आपल्या गुडघेदांना भोवताली आणि सपोर्ट करणारी कंडरे आणि स्नायू ताणण्यासाठी कोणते सर्वोत्तम मार्ग आहेत? आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्याला कसे दर्शवू शकतात
गुडघ्याच्या संयुक्त शरीरात सर्वात मोठ्या संधींपैकी एक आहे. दोन हाडे, स्नायू आणि टिबिया हे चार मजबूत अस्थिभंगाने जोडलेले असतात. आपल्या गुडघाला पाठी किंवा बुरखा म्हणून ओळखल्या जाणार्या संयुक्त समोर लहानसा हाड आहे.
हा हाड आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंना यांत्रिक फायदा प्रदान करण्यास मदत करतो जेणेकरून ते अधिक प्रभावीपणे कार्य करतील.
सर्व वयोगटातील गुडघे हा सर्वात जास्त जखमी झालेला भाग आहे. ऍथलेटिक क्रियाकलाप आणि व्यायाम दरम्यान विशेषत: नुकसान होण्याची शक्यता आहे. तथापि, गुडघा संयुक्त च्या स्नायू आणि tendons stretching आणि बळकट इजा च्या धोका कमी करण्यात मदत करू शकता.
आपल्याला गुडघा दुखणे असल्यास, आपल्याला आपली स्थिती व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी शारीरिक थेरपीपासून फायदा होऊ शकतो. आपले पीटी आपली परिस्थितीचे मूल्यांकन करेल आणि आपल्याला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी धोरण प्रदान करेल. Stretching व्यायाम आपल्या पोर्तुगाल गुडघा पुनर्वसन एक घटक असू शकते
येथे गुडघ्याच्या संयुक्त साठी काही प्रभावी आणि सोपे विस्तार आहेत. आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्ट या सुरु करण्यापूर्वी किंवा आपल्या इतर गुडघेदुंसाठी तपासण्यासाठी लक्षात ठेवा.
इलिटॉटीबिल बँड स्ट्रेच
- सरळ उभे रहा
- जखमावरील लेगच्या विरुद्ध लेगच्या मागे
- आपल्या जांभळ्या भागाच्या बाहेर एक ताणून जाणवण्यापर्यंत जोपर्यंत जखमी असलेल्या बाजूला नसतात.
- 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- पाच वेळा पुनरावृत्ती करा
आपल्या गुडघाच्या बाहेर आपल्या इलिओटीबियल बँड प्रभावीपणे पसरवण्यासाठी दुसरा एक चांगला मार्ग आपल्या बाजूला खोटे बोलत असताना करावे. हे एका बाजूला पडले आणि आपल्या गुडघाच्या पाठीमागे वाकवून शीर्ष पाय वर आपल्या गुडघ्याला गोठवून हे केले जाते. आपल्याला आपल्या मांडीच्या पुढ्यात एक ताण वाटणे आवश्यक आहे.
त्यानंतर, आपल्या खाली घोट्याच्या गुडघ्यावर आपल्या पायाच्या पायाची बोटं हळूवारपणे विश्रांती करा आणि त्यास मजल्यापर्यंत खाली खेचून द्या हा आपला गुडघा संयुक्त जोडून आपले आयटी बँड हळुवारपणे हलवावे. ताणून 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर आराम करा.
क्वॅड्रिसप स्ट्रेच
- उभे असताना, बॅलन्समध्ये मदत करण्यासाठी काउंटर टॉप किंवा चेअर बॅक वर ठेवा
- आपल्या गुडघाला एक हाताने आपल्या गुडघ्यामागे वाकवा.
- आपले गुडघा परत शक्य तितके शिरेत घेण्यात सहाय्य करा
- 30 सेकंदांसाठी हे स्थान राखून ठेवा.
- स्थायी स्थितीकडे परत
- प्रत्येक पायाने व्यायाम 5 वेळा पुन्हा करा.
हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- दोन्ही पाय सरळ जमिनीवर बसवा.
- आपले हात वाढवा आणि पुढे जा, आपले गुडघे सरळ ठेवत असताना कंबरला कंटाळवाणे शक्य आहे.
- ही स्थिती 20 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. आराम.
- या व्यायामाने आणखी 5 वेळा पुन्हा करा.
हे hamstrings साठी आणखी एक चांगला ताण स्थायी कंठस्कर हे करण्यासाठी, उभे राहा आणि एक लहान पाऊल किंवा अंकुश वर एक पाय ठेवा. आपले हात पुढे आणि वर पोहोचा, आणि हळूहळू आपल्या कपाळावर तुमचे ट्रंक पुढे वाकवा. आपल्या मांडीच्या मागे एक ताणून जाणे होईपर्यंत पोहोचत रहा. ताणून 30 सेकंद दाबून धरून सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
वासरू पसरवा
- आपल्या पाठीमागे आपल्या समोर बसा.
- प्रत्येक हाताने एक पत्रक किंवा टॉवेलचा एक पट्टा धरून ठेवावा.
- आपल्या पावलाभोवती लूप ठेवा.
- आपले कडे आपल्या पायाची बोटं काढा
- आपण आपल्या वासराला स्नायू मध्ये एक आरामदायक ताणून वाटत असताना थांबा.
- 20 सेकंद दाबून ठेवा आणि आणखी 5 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- पाय स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा.
एक तौलिया किंवा कातडयाचा तुकडा सह Stretching
आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या गुडघेसाठी या पट्ट्या तसेच प्रदर्शन करण्यासाठी कातडयाचा किंवा तौलिया कसा वापरावा हे दाखवू शकतात. हालचाली समान असतील, परंतु आपण लांबचा कातडयाचा किंवा तौलियाचा वापर ताकदवान ताकद प्रदान करण्यासाठी कराल. आपल्या गुडघाच्या आसपास असलेल्या स्नायूंसाठी तवळी पट्ट्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:
या सर्व पट्ट्या 20 ते 30 सेकंदांसाठी ठेवावीत आणि त्यांना 5 किंवा अधिक वेळा पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.
आपण लक्षणीय वेदना वाटत असल्यास ते पसरवण्यास थांबवू खात्री करा
एक शब्द पासून
Stretching चांगले वाटू शकते, आणि तो आपण हलवून ठेवू शकता आपल्या गुडघेदुका व स्नायूंसाठी ध्वनी काढण्याच्या कार्यक्रमाची अंमलबजावणी करण्यासाठी हे जास्त प्रयत्न करत नाही. आपल्या भौतिक थेरपिस्टच्या सहाय्याने तपासणी करा आणि आपल्या मांडीच्या खाली आणि कमी पायांच्या सभोवताली स्नायू कशी लावावीत ते जाणून घ्या. हे आपल्या गुडघाच्या सांध्यांना संपूर्ण मोहिमांतून मुक्तपणे (रॉम) हलवून मदत करू शकते ज्यामुळे ते दुखापतीपासून बचाव आणि संपूर्ण कार्यात्मक हालचाल राखण्यात मदत करतात.