सुरक्षितपणे आपल्या बाजूला प्लॅग व्यायाम प्रगती कसे

1 - आपल्या पाठीसाठी हे चांगले का आहे?

आडवा ओटीपोटात स्नायू मजबूत करण्याकरिता बाजूच्या फळी म्हणजे एक उत्तम व्यायाम, स्थान किंवा मुद्रा (हे आपण चालत असलेल्या चळवळीच्या प्रकारावर अवलंबून आहे, परंतु कोणत्याही वेळी हे खूपच सारखे आहे). मजबूत अवयव कोर स्थिरीकरण स्नायू म्हणून अत्यंत उपयोगी असू शकते .किंवा नाही फक्त, पण किमान एक एमडी संशोधकांनुसार, बाजूच्या फळी प्रौढ कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाकांचा उलटा लावून मुख्य भूमिका निभावतील.

आपल्या शरीराचे वजन पूर्णतः लोड करण्याआधी हळूहळू आपल्या बाजूच्या पट्ट्यामध्ये सहजतेने होणे आपल्यास संयुक्त आणि / किंवा स्नायू ताण टाळण्यास मदत करेल. हे उबदार-अप आणि फेरबदलांसह केले जाते. नंतर, त्याच क्रमाने वेळोवेळी स्वतःला प्रगती करण्यासाठी नकाशा म्हणून काम करू शकता.

हा स्लाइडशो तुम्हाला त्यातून घेऊन जातो, म्हणून वर स्लाइड करा.

2 - आपल्या ओबडधोबड स्नायूंना उबदार ठेवा

आपल्या तिरकस उदरपोकळीत उभ्या करा आणि बाजूने जाणा-या लहान कर्ल-अप घ्या.

सुरुवातीला, आपल्या गुडघे वाकलेला आणि फ्लॅट आपल्या पाय सह मजला वर आडवे फक्त जाण्यासाठी काही वाक्ये कर्ल-अप करा जेव्हा आपण सज्ज असता तेव्हा एका बाजूला थोडेसे कर्ल करा, सर्वात मजबूती लाभ घेण्यासाठी हळूहळू वर आणि खाली हलवा.

प्रत्येक बाजूला किमान 5 करा.

3 - साइड रोलिंगसह आपल्या ऑबलिकांना सोडविणे

आपल्या अपकृत्यांसाठी आव्हान जोडण्याआधी, आपल्या पाठीवरील काही क्षण आपल्या गुडघेदाने वाकलेले आणि आपले पाय सपाट हळुहळु किंवा दोन्ही बाजूंना गुडघे वाकवा आणि मग काही वेळा करा.

एक अड चॅलेंज जोडा

जर आपण ही दिशा एका आडव्या आव्हानामध्ये बदलू इच्छित असाल तर जेव्हा आपण आपले पाय परत प्रारंभ स्थितीवर (फव्वारे फ्लॅटवर) खेचत असाल तर ते आपल्या हिप हाडपासूनच करा आणि आपले पाय मृत वजनाप्रमाणे झटपट द्या. हे काम करणे "फसविणे" नाही. ज्या क्षणी आपण आपल्या पायांना मदत करू शकाल, अब्जावधीची आव्हाने कदाचित गळून जातील. म्हणून सावध राहा मग आपण आपले पाय परत वर आणता.

4 - आपल्या आव्हानापुढे ओबामा पदवी प्राप्त करा

आता आपल्या मागे दुमडलेल्या आपल्या पायांनी एका हिप वर बसून थोडा आव्हान उबदार करा. आपल्या शरीराच्या वजनाचे हात जोपर्यंत आपण बसलेले आहात आणि ज्या हाताने मजला वर ठेवलेला असतो त्या एकाच बाजूने विस्तारित करून मदत करा. मजला वर आपले हिप ठेवणे, आपल्या हातात कलणे हे आपल्या आडव्या पेशी isometric काम एक बिट देईल

तेथे सुमारे 20-30 सेकंद थांबा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती.

5 - एक उपचारात्मक पाश स्थितीत गृहीत धरा

आता बाजूला फळी करू वेळ आहे जर आपण परत स्थितीतून पुनर्प्राप्त करीत आहात, किंवा फार मजबूत नसल्यास, हे आपल्यासाठी रेषेचे शेवटचे असू शकते. ठीक आहे. उपचारात्मक बाजू मांडणे स्थिती आपल्या आडव्या शक्ती विकसित करण्यासाठी एक उत्तम प्रकारे उत्तम जागा आहे.

मागील स्लाईडमध्ये वर्णन केलेल्या बसलेल्या स्थितीमधून थोडी थोडी कमी करा म्हणजे आपले वजन आपल्या हिप वर आणि जांभाच्या बाजूवर असेल जे जमिनीच्या अगदी जवळ असेल. सुरक्षित आणि अचूक स्थितीनिर्मिती सुलभ होण्यास मदत करण्यासाठी हे पाऊल थोडीशी भ्रुण झाले पाहिजे. आपले वजन समान बाजूला आधीच तयार केले पाहिजे.

आपल्या वरच्या कूजन आणि खांदा थेट वरच्या बाजूला ठेवून चांगले स्वरूप आणि संरेखन करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या abs वापरा आपल्या उच्च हाताने आपल्या बाजूला ठेवू शकता किंवा आपण आपला हिप (वरील वर दर्शविला आहे) वर आपला हात ठेवू शकता. या स्थितीत 1 मिनिट पर्यंत खर्च करा आणि नंतर बाजू बाजूला करा

6 - आपण आत्ता ओबिलिक अबोडमिनल क्रॉसरॉड्स येथे आहात

आपण आता चौथ्या रस्त्यावर आहात आपण पूर्वी नमूद केलेल्या उपचारात्मक हालचालीशी एकतर चिकटवू शकता, किंवा आपण इतर दोन पर्यायांपैकी (किंवा त्यांना दोन्ही करू शकता) निवडू शकता.

आपण उपचारात्मक पर्यायाने चिकटलेल्या असल्यास, आपण जेव्हा स्थितीत असाल तेव्हा चांगली फॉर्म ठेवण्यावर कार्य करा आणि प्रत्येक वेळी आपण सराव करता तेव्हा 1-2 सेकंद जोडण्याचा प्रयत्न करा.

नवीन पर्याय असे आहेत:

• संपूर्ण बाजूला फळीला पदवी या स्थितीत, आपण आपले वजन आपल्या हातावर आणि पायावर आधार देत आहात, आणि नक्कीच, आपला संरेखन राखून ठेवत आहात. आव्हान अजून वाढवण्यासाठी, वरच्या हाताने वर उचलून घ्या. सर्व आव्हाने राणी साठी आपल्या वरच्या पाय लिफ्ट.
• उपचारात्मक स्थितीत रहा, परंतु स्थितीत गतिशील स्थिरता जोडणी जोडा (पुढील स्लाइड पहा.)

7 - आपल्या उपचारात्मक बाजूच्या प्लॅकसाठी डायनामिक स्थिरता आव्हान जोडा

आपण उपचारात्मक रहाणे निवडल्यास, आपण स्नायू शिल्लक विकसित करु शकता आणि आपल्या पट्ट्यामध्ये स्नायूंना आपल्या पंक्ती अंतर्गत फिट बॉल किंवा बोसो बॉल ठेवून थोडा अधिक जोडू शकता.

चेंडू आपल्या संरेखन आणि एकूणच शरीर संतुलन आव्हान होईल आपले शीर्षस्थानी आणि खांद्यावर थेट तळाशी ठेवण्यासाठी हे आपले काम आहे आपण असे करण्यात आपल्याला समस्या असल्यास, मजकूराच्या वरच्या टोकाला पाय ठेवून आपल्या आधार आधारास अधिक विस्तारित करा.