ऍथलीट्ससाठी तंदुरुस्त नाही का?

अभ्यासास ताणण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ ठरविण्यात मदत होते

वर्ष ते वर्ष आणि तज्ञ पासून तज्ज्ञ करण्यासाठी ताणणे किंवा न लांब करण्यासाठी शिफारसी दुखापत होण्याचा धोका कमी करण्याचा, वेदना टाळण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शनात सुधारणा करण्याच्या दृष्टीने फिटनेस प्रोग्रामचा आवश्यक भाग म्हणून सादरीकरण केले गेले आहे. संशोधक पुढे जाण्याच्या फायदे आणि अडथळ्यांवर लक्ष ठेवत असतानाही या मतांची पूर्तता करण्यासाठी मर्यादित (आणि परस्परविरोधी) पुरावे आहेत.

मानसिक ताण आणि स्नायू वेदना

काही संशोधनांत असे सूचित होते की व्यायाम केल्यानं स्नायूचा त्रास कमी होत नाही. संशोधक रॉबर्ट हरबर्ट, पीएचडी, आणि मार्कोस डी नोरोन्हा, पीएच.डी. सिडनी विद्यापीठ एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आयोजित आणि ऍथलेटिक क्रियाकलाप आधी किंवा नंतर stretching 10 पूर्वी प्रकाशित अभ्यास मेटा-विश्लेषण आयोजित. ते निष्कर्ष काढले की व्यायाम करण्यापूर्वी पसरवण्यामुळे पोस्ट-व्यायाम स्नायू वेदना थांबत नाही. त्यांना थिम थेंब किंवा तीव्र क्रीडा इजा टाळता येण्याआधीच ताणण्याआधीच ताणण्याकरिता त्यांना फारसा आधार मिळाला नाही.

तंतुमय आणि कार्यक्षमता

नेब्रास्का वेसलेन विद्यापीठातील संशोधन फिजियोलॉजिस्टने 200 9 मध्ये मथळे बनविल्या, जेव्हा त्यांनी अभ्यास परिणाम प्रकाशित केले जे सूचित करते की अधिक लवचिक धावपटू कमी धावणारी अर्थव्यवस्था (किती कार्यक्षमतेने ते ऑक्सीजन वापरतात) धावत्यांपेक्षा दमदार हॅमस्ट्रिंगसह असतात परिणामी, त्या कमी लवचिक धावपटू 'लवचिक' धावणार्यांपेक्षा जलद होते.

होय, हा खूपच लहान अभ्यास होता आणि होय, ते केवळ मोजमाप आणि पोहोच गुणांची मोजणी करतात, परंतु परिणाम अजूनही थोडा आश्चर्यकारक होतं आणि त्यातील फायद्याबद्दलच्या प्रश्नांवर अधिक लक्ष केंद्रित केले.

विरुध्द ताजेतवाने

या गोंधळ उबदार वर शोध एक चुकीचा अर्थ पासून येते

या अभ्यासात असे आढळून आले की स्वत: हून तापमान वाढवण्याच्या हालचालींवर काही परिणाम होत नाही, परंतु जेव्हा सराव वाढवण्याने त्याच्या मागे चालते तेव्हा गतिमानतेत वाढ होते आहे. बर्याच लोकांनी या शोधाचा अर्थ चुकवला असावा याचा अर्थ असा की कसरत होण्याआधी व्यायाम केल्याने जखम होण्यास प्रतिबंध होतो, जरी क्लिनिकल संशोधनामुळे अन्यथा सूचित झाले असले तरीही चांगली व्याख्या अशी आहे की तापमान वाढल्याने इजा रोखता येत नाही, तर ताणतणावामुळे इजावर काहीही परिणाम होत नाही.

दुखापतीपासून बचाव करणे हे प्राथमिक उद्दीष्ट्य असल्यास पुराव्यांवरून असे सूचित होते की ऍथलीट्सने व्यायामापूर्वी ताण पसरण्यावर मर्यादा आणली पाहिजे आणि उबदार वेळेत वाढ करावी.

अभ्यास हे सहाय्य देतात जे प्रत्येक स्नायू समूहाला प्रतिदिन एक पंधरा ते तीस सेकंदांच्या ताणाने वाढते आहे. तथापि, काही लोकांना दीर्घ कालावधीची किंवा अधिक पुनरावृत्तीची आवश्यकता असते. संशोधनाने ही कल्पना मांडते की स्नायू समूहाच्या द्वारे स्टिलिंगसाठी योग्य कालावधी आणि वारंवारता बदलू शकते.

गतीचे श्रेणीवर पसरविण्याच्या दीर्घकालीन प्रभावामुळे सहा आठवडे दररोज स्नायू प्रत्येक सेकंदाला 30 सेकंद लागतात, तर दररोज 15 सेकंद प्रत्येक स्नायूचा ताण वाढवण्यापेक्षा जास्त गती वाढते. 60 सेकंदांपर्यंत वाढणाऱ्या गटामध्ये कोणताही अतिरिक्त वाढ दिसून आली नाही.

आणखी 6 आठवड्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की प्रत्येक दिवसातील 30 सेकंदांचा एक कुरघोडीचा पट्टा 30 सेकंदांच्या तीन भागांप्रमाणे समान परिणाम देतो.

गतिमान श्रेणी सुधारण्यासाठी सामान्य कंडीशनिंगचा भाग म्हणून हे अभ्यास तीस-दुसऱ्या पल्ल्याच्या वापरास समर्थन देतात.

लवचिकता ओव्हररेड आहे?

ऍथलिट्ससाठी स्ट्रीचिंग आणि लवचिकतेवरील सर्व संशोधनांची क्रमवारी करताना, हे आठवणीत घेणे महत्वाचे आहे की स्ट्रेचिंगचा उद्दिष्ट विशिष्ट संधींविषयी योग्य गती विकसित आणि टिकवून ठेवणे हे आहे. दुर्बल स्नायूंना बळकटीने स्पर्श करणे (किंवा मुक्त करणे) घट्ट मांसपेशी हाताने हाताने हाताने चालवावी हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.

मला खात्री आहे की आम्ही स्टँडिंगसाठी आणि विरुद्धची मथळे पहात राहू, परंतु आपण ताणणे निवडल्यास, आपल्या गरजेनुसार आपले रूटीकरण सानुकूल करणे सर्वोत्तम असू शकते. आपले शरीर आणि आपला खेळ मूल्यांकन करा आणि स्नायू असंतुलन कमी करण्यासाठी आपण (आणि बळकट) मजबूत करा हे सुनिश्चित करा

कसे पसरवा

व्यायाम केल्यानंतर, थंड हो आणि दिलेल्या ताणाखाली ठेवून ठेवा जोपर्यंत आपल्याला स्नायूमध्ये थोडेसे ओढता येत नाही, परंतु दम नाही. आपण ताणून ताठ ठेवा म्हणून स्नायू आराम होईल. आपल्याला कमी तणाव जाणवतो तसाच तो पुन्हा ताणून वाढू शकतो जोपर्यत तुम्हाला त्याचच थोडासा त्रास दिला जात नाही. आपल्याला आणखी वाढ होत नाही तोपर्यंत ही स्थिती धरून ठेवा.

जर उपरोक्त तंत्राचा वापर करून आपल्याला काही प्रमाणात गती प्राप्त होत नसली तर आपण ताण लांब (60 सेकंद पर्यंत) धरण्यावर विचार करू शकता.

काय ताण सर्वोत्तम आहे?

साधारणतया, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) स्टिलिंगमुळे स्टॅटिक किंवा बॅलेस्टीक स्ट्रेचिंगच्या तुलनेत गतीची रेंज वाढली आहे, असे असले तरी काही परिणाम सांख्यिकीत्मकदृष्ट्या महत्त्वाचे नसतात.

स्टॅक्टिक स्ट्रेच हे थोडे सोपे आहे आणि चांगले परिणाम दिसतात. अभ्यास दर्शवितो की विश्रांती न बाळगणे सतत चक्रीय वृद्धींग्या (ताण लागू करणे, विश्रांतीचा अवलंब करणे आणि खंड पुन्हा पुन्हा करणे) पेक्षा चांगले असू शकते, परंतु काही संशोधनांमध्ये फरक आढळत नाही.

बर्याच तज्ञांमधे बॅलिस्टिक किंवा स्टॉपच्या दरम्यान उडी मारण्याचा धोका असतो, धोकादायक आहे कारण थोड्या विश्रांतीचा काळानंतर त्वरीत ताणून काढल्यास स्नायू रिफ्लेसिबिलसि कॉन्ट्रॅक्ट होऊ शकतात. असे विलक्षण घट होते ते असे मानले जाते की दुखापत होण्याची शक्यता वाढते.

गतीची श्रेणी सुधारण्याबरोबरच, ताणतणाव अत्यंत शिथील आहे आणि बहुतांश क्रीडापटू शरीराची रचना मध्ये समतोल राखण्यासाठी व्यायामाचा वापर करतात. परंतु, स्ट्रीकेंगचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे शोध काही मोजता येत नाही: तो फक्त चांगले वाटतो

_{स्त्रोत}

_{हर्बर्ट आरडी, द नोरोन्हा एम. व्यायाम केल्यानंतर स्नायूचा त्रास कमी करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठीचे तुकडे. कोचा्रेन डेटाबेस सिस्टिमॅटिक रीव्हिएन्ट 2007, अंक 4}

_{अँडर्सन, जेसी व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर चिटकत: स्नायू वेदना आणि इजाच्या जोखमीवर परिणाम जर्नल ऑफ़ अॅथलेटिक ट्रेनिंग 40 (2005): 218-220}

_{विटवॉउव, एरीक, नील माहेयु, लिव्हन डनेईल्स आणि पीटर मॅकनेर मानसिक ताण आणि दुखापतीपासून प्रतिबंध करणे स्पोर्ट्स मेडिसीन 34.7 (2004): 443-44 9}

_{इयन श्रीहर एमडी, पीएचडी आणि काव गोस्सल एमडी दंतकथा आणि दंवणाची सत्यता: स्वस्थ स्नायू, द फिजिशियन आणि क्रीडा मेडिसिन, व्हीओएल 28, # 8, ऑगस्ट 2000, साठी वैयक्तिकृत शिफारसी.}

_{ट्रेहेर्न टीएल, बोरेश आरजे .. पुरुष आणि महिला महाविद्यालयाचे अंतर धावणार्यांमधे लवचिकता आणि चालना देणारी अर्थव्यवस्था. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 200 9 जाने; 23 (1): 158-62}