लष्करी (आर्मी, नौदल, वायुसेना), कायद्याची अंमलबजावणी (पोलिस आणि अग्निशामक) आणि इतर सामान्य शारीरिक फिटनेस चाचण्या दरम्यान पेट, कोर आणि हिप लवॉन्कची शक्ती आणि सहनशक्तीचे मूल्यमापन करण्यासाठी वापरण्यात येणार्या मानक परीक्षांपैकी एक आहे.
या टिप्समुळे आपण अधिक सत्ंक्षण कसे करावे ते शिकण्यास, आपले ओटीपोटात आणि कोरची ताकद आणि सहनशक्ती वाढविण्यास आणि पुढील फिटनेस टेस्ट पास करण्यास मदत करतील.
व्यायाम सायन्सच्या तत्त्वांचे पुनरावलोकन करा
आपण आपल्या सिटि-अप प्रशिक्षण वर्तुळाच्या सुरूवात करण्यापूर्वी, सहा तत्त्वे समजून घेण्यासाठी उपयुक्त आहे जे फिटनेस प्रशिक्षण मागे विज्ञान स्पष्ट करतात. या ज्ञानासह, आपण आपल्या सुरक्षिततेस एक सुरक्षित आणि व्यवस्थित पद्धतीने कसे सुधारित करावे हे शिकू शकाल. अधिभार, प्रगती, अनुकूलन, विशिष्टता इ. च्या संकल्पना आपण समजू, तर आपण प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यात सक्षम होऊ शकता.
आपले तंत्र योग्य
आपण एकापेक्षा जास्त रेर्पस क्रॅंकिंग प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण आपला साइट-अप फॉर्म परिपूर्ण असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. आपण योग्यरित्या कसे करावे हे आधीच माहित नसल्यास, आपल्याला सुरूवातीस सुरुवात करणे आवश्यक आहे.
आपले मूलभूत पुनरुक्ती ओळखणे
आपण प्रत्येक सेटमध्ये ज्या पुनरावृत्त्या कराव्यात त्या संख्या शोधण्यासाठी, दोन मिनिटांमध्ये जितके तुम्ही करू शकता तितके जास्त काही करू नका आणि हा नंबर तीनने विभाजित करा. ही आपल्या मूळरेषाची पुनरावृत्ती गणना आहे. प्रत्येक वर्कआउट मध्ये साधारणपणे या संख्या पुनरावृत्तीच्या तीन संचांचा समावेश असेल.
बेसिक साइट-अप वर्कआउटसह प्रारंभ करा
प्रत्येक दिवशी (उदा. सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार) आपल्या सिटि अप कसरत करा. धीम्या जोडीने उठणे, एका स्थिर बाईक वर सायकलिंग , किंवा दोर्याने उडी मारणे . प्रत्येक सेटमध्ये 30 सेकंदाच्या विश्रांतीसह पुनरावृत्तीच्या तीन संचांसह आपले मूलभूत कार्य पूर्ण करा. प्रत्येक आठवड्यात, आपल्या सेटमध्ये दोन ते तीन साइट्स-साइट जोडा प्रत्येक चार आठवडे स्वत: ची पुनर्रचना करा आणि एक नवीन पुनरावृत्ती आधाररेखा सेट करा
कोर व्यायाम विविधता समावेश
आपले ओटीपोटात व्यायाम बदलण्यासाठी असंख्य मार्ग आहेत. आपले ध्येय अधिक बसू-अप करणे असल्यास, आपल्याला आपल्या एकूणच प्रमुख शक्ती आणि सहनशक्ती सुधारणे आवश्यक आहे. चांगल्या कोरची ताकद आणि स्थिरता निर्माण करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षणच्या सुरुवातीच्या आठवड्यात विविध ओटीपोटात व्यायाम वापरण्याचा विचार करा, ज्यामुळे खालील आठवड्यात विशिष्ट साइट-अप व्यायाम सोपे होईल. आपल्या कसरत जोडण्यासाठी काही व्यायाम समाविष्ट:
विरोध जोडा
जर तुमच्यात अपक्व बेंच-अप बेंच असेल तर प्रत्येक आठवड्यात एका कसरत दरम्यान आपल्या बैठकीत व्यायाम वाढवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. जरी आपण या व्यायामादरम्यान आपल्या अर्ध्या वेळेतील रेफरल सादर केले तरीही आपल्याला कोर ताकद पटकन लवकर मिळू शकेल.
हे द्रुत कोर वर्कआउट वापरून पहा
शेकडो आसने न घेता बस-अप चाचणीची तयारी करण्यासाठी आपण आणखी एक मार्ग शोधत असाल तर आठवड्यातून एकदा आपल्या अचे कार्यपद्धतीचा झटका घेण्यासाठी वापर करा.
तो बाहेर पसरवा
कोरमध्ये तणाव सोडण्याकरिता दीर्घ, मंद, प्रवण बॅक विस्तारासह आपले कार्यस्थान समाप्त करा.
पुरेसा आराम आणि पुनर्प्राप्ती मिळवा
आपण सीट-अप्स किंवा इतर अब्जाचे कार्य थकव्यासाठी करत असल्यास, आपल्याला वर्कआउटमध्ये कमीतकमी एक दिवस पुनर्प्राप्तीची परवानगी द्यावी लागेल. प्रत्येक दिवशी बस-अपचे सराव करणे-फायर करू शकते आणि परिणामी ताकद आणि सहनशक्ती कमी होते.