किती प्रथिने मी वजन गमावू खाणे पाहिजे?

वजन कमी करण्यासाठी दररोजच्या आवश्यकतेनुसार स्मार्ट प्रथिने

आपण एक विशिष्ट प्रकारचे आहार घेत असाल तर आपण कदाचित असा प्रश्न विचारला असेल की " वजन कमी करण्यासाठी किती प्रथिने मी खाव्यात? " तुम्हाला हे जाणून घ्यायचे आहे की प्रभावी वजन कमी होण्याकरिता दररोज किती प्रथिनेची गरज आहे.

उत्तर गोंधळात टाकणारे असू शकते कारण आपल्याला किराणा स्टोअरमध्ये दिसत आहे की प्रथिने आपल्या आवडीच्या आहारातील अनेक पदार्थांमध्ये जोडली जात आहेत. आपण असे समजू शकतो की अधिक प्रथिने खाणे चांगले आहे.

पण ते तसे नाही. वजन कमी करण्यासाठी किती प्रथिने असतात आणि प्रत्येक दिवसासाठी किती प्रमाणात प्रथिने फिटनेस आणि ऍथलेटिक गोल पोहोचतात हे जाणून घेण्यासाठी या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने दररोज किती

आपण प्रथिने पूरक आणि आहारातील अनुकूल उच्च प्रथिने स्नॅक बार वर स्टॉक करण्यापूर्वी, आपण प्रथिने आपल्या शिफारस दैनिक भत्ता माहित खात्री करा . पोषण मार्गदर्शकतत्त्वे असे सूचित करतात की निरोगी प्रौढांनी 10 ते 35 टक्के प्रोटीनमधून कॅलरीजचे सेवन केले पाहिजे. त्यामुळे अधिक प्रथिने चांगले आहे? कोणत्याही पोषणद्रव्येपेक्षा जास्त खाणे ही चांगली गोष्ट नाही, विशेषत: जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असतो .

काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की जेव्हा आहारातील खाद्यपदार्थ अधिक प्रमाणात प्रथिन खातात तेव्हा त्यांचे वजन कमी परिणाम दिसून येतात. परंतु संशोधकांनी शिफारस केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये प्रथिनेयुक्त पातळी ठेवली. तीन अलिकडच्या अभ्यासानुसार आढळले आहे की 25-30 टक्के कॅलरीज् वापरलेल्या शरीरातील चरबी कमी झाल्याने शरीरातील चरबी कमी झाली आणि त्यांच्या शरीरात विश्रांती घेतलेल्या कॅलरीच्या संख्येत हळूहळू वाढ झाली.

अधिक वजन आणि लठ्ठपणाच्या स्त्रियांच्या एका अभ्यासात, संशोधकांनी उच्च प्रथिने (30 टक्के), उच्च दुग्धशाळा कमी प्रोटीन (15 टक्के), कमी डेअरी आहार घेणारे आहार घेणारे मूल्यांकन केले आहेत. कमी प्रथिनयुक्त आहार घेणार्या महिलांपेक्षा उच्च प्रथिने समूह अधिक शरीरातील चरबी गमावतात आणि अधिक जनावराचे मांसल द्रव्य मिळवतात.

कमी प्रोटीन गटाने वजन गमावला, परंतु ते देखील अधिक जनावराचे स्नायू वस्तुमान गमावले.

अभ्यासाचे लेखक असे सुचवतात की दुबला मांसपेशीचा हा तोटा दीर्घकालीन वजन वाढणे आणि वजन कमी होणे पठारांमुळे होऊ शकते जेणेकरुन अनेक आहारकर्ते पीडित होतील. लठ्ठ मांसपेशी लोक चरबीपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतात, शरीर विश्रांतीनंतरही. कमी प्रथिने गट जनावराचे स्नायू द्रव्य गमावतात तेव्हा ते दिवसभर अधिक कॅलरी बर्न करण्याची क्षमता गमावून बसू शकतात. दुसरीकडे, हाय प्रोटीन गट सुधारित शरीराची रचना अल्प आणि दीर्घकालीन अधिक कॅलरीज जाळणे त्यांना मदत करू शकता.

लक्षात ठेवा आपण जर खूपच कॅलरीज खाल्ले तर ते कोणत्या प्रकारचे कॅलरीज असले तरी आपण वजन वाढवू शकाल. काही अभ्यासांवरून असे सुचवण्यात आले आहे की दुबईतील प्रथिनं वजन वाढल्याने चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा वजन वाढण्यापेक्षा हे वजन कमी आहे, तर योग्य प्रमाणात कॅलरीज खाल्लं तरी ते यशस्वी होण्याची कुवत आहे.

व्यायाम करण्यासाठी दररोज किती प्रथिने

आपण आपल्या वजन कमी योजनेचा एक भाग म्हणून व्यायाम केल्यास, आपण आपल्या आहार अधिक प्रथिने समाविष्ट करू शकता. ऍथलीट्सची प्रोटीन गरजे ठराविक dieters पेक्षा जास्त आहेत व्यायाम करणार्या आहारधारक अजूनही मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार 10 ते 35 टक्के शिफारशी वापरतात आणि प्रोटीन घेणे उच्च पातळीवर ठेवतात.

किंवा आपण सूत्रानुसार आपल्या प्रोटीन गरजेची गणना करू शकता.

सरासरी आहारातील शरीराचे वजन प्रति पॅक 0.4 ते 0.5 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असते. ती प्रति किलो 0.8 ते 1.0 ग्राम एवढी आहे. विशेषज्ञांनी असे सुचवले आहे की भारी व्यायाम करणारे खेळाडू आणि क्रीडापटू शरीराचे वजन प्रति किलो (0.5 ते 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रति किलो) प्रोटीन 0.5 ते 0.8 ग्रॅम वापरतात. एखादा ऍथलीट किंवा भारी व्यायाम करणारे साधारणपणे दर आठवड्याला 10-12 तास व्यायाम करतात.

मी प्रथिने पुरवणी वापरावे?

अनेक प्रथिने पूरक महाग असतात आणि काही जणांना साखर आणि इतर घटक असू शकतात ज्याची आपल्याला आवश्यकता नाही. का पैसा कचरा आणि अतिरिक्त कॅलरीज वापर?

म्हणून, वजन कमी झाल्यास कदाचित तुम्हाला प्रथिन पूरक नको असतील.

आपण जेवण आणि नाश्ता दरम्यान निरोगी प्रथिने पदार्थ समाविष्ट असल्यास, आपण आपल्या दररोज प्रोटीन गरजा पूर्ण करू शकता आपल्या स्वयंपाकघरात आधीच असणारे अनेक पदार्थ आपल्या आहारात वाढ करू शकतात. उदाहरणार्थ, आपल्याला माहित आहे की अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत ? फक्त एक मोठी अंडी 5 ग्रॅम प्रोटीन पुरवते. अंड्याचा पांढरा सुमारे 4 ग्रॅम प्रथिने आहे. जर तुम्ही काही अंडे एका अंडीसह एकत्र केले तर आपण आहार अनुकूल बनवू शकता आणि 15 ग्रॅम प्रथिने किंवा अधिक वापरु शकता - जास्त प्रमाणात चरबी शिवाय

रात्रीचे जेवण किंवा लंचमध्ये तुळई चिकनचा एक तुकडा समाविष्ट करू शकता. कोंबडीची छातीतील किती प्रथिने आपण खातो यावर अवलंबून असते, परंतु एकमात्र 4 औन्स असलेल्या सेवांमध्ये सामान्यत: 26 ग्रॅम प्रथिन असते.

आणि पूरक आहार वगळण्याचे आणि आपल्या आहारातील प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याची इतर कारणे आहेत. इतर जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये प्रथिने असलेले पदार्थ अधिक उच्च आहेत जे आपल्या आहारासाठी आवश्यक असतात. दुग्ध मांस, दुग्धशाळा आणि समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये लोह, कॅल्शियम, नियासिन आणि थियामिन असतात.

_{स्त्रोत:}

_{जॉर्ज ए. ब्रा, एमडी; स्टीव्हन आर. स्मिथ, एमडी; एट अल लीन एम. रेडमॅन, पीएचडी "वजन वाढणे, ऊर्जा व्यय, आणि अतिरक्तदाब दरम्यान बॉडी रचना वर आहार प्रथिने सामग्री प्रभाव." जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन 2012; 307 (1): 47-55 doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{रसेल जॅ डिसोझा, जॉर्ज ए ब्रा, एट अल "फॅट, प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेटमध्ये चरबी वस्तुमान, दुबळे द्रव्यमान, आंतिक वसायुक्त टिशू आणि यकृतातील चरबी: वजन कमी करणारे चार प्रकारचे परिणाम: पाउंड्स लॅस्ट चाचणी पासून परिणाम." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन जानेवारी 18, 2012. doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{आंद्रेआ आर. जोससे, स्टेफनी ए. अत्किंसन, मार्क ए. तारनोपोलस्की, स्टुअर्ट एम. फिलिप्स. "आहार आणि व्यायाम-प्रेरित वजन कमी झाल्यामुळे दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्रथिने वाढलेला वापर, जादा वजन आणि लठ्ठ प्राधान्यवर्धक महिलांमध्ये चरबी मास हानी आणि लीन मास मिळणेला प्रोत्साहन देते." द जर्नल ऑफ पोषण} पोलिसी _{20 जुलै, 2011.} > doi: 10.3 9 45 / jn.111.141028

_{फिलिप्स एसएम, झमेले एमबी "शरीराची रचना सुधारण्यासाठी प्रथिने, दुग्ध घटक आणि ऊर्जा शिल्लक यांचा प्रभाव" PubMed.gov 2011; 69: 9 7-108. doi:} > 10.115 9/00032 9288

_{लिसा ए ते तेरेंगा, मेगन टी लिव्हर्स, शीला एम विल्यम्स, राचेल सी ब्राउन आणि जिम मान. "मेटॅबोलिक सिंड्रोमसाठी जोखीम घटक असलेल्या स्त्रियांमध्ये उच्च प्रथिने आणि उच्च फायबर वजन-तोटा आहारांची तुलना: एक यादृच्छिक चाचणी." पोषण जर्नल एप्रिल 2011. doi:} > 10.1186 / 1475-28 91-10-40