तीन वेगवेगळ्या स्नायू असल्यास - ग्लुसस मॅक्सिमस (सर्वात मोठा स्नायू), ग्लुसेस मेडिअस आणि ग्ल्युटस मिनिमस - आपल्या ग्लूश तयार होतात.
फर्म glutes की की विविध कोन पासून या व्यायाम आणि विविध व्यायाम आणि हृदय व क्रियाकलाप या सर्व स्नायू दाबा आहे. आपण नेहमी आपल्या ग्ल्यूट्सचा आकार बदलू शकत नाही, परंतु आपण योग्य व्यायामांसह त्यांना मजबूत आणि मजबूत करू शकता.
स्क्वॅटस
ग्लुटास मॅक्सिमसचे लक्ष्य करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी स्क्वाटस हा एक आहे, जो निम्न शरीरात सर्वात मोठा स्नायू आहे. स्क्वॅट glutes लक्ष्य नाही नाही फक्त, हे देखील hips, thighs, वासरे, आणि कोर कार्य करते. स्क्वॅटस कोणत्याही मूलभूत कमी वर्कआउटचे मुख्य असावेत. जर स्क्वॅटने आपल्या गुडघेला दुखापत केल्यास आपण स्क्वॅटच्या पर्यायी फॉर्म करू शकता.
हे बरोबर करा
- हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि जोडले की तीव्रतेसाठी, खांदा स्तरावर किंवा आपल्या बाजूंवर वजन धरा.
- गुडघे वाकवून बडबड्यात बसवा, पायाची बोटं पाठीमागे ठेवा. कल्पना करा की आपण आपल्या मागे आपल्या बटला चिकटून आहात, परंतु धूळ सरळ ठेवा आणि संकुचित करा.
- अप उभे करण्यासाठी गुल होणे दाबा
- 8 ते 16 reps च्या 2 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा
लुंगेस
Lunges एक आवडत्या बट व्यायाम आहेत. कारण आपण अडखळलेल्या स्थितीत आहात, आपल्याला आपल्या शरीराला स्थिर करण्यासाठी आपले ग्लुसेस वापरणे आवश्यक आहे. त्या staggered परिमाण देखील कठोर कार्य करण्यासाठी एकही लेग वर glutes सक्ती देखील.
हे बरोबर करा
- पाय रोखून उभे राहून, एक पाऊल पुढे आणि एक पाय मागे, सुमारे 3 फूट वेगाने उभे रहा.
- दोन्ही गुडघे वाकवून खाली सरकवा, जमिनीवर पाठीमागून पाठ फिरवा.
- एकही गुडघा पुढे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करू नका
- टाच करण्यासाठी टाचण्यासाठी आणि 12 ते 16 रिपोर्ड्सच्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा, जोडलेल्या तीव्रतेसाठी वजन धारण करा.
एक बोनस म्हणून, फुफ्फुसांमध्ये आपल्या हॅमस्ट्रिंग, क्वाड आणि वासरे यासह इतर स्नायूंचा देखील कार्य करतो. आणि, फुफ्फुसाविषयीची सर्वात चांगली गोष्ट अशी आहे की बर्याच जाती आहेत , त्यामुळे आपण सहजपणे आपले स्नायू एका पेशीपासून दुसऱ्यापर्यंत पोहचवण्यासाठी आपल्या फुप्फुसात मिश्रित करू शकता.
आपण दोन्ही पाय खरोखरच आव्हान करण्यासाठी एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मवर मागे पाऊल चढवू शकता. ही ग्लूटीज आणि जांघांसाठी एक चांगली हालचाल आहे, परंतु जर हे गुडघेदुखी समस्या वाढवल्या तर या हालचाली टाळा.
स्टेपअप
Stepups बटला वर लक्ष केंद्रित लक्ष केंद्रित साठी आणखी एक उत्तम आहे. खरोखर हे काम करणे, भ्रम झाल्यावर गुडघेद 90-अंशाच्या कोनात आहे असा पुरेसा प्लेटफॉर्म निवडण्याचा प्रयत्न करा. जर हे थोडे थोडे असेल तर, सीनायची दुसरी पायरी वापरून पहा आणि आपल्याला आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी रेल्वे वर धरून ठेवा.
हे बरोबर करा
- चरण किंवा प्लॅटफॉर्मच्या समोर उभा रहा आणि चरणावर योग्य पाऊल ठेवा जोडलेल्या तीव्रतेसाठी वजन धरा
- टाच वाजता दाबून पाऊल उचलून डाव्या पायांना स्पर्श करा.
- पायरीवर उजवीकडे पाऊल ठेवणे, डाव्या पाय खाली मजल्यापर्यंत घ्या. अधिक तीव्रता साठी एक तहाचा गुडघा मध्ये वाकणे
- प्रत्येक बाजूला 12 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
एक महत्वाचा मुद्दा म्हणजे शरीराची ऊर्ध्व उभी करण्यासाठी आणि पाय-यावरील आपले सर्व वजन लक्ष केंद्रित करण्यासाठी पायथ्याला पुढे जाणे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, हलक्या खालच्या पातळीवर, जमिनीवरच्या इतर पायांच्या बोटांना स्पर्श करा.
आपण ते धीम्या आणि कार्यरत लेग वर लक्ष केंद्रित करताना आपल्याला खरोखर हे वाटेल. होल्डिंग वेअर्स काही छान तीव्रता जोडेल आणि आपण काही प्रतिकार जोडण्यासाठी स्थायी पँडीखाली बँड वापरू शकता.
प्रतिकार बॅंड्ससह सिडेस्टप्प स्क्वाट
मागील व्यायाम मुख्यतः ग्ल्युटस मॅक्सिमसला लक्ष्य करते तर, ही हालचाल ग्ल्युटीस मेडियायस आणि मिनिमसच्या लहान स्नायूंना लक्ष्य करते.
कारण एक फौजदारी सहभाग आहे, आपण तसेच ग्लुटास मॅक्सिमस देखील काम करीत आहात. जर तुमच्याकडे प्रतिकारक बाँडच्या हाताळणीच्या हाताळणीची हाताळणी असेल तर आपण द्विभासांसाठी एक आयोमेट्रिक व्यायाम देखील मिळवू शकता, ज्यामुळे हे संपूर्ण शरीर व्यायाम असेल.
हे बरोबर करा
- दोन्ही हाताळणींवर धरून, मध्यम-प्रकाश तणावासह बॅण्ड वापरा आणि त्यावर उभे रहा.
- बँड वर तणाव ठेवत, एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दांडी मध्ये उजवीकडे एक विस्तृत पाऊल बाहेर घ्या.
- डाव्या पाय मध्ये चालत रहा आणि खोलीतून बाहेर पडू व उजवीकडे बसणे सुरू ठेवा (खोलीतील सर्व बाजूंनी (किंवा जेथे तुम्ही हे करू शकता).
- अन्य मार्गांची पुनरावृत्ती करा किंवा 8 ते 16 पायर्यांत सुमारे 1 ते 3 संच द्या.
बट्ट चेंडूवर डुलकी घेतो
बॉलवर पिळणे हे आपल्या ग्लूटीचे काम करण्यासाठी आणखी एक उत्तम पर्याय आहे. बॉल काही अस्थिरता जोडते, आपल्या संपूर्ण लोअर बॉडीला काम करण्यासाठी आणि वरच्या जांघीवरील वजन धारण करण्यावर कसरत करण्याची तीव्रता जोडते.
हे बरोबर करा
- पुलाची स्थितीत सुरुवात करा, बॉलवर विश्रांती घेतांना, बट्ट उचलणे आणि मांडी वर वजन (पर्यायी)
- जमिनीवर कूल्हे कमी करा आणि बॉलची भोवती फिरवा देऊ नका.
- 8 ते 16 रिपेर्सच्या 1 ते 3 संचांची सुरूवात व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत उचलण्यासाठी ग्लुट्झ गुंडाळून घ्या.
- अधिक तीव्रता साठी पायाची बोटं लिफ्ट
हायकिंग
मागील शक्ती व्यायाम glutes केवळ शक्ती नाही फक्त आहेत, परंतु आम्ही अनेकदा हृदय विल्हेवाट लावणे व्यस्त देखील असेल की विसरू
हायकिंग हे त्यातील एक क्रिया आहे आणि मोठ्या संख्येने कॅलरीज देखील ते जळतो. आपण कठोर परिश्रम करू नका कारण आपण चढाई चढवत आहात, जर एखाद्या उंचीमध्ये काही बदल झाला तर आपण आणखी ऊर्जा खर्च कराल.
एखादी उशीर चालणे आपोआपच आपल्या ग्लुसला अधिक व्यस्त करून घेते आणि जर आपण एक बॅकपॅक परिधान करत असाल तर आपल्याला आणखी एक व्यायाम मिळाला आहे.
एक 140-पाउंड व्यक्ती सुमारे एक तासांत 3 9 0 कॅलरीज बर्न्स घेते. जर आपण एका फ्लॅट क्षेत्रात रहात असाल तर डोंगरावरील डोंगराचे अनुकरण करण्यासाठी आपल्या ट्रेडमिलवरील उतार वाढविण्याचा प्रयत्न करा.
किकबॉक्सिंग
किकबॉक्सिंग हे संपूर्ण शरीरासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, ज्यात हिप ग्लूट आणि जांघांचा समावेश आहे. नियंत्रीत आघाडीचे किक, राऊंड हाउस, सायककिन, आणि परत आपल्या कपाळ्या, मांडी, आणि बट्ट काम किक.
त्याच वेळी, गडबड समाविष्ट असलेल्या जटिल संयोगांनी आपल्या वरच्या शरीरावर लक्ष्य केंद्रित केले आहे आणि ते त्यांना मजबूत करण्यास सक्षम करतात. एक 140-पाउंड स्त्री 500 कॅलरीज जंप करेल ज्यात 45 मिनिट किकबॉक्सिंग असेल.
हिप विस्तार
मागील संयुग व्यायाम एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त स्नायू चालवण्याची निवड करण्याकडे जात असताना, हिपचे विस्तार अधिक केंद्रित पद्धतीने glutes लक्ष्यित करण्यासाठी आश्चर्यकारक आहेत.
हे बरोबर करा
- खांद्याखाली हात आणि गुडघे, हात सरळ करा, गुडघे थेट नितंबांच्या खाली करा
- उजव्या गुडघाच्या मागे वजन ओतणे किंवा जोडले तीव्रतेसाठी घोट्याचे वजन वापरणे.
- गुडघे वाकून उजवीकडे वळणे, वरचा पाय उंच पर्यंत वाढवा म्हणजे ते गुळगुळीत आहे.
- प्रत्येक बाजूला 12 ते 16 reps कमी करा आणि पुन्हा करा.
एक-लेग्ड डेडलीफ्ट
आपल्या हॅमस्ट्रिंग, बटला आणि खालच्या दिशेने Deadlifts उत्तम आहेत, पण हे एक पायांची आवृत्ती बटवर वर किलर आहे. एका लेप वर काहीही करत बळकटता वाढते आणि आपल्या शरीरात संतुलित ठेवण्यासाठी आपल्या स्टेबलायझर स्नायूंचा समावेश असतो.
फॉर्म खूप महत्वाचा आहे आणि जर आपल्याकडे परत कोणतीही समस्या असेल तर आपण हा व्यायाम वगळावा.
हे बरोबर करा
- वजनाच्या वजनामुळे, आपल्या पाठीमागच्या मागे डाव्या हाताला मागे घ्या किंवा पायाचे बोट मागे घ्या.
- निप्प्यातुन टिप आणि जोपर्यंत आपल्या लवचिकतेस परवानगी देते तेवढ्याच मजल्यापर्यंत वजन कमी करा.
- आपला परत फ्लॅट किंवा नैसर्गिक कमाना ठेवा आणि खात्री करा की आपण आपल्या पेटीचे संरक्षण करण्यास प्रतिबंध कराल.
- बॅक अप वाढवण्याची काम करणाऱ्या लेग्सच्या गुंफा दाबून घ्या.
- प्रत्येक बाजूला 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संच करा.