डायनॅमिक आणि स्टॅटीक स्ट्रेच आणि योगाचे घटक यांच्या मिश्रणासह मागे काढणे आणि सशक्त करण्यासाठी खालीलपैकी एक सोपे व्यायाम आहे. जितक्या आपल्याला आवडतील तितक्या वेळा ही कसरत करा, आपल्या योग्यता आणि फिटनेस फिट होण्यासाठी जेव्हाही आवश्यक असेल तेव्हा
खबरदारी
जर आपल्याला परत विशिष्ट समस्या आल्या, तर या व्यायामांचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपले डॉक्टर पाहा.
उपकरण
एक व्यायाम बॉल आणि औषध चेंडू
कसे
- प्रकाश कार्डिओच्या सुमारे 5 मिनिटांचे सराव करा
- सुचवलेल्या रेफरलसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, एक नंतर इतर
- एक लहान परिश्रमासाठी एक सर्किट पूर्ण करा किंवा व्यायामातून 2-3 वेळा दीर्घ, अधिक तीव्र व्यायाम करा
1 - सूर्य नमस्कार
कसे
आपण हात वर आणि ओव्हरहेड स्वच्छ केल्याप्रमाणे स्थिर स्थितीत सुरु करा आणि श्वास बाहेर पडू या. श्वासोच्छ्वासातून निघणे आणि अंगठ्यांपर्यंत स्पर्श केल्याने पेटी किंवा पाय वर हात ठेवा. आपल्याला आवश्यक असल्यास गुडघे बेंड करा श्वास घ्यायला आणि परत येईपर्यत उरलेल आणि फॉरवर्ड बेंड मध्ये श्वास बाहेर पडणे. श्वास घट्ट करा आणि परत ओढू नका.
रेप्स / संच / कालावधी
मालिका 4 ते 8 वेळा पुन्हा करा
2 - चेंडू Rollouts
कसे
आपले हात बॉलवर ठेवा, एकमेकांना समांतर करा आपल्या पाठीच्या खांद्यावर आपले पोट बटण दाबून आणि आपला धेंडा कडक करा, हळूहळू आपल्या छातीवर बॉल छिद्र पर्यंत पुढे जा. फॉर्म जपून ठेवा, आपले हात आणि उदरपोकळे वापरून हळूहळू आपल्या शरीरास परत घ्या. आपण पुढे रोल केल्याप्रमाणे संकुचित होऊ नका.
रेप्स / संच / कालावधी
12 reps साठी पुनरावृत्ती
3 - उभे मांजर ताण
कसे
मांडीच्या हातात हात वर करून खाली खांदा. पेट भरून आणि परत छताच्या बाजूने गोल करा कमी करा आणि 15 वेळा पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
4 - बॉलवर मेड बॉल रोटेशन
कसे
कंधेच्या खाली बॉलच्या खाली धरून आणि छायेत वर हलका-मध्यम औषध चेंडू ठेवा. आपले शरीर हिप पासून गुडघेपर्यंत सरळ ओळीत धरून ठेवा. आपल्या ग्लुस आणि ऍसचे कूस करा, हळूहळू आपल्या शरीराला डाव्या बाजूला वळवणे, जमिनीवर समांतर असलेल्या चेंडूचे समांतर करणे, नंतर बॅकअप करणे, दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करणे.
रेप्स / संच / कालावधी
प्रत्येकाच्या 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
5 - बॉल वर ओघ वळवा
कसे
डोके खाली डोके वर खाली एक डोळा धरून स्थितीत स्तब्ध उभे राहा, डोक्याने समर्थित आणि abs मध्ये एक ताणून वाटत. बॉलवर पाठविल्याशिवाय, हिप्सची पिळून निट घ्या आणि पुन्हा करा .
रेप्स / संच / कालावधी
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
6 - बॉलवर क्रंच
कसे
बॉलवर झोपा आणि डोके मागे हात ठेवा. आपण कोंपणे म्हणून चेंडू बंद खांदा ब्लेड लिफ्ट, abs दात
रेप्स / संच / कालावधी
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
7 - ब्रिज
कसे
आपल्या बाजूंवर गुडघे वाकलेला आणि हात धरून उभे राहा. हळू हळू, आपल्या पाठीच्या मध्यापासून मध्यावर जाणे रद्द करा, एका वेळेत एक मणक्यांच्या पर्यंत जोपर्यंत आपण पुल स्थितीत नसतो, गुडघे ते डोक्यावरुन सरळ रेषेत शरीर. आपण शक्य तितकी कमानी म्हणून पाठीवर कोंबून मागे फिरू शकता, नंतर मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधे मिक्स करू शकतो
रेप्स / संच / कालावधी
12 reps साठी पुनरावृत्ती
8 - गुडघ्याला चेस्ट
कसे
गुडघ्यांच्या मागे हात ठेऊन छातीमध्ये गुडघे सरकवा. निचरा पाठीचा तुकडा काढण्यासाठी शेपटीवर शेपटी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
रेप्स / संच / कालावधी
तासासाठी 15-30 सेकंद दाबून ठेवा.
9 - ओबिलिक गुडघा एक मेड बॉल सह थेंब
कसे
गुडघे आणा आणि त्यांना 9 0 डिग्री पर्यंत झुकवा, मजला समांतर हलवून आणि बाहेरील बाजूंना बाहेर फेकून द्या. गुडघेदांमधल्या औषध चेंडू धरून ठेवा (पर्यायी) पेटचा संकोच करणे आणि काठाने उजवीकडच्या पायांना खाली आणणे, मजला वर खाली आणणे गुडघे परत मध्यभागी आणा आणि डाव्या बाजूला कमी करा
रेप्स / संच / कालावधी
प्रत्येकाच्या 10 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
10 - स्पाइन पिळणे
कसे
चटईवर आडवा पडलेला असताना, उजव्या पायाला वाकणे आणि डावा गुडघ्यावरील उजव्या पायाला ठेवा. उजवा हात जमिनीवर सरळ उचलताना उजवीकडे डावीकडे वळा, डाव्या हाताने उजव्या पायातील गुडघ्यावर दाबून ताकद मध्ये आराम आणि आपल्या कमी परत आणि कूज मध्ये वाटत
रेप्स / संच / कालावधी
15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
11 - एक लेग लिफ्ट सह कोबरा
कसे
एक प्रवण स्थितीत, छातीपुढील हात ठेवा आणि खाली छाती खाली खेचून छातीवर मजला बंद करा. खाली खांदा ब्लेड ठेवा. मजल्याचा उजवा पाय उचला आणि दोन सेकंद दाबून ठेवा, कमी करा आणि इतर लेग वर पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी
प्रत्येक बाजूला 15 रेप.
12 - मुलांचे पोझ
कसे
मागील व्यायाम पासून, गुडघे वर परत ढकलणे नंतर आपण हात समोर ताणून म्हणून आपण गुहेत वर बसून, माथे जमिनीवर विश्रांती. श्वासोच्छ्वास करा आणि परतच्या स्नायूंना आराम करा.
रेप्स / संच / कालावधी
15 ते 30 सेकंद किंवा जोपर्यंत आपल्याला आवडत असेल तोपर्यंत ठेवा.