एक निरोगी, संतुलित आहार मूलभूत

निरोगी, संतुलित आहारास खाणे तुम्हाला ट्रिम ठेवण्यास आणि तुम्हाला पुष्कळ ऊर्जा देईल . आपण योग्य कॅलरीज संख्या, बरेच चांगले पदार्थ आणि आपल्यासाठी खराब असलेल्या भरपूर अन्नांसह आहार खाण्याची इच्छा आहे.

ठीक आहे, हे थोडे सोपे वाटते आहे. प्रत्यक्षात, निरोगी, संतुलित आहारास खाण्यासाठी काही काम घेते, म्हणून मी तुम्हाला प्रक्रियेत फिरलो.

आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे?

सरासरी, एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला त्याच्या सध्याचे वजन राखण्यासाठी दररोज 2000 ते 2,500 कॅलरीजच्या आसपास असणे आवश्यक आहे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या आपल्या नैसर्गिक आकार, स्नायू द्रव्य, क्रियाकलाप स्तर, वय आणि लिंग यावर अवलंबून असते. कॅलरी टेबल्स आणि कॅल्क्युलेटर आहेत जे आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजेचा अंदाज लावण्यासाठी मदत करतील. पण लक्षात ठेवा हे खरोखर अंदाज आहे- आपल्या चयापचय मध्ये फरक असू शकतो, तेव्हा कॅलक्युलेटर्सने दाखविलेल्यापेक्षा आपल्याला काही अधिक किंवा कमी कॅलरी आवश्यक असू शकतात. कालांतराने, आपल्याला आपले वजन निरीक्षण करून आपल्या संपूर्ण उष्मांकाने कॅलरीज घालविणे अप किंवा खाली समायोजित करायला लागेल.

अन्न डायरी ठेवा

आपण वजन कमी करणे, वजन वाढविणे, आपली चरबी, प्रथिने, किंवा सोडियम सेवन पाहणे आवश्यक असल्यास, आपण भोजन डायरी वापरल्यास आपल्याजवळ एक सोपे वेळ असेल. आपण एक नोटबुक वापरू शकता किंवा ऑनलाइन आपल्या आहारचा मागोवा ठेवण्यासाठी आपण वेब-आधारित आहार कार्यक्रम वापरू शकता

आहार सुरू करण्यापूर्वी तीन किंवा चार दिवस आधी जे काही खातो त्या सर्व गोष्टी लिहून सुरू करा म्हणजे आपण सध्या किती कॅलरीज घेत आहात हे पाहू शकता.

आता आपण किती आरोग्यदायी पदार्थ खात आहात आणि आपण किती अनैसर्गिक पदार्थांची निवड केली ते पहा.

एकदा आपण आपल्या वर्तमान आहार समजून घेतल्यानंतर, आपण जे अधिक चांगले खाणे आवश्यक असलेल्या निरोगी पदार्थ आणि जे तुम्हाला कमी खाण्याची आवश्यकता आहे ते शिकतील.

योग्य अन्न निवडा

आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे एकदा माहित झाल्यानंतर, आपले पुढील चरण म्हणजे आपण निवडलेल्या कॅलरीजसाठी खूप चांगले पोषण देणारे पदार्थ निवडणे.

उदाहरणार्थ, नाश्त्याच्या वेळी, आपण सुमारे 100 कॅलरीजसाठी सुमारे 85 कॅलरीज किंवा लहान चकचकीत डोनटसाठी एक निरोगी अन्न जसे ब्लूबेरीचा कप घेऊ शकता. दोन दरम्यान फक्त 15-कॅलरी अंतर असला तरी ब्लूबेरीज एका निरोगी आहारासाठी जास्त चांगली निवड करतात. ब्लूबेरी ही जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंटस् आणि चरबीमध्ये फार कमी प्रमाणात असतात. चकाकलेल्या डोनटमध्ये फारच थोड्या पौष्टिक मूल्यांचा समावेश आहे आणि अशा लहान संधिवात भरपूर अनिष्ट चव आणि साखर आहेत.

येथे एक दुसरे उदाहरण आहे: जेवण करण्यासाठी मासे निवडण्याचा विचार करा - एकतर सैलमनच्या 6 औन्स किंवा पाच फिश स्टिक. सॅल्मन आणि मासे स्टिक्स अंदाजे समान कॅलरीज बद्दल देतात, पण सॅल्मन एक चांगले पर्याय आहे कारण हे प्रथिने, बी विटामिन आणि ओमेगा -3 अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडचा चांगला स्त्रोत आहे, तर फिशच्या लांबीमध्ये लोड असतात ब्रेडिंग कडून अस्वास्थ्यकर चरबी आणि सोडियम

सर्वसाधारणपणे, निरोगी पदार्थ हे पदार्थ आहेत जे sauces मध्ये समाविष्ट नाहीत, मिष्टान्ने मध्ये वाळलेल्या नाहीत, खोल तळलेले नाहीत, खूप जास्त परिष्कृत किंवा प्रक्रिया केलेले आहे. याद्वारे, आमचा असा अर्थ होतो:

• एक सफरचंद निरोगी आहे; सफरचंद पाई एक तुकडा नाही.
• चिकन स्टेकचे एक शिसे तुकड्याचे चिकन-तळलेले स्टेकपेक्षा चांगले आहे.
• रेड मीटपेक्षा संततीकृत चरबीमध्ये तुर्की किंवा चिकन कमी आहेत.

• संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि धान्ये पांढरे, शुद्ध ब्रेड आणि अन्नधान्यांपेक्षा जास्त फायबर प्रदान करतात.
• संपूर्ण धान्य साधे नाश्ता कडधान्य साखर पालेभाजलेले नाश्ता कडधान्यपेक्षा चांगले पर्याय आहेत.

निरोगी, संतुलित आहाराचे सेवन करणे म्हणजे विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे. आपल्याला आवश्यक सर्व पोषक मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी प्रत्येक खाद्य गटांतील खाद्यपदार्थ निवडा. आणि निरोगी पदार्थ निवडा, जंक फूड नसतात

आपण कोणत्याही पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या पौष्टिक सामग्रीबद्दल निश्चित नसल्यास, प्रत्येक सेवेसाठी कॅलरीजच्या संख्येसाठी पौष्टिक सामग्री समजून घेण्यासाठी पोषण तत्वांचा आहार लेबल वाचण्याची खात्री करा.

दुग्धशाळा आणि कॅल्शियम स्रोत

दुग्धशाळा आणि कॅल्शियम गटातील दररोज दोन किंवा तीन भाजीपाला निवडा.

आपल्याला आवडत नसल्यास, किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकत नसल्यास, ग्रीन हिरव्या पालेभाज्या किंवा कॅल्शियम-फोर्टिफाय ऑरेंज रस आणि इतर पदार्थ शोधा.

• 1 कप कमी- किंवा गैर-फॅटयुक्त दूध
• चीज 2 काप
• 1 कप दही
• 1/3 कप किसलेले चीज
• 1 कप शिजलेले पालक
• 1 कप शिजवलेले किंवा ताजे ब्रोकोली

संपूर्ण धान्य आणि धान्ये

युनायटेड स्टेट्स ऑफ डिपार्टमेंट ऑफ ऍग्रीकल्चर असे सूचित करते की आपण प्रत्येक दिवसात सहा ते 11 जणांपर्यंत धान्ये आणि कडधान्यं खात असत आणि त्यातील किमान अर्धे भाग संपूर्ण धान्यातून असावेत.

संपूर्ण धान्य आणि धान्ये आपल्या आहारात पुरेसे फायबर मिळविण्यासाठी आणि फायदेशीर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जोडण्यासाठी उत्तम मार्ग आहेत.

• संपूर्ण गहू ब्रेड 1 स्लाईस
• 1/2 कप तपकिरी तांदूळ
• 1/2 कप शिजवलेले भोपळा
• संपूर्ण धान्याचे धान्य 1 कप
• 1/2 कप ओटमेइल
• 4 किंवा 5 संपूर्ण धान्य फटाके
• 2 कप एअर पॉप केलेले पॉपकॉर्न

अधिक फळे आणि भाज्या

फळे आणि भाज्या भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायटोकेमिकल्स आणि फायबर देतात. आपल्याला कदाचित दररोज किमान दोन किंवा तीन कप किंवा अधिक भाज्या आणि काही फळे मिळतील. भरपूर फळे आणि भाज्या खाल्ल्याशिवाय निरोगी राहणे कल्पना करणे अवघड आहे. चांगले फळे आणि भाजीपाला देण्याच्या निवडींमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• गोड मक्याच्या 1/2 कप
• एक सफरचंद सारख्या ताज्या फळांचा 1 तुकडा, एक पेअर किंवा आल्यासारखे
• 1/2 कप फळ कॉकटेल
• 1/2 कप स्ट्रॉबेरी किंवा तिरस्कारदर्शक किंवा नापसंतीदर्शक हावभाव म्हणून berries
• 1/2 अर्धा कप काळा सोयाबीन किंवा पिंटो बीन्स
• 1 लहान भाजलेले बटाटे
• हिरव्या सोयाबीनचे 1 कप
• ब्रोकोलीचे 1 कप

निरोगी प्रथिने स्रोत

आपण कोरडी सोयाबीन आणि नट यांसारख्या वनस्पती स्रोतांकडून आवश्यक असलेल्या सर्व प्रथिने सहजपणे मिळवू शकता परंतु बहुतेक लोक मांस, मासे आणि अंडी यांना मुख्य प्रोटीन स्रोत म्हणून प्राधान्य देतात. आपल्याला दररोज 2 किंवा 3 जण प्रथिने आवश्यक असतात.

• शिजवलेल्या दुर्गम गोमांस 3 औन्स
• 3 औन्स दुबण्यात शिजलेले डुकराचे मांस बारीक तुकडे करणे
• एक लहान भाजलेले चिकन स्तन
• साम्मन किंवा ट्युनासारख्या शिजवलेल्या तेलकट महासागरातील 6 औन्स
• 1/2 कप कोरलेली बीन जसे की पिंटो बीन्स किंवा नेव्ही बीन्स
• 1 पौंड काजू, सुमारे 25 बदाम, 13 काजू किंवा 9 अक्रोडाचे तुकडे

निरोगी चरबी आणि तेल

ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल हे चांगले वसा आहेत. तर मासे, अक्रोडाचे तुकडे, कद्दूचे बीजारोपण, सुकामेवा आणि सोया मध्ये सापडलेले ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आहेत.

पलीकडे चरबी वाईट असतात आणि रेड-मांसमध्ये चरबी सारखी फारच संतृप्त चरबी खाल्लेली असते- शिफारस केलेली नसते. आपल्याला आपल्या आहारासाठी अतिरीक्त तेलाचा तेल जोडण्याची आवश्यकता नाही, फक्त निरोगी अन्न आणि स्वयंपाक निवडी करा, आणि आपण फक्त चांगले करू शकता

• 1 पौंड काजू, सुमारे 25 बदाम, 13 काजू किंवा 9 अक्रोडाचे तुकडे
• 3 उकडलेले तेलकट महासागर मासे जसे की साल्मन किंवा ट्युना
• पाककला साठी ऑलिव्ह ऑईलचे 2 चमचे किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) जमिनीच्या पृष्ठभागावर खत घालणे साठी व्हिनेगर मिसळून
• एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) साठी अक्रोड तेल 1 चमचे
• 1 चमचे मिठाईचे अंबाडी बिया
• अन्न शिजवण्यासाठी केनोला तेल
• पाककलासाठी ऑलिव्ह ऑइल

काय खात नाही

आपल्याला विशिष्ट आरोग्य समस्या नसल्यास (आपल्या डॉक्टरांशी बोलू), आपल्याला "वाईट अन्नपदार्थ" प्रत्येक एक न्हाणी सोडणे आवश्यक नाही. साखर, चरबी, सोडियम, आणि कॅलरीजमधील उच्च अन्न घ्या.

या पदार्थांना अधूनमधून हाताळणी म्हणून ठेवा:

• जास्त साखर - मिष्टय़ात, मिठाई आणि साखरेचा शीतल पेय
• जादा वसा - जंक फूड, फॅटी मीट्स, तळलेले पदार्थ
• अतिरिक्त कॅलरी - साखरेचा पदार्थ, जड सॉस आणि ग्रेव्हीज
• अति सोडियम - जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ, सज्ज केलेले जेवण, अधिक कॅन केलेला सूप्स आणि भाज्या

कार्बोहायड्रेट, फॅट आणि प्रोटीन बॅलेंस

निरोगी आहार कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने यांचे योग्य प्रमाणापेक्षा चांगले असले पाहिजे. युएसडीए ने सूचित केले आहे की कर्बोदकांमधे सुमारे 50 टक्के कॅलरीज, 30 टक्के वसा आणि 20 टक्के प्रोटीन मिळते.

आपण प्रत्येक फूड समूहाच्या शिफारस केलेल्या सर्व प्रकारच्या जेवणांना खाल्ले तर कमी कॅलरीज न घेता तुम्हाला पोषक तत्त्वे पुरविल्या पाहिजेत. आपण सर्व काही योग्य प्रमाणात मिळविल्याची खात्री करण्यासाठी आपण भाग आकार आणि जेवण नियोजन देखील वापरू शकता.

भाग आकार बोलणे

अनेक लोक भाग विकृती ग्रस्त. कोणत्याही विशिष्ट अन्नपदार्थाचे किती मोठे मोठे चित्र आहे आणि आपण आपला भाग आकार नियंत्रित करत नसल्यास, आपण खूप जास्त खाऊ शकतो.

लेबले वाचा आणि पॅकेज केलेल्या अन्नाच्या भाग आकारास समस्या असेल तर एक स्वयंपाकघर आकार वापरा. आपण रेस्टॉरंट्स आणि कॉफ़ीच्या दुकानात खाल तेव्हा सावध रहा कॉफी शॉपमधील सामान्य बॅसेल ब्रेडच्या 5 भागांसमान असतात आणि फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये एक सुपरसिसिअर्ड जेवण आपण संपूर्ण दिवसासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व कॅलरींप्रमाणे असू शकतात.

आपण घरी किंवा रेस्टॉरंटमध्ये असलो तरीही जेवणाच्या वेळी निरोगी पदार्थांचे भाग आकार ओळखण्यासाठी या टिप्सचा वापर करा:

• 3 औन्स ऑफ मांस - एक सेवा कार्डाच्या डेकच्या आकाराविषयी आहे.
• 1 कप पास्ता - एक सेवा म्हणजे एक घट्ट बंद पुठ्यांच्या आकाराचे.
• शेंगदाणा बटरचे 2 चमचे - एक सेवा म्हणजे पिंग पाँग बॉलच्या आकाराबद्दल
• 2 कप हिरव्या पालेभाज्या - एक सेवा दोन बंद मुठी आकाराचे आहे.
• चीजांची 2 औन्स - एक सर्व्हिंग 2 डोमिनो या आकाराचे आहे.
• 1 कप हिरव्या भाज्या - एक सेवा टेनिस बॉलच्या आकाराविषयी आहे

जेव्हा आपण एका प्लेटवर आपल्या जेवणांची सेवा करता, तेव्हा प्लेट चार क्वॉलर्समध्ये विभाजित करा. एक तृतीयांश मांस किंवा प्रथिनं आपल्या सेमिनरीसाठी आहे. एक तृतीयांश तृणमणी ​​कार्बोहायड्रेट्स जसे की पास्ता, अन्नधान्य, ब्रेड, तांदूळ, बटाटे किंवा कॉर्न आहे. उर्वरीत प्लेटपैकी निम्म्या कॅलरी भाज्या, सॅलड किंवा फळासह भरल्या पाहिजेत.

लक्षात ठेवा की लोणी, मार्जरीन, सॉस, ग्रेव्ही आणि पनीरचे टॉपिंग आपल्या प्लेटमध्ये कॅलरीज घालतात, म्हणून त्या अचूकपणे वापरा. उत्तम अद्याप, आपल्या जेवण मध्ये चव जोडण्यासाठी ऑलिव तेल, लिंबाचा रस, herbs, आणि मसाल्या वापरा

जेवण सोडून नाही

आपण दररोज किंवा तीन लहान जेवण आणि दोन स्नॅक्ससाठी तीन मोठ्या जेवण निवडत असाल तर नियमितपणे खाण्याची सवय लावा. जेवण सोपा हा एक चांगला वजन कमी तंत्र असल्यासारखे वाटू शकते, परंतु आपल्याला असे वाटेल जेव्हा आपण दिवसात भुकेले आहात असे वाटू शकते, परंतु यामुळे आपल्याला आवश्यक गोष्टीपेक्षा आणखी कॅलरीज काढता येत नाहीत.

(आपण आपल्या आहार आपल्या आणि आपल्या जीवनशैलीबद्दल काय म्हणत आहात याबद्दल आपल्याला ठाम असेल तर, हे क्विझ मदत करण्यासाठी येथे आहे!)

_{स्त्रोत:}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ ऍग्रीकल्चर सेंटर फॉर पोषण धोरण आणि प्रमोशन. अमेरिकेसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे. "}