ओटीपोटात स्नायूंचे ऍनाटॉमी

असे वाटते की व्यायाम करणारे प्रत्येकजण सपाट, घट्ट पेटांच्या स्नायूंच्या विकासासाठी सर्वोत्तम व्यायाम पद्धतीचा शोध घेतो. दरवर्षी डझनभर नवीन व्यायाम, फिटनेस क्लास, उत्पादने, गॅझेट किंवा दैनंदिनी असतात जे इतर कोणत्याहीसारख्या ओटीपोटात स्नायू बनविण्यास आणि मजबूत करण्यास दावा करतात. आणि यापैकी काही ऍब्सवर काम करण्यासाठी नवीन दृष्टिकोन देतात, तर बरेच जण कुचकामी ठरतात आणि इजा झाल्याने होणारा धोका वाढवू शकतो.

अप्रामाणिक आणि गैरव्यवहार करणारे ओटीपोटात व्यायाम दाव्यांस बळी पडणे टाळण्यासाठी आपल्या ऍब्सच्या कार्याबद्दल समजून घेणे महत्वाचे आहे, ते कुठे आहेत आणि ते काय करतात आणि इजा झाल्याच्या कमीत कमी जोखीमांचा कसा उपयोग केला जाऊ शकतो.

प्रथम, प्रत्येक ओटीपोटाच्या स्नायूंकडे लक्ष द्या.

1 - रेक्टस अब्दोमिनिस

सर्वात सुप्रसिद्ध आणि प्रमुख ओटीपोटात स्नायू म्हणजे रेक्टस उदरपोकळी. पब्स आणि पाचव्या, सहाव्या व सातव्या पसंबीदरम्यान अनुक्रमे लांब, सपाट पेशी असतात.

"रेखीय अल्बा" ​​म्हटलेल्या एक मजबूत कवटीच्या म्यान, किंवा पांढर्या रंगाने रेक्टसच्या उदरपोकळीला मधोमध भाग पाडतात आणि तीन अधिक क्षैतिज नीच्छक म्यान स्नायूला त्याचे परिचित "वॉशबोर्ड" स्वरूप अत्यंत फिट एथलीट्समध्ये देतात.

रेक्टस उदरपोकी मेरु रेषेला फ्लेक्स करण्यास मदत करते, ओटीपोटा आणि पसंतींमधील अंतर कमी करते. हे बाजूला वाकलेले हालचाल दरम्यान सक्रिय आहे आणि हात-पाय आणि हात यांमधील हालचालींमधे ट्रंकला स्थिर करण्यास मदत करते.

2 - बाह्य ओबिलिक

उदरपोकळी निर्माण करणा-या स्नायूंचा पुढील गट म्हणजे बाह्य आडव्या स्नायू. या जोडीची स्नायू रेक्टस उदरपोकळीच्या प्रत्येक बाजूला स्थित आहेत. बाहेरील जाल तुकड्यांच्या स्नायू तंतू कमीतकमी खाली आणि आतील बाजू खाली ओढल्या जातात आणि ते अक्षर तयार करतात. आपण आपल्या हातांना आपल्या कोकेट पॉकेटमध्ये ठेवून ते शोधू शकता.

बाहेरील जाल तुकडी पाचव्या ते बारावी पसंतीपासून उगम पावते आणि इरिकअक्रियेत, इंद्रियल अस्थिबंधन आणि रेक्टुस ओडोमिनिसच्या रेषा अल्बामध्ये घालतात.

बाह्य आडव्या स्नायूंना मणक्याचे वळण, धड्याच्या रोटेशन, कडेकडेने झुकता आणि ओटीपोटाचे कम्प्रेशन करण्याची अनुमती देते.

3 - अंतर्गत ओबिलिक

अंतर्गत तिरकस स्नायूंना खोल पेशींचा जोडी आहे जी केवळ बाह्य आडव्या पेशींच्या खाली आहे अंतर्गत आणि बाह्य जाळी तुकडे एकमेकांच्या अगदी कोपर्यात असतात

अंतर्गत थरकाल कमी तीन पसंती पासून लाईन अल्बापर्यंत आणि इंजिनाइल अस्थिबंधांपासून इलियाक शिखरपर्यंत आणि मग निचरा पाठीवर (एरेक्टर स्पिनी) वर संलग्न. अंतर्गत जाळ्याच्या कमी स्नायू तंतू जवळजवळ क्षैतिज सुमारे चालवा.

बाहेरील जाळीच्या बाजूने, अंतर्गत जाडीचा भाग स्पायनल कॉलम flexing, कडेकडेने झुकणे, ट्रंक रोटेशन आणि ओटीपोट कॉम्प्रेसेंगमध्ये गुंतलेली असते.

त्यांच्या अनोख्या संरेखनामुळे, एकमेकांना उजव्या बाजूंवर, अंतर्गत आणि बाह्य जाळ्यावर उलट बाजूचा गोल घुसणे असे म्हणतात. जेव्हा ट्रंक डावीकडे फिरतो तेव्हा बाहेरील जाळी (उजवीकडील) करार जेव्हा ट्रंक उजवीकडे रोटेट करते, बाह्य आडवा तंतू (डाव्या बाजूला) चळवळ सक्रिय करतात.

4 - ट्रान्सव्हरसस अॅस्डोमिनिसिस

ओटीपोटात स्नायूंचा सर्वात खोल थर म्हणजे "ट्रान्सस्ट्रस ओडोमिनिस". आडवा ओटीपोटाचा पेशी डोकेभोवती व मागील बाजूस आणि फांद्या वरून ओटीपोटापर्यंत. कूर्चा किंवा वजन पट्ट्याप्रमाणेच, ट्रान्सस्ट्रस ओडोमिनिसच्या स्नायू तंतू अनुसुचितपणे चालतात.

हा स्नायू मणक्याचे किंवा ओटीपोटाला हलविण्यास मदत करत नाही, परंतु श्वासोच्छ्वास आणि श्वसनमार्गावर मदत करतो. हा स्नायू फुफ्फुसांपासून हवेच्या सशक्त कालबाह्य होण्यास मदत करतो, मणक्याचे स्थिरीकरण करतो आणि आंतरिक अवयवांचे संकलन करण्यास मदत करतो.

5 - हिप फ्लेजेस

हिप फ्लेक्सर्स स्नायूंचा एक समूह आहे जो पाय व ट्रंकला वळण चळवळीत एकत्र आणते. हिप flexors तांत्रिकदृष्टया ओटीपोटात स्नायू नाहीत, पण ते अनेक ab व्यायाम दरम्यान हालचाली सोय नाही.

हिप flexors अप करा की स्नायू समावेश:

• सोंसो प्रमुख
• Illiacus
• रेचक स्त्रियांच्या
• पक्कीनीस
• Sartorius

"ए अभ्यास" म्हणून बढती म्हणून बरीचतर व्यायाम पेटापेक्षा हिप फ्लेक्स अधिक कार्य करतात. हिप flexors मजबूत मजबूत स्नायू आहेत जे उदर व्यायाम काही चढ करताना ओटीपोटात स्नायू पुढे जाणे. Abdominals अलग करण्यासाठी, आपण हिप flexors च्या सहभाग कमी आणि abdominals च्या आकुंचन जास्तीत जास्त करणे आवश्यक आहे.

अचूक व्यायामाचे एक उदाहरण ज्याचे प्रत्यक्षात हिप फ्लेक्सवर केंद्रित आहे त्यात संपूर्ण सिटि अप व्यायाम असतो, खासकरून जेव्हा पाय खाली धरले जातात. ही चळवळ प्रामुख्याने हिप flexors यांचा समावेश आहे आणि कमान खाली परत होऊ शकते. हे मागे वेदना होण्याचे धोका वाढू शकते, खासकरून जर आपल्याकडे ओटीपोटात स्नायू कमजोर असतात म्हणून, सुरुवातीच्या साठी संपूर्ण बसणे शिस्तबद्ध नाही

हिप फ्लेक्स कार्य करते असा अत्युत्पत्तीचा आणखी एक उदाहरण म्हणजे लठ्ठ (बोललेली चेहरा) स्थितीत केलेले पाय-उभारणे व्यायाम. पुन्हा, ही चळवळ हिप flexors काम abs पेक्षा जास्त आहे आणि आपण चांगली ओटीपोटात शक्ती होईपर्यंत केले जाऊ नये.

लक्षात ठेवा की एबीला अलग ठेवणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे ज्यामुळे आपले व्यायाम केलेले असताना हिप फ्लेक्सर्सचा सहभाग कमी करणे हे आहे.

6 - एक प्रभावी ओटीपोटात व्यायाम नियमानुसार डिझाइन करा

आता आपण पोटातल्या स्नायू काय आहेत आणि ते कसे काम करतात याची मूलभूत माहिती असल्यामुळं आपण वर्कआऊट्स तयार करू शकता जे खरंच हे स्नायू लक्ष्य करतात.

एक प्रभावी ओटीपोटात व्यायाम नियमानुसार डिझाइन करण्यासाठी टिपा

• 5 ते 10 व्यायाम एकत्रित करा:
  1. पाठीचा कणा :
     • व्यायाम शिबीरवर तूट कमी करा
     • लांब आर्म आवाज
     • रिवर्स कॉंक
     • मूलभूत कमिशन
     • कर्णधार चेअर
  2. फिरविणे :
     • सायकल
     • मेडिसिन बॉलसह बसलेले ओबिल ट्विस्ट
  3. विस्तार :
     • सुपरमॅन ,
     • बॅक विस्तार
     • पक्षी कुत्रे
  4. स्थिरता :
     • फळी
     • साइड पी लॅंक
     • पार्स उलटे करा
     • ब्रिज व्यायाम
• प्रत्येक व्यायाम 10 पुनरावृत्ती करा आणि पुढील व्यायाम जा.
• आपल्या व्यायाम नियमानुसार प्रत्येक 2 ते 3 आठवडे बदला.
• प्रत्येक स्नायूंच्या आकुंचनासह चांगले फॉर्म कायम ठेवा.
• आपल्या पेटीचा संकोच करा आणि प्रत्येक कोंकरणासह आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले पोट बटण पुल करा.
• धीमे आणि नियंत्रित चळवळ ठेवा
• आपल्याला जेव्हा गरज असेल तेव्हा आपल्या डोक्याचे समर्थन करा, परंतु आपल्या डोक्यावर ओढू नका किंवा आपली छातीचे खांदे आपल्या छातीवर ओढू नका.

> स्त्रोत

> क्रावित्झ, लेन सुपरएबंस रिसोर्स मॅन्युअल उत्कृष्टतेचे सामर्थ्य. (1 99 8) 1, 1-20.

> कार्वित्झ, लेन, लो-बॅकची स्थिरता प्रशिक्षण IDEA पर्सनल ट्रेनर, (2001) 12 (9), 17-18