आपल्या कोर साठी प्लॅन्क व्यायाम उलटा

पोस्टीरियर आणि कोर स्नायूंना सक्रिय करणे

रिवर्स प्लँक व्यायाम हे बर्याचदा दुर्लक्षित केलेले व्यायाम आहे जे कोरसाठी उत्कृष्ट आहे. तो पाठदुखीचा (शरीराच्या मागच्या बाजूने) स्नायूंना लक्ष्य करते परंतु योग्यरित्या केल्यावर ते उदरपोकळीच्या स्नायूंना देखील जोडते. जरी हा व्यायाम योग कक्षातील सर्वात जास्त दिसत असला तरी, कोणत्याही मूलभूत कोर कसरत नियमानुसार हे एक चांगले जोड आहे.

आपले कोर फक्त आपल्या ओटीपोटात स्नायूंपेक्षा जास्त आहे

कोरमध्ये हिप अपहरणकर्ता, हिप अॅडेक्लटर्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि कांबोळीची स्नायू यांचा समावेश आहे. जेव्हा योग्यरित्या केले जाते, तेव्हा एक आव्हानात्मक पूर्ण कोर वर्कआउटसाठी, या सर्व स्नायूंना रिव्हर्स प्लंक्ट देतात, तसेच ग्लुशन आणि हॅमस्ट्रिंग देखील देतात.

कोर आणि स्पाइनल स्टॅबिलायझेशन सुधारण्यासाठी रिवर्स प्लॅन वापरल्या जाऊ शकते.

उपकरणे आणि जागा आवश्यक : हा एक शरीरोपयोगी व्यायाम आहे ज्यात व्यायामयंत्रापेक्षा इतर कोणतीही उपकरणे आवश्यक नाहीत. आपल्याला आपल्या शरीराचा पूर्णपणे विस्तार करण्यास पुरेसे स्थान आवश्यक असेल.

प्लॅन्क पॉझ जाणून घ्या

आपण रिवर्स प्लॅन्क वापरण्यापूर्वी, एक मानक फलकची मूलभूत माहिती जाणून घेण्यास उपयोगी ठरू शकते. Pilates अभ्यास एक मुख्य, फळी कोर शक्ती तसेच संपूर्ण लवचिकता विकसित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग आहे हे उदरपोकळी आणि खांद्यावर लक्ष ठेवते.

• चटई किंवा मजला वर गुडघा, आणि आपल्या समोर आपले हात बाहेर चालणे आपण मागे आपल्या पाया वाढवा, आणि एकमेकांना समांतर आपल्या forearms ठेवा

• आपण आपले मणके वाढवताना आपल्या पोट वरून जमिनीवरुन वर उचलून घ्या.
• आपल्या कानास आपल्या कानांपासून दूर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करुन आपल्या उंचापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा
• आपल्या मणक्यासारख्या जागेत आपले डोके ठेवा.
• आपले श्वास 10 श्वास किंवा 30 सेकंद धरून ठेवा. अखेरीस, पूर्ण दोन मिनिटे फळी पकडण्याकरिता कार्य करा.

कसे उलट प्लॅन्क व्यायाम करावे

रिवर्स प्लँक प्रमाणे, त्याचे नाव सुचवत असल्याप्रमाणेच आहे: फांद्याच्या उलट्या

• आपल्या पायांनी आपल्या पायांनी विस्तव लावून जमिनीवर बसा.
• आपल्या हातांना ठेवा, बोटांनी पसरलेल्या, थोडा मागे आणि आपल्या नितंबांच्या बाहेर
• आपल्या तळवे मध्ये दाबा आणि कमाल मर्यादा toward आपले नितंब आणि असाधारण उचल
• कमाल मर्यादेकडे पहा, आपल्या पायाची बोटांकडे जा आणि आपले हात आणि पाय सरळ ठेवा.
• आपल्या संपूर्ण शरीराला मजबूत ठेवा आणि आपल्या डोके वरून आपल्या पळ्यांवर सरळ रेष बनवा.
• आपल्या कोर निश्चत करा आणि आपल्या पोट दिशेने आपल्या मणक्याचे कडे परत खेचण्याचा प्रयत्न करा. 30 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
• जर आपले नितंब सुज लागणे किंवा ड्रॉप करणे सुरु करा, तर मजला परत स्वत: ला कमी करा

उलट प्लॅन्क्ससाठी टिपा

सरळ रेष राखण्यासाठी आणि 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवण्यासाठी रिवर्स प्लँककडून अधिक लाभ मिळविण्यासाठी प्रयत्न करा. आपण आपली शक्ती तयार करताना आपल्याला फक्त काही सेकंदांपर्यंत स्थान धारण करून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. आपण कदाचित 10-सेकंदांच्या तीन संचांसह सुरुवात करू शकता. अयोग्य स्थितीत जास्त वेळ जाण्यापेक्षा कमी वेळ योग्य पद धारण करणे चांगले आहे हे लक्षात ठेवा.