वेगळ्या दिवसात स्नायू गट लक्ष्यीकरण
वजन प्रशिक्षण हे संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रमाचा महत्त्वाचा भाग आहे, मग आपले ध्येय काय असले तरीही. तथापि, एक साप्ताहिक नियमानुसार सेट करणे गोंधळात टाकणारे असू शकते आणि आपण असा विचार करीत असाल की आपल्या प्रशिक्षणास कार्यशील स्नायू गटांमध्ये कसे वेगळे करावे. प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी पिरामिड प्रशिक्षण, तसेच आपल्या वर्कआऊट्सचे मिश्रण करणे समाविष्ट आहे. आपण आपल्या नियमानुसार विभाजित करू शकता अशा विविध मार्गांबद्दल जाणून घ्या.
स्प्लिट वि. संपूर्ण शरीर वर्कआउट्स
वजन उचलने येतो तेव्हा बरेच लोक संपूर्ण शरीर कार्यक्रमासह प्रारंभ करतात. या प्रकारचे कसरत सुरुवातीच्यांसाठी उत्तम आहे कारण ते आपल्या शरीराची वेळ वजन उंचाण्यासाठी आणि अधिक जबरदस्त कामासाठी तयार होण्यास परवानगी देते. तथापि, आपण काही काळ पूर्ण शरीर वर्कआउटपर्यंत करत असाल तर, आपण असे लक्षात घेतले असेल की आपण पठार धरला आहे-एक सामान्य प्रसंग जेव्हा आपण खूपच दीर्घ कालावधीसाठी समान व्यायाम करत रहात असतो
एकूण शरीर प्रशिक्षण महान असताना, कमतरता आहेत जेव्हा आपण आपल्या सर्व स्नायू गटांना एकाच वेळी कार्य करत असता, तेव्हा आपण प्रत्येक स्नायू गटावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वेळ आणि ऊर्जा देत नाही म्हणून आपण आपला व्यायाम विभाजित केला असता. स्प्लिट रूटीनमुळे आपल्याला अधिक व्यायाम, अधिक सेट्स आणि जड वजन करण्यास अनुमती मिळते. आपण वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांकरिता काम करत असल्यामुळे या रूटीफॉर्म्समुळे अधिक वेळा आपण लिफ्ट देऊ शकता.
आपले वर्कआउट्स स्प्लिट कसे
आपल्या नियमानुसार विभाजित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि हे करण्यासाठी कोणताही योग्य किंवा चुकीचा मार्ग नाही.
येथे काही सामान्य विभाजित पद्धती आहेत, परंतु आपण आपल्या स्वतःची विविधता तयार करू शकता.
- आपल्या वर्कआउटला वरच्या शरीरात आणि कमी शरीरात विभाजित करा. आपण हे केल्यास, आपण वर्कआऊट्स बदलू शकता आणि प्रत्येक आठवड्यात दोन, तीन किंवा चार वेळा उचलू शकता.
- पुश / पुल व्यायाम मध्ये आपल्या workout विभाजीत. व्यायाम पुशमध्ये सामान्यत: क्वाड्स, वासरे, छाती, कंधे आणि बाहुल्यांचा समावेश होतो. या कसरत साठी, आपण squats, वासराला काढणे, बेंच दाबा, ओव्हरहेड दाबा, आणि dips एकत्र शकते व्यायाम खेचणे सहसा परत, मास्क, काही प्रकारचे कंधे व्यायाम, बाईप्स आणि ऍब्स यांचा समावेश असतो. या प्रकारच्या कार्यक्षेत्रात लॅट पुलडाउन, हॅमस्ट्रिंग कर्ल, सरळ पंक्ती, बिस्पे कर्ल आणि क्रंच समाविष्ट होऊ शकतात.
- आपले कसरत तीन दिवसांच्या विभाजित करा, जिथे आपण वरच्या शरीराचे काम एक पुश / विभाजित नियमानुसार विभाजित करा आणि आपल्या खाली शरीरास वेगळ्या दिवशी काम करा. अशा एक तीन-तीन दिवसांच्या विभाजित स्प्लिटमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असेल: दिवस 1: छाती आणि बाहुल्या, दिवस 2: परत आणि बाईप्स, दिवस 3: पाय आणि खांदा.
- दररोज एक स्नायू समूहासाठी वजनाचे वजन. या प्रकारच्या व्यायामांमध्ये, आपला आठवडा कदाचित असे दिसू शकेल: छाती, पाठ, खांदे, शस्त्रे आणि पाय, प्रत्येकी वेगळ्या दिवशी.
थंब्याचा सामान्य नियम हा आहे की ज्याप्रमाणे तुम्ही काम करीत असलेल्या शरीराच्या अवयवांची संख्या कमी करता तेव्हा तुम्ही ज्या व्यायाम करीत आहात (प्रत्येक स्नायू गटात तीन व्यायाम निवडा) आणि आपण जे काही करत आहात त्यांची संख्या वाढवायला पाहिजे. (सुमारे तीन ते चार संच).
कार्डिओ व्यायाम एकत्रित करणे
आपल्या नियमानुसार कार्डिओ व्यायाम देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. आपली ताकद आणि कार्डिओ वर्कआऊट्स वेगळ्या ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा (एकतर वेगवेगळ्या दिवसांमधे किंवा दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी), परंतु आपण वेळेसाठी दाबल्यास, त्याच व्यायामातील कार्डिओ आणि सामर्थ्य करणे स्वीकार्य आहे आपल्यासाठी काय कार्य करते ते शोधण्यासाठी विविध वेळापत्रकासह प्रयोग