आपण पात्र परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आपले वजन कमी करण्याचे योजना पुन्हा वाढवणे
आपण आहार पठार दाबा केले असल्यास, अभिनंदन याचाच अर्थ असा की आपण आपले वजन कमी करण्याच्या योजनेत अडकलेले आहात आणि आपल्या शरीरास आपले वर्तमान वजन टिकवून ठेवण्यासाठी समायोजन करा. अर्थात, आहार पठार निराशाजनक आहेत परंतु ते देखील सामान्य आहेत. जवळजवळ प्रत्येक आहार घेणारे एक आहार आणि व्यायाम कार्यक्रमादरम्यान एकास पडतो.
आपला आहार पठार विस्फोट करण्यासाठी 10 मार्ग
तर आपण आहारावरील पठार कसे मिळवाल? रोडब्लॉककडे नकारात्मक गोष्टी म्हणून न पाहण्याचा प्रयत्न करा, तो आपल्या कार्यक्रमात तपासण्यासाठी आणि अधिक स्थिर बनविण्यासाठी संधी म्हणून पहा. स्वतःला हे प्रश्न विचारा आणि आपल्या वजन कमी कार्यक्रमाचा पुनरुज्जीवन करण्यासाठी द्रुत निराकरणे वापरा.
- तुमचे भाग आकार वाढले आहे का? आपण कदाचित आपल्या आहाराच्या सुरुवातीलाच आपला आहार मोजला. पण योग्य भाग आकार खाण्याबद्दल तुम्ही कमी सावधता बाळगली आहे का? आपण आपल्या प्लेटवर वाडग्यात किंवा चमच्याने घालवलेल्या जेवणात लहान प्रमाणात वाढ करणे सोपे आहे. त्या भाग आकार चुका दिवस ओवरनंतर अप जोडू शकता. द्रुत निश्चिंत: आपण पुन्हा आपला आहार मोजण्यासाठी आठवड्याचा एकदा घ्या, जसे आपण आपल्या आहाराच्या सुरुवातीला केले होते. अचूक वाचन मिळण्यासाठी डिजिटल स्केल वापरा. आपण आपल्या भाग वाढले आहे कसे आश्चर्य असू शकते
- आपण कॅलरीज योग्यरित्या मोजत आहात? आपण पेपर जर्नल किंवा ऑनलाइन अॅप्ससह कॅलरीज आणि पोषक तत्त्वांचा आपला दैनिक सेवन ट्रॅक करत आहात. आपण खाल्लेल्या प्रत्येक खाद्यपदार्थसह आपण अजूनही काळजीत आहात? आपण आपल्या अन्न सेवन ट्रॅकिंग बद्दल ढिगाऱ्यावर मिळविलेला आहे? आपण मेमरीमधून पदार्थ प्रविष्ट करण्यास सुरुवात केली असेल तर आपण येथे किंवा येथे एक खाद्य पदार्थ विसरून किंवा चुकीचा भाग आकार प्रविष्ट करीत आहात अशी एक चांगली संधी आहे. त्वरित निराकरणः आपण कोठेही जाल तिथे आपल्यासह आपले पत्रिका घ्या. आपल्या स्मार्टफोनवर अलार्म सेट करा, आवश्यक असल्यास, आपल्या अन्न सेवन रेकॉर्ड करण्यासाठी स्वत: ला स्मरण करून द्या.
- आपण खाण्यासाठी आवश्यक कॅलरीज संख्या पुन्हा मूल्यांकन पाहिजे? आपण यशस्वीरित्या वजन गमावला असेल तर, आपण आपल्या योजना सुरु पासून दररोज खाण्याची गरज कॅलरीज संख्या कमी होण्याची शक्यता कदाचित कमी आहे. आता आपले शरीर हलके झाले आहे त्यामुळे सामान्य दैनंदिन कामांत जाण्यासाठी कमी कॅलरी आवश्यक आहेत. झटपट फिक्स: परत जा आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या पुन्हा मूल्यांकन करा. आपण आपल्या वजन कमी पठार गेल्या मिळेल की एक अद्ययावत संख्या मिळविण्यासाठी एक ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर किंवा कोणत्याही इतर पद्धती वापरा.
- आपल्या फिटनेस स्तरावर सुधारणा झाली आहे का? आपण एक नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू केला आणि आपण ते अडकले असेल तर, आपल्या फिटनेस स्तरावर कदाचित वाढ होईल ते छान आहे! पण याचा अर्थ असा आहे की आपल्या शरीरास इतकेच काम करावे लागणार नाही - किंवा त्याच कॅलरीसारखी बर्न करा - समान काम पूर्ण करण्यासाठी आपण दररोज केलेल्या क्रियाकलापांची संख्या वाढविण्याची आपल्याला आवश्यकता नाही, परंतु आपल्याला काही बदलांची आवश्यकता आहे. जलद निराकरणः आपण जोमदार क्रियाकलापांसाठी पुरेसे स्वस्थ असल्यास आपल्या साप्ताहिक वेळापत्रकासाठी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण जोडणे आता चांगले वेळ आहे. आपण सर्किट-ट्रेनिंग प्रोग्राम देखील सुरू करू शकता. सर्किट कसरत हा स्नायू बनवितो आणि कमी कालावधीत एरोबिक क्रियाकलापांसह कॅलरी बर्न करते. जर आपल्याकडे वेळ असेल तर आपण अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्या सकाळच्या सकाळच्या सोबत किंवा संध्याकाळी बाईकच्या सवारीसह दुसर्या दिवसात आणखी एक सोपी व्यायाम देखील जोडू शकता.
- आपण दिवसभरात सक्रिय आहात? आपण आपले डेस्कवर बसलेले किंवा पलंग वर झोपलेले इतर दिवस खर्च करून आपल्या वर्कआउट्सची भरपाई करू का? आपण दररोज जळून घेतलेल्या कॅलरीच्या संख्येत आपली दैनिक गैर-व्यायाम क्रियाकलाप एक महत्त्वाचा घटक आहे. जर तुम्ही दिवसातील बहुतेक अवस्थेत असाल, तर आपण मोठ्या कॅलरी बर्निंग घटकांचा फायदा घेत नाही. त्वरीत फिक्सः दैनंदिन कामे करण्यासाठी चळवळ जोडून आपल्या गैर-व्यायाम गतिविधि उष्म-उष्मांक (एनईएटी) वाढवा. उभे रहा आणि आपल्या संगणकावर काम करा, लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या, आपण टीव्ही पाहताना सोपे घरात काम करा कुत्रा आणि बागकाम चालविणे यासारख्या क्रियाकलाप देखील एनएटीला चालना देण्यासाठी उत्तम मार्ग आहेत. आपण आहार पठार असतांना लहान बदलांचा मोठा प्रभाव पडू शकतो.
- आपण स्नायू तयार करत आहात? जेव्हा ते वजन कमी करतात तेव्हा ते ड्रायर्सना स्नायू गमावतात. पण जेव्हा आपण स्नायू गमावू लागता तेव्हा तुमचे चयापचय क्रिया कमी होते, म्हणून आपण शक्य तितकी पेशी ठेवू इच्छित आहात. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे वजन प्रशिक्षण. द्रुत निराकरणः किमान साप्ताहिक कामापैकी कमीत कमी दोन व्यायामांमध्ये ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट आहे याची खात्री करा . याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला बॉडीबिल्डर बनवायचे आहे, परंतु पुश-अप आणि फुफ्फुस सारख्या साध्या शारिरीक व्यायामांनी आपण निरोगी शरीर रचना राखण्यात मदत करु शकता.
- आपण पुरेसे प्रथिने घेत आहात? जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा प्रथिने काही चयापचय समायोजनांना सामोरे जाण्यास दर्शविले गेले आहेत. संशोधकांचे असे मत आहे की प्रथिने आपल्या शरीराची देखरेख करण्यासाठी आणि नवीन स्नायू तयार करण्यासाठी आम्हाला मदत करते. त्वरीत फिक्सः आपल्या वर्तमान आहार पोषण संतुलनास मूल्यमापन करा. एक निरोगी चयापचय राखण्यासाठी आपण आवश्यक स्नायू पुरेसे तयार करण्यासाठी पुरेशी प्रथिने मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा.
- आपण आपले ध्येय पुन्हा मूल्यांकन कराल? आपण आहार पठार मारता तेव्हा हे निराशाजनक आहे, परंतु आपले लक्ष्य पुन्हा समायोजित करण्यासाठी हे चांगले वेळ असू शकते. कदाचित आपल्या वर्तमान वजन निरोगी आहे. कसे आपण आपल्या वर्तमान शरीर आकार आवडत? तुम्ही कुठे आहात आणि तुम्ही देखभाल टप्प्यात आनंदी रहाल का? झटपट निराकरण: आपण अद्याप अधिक वजन गमावू इच्छित आहात हे ठरविल्यास, स्वतःला प्रोग्राममध्ये गुंतवणूक ठेवण्यासाठी नवीन अल्पकालीन ध्येये सेट करा. आपल्या यशाचे मूल्यांकन करा आणि स्वतःला विचारा की आपण नवीन यश मिळविण्यासाठी बार कसे वाढवू शकता
- आपण अजूनही प्रेरणा आहेत? आपण पहिल्या दिवशी होता म्हणून अजूनही आपण प्रेरित आहात का? कदाचित नाही. प्रत्येक आहार हा हनिमूनच्या टप्प्यात जातो आणि सामान्यतः अनुयायी असलेल्या अवस्थेमध्ये पठारांचा समावेश होतो. जेव्हा प्रत्यक्षात येते आणि तेव्हा संपूर्ण दिवसभर निरोगी निवडी करण्याबद्दल आळशी होतात. आपला नवीन अल्प-काळचा उद्दीष्ट आपल्याला आपल्या योजनेत पुन्हा गुंतवणूक करण्यास मदत करतात, परंतु आपण नवीन प्रेरक तंत्र देखील वापरू शकता त्वरीत फिक्स: आपल्या प्रगतीचा अभिमान आणि आभारी होण्यासाठी आताच वेळ काढा. एक आहार पठार खरोखरच सन्मानाचा एक बॅज आहे, म्हणून स्वत: ला काही क्रेडिट द्या! मग, आपली योजना ट्रॅकवर ठेवण्यासाठी आपल्यासाठी नवीन बक्षिसे सेट करण्यास संकोच करू नका.
- तेथे वैद्यकीय घटक आहेत का? आहार पठारे सामान्य आहेत आणि जवळजवळ प्रत्येक यशस्वी डायटिटरने एक लावला. परंतु जर आपण या यादीमधून गेलात आणि त्यातले काहीच आपल्यावर लागू होत नसेल, तर हे आपल्या डॉक्टरांबरोबर तपासण्याची वेळ असू शकते. वजन कमी झाल्यामुळे वैद्यकीय कारण असू शकते. झटपट निराकरण: आपण या सर्व द्रुत निराकरणेचा प्रयत्न केल्यानंतर, आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्यासाठी नियोजित भेट द्या. नवीन आहार औषधे बाजारपेठेत आहेत जे विशिष्ट लोकांसाठी काम करतील आणि वजन कमी करण्याची शस्त्रक्रिया देखील आपल्यासाठी एक पर्याय असू शकते.
स्त्रोत:
जॉर्ज ए. ब्रा, एमडी; स्टीव्हन आर. स्मिथ, एमडी; लिलियन डी जॉंज, पीएचडी; हुई झी, पीएचडी; जेनिफर रूड, पीएचडी; कॉर्बी के. मार्टिन, पीएचडी; मार्लीन मोस्ट, पीएचडी; कोर्टनी ब्रॉक, एमएस, आरडी; सुसान मॅनकुशो, बीएसएन, आर. लेएन एम. रेडमन, पीएचडी "वजन वाढणे, ऊर्जा व्यय, आणि अतिरक्तदाब दरम्यान बॉडी रचना वर आहार प्रथिने सामग्री प्रभाव." जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन 2012; 307 (1): 47-55
जेम्स ए लेव्हीन, सारा जे शालेसुनर आणि मायकेल डी जेन्सेन. "काहीही व्यायाम केलेल्या कामाचा ऊर्जेचा खर्च." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन. व्हॉल. 72, क्रमांक 6, 1451-1454, डिसेंबर 2000
रसेल जॅ डिसोझा, जॉर्ज ए ब्रा, विन्सेंट जे कॅरी, केविन डी हॉल, मेरिल एस लेबॉफ, कॅथरीन एम लोरिया, नॅन्सी एम लारनजो, फ्रॅंक एम सॅक्स, स्टीव्हन आर स्मिथ "फॅट, प्रोटीन, आणि चरबी वस्तुमान वर कार्बोहायड्रेट, जनावराचे वस्तुमान, आतड्यांसंबंधी वळू ऊतक, आणि हिपॅटिक चरबी: POUNDS गमावले चाचणी परिणाम. " अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन जानेवारी 18, 2012
फिलिप्स एसएम, झमेले एमबी "शरीराची रचना सुधारण्यासाठी प्रथिने, दुग्ध घटक आणि ऊर्जा शिल्लक यांचा प्रभाव" PubMed.gov 2011; 69: 9 7-108.