ग्लुतस (बट) स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग (वरचा पाय मागे ) जोडणे एकल पाय-पुल व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. आपण योग्यरित्या ही व्यायाम केल्यास, आपण हे देखील एक अतिशय शक्तिशाली कोर मजबूत तंत्र आहे की सापडेल.
संपूर्ण व्यायामादरम्यान ओटीपोटाचा स्तर ठेवण्यासाठी, आपल्याला ओटीपोटात आणि खालच्या स्नायूंवर नियंत्रण करण्याची गरज आहे.
या व्यायामाचा उपयोग पारंपारिक कोर आणि ओटीपोटात बळकटीच्या व्यायामासाठी एक अद्वितीय पिळ वापरुन करा.
व्यायाम कसा करावा?
- आपल्या बाजूने आपल्या पाठीमागे आपल्या पाठीमागे ठेवा, गुडघे वाकून आणि मजल्यावरील सपाट पाय. आपले पाय आपल्या गुडघेखाली आहेत हे निश्चित करा
- आपल्या ओटीपोटात आणि नितंब स्नायू कसून काढा
- आपल्या गुडघेपासून खांद्यावर एक सरळ रेषा तयार करण्यासाठी आपले कूल्हे वाढवा
- आपल्या कोर निश्चत करा आणि आपल्या पोट दिशेने आपल्या मणक्याचे कडे परत खेचण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या ओटीपोटाचा उंचावर आणि स्तरावर ठेवताना हळूहळू एक पाय वाढवून वाढवा. आपले हिप शिर्जेचे किंवा ड्रॉप असल्यास, लेगला परत जमिनीवर ठेवा आणि जोपर्यंत आपण मजबूत होत नाही तोपर्यंत दुहेरी लेगचा पूल करा.
आपल्या विस्तारित लेपपर्यंत आपल्या खांद्यावर एक सरळ रेषा ठेवावी आणि 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा. आपल्याला काही सेकंदांसाठी हा पूल स्थान धारण करून आणि बाजू स्विच करून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. अयोग्य स्थितीत जाण्यापेक्षा कमी वेळेसाठी योग्य स्थान धारण करणे चांगले.
जर आपण हे पद धारण करू शकत नसाल तर ताकदीने बांधण्यासाठी मूलभूत पूल व्यायामाने सुरुवात करा आणि नंतर एक पायरीच्या पुलाकडे प्रगती करा. मूलभूत पूल मध्ये, एकाच पायरीने दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवा. हे स्पाइनल आणि कोर स्थिरीकरण साठी मूलभूत पुनर्वसन व्यायाम मानले जाते.
अधिक अचा Workouts आणि कोर व्यायाम
त्वरीत कोर वर्कआउट नियमानंतर : हे आठ व्यायाम आपल्या सर्व कोर स्नायूंना आव्हान देतील. यात फलक, साइड प्लांट, व्ही-पेट ओटीपोटात व्यायाम, सायकल क्रॅच, पुश अप लॅट लाईप, हिप पूल, सिंगल लेग ब्रिज (वरीलप्रमाणे) आणि ट्विस्टसह वगळा.
अॅथलिट्ससाठी सर्वोत्कृष्ट अॅब व्यायामः या 17 पैकी तीन ते पाच खेळांचे मिश्रण करा आणि दर आठवड्याला तीन ते पाच वेळा व्यायाम करा आणि आपल्या ऍब आणि कोर तयार करा.
सुपर कोर सामर्थ्य साठी प्रगत अ व्याचेर्य : आपण आपले कोर आणि abs काम आणि पुढील स्तरावर घेणे इच्छित असल्यास, या workout वापर नियमानुसार फांदी, बाजूचा कट, व्ही-लाईट, औषधांच्या बॉलसह बसलेले फिरवले, व्यायामाची बट वर फळी, अकारण धारण, ड्रॅगन फ्लॅग, आणि एकल लेग ब्रिज (वर वर्णन केल्यानुसार) समाविष्ट आहे.
अधिक बट्ट व्यायाम
सर्वोत्कृष्ट बट्ट व्यायाम - संशोधनानुसार : बर्याच workouts म्हणतात की ते ग्लूट्स कार्य करतात, परंतु प्रत्यक्षात कोण सर्वात प्रभावी असल्याचे सिद्ध केले आहे? अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझमने त्यांना चाचणीसाठी आणि स्नायूंना सक्रिय करणे मोजले. काट्याच्या प्रत्येक स्नायूसाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम शोधाः ग्लुसस मॅक्सिमस, ग्लुसेस मेडीयस आणि हॅमस्ट्रिंग.
ऍथलीट्ससाठी सहा सर्वोत्तम बट्ट व्यायाम : एकेरी पायरीने चालणा-या फुप्फुसात वेटेड स्टेप अप्स, व्यायाम चेंडूवर हिप एक्स्टेन्शन, पूर्ण स्क्वॅटस आणि सिंगल लेग स्क्वॅट्स हे सूची तयार करते.