आपण नेव्ही सीलचे वर्कआउट पूर्ण करू शकता?

नेव्ही सील वर्कआउट रूटीन हा एक कठीण सामना आहे जो प्रत्येकासाठी नाही. नियमानुसार अनुसरण करा आणि आपल्याला परिणाम द्रुतगतीने मिळेल. ही कार्यशाळा नेव्ही सीलद्वारे त्यांच्या नवीन परीक्षेत अंतिम परीक्षा उत्तीर्ण करण्यासाठी तयार करण्यासाठी वापरली गेली आहे.

सील workouts सुरू करण्यापूर्वी आपण आर्मी फिजिकल फिटनेस आणि कॉम्बॅट रेडीनेस टेस्ट पास करू शकता का हे पाहू शकता.

दोन वर्कआउट पद्धतींमध्ये वर्ग 1 (सध्या जे निष्क्रीय आहेत त्यांच्यासाठी एक नवीन कार्यशाळा) आणि श्रेणी 2 कसरत नियमानुसार, सध्या सक्रिय असलेल्यांसाठी डिझाइन केले आहे.

श्रेणी I साठी वर्कआउट नियमानुसार

श्रेणी 1 चा उद्देश आपण दर आठवड्याला 16 मैल चालवत आहात . नंतर, आणि फक्त नंतर, आपण श्रेणी दुसरा व्यायाम सुरू राहील वर्ग I हा नऊ आठवड्यांच्या बिल्ड अप प्रोग्राम आहे.
चालू वेळापत्रक - पातळी मी

WEEKS # 1, 2: 2 मैल / दिवस, 8:30 वेग, M / W / F (6 मैल / आठवडा)
आठवडा # 3: चालत नाही तणाव भंगांचे उच्च धोका
आठवडा # 4: 3 मैल / दिवस, एम / डब्ल्यू / एफ (9 मैल / चौ)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 मैल, M / Tu / Th / F (11 मैल / आठवडा)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 मैल, M / Tu / Th / F (16 मैल / आठ)
आठवडा 9: समान म्हणून # 7,8 (16 मैल / आठवडा)

शारीरिक प्रशिक्षण (पीटी) वेळापत्रक - स्तर मी (सोम / बुध / शुक्र)
सेट आणि पुनरुक्ती
आठवडा # 1: 4X15 पुशयुप्स
4X20 SITUPS
3x3 पुल यूपीएस
आठवडा # 2: 5X20 पुशयुप्स
5X20 सिटूप्स
3x3 पुल यूपीएस
आठवडा पहा: 5X25 पुशूप्स
5X25 SITUPS
3x4 पुल यूपीएस
आठवडा # 5,6: 6X25 पुशयुप्स
6X25 SITUPS
2X8 पुल यूपीएस
आठवडा # 7,8: 6X30 पुशयुप्स
6X30 SITUPS
2X10 पुल यूपीएस
आठवडा # 9: 6X30 पुशूप्स
6X30 SITUPS
3X10 पुल यूपीएस

* टीप: उत्कृष्ट परिणामांसाठी, वैकल्पिक व्यायाम

पुशअपचा संच करा, नंतर सिटप्सचा संच, पुल अपच्या सेटनंतर लगेचच विश्रांती न घेता.

पोहण्याचे वेळापत्रक - स्तर I
(आठवड्यातून चार-पाच दिवस नखे नसतात.

WEEKS # 1, 2: सतत 15 मिनिटे पोहण्याचा
WEEKS # 3, 4: सतत 20 मिनिटे स्लिम करा
WEEKS # 5, 6: 25 मिनिटे सतत पोहण्याचा
WEEKS # 7, 8: 30 मिनिटांसाठी सतत झोपा.

आठवडा 9: सतत 35 मिनिटे पोहण्याचा

* टीप: आपल्याला पूलमध्ये प्रवेश नसल्यास, जोपर्यंत आपण पोहण्याचा असता तेंव्हा सायकल चालवा. जर आपल्याकडे पूलमध्ये प्रवेश असेल तर दररोज उपलब्ध पोहचा आठवड्यातून चार ते पाच दिवस आणि एक सत्र 200 मीटर अंतरावर आपले प्रारंभिक कार्य लक्ष्य आहे. तसेच, आपण आपल्या डाव्या किंवा उजव्या बाजूवर आपले सिडस्ट्रोक विकसित करू इच्छित आहात. एक मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी अंतराने तैमूट करण्याचा प्रयत्न करा.

श्रेणी 2 (प्रगत स्तर) नेव्ही सील्ससाठी वर्कआउट नियमान

नेव्ही सील श्रेणी द्वितीय कसरत नियमानुसार जे नियमित शारीरिक निपुण प्रशिक्षण कार्यक्रमात गुंतलेले आहेत किंवा ज्यांना श्रेणी I कसरत नियमानुसार आवश्यकता पूर्ण केल्या आहेत त्यांच्यासाठी डिझाइन केलेले एक अधिक प्रखर कसरत आहे. आपण वर्गामध्ये 9 व्या आठवड्यात पूर्ण करू शकत नाही तोपर्यंत या कसरतचा प्रयत्न करू नका .

चालू वेळापत्रक - स्तर दुसरा
(एम / तू / गु / एफ / एसए)

WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) मी 1 9 मैल / आठवडा
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) मैल 22 वा
आठवडा # 5: (5/5/6/4/4) मैल 24 मैल / आठवडा
आठवडा 6: (5/6/6/4) मैल 27 पेक्षा जास्त मैल
आठवडा # 7: (6/6/6/6/6) मैल 30 मिनिटे / आठवडा

* टीप: आठवडे # 8-9 आणि त्याहूनही पुढे धावांची संख्या वाढवणे आवश्यक नाही; आपल्या 6 मैल चालण्याच्या गतिवर कार्य करा आणि त्यांना प्रति माईल किंवा कमी 7:30 पर्यंत खाली आणण्याचा प्रयत्न करा

जर आपण आपल्या धावांच्या दरात वाढ करू इच्छित असाल तर ते हळू हळू करा: आठवड्यातून # आठवडाहून अधिक दर आठवड्याला एक मैलापेक्षा जास्त वाढू नका.

शारीरिक प्रशिक्षण वेळापत्रक - स्तर दुसरा
(सोम / बुध / शुक्र)

सेट आणि पुनरुक्ती
आठवडा # 1, 2: 6X30 पुशयुप्स
6X35 SITUPS
3X10 पुल यूपीएस
3X20 DIPS
आठवडा # 3, 4: लोक 320 पुश
10X25 SITUPS
4x10 पुल यूपीएस
10X15 DIPS
आठवडा # 5: 15X20 पुशूप्स
15X25 SITUPS
4x12 पुललप्स
15X15 DIPS
आठवडा # 6: 20X20 पुशूप्स
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS

या workouts लांब अंतराच्या स्नायू सहनशक्ती डिझाइन केले आहेत. स्नायू थकवा हळूहळू उच्च पुनरावृत्ती वर्कआऊट विकसित करण्यासाठी दीर्घ आणि अधिक वेळ घेईल.

सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी, प्रत्येक संचामधून पर्यायी व्यायाम, थोड्या काळासाठी तो स्नायू गट विश्रांती करण्यासाठी एकदा आपण श्रेणी I आणि II मानदंडांची पूर्तता केल्यावर खाली दिलेल्या वर्कआऊट्स आपल्या वर्कआऊटमध्ये बदलण्यासाठी प्रदान केल्या जातात.

पिरामिड वर्कआउट्स

आपण कोणत्याही व्यायामासह हे करू शकता ऑब्जेक्ट हळूहळू एक ध्येय पर्यंत बिल्ड आहे, नंतर workout सुरूवातीस खाली परत बिल्ड. उदाहरणार्थ, पुल-अप्स, सीट अप, पुशव्स आणि डिपचे याऐवजी वरील वर्कआऊट्सच्या रूपात उलट करता येऊ शकतात, परंतु या वेळी आपला ध्येय असण्याकरता एक संख्या निवडा आणि त्या नंबरवर तयार करा. प्रत्येक संख्या एक संच म्हणून गणली जाते. पिरॅमिडवर आपला कार्य करा आणि खाली करा उदाहरणार्थ, आपले ध्येय आहे "5."

पुनरावृत्तीची संख्या
पुल यूपीएस: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
पुशूप्सः 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2x # पुल अप)
सिटूप्सः 3,6 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3 एक्स # अप स्थिती)
DIPS: पुशअप सारखाच

पोहण्याचा व्यायामसामग्री - पातळी II
(4-5 दिवस / आठवडा)

WEEKS # 1, 2: सतत 35 मिनिटे स्लिम करा
WEEKS # 3, 4: 45 मिनिटे पंख असलेल्या पंखासाठी सतत घ्या.
आठवडा # 5: सतत 60 मिनिटांसाठी पोहण्याचा पंखांसह
आठवडा # 6: 75 मिनिटे सतत पोहण्याचा पंखांसह

* टीप: सुरुवातीला, पंखांपासून आरंभ करताना आपल्या पाऊलांच्या स्नायूंवर प्रारंभिक ताण कमी करण्यासाठी, पर्यायी स्विमिंग 1000 मीटर आणि पंक्तीशिवाय 1000 मीटर. आपले ध्येय 50 सेकंद 45 सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी अंतराने पोहणे पाहिजे.

मानसिक ताण आणि शारीरिक प्रशिक्षण

सोम / बुध / शुक्र पीटीला समर्पित असल्यामुळे मंगळवार किंवा गुरु / शनिवारी सात मिनिट वाहून नेणे शहाणपणाचे आहे. आपण नेहमी कोणत्याही workout आधी किमान 15 मिनिटे लांब पाहिजे; तथापि, पूर्वी काम केलेल्या स्नायूंना फक्त ताकद देऊन आपल्याला अधिक लवचिक आणि जखमी होण्याची शक्यता कमी होईल. ताणणे प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे वरपासून प्रारंभ करणे आणि तळाशी जावे. वेदना नाही, घट्टपणा करण्यासाठी ताण; 10-15 सेकंद धरा. बोउन्स करू नका. आपल्या शरीरात प्रत्येक स्नायूला मान पासून वासरेपर्यंत ताणून घ्या, आपल्या मांडी, हाताने, छातीवर, पाठीवर आणि खांद्यावर लक्ष केंद्रित करा.

नेव्ही सील वर्कआउट्स आणि इतर मार्गदर्शकतत्त्वांविषयी अधिक तपशीलांसाठी Navyseals.com येथे त्यांच्या वेबसाइटला भेट द्या