दुग्धशाळा सह आपल्या कॅल्शियमचे प्रमाण वाढविण्याचे मार्ग

मजबूत हाडे आणि दातांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, आणि आपल्या मण्यांमध्ये कार्य करण्याची देखील आवश्यकता आहे आणि आपल्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करणे आणि योग्य रीतीने आराम करणे तुम्हाला त्या पदार्थांपासून ते कॅल्शियम मिळते.

कॅल्शियमचे समृद्ध अन्न नसणारे अनेक दुग्धशाळा पदार्थ आहेत , परंतु डेअरी कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जो अन्न गट म्हणून पात्र आहे. युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डेव्हलपमेंटच्या अनुसार, दररोज डेव्हिडीच्या तीन जातींची आवश्यकता असते.

दुग्धशाळाची हळूहळू कमी असते कारण ती संपृक्त चरबीमध्ये जास्त असू शकते. आणि जरी तज्ञांबद्दल मतभेद नसले तरीही संतृप्त व्रण आपल्यासाठी खराब आहे किंवा नाही, ते आपल्याला आवश्यक नसतात, म्हणून चरबी आणि चरबी ठेवण्यासाठी कमी चरबीयुक्त दूध आणि दुग्ध उत्पादने निवडा.

कॅल्शियम-युक्त आणि स्वादिष्ट टिपा काही तयार आहेत? दररोज कॅल्शियमचे भरपूर प्रमाणात होणारे डेअरी उत्पादने वापरण्यासाठी 13 मार्ग आहेत.

1 - दूध पिणे अधिक वेळा

दुधाचा एक मोठा काचेचा पिण्याचे पाणी कदाचित डेअरी वापरण्याची सर्वात मूलभूत पद्धत आहे. दुग्धशाळेतील एक 8 पौष्टिक अन्न कॅल्शियमचे 300 मिलीग्रॅम आहे, जे दररोज गरजेचे एक तृतीयांश आहे (बहुतेक प्रौढांना दररोज 1000 मिलिग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते ).

2 - आपल्या वेजेसमध्ये चीज लावा

हिरव्या भाज्या करण्यासाठी थोडे चीज जोडणे दोन गोष्टी पूर्ण प्रथम, आपण कॅल्शियमचे सेवन वाढवत आहात, आणि दुसरे, आपण खूप चव जोडत आहात (म्हणून ती चक्कर खाणारे पदार्थांसाठी योग्य आहे).

Veggies मध्ये चीज जोडणे सोपे आहे, फक्त गरम शिजवलेल्या भाज्या शीर्षस्थानी कपाटे चीज शिंपडा. सर्व्हिंग आकारांची काळजी घ्या, कत्तल शेडडर चीजची सेवा केवळ 1/3 कप आहे आणि आपल्या जेवणापर्यंत 200 मिलिग्रॅम कॅल्शियम आणि 170 कॅलरीज् जोडते. दुसरा पर्याय आहे चीज सॉस जे 225 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रति 1/3 कप सर्व्हिंगसाठी चीज आणि दुधासह केले आहे.

3 - एक Smoothie बनवा

दूध किंवा कॅल्शियमने बनविलेले श्लेष्म पिणे आपल्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या सेवनमध्ये योगदान देईल, तसेच आपण त्या सर्व निरोगी फळे आणि भाज्या घेऊन येणार्या सर्व जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरपासून फायदा घेऊ शकाल.

एक मूलभूत फळाचा गोंधळ फळ, दूध किंवा रस, दही आणि बर्फाचा समावेश आहे, पण बरेच सर्जनशील आणि स्वादिष्ट लाघवी पाककृती आहेत अतिरिक्त अतिरिक्त कॅलरीजची गरज नसल्यामुळे अतिरिक्त अतिरिक्त साखर किंवा साखरेची मागणी करणारी लाघवी पाककृती काळजीपूर्वक करा.

4 - कॉटेज चिझ खाऊ

कॉटेज चीज म्हणजे ताजे मऊ चीज जे दूध मिश्रित केलेले दही बनते. कमी चर्बीयुक्त कॉटेज चीज सुमारे 140 ग्रॅम कॅल्शियम आणि 160 कॅलरीज आहेत. कॉटेज चिनीला आहार-अनुकूल साइड डिश किंवा टोस्ट किंवा बेगेल (पूर्ण फॅट क्रीम चीजऐवजी) सर्व्ह करा. सर्वात फळे आणि berries सह कॉटेज चीज देखील जोडी चांगले.

5 - दही साठी Granola आणि Berries सह दही

कमी चरबी किंवा नॉन फॅटयुक्त ग्रीक दही कॅल्शियम आणि प्रोटीनसह लोड केले जाते जेणेकरुन आपण ते कुरकुरीत ग्रेनोला आणि रसाळ डाळिंब अर्ल्ससह एकत्र कराल तर आपल्याकडे परिपूर्ण निरोगी नाश्ता असेल. मला ग्रीक दही आवडतात कारण त्यात एक गुळगुळीत, सत्वयुक्त पोत आहे. Raspberries, ब्ल्यूबेरी, किंवा sliced ​​स्ट्रॉबेरी फक्त तसेच कार्य करेल आणि ते सर्व सर्व जीवनसत्त्वे, खनिज, आणि फायबर उत्कृष्ट स्रोत आहेत आहोत.

6 - हेर्बेड लेटा अॅपटाइझर्स तयार करा

येथे एक साधे आणि निरोगी पाचन कल्पना आहे स्किअर्सवर 1 किलोचे फुलकोबीची चरबी ठेवावी आणि जैतून, काकडी आणि पुदीनाची पाने घाला. प्रत्येकास सुमारे 84 मिलीग्रॅम कॅल्शियम आणि 50 कॅलरीज असतात. किंवा ऑटवे आणि पीटा ब्रेडच्या कापांसहित वाडग्यात फेता चीजची भांडी वापरा.

7 - नाश्त्यासाठी ठिसूळ बाउल घ्या

एक लाळ कवच आपण प्यालेले लाळेसारखेच आहे परंतु ते फक्त दाट नसून एक काच आणि पेंढा ऐवजी एक वाटी आणि चमचा वापरतात. कोणतीही मूलभूत गोंडस कृती घ्या आणि अधिक बर्फ किंवा खडा कोरलेली ओट्स किंवा शेंगदाणा बटरच्या मोठ्या चमच्यासारखे काहीतरी भरीव घाला. आपण आपल्या लाघवी वाडगाने जाड करण्यासाठी अधिक दही (आणि अधिक कॅल्शिअम) वापरू शकता.

सुगंधाची बोई हे सहसा ताजे खमंग्यापासून तयार केले जाते जे केवळ चांगल्या पोषणासाठी नव्हे तर भव्य रंगांसाठीही आपल्या लाडक्याने काजू किंवा बियाणे, ग्रेनोला आणि वाळलेल्या किंवा ताजे फळे वापरून ते काम किंवा कटोरे बनवा.

8 - एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी Parmesan चीज जोडा

परमानी चीज म्हणजे हार्ड, कोरडी पनीर जो चरबी आणि कॅलरीमध्ये कमी पडतो. परमेसन चीजची एक पौंड 300 मिलिग्रॅम कॅल्शियम आणि 100 पेक्षा अधिक कॅलरीज आहेत. (खरी गोष्ट वापरा - हिरव्या रंगाचे चूर्ण, किसलेले चीज कुठेही चवदार नाही.)

हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी Parmesan काप जोडा. हे एक उत्कृष्ट गोड्या पाण्यातील एक मादक पेय कोशिंबीर किंवा एक साधी, पण मधुर, arugula कोशिंबीर साठी उत्कृष्ट उत्कृष्ट आहे.

9 - एक कॅफ लेट आहे

एक कॅफ लेटे एस्प्रेसो आणि उकळलेले दूध असलेली कॉफी पिण्याची आहे आणि ते कॉफीच्या दुकानात उपलब्ध आहेत जे जवळजवळ प्रत्येक शहर ब्लॉकमध्ये बसवतात. केवळ कॉफीमध्ये आरोग्य लाभ होऊ शकतात आणि आपण दूध जोडता तेव्हा आपल्याला कॅल्शियमचा एक चांगला डोस देखील मिळतो .

नॉनफॅटच्या दुधाचे ऑर्डर करून आपल्या कॅफ लाटेबल दुबईत आणि निरोगी ठेवा आणि फ्लेवर्ड सिंप वगळा जे फक्त रिक्त कॅलरीज टाकतात.

10 - चीझ आणि फळाची कांबळे सर्व्ह करावे

आपल्या आवडत्या ताज्या फळे आणि चीज आणि स्कूअर घ्या आणि हे चीज आणि फळ काबांची करा कोएडर किंवा स्विस पनीर किंवा काही प्रकारचे चीज निवडा जे स्क्वॉशमध्ये पडू नयेत किंवा पडणार नाहीत. चीज आणि फळे विविध एकत्र किंवा सफरचंद आणि Cheddar चीज सारखे सोपे काहीतरी सह काठी.

11 - एक दही Parfait बनवा

दही, ताज्या बेरीज आणि चिरलेला काजू किंवा ग्रॅनोला दिसणारा एक अनैसर्गिक पदार्थ दिसतो आणि कमीपणाचा अभिरुची करतो परंतु हे आपल्यासाठी खूप चांगले आहे. दही कॅल्शियमसह लोड केले जाते, आणि त्यातील जास्तीत जास्त विटामिन आणि खनिजे असतात.

वेगळ्या कशासाठी, उष्ण कटिबंधातील दही पर्फेट अननसाचे विखुरलेले आणि नारळाचे बनवलेले कसे? किंवा कदाचित दही पीच आणि चिरलेला पेकान आणि बदाम सह स्तरित

12 - एक Caprese भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करा

कॅपेरेस सॅलड हे टोमॅटो, मोझारेला पनीर आणि तुळस असलेली एक साधी आणि मजेदार कोशिंबीर आहे, हे ऑलिव्ह ऑइल, मीठ आणि मिरपसह सर्वात वरचे आहे. Mozzarella चीज चीज इतर प्रकारच्या तुलनेत कॅलरीज मध्ये कमी आहे कारण चरबी कमी आहे. एका औंसमध्ये 200 पेक्षा जास्त मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 75 पेक्षा कमी कॅलरी असतात.

13 - एक चीज आणि वेजी सँडविच बनवा

एक बर्गर किंवा टर्की सँडविचमध्ये चीज जोडण्याबाबत असामान्य काही नाही, परंतु मला वाटते की आपल्या सँडविचला वेजिग्ज आणि चीजसह लोड करणे हे एक स्वस्थ पर्याय आहे. निरोगी आणि स्वादिष्ट लंचसाठी संपूर्ण धान्य ब्रेड, कुरकुरीत खार्या, थंड टोमॅटोची काप, बेबी पालकची पाने आणि आपल्या आवडत्या चीज पैकी एक किंवा दोन तुकडे निवडा.

एक शब्द

कॅल्शियम इतके महत्त्वाचे आहे की आपल्याला दररोज कॅल्शियम-समृध्द अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे. या महत्त्वपूर्ण खनिजांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ जास्त आहेत आणि डेअरी उत्पादने अनेकदा सेचुरेटेड फॅटमध्ये जास्त असतात, परंतु जोपर्यंत आपण सुज्ञपणे, दुग्ध आणि इतर डेअरी उत्पादनांची निवड करता तो हा निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो.

> स्त्रोत

> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. "कॅल्शियम डायटीरी सप्लिमेंट फॅक्ट शीट."

> कृषी संशोधन सेवा संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग. "मानक संदर्भ राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस 28."