आपल्या कोर स्नायूंना कार्य करण्यासाठी 14 ग्रेट अब व्यायाम

1 - बॉल वर पेल्व्हिक टिल्ट्स

आपल्या ऍबसाठी व्यायाम निवडताना, मुळ श्रोत्याचा झुकता प्रारंभ करणे उत्तम आहे. हे सोपे, सूक्ष्म व्यायाम हा आपल्या ऍब आणि बॅकसाठी चांगला सराव आहे. ही चळवळ प्रत्यक्षात आणीबाणी पासून उद्भवली, एक आवाज म्हणून खांद्यावर पेक्षा रिबॅक्जच्या दिशेने कपाळावर आच्छादने केल्याने आपले वरचे शरीर स्थिर राहील. आपण आपल्या ग्लुस ऐवजी आपल्या ऍबचा वापर करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण चळवळीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

1. हाताने आधारलेल्या डोक्यावर हात ठेवून बॉलवर उतार पडा.
2. बॉलवर रोल न करता, पेटीचा कबुली द्या आणि कचर्याचे थर ribcage मध्ये खेचून द्या.
3. गुळगुळीत पिळ घालण्याचा प्रयत्न करू नका पण त्याऐवजी कोरच्या चळवळीला आरंभ करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
4. कपाळा कमी करा आणि 15 रेपर्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

2 - आसन केलेले रोटेशन

आपण मजला व्यायाम कंटाळले किंवा आपण आपल्या abs साठी कामावर काही करू शकता गरज असल्यास, बसलेले रोटेशन एक चांगला पर्याय आहे. आपण आपल्या तिरक्यांना तसेच कमी पाठीवर काम करू शकता आणि वजनास धरून ते तीव्रतेचे प्रमाण वाढवते आणि खांदे, शस्त्र आणि छातीचा देखील समावेश केला जाऊ शकतो.

1. बॉल किंवा चेअरवर उंच बसून मध्यम आकाराचा ठेवा.
2. छाती स्तरावर वजनाने हालचाल सुरू करा, खांदे शिथील करा
3. हिप आणि गुडघे पुढे उभे राहून, आरामात योग्य रीतीने आक्रमणाच्या स्थितीत धरून उजवीकडे वळवा आपल्या कंबरभोवती स्नायू दाबण्यासाठी फोकस करा
4. चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवून, परत केंद्र आणि डावीकडे फिरवा.
5. 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांकरिता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.

3 - बर्ड डॉग अब व्यायाम

पक्षी कुत्रा हा एक उत्तम संपूर्ण व्यायाम आहे जो केवळ ऍस आणि बॅकला मजबूत करत नाही तर ग्लूटीचा समावेश करतो आणि शिल्लक आणि स्थिरता सुधारते आहे. अधिक प्रगत आवृत्तीसाठी, गुडघ्यांच्या ऐवजी पायांची मांडणी करा.

1. पाठीमागे हात आणि गुडघे सुरु करा आणि पेट ओढला.
2. उजवा हात वरुन वरपर्यंत उभारा जोपर्यंत ते शरीराशी आणि पातळीला समांतर असतं.
3. त्याचवेळी डाव्या लेग वर उंचा मारा आणि जोपर्यंत तो मजला समांतर होत नाही तोपर्यंत सरळ करा.
4. एक क्षण धरा, कमी करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा, यावेळी डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाला उचला. 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांकरिता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.
5. हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवा आणि संपूर्ण चळवळीमध्ये आपले शरीर सरळ ठेवा.

4 - सुधारित सायकल

सायकल हा ऍब्ससाठी सर्वात प्रभावशाली हालचालींपैकी एक आहे, ज्यामध्ये रेक्टस ओडोनीस आणि ओलिकिक्स समाविष्ट आहे. पारंपारिक हलवा, तथापि, परत यावर मानसिक ताण न टाकता abs तपशील लक्ष्य तपशीला दोन्ही लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. ही सुधारित आवृत्ती, कागदाच्या प्लेट्ससह केली जाते, पारंपारिक सायकलीच्या व्यायामापर्यंत जाण्यापूर्वी हालचाली आणि ताकदी निर्माण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

1. दोन्ही बाजूंच्या कागदाच्या प्लेट्ससह आपल्या पाठीवर खोटे बोलू नका. मान समर्थित करण्यासाठी डोके मागे हात ठेवा.
2. खांदा ब्लेडला मजल्यापासून उचलता यावा आणि पेटीच्या डाव्या खांद्याला उजवीकडे, एका कोपराने एका ठराविक स्थितीत फिरवा.
3. त्याचवेळी, डाव्या बाजुला थोडा वाकलेला किंवा सरळ दाबून उजव्या बाजूवर लक्ष केंद्रित होईपर्यंत बाहेरील एड़ी बाहेर सरकवा.
4. डाव्या एउलला परत आणा आणि उजव्या हाताला उजव्या हाताला भिंतीवर सरकवा जोपर्यंत आपण उजव्या खांद्यावर डावीकडे वळतो, कंबरच्या डाव्या बाजूला दाबत.
5. कोपरा परत आणि एका स्थिर स्थितीत ठेवा, संपूर्ण धरणावर फिरवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
6. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

5 - मेडिसिन बॉल थ्रो सह बॉल कमांड

अॅडवर लक्ष ठेवण्यासाठी बॉल कमी करणे उत्तम आहे, परंतु हा व्यायाम मसाल्याचा एक मार्ग म्हणजे औषध चेंडू थ्रो जोडणे. या हलवा सह, आपण अनेक पर्याय आहेत आपण एकतर पूर्ण क्रंच करू शकता आणि आपल्या समोर उभे असलेल्या एखाद्याला औषध चेंडू फेकून देऊ शकता, भिंतीवर एक नरम, रबरी चेंडू फुकट टाका जेणेकरून ते आपल्यापर्यंत परत येईल, किंवा फेकून तो बाहेर फेकून तो पर्याय नाही . औषध चेंडू वजन, तीव्रता, आणि नियमित चेंडू आवाज करण्यासाठी मजा जोडते.

1. एक मेड बॉल असलेल्या व्यायाम बॉलवर झोपा. एक टेबलटॉप स्थितीत मध्यभागी कमी चेंडू अंतर्गत बॉलची स्थिती बनवा.
2. डोके मागे मेड बॉल घ्या, हात सरळ करा आणि पेटमध्ये थोड्याशा ताणून पहा.
3. औषध चेंडू घेत असताना चेंडू बंद खांदा क्रॅश, कमाल मर्यादा चेंडू चेंडू पोहोचत.
4. आपल्या पुढील कर्करोगासाठी आपल्यामागे औषध बाण घेऊन, खाली परत जा.
5. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
6. जर आपल्याजवळ भागीदार असेल, तर त्याला आपल्या पार्टनरला बॉल फेकुन द्या आणि मग त्याला आपल्या पुढील क्रंचसाठी ते शक्य तितक्या लवकर आपल्यास बॉल फेकू द्या.

6 - गुडघा वाकणे सह फळी

पारंपारिक फलक व्यायाम कोर बळकट करण्यासाठी उत्तम आहे आणि आपण व्यायाम मध्ये एक गुडघा बेंड समाविष्ट करून तीव्रता आणि विविधता जोडू शकता. आपण या 3-बिंदू स्तरावर (फक्त दोन हात आणि एक पाऊल) आणखी कोरला आव्हान कराल आणि वर्किंग लेगच्या खालच्या शरीराच्या स्नायूंना देखील व्यस्त कराल.

1. हात व पायाची बोटं वर उथळ स्थितीत सुरुवात करा.
2. शरीराचे डोके वरून पाय-याकडे सरळ ओळीत आहे याची काळजी घ्या.
3. मजल्यावरील डावा पाय उचला आणि गुडघे टेकून त्याला छातीकडे ओढून घ्या. आपण गुडघा आणता तेव्हा आपला धार थोडा वाकू शकतो.
4. डाव्या पायाला उजव्या पायाच्या बाजूला सरकवा, थोडक्यात धरून ठेवा, नंतर डावा गुडघा पुन्हा छातीवर ठेवा.
5. डाव्या पाय पुन्हा आपल्या पूर्ण फळीत आणा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
6. 8 reps च्या 1-3 संचांसाठी (1 रेपॉल्टरमध्ये उजवा आणि डावा पाय दोन्हीसह गुडघा बेंड समाविष्ट) साठी पुनरावृत्त, एका बाजूने बाजू.

7 - ग्लाइडिंग डिस्कसह क्रंच

पारंपारिक crunches काहीतरी आम्ही सर्व केले आणि, कदाचित, सह कंटाळले मिळविले आहेत. ग्लायडिंग डिस्कचा वापर करून आणि बाहेर पळण्यासाठी आपल्या नियमित क्रंचमध्ये काही मसाला घाला. आपण कागदी प्लेट वापरु शकता किंवा, जर आपण दृक लाकूड मजल्यावर असाल तर, टॉवेल काम करतील.

1. डोळ्यांखाली डोळ्यांसह पाय किंवा प्लेट्स बसवा, पाय सरळ आणि हळूवारपणे डोके ढकलले.
2. आवृत्ती 1: डिस्क किंवा कागदाच्या प्लेट्समध्ये दाबताना, टाच फोडणी करताना मजल्यावरील काही इंच खांदे क्रॅश करा
3. आवृत्ती 2: आपण संपूर्ण डिस्क-अप (अधिक प्रगत) मध्ये शरीर लिफ्ट करा जसे की डिस्क किंवा प्लेट्समध्ये दाबताना आपण एड़ी स्लाइड करा.
4. हनुवटीवर टक केलेले ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि मान वर खेचू नये. आपल्या कोर पासून हलवा मूळ.
5. आपल्याला आपल्या मागे समस्या असल्यास प्रथम आवृत्तीसह रहा.

8 - साइड प्लँक

बाजूचा फळी म्हणजे एक प्रगत आणि आव्हानात्मक हालचाल आहे जी ओलिकेस तसेच कोरला लक्ष्य करते. आपण दर्शविल्याप्रमाणे, किंवा हातावर जो काही सोपा आहे त्यावर हा हलवा करू शकता परंतु तरीही आव्हानात्मक

1. उजव्या बाजूस झोपा, आपल्या शस्त्रास्त्रांवरील विश्रांती.
2. पाय सरळ असावेत, कपाटे कोरलेले असावेत पाऊल स्थितीत, आपल्याकडे काही पर्याय आहेत:
   • कठीण : पाय रचलेला (वरील दाखविला)
   • सोपे : पाय थोपल्यासारखे
   • सर्वात सोपे : गुडघा खाली
3. एकदा आपण आपल्या पावलांची स्थिती निवडताच, चटटातून नितंब लिफ्ट करण्यासाठी सज्ज मध्ये दाबा
4. प्रत्येक बाजूला 2-3 वेळा पुनरावृत्ती, 30-120 सेकंदात आपले शरीर सरळ रेषेत धरून ठेवा.

9 - ओबिलिक्स आणि कोअरसाठी सुधारित साइड प्लॅन्क

अधिक सुधारीत बाजूच्या फलक व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेत हे सुधारित बाजूचे फलक ओलोकिक आणि संपूर्ण कोर ताकदवर कार्य करण्यासाठी योग्य व्यायाम आहे. आपण समर्थनासाठी समोर समोर मजला समोर ठेवून सुधारू शकता.

1. बोट करा, डाव्या हाताने आणि डाव्या हिपवर आराम करा.
2. गुडघे वाकतात आणि कूल्हे, गुडघे, आणि गुडघ्याजवळ एकमेकांच्या वरती स्टॅक्स असावा.
3. उजवा हिप वर उजवा हात ठेवा किंवा योग्य आणि उर्वरित आपल्या समोर मजला वर उजवीकडे ठेवले, आवश्यक असल्यास
4. आधीच सज्ज मध्ये दाबा आणि चटई बंद hips लिफ्ट करण्यासाठी obliques चिरडणे.
5. थोडक्यात आणि कमीत कमी दाबून ठेवा, पुन्हा नितंब उठवण्यापूर्वी चटणीस स्पर्श करा.
6. प्रत्येक बाजूला 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

10 - लेग लिफ्ट सह सुधारित साइड फळी

पाय सरकते सह या बाजूच्या फलक पारंपारिक बाजूला फळी पर्यंत काम पुढील चरण आहे. एक लेग लिफ्ट जोडून आणि हाताने ओव्हरहेड घेऊन तीव्रता वाढवणे हे कल्पना आहे. आपण खरोखर कोर तसेच कमी शरीराला आव्हान कराल.

1. बोट करा, डाव्या हाताने आणि डाव्या हिपवर आराम करा.
2. गुडघे वाकतात आणि कूल्हे, गुडघे, आणि गुडघ्याजवळ एकमेकांच्या वरती स्टॅक्स असावा.
3. उजवा हात सरळ धरून घ्या किंवा उजव्या बाजूस आपल्या समोर मजला ठेवा आणि गरज भासल्यास, आवश्यक असल्यास
4. आधीच सज्ज मध्ये दाबा आणि चटई बंद hips लिफ्ट करण्यासाठी obliques चिरडणे.
5. त्याच वेळी, बाह्य काठ वर लक्ष केंद्रित, काही इंच उजवीकडे चेंडू लिफ्ट.
6. थोडक्यात धरून ठेवा, लेग कमी करा आणि परत मजला परत जा, पुन्हा एकदा कंबर सोडण्यापूर्वी फक्त चटणीस स्पर्श करा.
7. प्रत्येक बाजूला 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

11 - लेग लिफ्ट सह साइड प्लॅन्क

साइड प्लँड्स पुरेसे कठोर आहेत, परंतु आपण खरोखर आपली शक्ती आणि सहनशक्तीची चाचणी घेऊ इच्छित असल्यास, एक लेग लिफ्ट जोडण्याचा प्रयत्न करा. याकरिता प्रचंड ताकद आणि शिल्लक असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपला वेळ घ्या आणि या एकपर्यंत जाण्यापूर्वी सोपे आवृत्त्या करा.

1. डाव्या हाताला आणि डाव्या बाजूच्या बाहेर संतुलन करून, एका बाजूला फळीत सुरु करा. पाय एकमेकांच्या (अधिक कठीण) किंवा ठळकपणे (सोपे) शीर्षस्थानी स्टॅक केले जाऊ शकतात.
2. आपले शिल्लक आव्हान (वैकल्पिक) वाढवण्यासाठी इतर हाताने खांदा वरून वर उचलून घ्या.
3. त्या स्थानावर असणे, उजव्या पायाला काही इंच उंच करणे, आपले शिल्लक कायम ठेवण्यासाठी कोरची बळकट करणे.
4. लेग कमी करा आणि प्रत्येक बाजूला 8 ते 16 रिपेच्या 1-3 संचांसाठी लेग लिफ्ट पुन्हा करा.
5. जर हा आपल्या मनगटाला दुखवतो तर योग ब्लॉकवर हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

12 - स्पाइडरमॅन सपाट

फिकट स्थिती धारण केल्याने थोडा कंटाळवाणा आला आहे, परंतु आपण या अतिमानवीरांच्या पाट्यांसह गोष्टी थोडी चविष्ट करू शकता. या दिशेने, आपण एकाच कोपरकडे गुडघा आणत आहात, तसेच आपल्या शिल्लक आणि स्थिरतेवर तसेच तिरक्यांना लक्ष्यीकरण करीत आहात. हे दिसते त्यापेक्षा कठिण आहे.

1. हात व पायाची बोटं, पाय आणि पाय यांच्या अंगावर. आपल्या अॅप्सची हाताळणी करताना हिप्स खाली आहेत आणि परत फ्लाईट आहे याची खात्री करा.
2. डाव्या पाय वर उचलून, गुडघे टेकून त्याचे डाव्या कपाळावर दिशेने ते शरीराच्या इतर भागापर्यंत न हलवता.
3. डावा पाय मागे घ्या आणि नंतर उजव्या कोपर्याकडे उजव्या गुडघा आणा आणि पुन्हा एकदा त्याच स्थितीत शरीर ठेवत रहा.
4. 1-3 सेट पूर्ण करून, 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

13 - बसलेला दुहेरी गुडघा लिफ्ट - जेव्हा आपण कामावर असता तेव्हा परिपूर्ण!

आपण आपल्या abs काम करण्यासाठी विशेष काहीही गरज नाही खरं तर, आपण या दुहेरी गुडघा लिफ्टसह आपल्या खुर्चीवरून त्यांना योग्य करू शकता आपण खरोखरच निम्न ऍसमध्ये व्यायाम कराल.

1. खुर्चीवर उंच बसवा, जमिनीवर सपाट पाय आणि खांदे खाली.
2. पेट टाळा आणि गुडघेस छातीवर लावून आंघोळ लावा.
3. आपण आपले पाय उंच करता तेव्हा खुर्चीवर विसंबून राहू नये.
4. कमी आणि 10-16 reps साठी पुनरावृत्ती

14 - कमर आणि पेटांच्या स्नायूंसाठी ओबडधोबड क्रंच

आपल्या आडव्या पेशींवर काम करण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही आणि हे क्लासिक क्रॉसओवर क्रॉच कमरच्या आसपास असलेल्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. या हालचालीचा गुपित आपल्या कोपराला गुंडाळण्याचे टाळण्यासाठी आहे परंतु आपण ओलांडल्यामुळे कूपरकडे खांदा लावणे यावर लक्ष केंद्रित करणे.

1. मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका सुरू आणि उजव्या गुडघा वर डाव्या पाय ओलांडू
2. उजव्या बाजूचे डोके हाताने ठेवा आणि जर आपण खरोखरच आपला लक्ष ऍबवर केंद्रित करू इच्छित असाल तर दुसरीकडे आपल्या कमरच्या डाव्या बाजूला ठेवा.
3. कोपरा परत, जमिनीवर खांदा ब्लेड उंच आणि नंतर क्रॉसओवर वर, गुडघा दिशेने खांदा आणत केंद्रित
4. कंबरच्या डाव्या बाजूवर स्नायूंचे कंत्राट घ्या.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.