साचलेले लवचिकता सुधारते परंतु दुखापती किंवा वेदना कमी होणार नाही
का आपण ताणून पाहिजे? साचलेल्या दैनंदिन पद्धती सर्वात जास्त व्यायाम वर्ग किंवा कोचिंग सत्रांचा एक मानक भाग आहे. आपण एक चालणे व्यायाम किंवा अन्य हृदय व्यायाम आधी, दरम्यान किंवा नंतर ताणून पाहिजे?
विषबाधा झालेल्या विवादावर संशोधनामुळे दुखापतींमुळे किंवा स्नायू वेदना कमी करणे
आपण सराव सराव दरम्यान ताणण्यासाठी आणि आपल्या थंड खाली दरम्यान ताणणे तीन मुख्य कारण ऐकू येईल.
पहिले म्हणजे स्ट्रेचिंगमुळे इजा रोखण्यास मदत होईल. दुसरा म्हणजे हा आपल्या वर्कआउटनंतर स्नायू वेदना कमी करेल. तिसरे म्हणजे ते आपली श्रेणीतील गती सुधारू शकते आणि म्हणूनच आपल्या कामगिरीस मदत करतात.
परंतु दशकांपासून जे कोच शिकवले गेले आहेत ते संशोधनाने सिद्ध झालेले नाहीत. संशोधनामध्ये गतीची श्रेणी सुधारण्यासाठी एक स्थान शोधले गेले आहे परंतु व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर होताना जखम टाळण्यासाठी किंवा स्नायू वेदना कमी करण्यासाठी सिद्ध केले गेले नाही. बर्याच वर्षांपासून, सर्वोत्तम अभ्यासांची पद्धतशीर पुनरावलोकने आपण stretching द्वारे दुखापत कमी किंवा स्नायू शोषण कमी करू शकत नाही म्हणू
अधिक: ताणलेली - काय संशोधन शो
लवचिकता आणि मोशनच्या श्रेणीसाठी स्ट्रेचिंग स्थिर
तर मग, तुम्ही का तात्पर्य केला पाहिजे? लवचिकता ही नेहमीच व त्यातील एक ध्येय असते. त्याच्या पूर्ण गतीद्वारे एकत्रित होण्यात आम्हाला अधिक हालचाल करण्याची स्वातंत्र्य देते. याव्यतिरिक्त, तंग स्नायू मोकळे करण्यासाठी stretching चांगले वाटते आणि शरीर संतुलित.
योग आणि लवचिकतेवर एकाग्रतेने जसे फिटनेस क्रियाकलाप.
नियमीत स्थिर स्ट्रेचिंग नियमानुसार आपल्या लवचिकता आणि गतीची श्रेणी सुधारणे आपल्याला आधी आपण करू शकत नसलेल्या गोष्टी करण्यात सक्षम होऊ शकतात. स्थीर stretching स्नायू हळूहळू त्याच्या पूर्ण गतीने फेकून देतात आणि नंतर ते पूर्ण स्थितीत असलेल्या स्थितीत ठेवतात (पण वेदना न देता).
हा ताकद 15 ते 30 सेकंदांसाठी आहे.
आपण किती वेळा ताणली पाहिजे? संशोधनाने असे दिसून आले की प्रति मिनिट प्रत्येक स्नायू गटापर्यंत 30 सेकंदांसाठी, गतिमान श्रेणीत वाढ होऊ शकते. आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी त्या नियमानुसार करू शकता. आपण आपल्या इतर वर्कआउट्ससह हे सोयीस्कर वाटू शकता, किंवा आपण हे स्वतंत्रपणे करू शकता
विशिष्ट प्रकारचे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग, प्रोप्रोएरपेप्टिव स्नायुसस्क्युलर फॅसिलिटेशन स्ट्रेचिंग, इजा रीहॅबिलिटेशनसाठी विकसित केले गेले होते आणि आता अॅथलेट्सद्वारे ते वापरले जात आहे. हे व्यायाम केल्यानंतर केले जाते.
वॉकर्स साठी सापेक्ष
आपण आपल्या नेहमीच्या व्यायाम वर्कआउटचा भाग म्हणून त्यांना समाविष्ट केले नाही तर आपण स्वत: ला विचारायचे की आपण लवचिकता व्यायाम ताणणे किंवा करू वेळ शोधू इच्छित नाही. वॉकर आपल्या चालण्याचे वर्कआउट्सचा भाग बनविण्यासाठी आपण या स्ट्रेसिंग नियमानुसार वापरू शकता.
साबुदाणा करण्यापूर्वी नेहमी गरम-अप
हे ताजेतवाने होते की, 5 ते 10 मिनिटे लांब होण्याआधी स्नायूंना ताणता येण्यासारख्या क्रियाकलापांबरोबर आपण गरम व्हा. सोपा वेगाने चालणे म्हणजे योग्य सराव. जर आपण वेगाने चालत रहा आणि आपल्या स्पीड कव्हरआउटच्या आधी ताणून इच्छित असाल तर प्रथमच सोपा वेगाने गरम करा, मग ताणून घ्या
व्यायाम केल्यानंतर साबुदाणा?
व्यायाम केल्यानंतर ताणतणाव फक्त तात्पुरते वापरलेल्या स्नायूंवर ताण कमी करण्यास मदत करतो.
परंपरेने हे थंड-खाली कालावधीनंतर केले होते. किंवा, आपण आपल्या हृदयातून किंवा ताकद व्यायाम व्यायामांपासून वेगळी क्रियाकलाप म्हणून स्ट्रेचिंग करू शकता.
> स्त्रोत:
> डी नोरोन्हा एम, कामपर एसजे व्यायाम केल्यानंतर स्नायूचा त्रास कमी करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी ताण सिस्टमॅटिक पुनरावलोकनांचा कोचर्रेन डेटाबेस . सप्टेंबर 1 99 6. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> हिं. के, व्हिटकोम्ब टी, ब्रिग्स डब्ल्यू, हाँग जे. प्रोप्रोएकोप्प्टिव न्यूरोमस्क्युलर फॅकिलाटेशन (पीएनएफ): त्याची रचना आणि हालचाली आणि स्नायुंचे कार्य यावर परिणाम. जर्नल ऑफ ह्युमन कॅनेटीक्स 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> लॉरसन जेबी, बर्टेलसन डीएम, अँडरसन एलबी. खेळांच्या दुखापती रोखण्यासाठी व्यायाम पद्धतीची प्रभावीता: यादृच्छिकरित्या नियंत्रित ट्रायल्सचा एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2013; 48 (11): 871-877 doi: 10.1136 / बीजेएसपोर्ट्स-2013-092538.
> लेप्पेनन एम, ऑल्टनें एस, पार्ककारी जे, हेनोनन ए, कुझला उम. खेळ संबंधित जखम टाळण्यासाठी हस्तक्षेप: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि यादृच्छिकरित्या नियंत्रीत केलेल्या चाचणीचे मेटा-विश्लेषण स्पोर्ट्स मेडिसीन . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.