आपण झोपत असताना स्नायू प्रथिने संश्लेषण सुधारा
सक्रिय प्रौढ, क्रीडापटू आणि बॉडीबिल्डर्समध्ये प्रोटीन हा सर्वाधिक लोकप्रिय आहारांपैकी एक आहे. बर्याच अमेरिकन लोकांचा असा विश्वास आहे की ते वजन कमी होणे, स्नायू तयार करणे आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. ते सोयीस्कर न्याहारी पेय बनले आहेत आणि स्नायू दुरुस्तीसाठी कठोर परिश्रम घेतल्यानंतर सहसा खपत होते
प्रथिने हळूहळू न संपविल्याशिवाय अमेरिकन आहार सहजपणे प्रथिने गरजा पूर्ण करू शकतो, परंतु आम्ही अशा समाजात राहतो ज्याचा विश्वास अधिक चांगला आहे.
काही वैद्यकीय स्थितींमध्ये प्रथिने पूरक असणे आवश्यक असू शकते परंतु हे केवळ एक लहान टक्केवारी दर्शवते. चांगल्या आरोग्यासाठी आणि फिटनेससाठी वैयक्तिक प्रथिनं गरजेचे मोजले जाते.
आपण प्रथिने हलक्या पिणार असाल तर, ते मोठ्या संभाव्य फायदे प्रदान करताना त्यांना उपभोगणे अर्थ प्राप्त होतो पोस्टोत्पादनास प्रथिनं पूरकता स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन आणि अनुकूल करण्यासाठी सर्वात सामान्य आणि सर्वोत्तम पद्धत मानली गेली आहे. तथापि, सध्याच्या संशोधनावरून असे सूचित होते की बेड आधी प्रथिने शेक मद्यपान करून आरोग्य लाभ वाढू शकतात.
वजन कमी झाल्याचे परिणाम
बेड आधी प्रथिने शेक येत वजन कमी प्रोत्साहन शकतो, परंतु एकूण कॅलरीजचे आहारात विचार करावा. आपले शरीर अन्न कॅलरीज म्हणून पाहते आणि दररोज आवश्यक असलेल्या रकमेवर खाल्ल्याने वजन वाढते. हे आपण प्रोटीन हलते सह पूरक कसे महत्वाचे आहे याचा अर्थ.
प्रथिने हळूहळू आपल्या सामान्य रोजच्या एकूण कॅलरीमध्ये सामील होतील म्हणून आपल्या दैनंदिन कॅलॉरिक सेवन समायोजित करणे आवश्यक असू शकते.
हे वजन कमी करण्याच्या हेतूने प्रथिने पुरवणी समाविष्ट करण्यास सक्षम करते.
आपण प्रथिने शेकसह आपल्या कॅलॉरिक सेवनसह ट्रॅक ठेवत असाल तर रात्रीच पिऊन फायदे होऊ शकतात. प्रथिने तुमची चयापचय वाढविण्यासाठी आणि स्नायू वाढ उत्तेजित करण्यासाठी दर्शविले जाते. आपल्या चयापचय वाढवण्यासाठी आपण कॅलरी बर्न केल्याची दर वाढवते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
असे दिसून येते की रात्री वापरलेला प्रथिने एक फरक लावू शकतात. अलीकडील अभ्यासांतून स्त्रियांना 40 ग्रॅम प्रोटीन घेण्याअगोदर सूचित केले जाते कारण स्लीप दरम्यान स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (ग्रोथ) रेट्स उत्तेजित करण्याची बेडची शिफारस करण्यात आली आहे. ते पुष्कळ प्रथिने आणि संभवतः कॅलरी जोडले आहेत.
रात्री मिश्रित 40 ग्रॅम प्रोटीन पिण्याच्या दराने 160 कॅलरीज (चार कॅलरीज प्रति ग्रॅम प्रथिने) इतका असतो. प्रथिने फळे, अंडी बटर आणि दूध यासारखे मिश्रित पेय 300 कॅलरीज किंवा त्याहून अधिक सहज घेऊ शकते.
जर आपण दररोज 1800 कॅलरीजचे सेवन करत असाल, उदाहरणार्थ, आपण बेडच्या आधी एक प्रोटीन शेक पिण्याचा विचार केला तर त्या एकूण 160 ते 300 कॅलरीजमधून कमी करणे आवश्यक असू शकते. यामुळे आपल्याला वजन कमी आणि स्नायु वाढीचा प्रसार करताना रोजच्या कॅलॉरिक सेवनसह ट्रॅक ठेवता येईल.
ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका लहानशा अभ्यासानुसार एथलीट्ससाठी रात्रीचा फायदा घेत, एमएस, आरडी, सीएसओएमएम, एलडीएन, सीपीटी, ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटीक्स नॅशनल मीडिया प्रवक्ते मेलिसा मजुमदार यांच्या मते, प्रोटीन हलकाचा लाभ घ्यावा.
दुर्दैवाने, हा अभ्यास 11 सहभागींसह फारच लहान आहे आणि परिणाम सामान्य लोकसंख्येशी तुलना करता येणार नाही. यंग, सुदृढ पुरुषांमध्ये सामान्य लोकसंख्येपेक्षा जास्त ऊर्जेची गरज असते आणि सरासरी व्यक्तीसाठी जेवणापेक्षा एक 140-150 कॅलरीज प्रोटीन शेक जोडणे मजेमदार म्हणतात.
जेवण बदलण्यासाठी वापरले जाणारे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे, पण रात्री आवश्यक नसताना प्रोटीन हलवून फायदेकारक असल्याचे दर्शविले आहे. ते जेवण भागावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात आणि ते सोयीचे असतात आणि व्यक्तींना जेवण सोडून दिले जाऊ शकते.
मजूमदाराने अशी शिफारस केली की एखाद्याला डिनर न मिळाल्यास किंवा रात्रीचे जेवण झाल्यावर ते भुकेले असतील असे वाटल्यास एखाद्याला बेड्यापूर्वी एक प्रोटीन शेक खावे. त्या परिस्थितीत इतर प्रकारचे जेवण किंवा स्नॅक्सच्या जागी शेक वापरणे चारापाणी किंवा अंथरूणावर झोपण्यापूर्वी किंवा अंथरुणावर झोपू नये यासाठी मदत करू शकते
जरी प्रथिने हलक्या वजनात वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकली असली तरी, बेडची आधी वापरायची योजना आखत असल्यास, आपल्या एकूण कॅलॉरिक सेवन पाहण्यासाठी तळ ओळ आहे.
स्नायुंची वाढ वर परिणाम
स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) आणि वाढ उत्तेजक करण्यासाठी प्रथिने सेवन आवश्यक आहे. हार्ड वर्कआऊट्स केल्याने आपल्या आहारापेक्षा जास्त प्रोटीनची गरज भासू शकते. सक्रिय प्रौढ आणि ऍथलीट्ससाठी प्रोटीन मिळविण्यासाठी आणि व्यायाम केल्यानंतर स्नायूंना पुन्हा इंधन भरण्यासाठी प्रोटीन हिरावून घेणारा हा लोकप्रिय मार्ग आहे.
खाल्ल्याने प्रथिने आपल्या शरीरात स्नायू प्रोटीन संतुलन राखण्यास मदत करतात. या प्रक्रियेसाठी प्रथिने महत्वाच्या अमीनो असिड्स असणे आवश्यक आहे . जेव्हा आपल्या शरीरात अमाइनो आम्लांचा अभाव असतो किंवा व्यायाम न झाल्याने किंवा ऑक्सिडायटेव्हचा तणाव होतो, तेव्हा ते नकारात्मक बदलते. एक प्रथिने शेक मद्यपान आपल्या शरीरास चांगल्या स्नायूंच्या विकासासाठी आवश्यक सकारात्मक संतुलनात परत आणण्यात मदत करू शकते.
शरीरात अमीनो अम्ल कमी होणे आणि आहार सतत चक्र आहे आणि संतुलन राखण्यासाठी पोषक तत्वावर उपलब्धता अवलंबून असते. याचा अर्थ स्नायू तयार करण्यासाठी संतुलित वातावरण राखण्यासाठी प्रथिने ची योग्य मात्रा वापरणे हे आपल्यावर अवलंबून आहे.
पोषण विशेषज्ञ मेलिसा मजुमदार हे सूचित करतो की प्रथिने पूरक आहार घेणे एकेका सक्रिय व्यक्ती ऊर्जा आणि प्रथिने आवश्यकता पूर्ण करू शकते. एखादा खेळाडू दिवसासाठी पुरेसे ऊर्जा वापरत नसल्यास, स्नायू वाढ आणि दुरूस्ती होणार नाही आणि शरीराची स्नायू टिश्यू इंधन म्हणून कमी करेल. अतिरिक्त अपक्व 30 ग्राम प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट वापरणे हे त्या अपारदर्शक अवस्थेला टाळण्यासाठी उपयुक्त ठरते.
सकारात्मक स्नायू प्रोटीन संतुलन राखण्यासाठी आणि कामासाठी उपयोगी पडणारे पोस्ट आऊट आऊट शेक सर्वसामान्य आहे मजुमदार म्हणतात की पुरवणीऐवजी प्रथिने स्रोत अन्न पासून येऊ शकतात. उदाहरणार्थ, 30 ग्राम प्रथिने चिकन किंवा माशांच्या तुकड्यातून चार पौंड, कॉटेज चीज 1.5 कप किंवा ग्रीक दहीची 10 औन्सची सेवाही देऊ शकतात.
शिफारस केलेले रचना
मजुमदार यांच्या म्हणण्यानुसार, ज्या क्रीडापटूंना व्यायाम झाल्यानंतर घन पदार्थ खाणे अवघड आहे अशा क्रीडापटूंना द्रव पुरवणीतून फायदा होऊ शकतो, विशेषत: जर रात्री पडले तर. जर एखाद्या दीर्घ किंवा कठीण परिश्रमामध्ये अॅथलीटची भूक बदलली तर द्रव पुरवणी पिणे पुनर्प्राप्तीसाठी मदत करेल, विशेषत: खाणे नसण्याशी.
मजुमदार कार्बस आणि प्रथिनं 4: 1 प्रमाणात एक संतुलित परिशिष्ट शिफारस करतात. प्रथिने हिरावून घेतात ज्यामुळे जैविक पोषणद्रव्ये निर्माण होतात आणि एखाद्याच्या गरजांनुसार ती निवडली जावी. वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणारा कोणीतरी उच्च कलरी कॅमेरा बघतो, एखादा ऍथलीट कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनं संतुलनास घेऊन मिल्क-कॅलोरीला हलका वाटतो, आणि कोणीतरी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा कमी कॅलरी, कमी साखरेच्या प्रोटीन शल्कची आवश्यकता असू शकते.
अॅथलीट्सना पुनर्प्राप्तीसाठी प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट्सचा वापर करण्याचे अनेक फायदे आहेत, ग्लायकोजेन रिकलेमेंट आणि दुरुस्ती. प्रथिने स्नायू दुरुस्तीसाठी वापरली जातात आणि कार्बोहायड्रेटचा वापर ग्लालेकोजेन पुर्नवत करण्यासाठी केला जातो , ज्यामुळे ते एकत्र काम करतात. मॅक्रोक्रोन्रिएट्सचे हे संयोजन सामान्यत: अधिक समाधानकारक आहे.
मजुमदार म्हणतात की घन पदार्थ द्रव पूरक पेक्षा अधिक तृप्त असतात कारण ते मंद गळून पडतात. तसेच फळे, भाज्या आणि / किंवा सोयाबीनसारख्या अतिरिक्त फायबर स्त्रोतांचा समावेश केल्याने संतोष आणि पाचन कमी होऊ शकतो.
सकारात्मक परिणामांवर संशोधन
अनेक अभ्यासांमुळे बेड आधी प्रथिने पूरक वापर करण्यासाठी सकारात्मक लाभ सूचित करतात, विशेषतः वाढीच्या स्नायूंच्या प्रोटीन संश्लेषणासाठी. काही ऍथलीटांनी स्नायूचे विघटन टाळण्यास मदत करण्यासाठी निधी आधी एक प्रोटीन हलवा खाण्याची एक पौष्टिक धोरण अवलंबिली आहे.
रात्रीचा व्यायाम करणार्या वृद्ध लोकांमध्ये बेड आधी चांगले शोषून घेण्याअगोदर एका अभ्यासात तपासणी करण्यात आली. सहभागींमध्ये 23 वृद्ध, रात्री उशिरा व्यायाम करणारे आणि 40 ग्रॅम प्रथिने घेण्यात आले. स्नायूंच्या प्रोटीन संश्लेषण (वाढ) वाढली आणि अधिक आहारातील अमीनो असिड्स स्नायू टिश्यूमध्ये आढळल्या. अॅनाबॉलिक प्रतिकारांची भरपाई करण्यासाठी पोषणविषयक धोरण म्हणून निजणे म्हणून निजणे आधी आहारातील प्रथिने घेणे हे सुचवले होते.
इतर संशोधनांनी परीक्षण केले की समाधानी होण्यापूर्वी प्रथिनांच्या आहारामुळे सुदृढ वयस्कर पुरुषांमध्ये स्नायु वाढ होण्याची शक्यता वाढते. वृद्धत्व असलेल्या स्प्रैसल स्नायूंचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे प्रथिनं सेवन केल्या गेलेल्या अॅनाबॉलिक प्रतिसादाला प्राधान्य दिले आहे. अभ्यास सहभागींमध्ये 48 निरोगी, वृद्धजन होते ज्यांनी 40 ग्रॅम प्रथिने, 20 ग्रॅम प्रथिने किंवा बेडच्या आधी प्लाझबो वापरली. त्या 40 ग्रॅम प्रथिने घेतलेल्या पुरुषांनी स्नायू प्रोटीन संश्लेषण दर आणि एमिनो ऍसिडचे उत्तम परिणाम दर्शविले. या निष्कर्षांमुळे वृद्धत्व आणि रोगांमधील स्नायूंच्या संरक्षणास समर्थन देणार्या पोषणविषयक धोरणांबद्दल वैज्ञानिक आधार देण्यात येतो.
आणखी अभ्यासाने निवेदनात सांगितले की झोपण्यापूर्वी प्रॅटीन घेण्याने रात्रीच्या पुनर्प्राप्तीनंतर पोस्ट एक्सचर्स केल्याने सुधारणा होते. सहभागींमध्ये 16 निरोगी तरुण पुरुष होते जे संध्याकाळी प्रतिरोध-प्रकारचे एक प्रकारचे व्यायाम करतात. पुरुषांनी बेडवर जाण्यापूर्वी 40 ग्रा. प्रथिने किंवा प्लाझबो वापरली. प्लेसबोच्या तुलनेत प्रथिने प्रभावीपणे पचणे, शोषून घेणे, आणि संपूर्ण शरीर प्रोटीन संश्लेषण दर वाढवल्याचे दर्शविले गेले. परिणाम देखील स्नायू वाढीसाठी आवश्यक एक सकारात्मक प्रथिने शिल्लक सूचित.
जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनामध्ये आहारातील प्रोटीन पूरकतेचा प्रभाव स्नायूंवरील झोपण्यापूर्वी आणि प्रतिकारशक्ती-प्रकारचे व्यायाम प्रशिक्षण दरम्यान शक्ती वाढण्याचे मूल्यांकन केले जाते. सहभागींमध्ये 44-ह्रदयपूर्व, निरोगी पुरुषांनी 12-आठवडयाच्या कालावधीसाठी प्रतिकार प्रशिक्षित करणारे दर आठवड्याला तीन वेळा कार्य केले. स्वयंसेवकांनी 27.5 ग्रॅम प्रथिने आणि 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट किंवा प्लेसबोडे जेवण आधी पूरक आहार घेतला. प्रथिने गट स्नायूंच्या वस्तुमानात चांगली वाढ होण्याआधी आणि प्लाजबो घेतलेल्यांपेक्षा चांगली क्षमता वाढण्याआधी पुरवणी दर्शवित होते.
प्रतिकारशक्ती प्रकाराच्या व्यायामाच्या खाली अंबाडीच्या स्नायूमध्ये सुधारणा होण्याआधी इतर संशोधनांमध्ये प्रथिनेयुक्त खनिज दिसून आले. अभ्यासानुसार, किमान 40 ग्रॅम आहारातील प्रथिने संपूर्ण रात्रभर दररोज स्नायूंच्या प्रोटीनच्या संश्लेषण दरांमध्ये मजबूत उत्तेजित होण्याकरिता झोपायला लागतात. संशोधन निष्कर्षांनुसार मांसपेशींचे द्रव्य आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी अधिक प्रभावी वाढीसाठी प्रभावी पौष्टिक धोरण म्हणून प्री-स्लीप प्रोटीन पूरकता.
कामगिरीवर परिणाम
रात्री प्रथिने शेक वापरणे ऍथलेटिक कामगिरी सुधारू शकतो. झोपण्यापूर्वी स्प्रिंग प्रोटीन चयापचय नियमन करण्याच्या पद्धती शोधून काढतात. अभ्यासांनुसार, झोपण्यापूर्वी प्रथिने पुरवणीमुळे स्नायू वाढ आणि सामर्थ्य वाढते. परिणाम देखील व्यायाम प्रशिक्षण एक सुधारित skeletal स्नायू adaptive प्रतिसाद दर्शविला. पुढील नैदानिक निष्कर्ष नोंदवले गेले आहेत:
- सुधारित रात्रभर स्नायू पुनर्स्थापना
- वर्कआउट दरम्यान सुधारित शक्ती
- पातळ वस्तुमान वाढली
- जास्त व्यायाम करण्याची क्षमता
- प्रशिक्षण वापरण्यासाठी सुधारित स्नायू अनुपालन
झोप वर परिणाम
बेड आधी एक प्रथिने शेक पिणे प्रथिने प्रकारावर अवलंबून आपली झोप विस्कळीत शकते. आपल्याला आवश्यक शेवटची गोष्ट द्रव प्रथिने पूरक मध्ये समाविष्ट साधी शर्करा पासून ऊर्जा एक लाट आहे. याव्यतिरिक्त, यामुळे वजन वाढणे आणि चरबीच्या साठवणीत वाढ होऊ शकते.
बेडच्या आधी प्रथिने घेण्याच्या सकारात्मक परिणामासह बहुतेक शोध हळूहळू पचणेयुक्त प्रथिन वापरले जातात योग्य प्रथिनेयुक्त स्रोतांचा वापर केल्यामुळे सहभागी झालेल्या संशोधकांचा स्लीप सायकल कमी न करता स्नायू प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित केले .
पिण्यास प्रकार
प्रोटीन स्रोत ते स्नायू प्रोटीन संश्लेषणास उत्तेजित कसे करतात यामध्ये भिन्न असतात. याचा अर्थ असा होतो की उत्तम परिणामांसाठी बेडच्या आधी वापरलेले प्रथिने महत्वाचे असतात. बहुतेक संशोधनांनी सहभागींसाठी कॅसिइन प्रथिन वापरले आहे. कॅसिइन एक हळूहळू पचणे प्रथिने स्रोत आहे जो संथ रिलीशी आणि संपूर्ण रात्रभर अमीनो असिड्स वाढविण्यास अनुमती देतो.
मसाले प्रथिने अधिक पचणेयुक्त प्रथिने आहे परंतु स्नायूंचा प्रथिने संश्लेषण दर अधिक उत्तेजित करणे दर्शविले आहे परंतु केसिनपेक्षा तुलनेत कमी कालावधीसाठी. म्हणूनच विष्ठा प्रथिने बहुतेक वेळा वापरली जाणारी व्होटस वि. प्री-स्लीप वापरतात.
संशोधनामध्ये असेही सूचित करण्यात आले आहे की उच्च दर्जाचे पशु-आधारित प्रथिने स्रोत देखील रात्रभर स्नायू प्रोटीन संश्लेषण दर वाढवू शकतात. काही लोक आपली प्रथिने खाण्याची पसंत करतात आणि दोन्ही पर्यायांचा पर्याय म्हणून छान आहे. खालील दर्जाचे पशु प्रथिन स्रोत मानले जातात:
- शिजलेले अंडी
- कमी चरबीयुक्त दूध
- कमी चरबीयुक्त दही
- कोंबडीची छाती
- दुर्गम स्टेक
एक शब्द
स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रोटीनच्या आहाराचे महत्त्व सिद्ध करण्यासाठी पुरेशी पुरावे आहेत. प्रामाणिकपणे, आपल्यापैकी बहुतेक आपल्या आहाराद्वारे दररोजची गरज पूर्ण करतात. संपूर्ण कॅलरीज विचारात घेतल्यास रात्री प्रथिने पुरवणी मद्यपान करणे वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. मांसपेशी वाढ आणि सामर्थ्य वाढवण्यासाठी पौष्टिक धोरण म्हणून प्रथिने हलवून वापरणे योग्य प्रकारचे प्रथिने स्रोत असलेले फायदेकारक ठरू शकतात. गुणवत्तायुक्त पशु-आधारित प्रथिने स्त्रोतांसह अंथरुणावर आधी आपल्या प्रथिने खाण्याचा पर्याय देखील आहे प्रथिने हिरा बद्दल आपण जे काही निर्णय घेता ते वैयक्तिक निवड आहेत परंतु बेडच्या आधी वापरताना स्मार्ट पुरविण्यात महत्वाचे आहे.
> स्त्रोत:
होलल्व्हाडा एट एट., शारीरिक हालचालींची संध्याकाळ अंमलात आणली जाते वृद्ध पुरुषांमध्ये प्रथिने प्रथिने इंजेक्शन करण्यासाठी रात्रभर स्नायू प्रथिने कृत्रिम प्रतिसाद वाढतो, द जर्नल ऑफ पोषण , 2016
> Kouw IW et al., झोपण्यापूर्वी प्रथिने इंजेक्शन रोजची स्नायू प्रथिने संश्लेषण वाढते स्वस्थ वृद्ध पुरुष: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी, जर्नल ऑफ़ पोषण , 2017
> आरईएस पीट एट अल., झोपण्यापूर्वी प्रथिने इंजेक्शन, व्यायाम आणि रात्रीत पुनर्प्राप्ती सुधारित करते, मेडिसिन अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्झाईझ , 2012
> स्निजड्र्स टी, एट अल., प्रदीर्घ काळापूर्वी प्रथिने इंजेक्शन स्वस्थ तरुण पुरुष, जर्नल ऑफ पोषण , 2015 मध्ये प्रदीर्घ प्रस्तिवात-प्रकार व्यायाम प्रशिक्षण दरम्यान स्नायू मास आणि ताकती वाढते वाढते.
> ताकडझवा ए. मॅडिमा एट अल., प्रोटीन किंवा कार्बोहायड्रेटच्या रात्रीचा वेळ खर्चात वाढ झाल्यामुळे सक्रिय महाविद्यालयीन वृद्ध पुरुषांमध्ये ऊर्जा खर्च विश्रांती घेण्यात आला, ब्रिटीश जर्नल ऑफ पोषण , 2014
> ट्रॉमेलेन जे, व्हॅन लुने एलजेसी, प्री-स्लीप प्रोटीन इनकेशन ऑफ द स्केलेटल स्नासिकल इनडेपेटीव्ह रिस्पांस फॉर ट्रेनिंग, न्यूट्रीन्ट्स , 2016