स्थिर प्रगती एक महिन्याच्या कालावधीत आपल्याला भार प्रशिक्षण मिळण्यासाठी ही एक द्रुत-प्रारंभ मार्गदर्शक आहे. या लेखात दररोज काय करावे आणि दिवसा 30 वर कोणते मार्गदर्शन करावे ते पहा. दिवसा 30 पर्यंत आपले लक्ष्य प्रत्येक व्यायामसाठी 12 पुनरावृत्त्या 3 संचांसह 9 भिन्न व्यायाम चालवायचे आहे.
आवश्यक असल्यास सहाय्य करण्यासाठी जिम इन्स्ट्रक्टरला विचारा
आपल्या पहिल्या दिवसापूर्वी
आपण व्यायाम करण्यासाठी योग्यरित्या फिट असल्याचे निश्चित करा.
आपण काही काळ व्यायाम केले नाही आणि आपण 35 पेक्षा अधिक असल्यास, किंवा आपल्याकडे वैद्यकीय स्थिती आहे, व्यायाम करण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा, विशेषतः वजन प्रशिक्षण.
काही आरामदायी गियर मिळवा आणि आपण आपल्या प्रशिक्षण-जिम किंवा घरी काय करणार हे ठरवा. खालील मार्गदर्शक जिम मानतात, परंतु आपण डंबल व्यायाम वापरून घरी वर्कआउटसाठी ते सुधारू शकता.
जिम येथे आपले प्रथम दिवस
आपण हे जिममध्ये केले; ते एक प्रारंभ आहे आपण 10 मिनिटे चालणे किंवा जॉगींग किंवा इतर एरोबिक व्यायाम असलेले सराव करून आपले पहिले वर्कआउट सुरू करावे.
प्रथम काही अतिशय हलके व्यायामासह सोडणे, नंतर वजन जास्त वजनदार असा निवडा आणि आपल्या स्नायूंचा टायर म्हणून लिफ्ट नंबर 12 वर थोडी जास्त जबरदस्त वाटू लागते. (वजन चरण्यासाठी खाण्यासाठी आवश्यक नाही.) व्यायाम दरम्यान किमान 2 मिनिटे विश्रांती. आपल्याला आवश्यक असल्यास काही सूचना मिळवा या स्टेजवर ओव्हर-ट्रेन करू नका किंवा आपल्याला त्रास होईल.
खालीलपैकी प्रत्येकी 12 व्यायामांची एक संच करा:
- लेग प्रेस किंवा बारबॅक स्क्वॅट किंवा स्मिथ मशीन स्क्वॅट
- खाली खेचा
- डंबेल आर्म कर्ल
- ट्राईप्स पुशडाउन
- फिटलबॉल क्रंच
- लेग कर्ल
- आच्छादित किंवा पूर्ण बेंच प्रेस
- केबल पंक्ती
- डेडलिफ्ट
आपला पहिला सत्र नंतरचा दिवस
उपकरणे आणि प्रक्रियेसह स्वतःला ओळखण्यासाठी आपण केवळ पहिल्या दिवसासाठी 9 व्यायामांचे एक संच केले. दिवसा 30 पर्यंत तुम्ही प्रत्येक व्यायामाचे 3 संच कराल.
असे असले तरी, आपण व्यायाम करत नसल्यास आणि विशेषत: जर आपण पूर्वीचे कोणतेही वजन प्रशिक्षण न केल्यास, आपण काही स्नायूंना दमवले जाईल अशी प्रत्येक संधी आहे. आपण तीन दिवस विश्रांती नंतर दिवसा पाच वाजता एकदा व्यायामशाळामध्ये खाली उतरावे.
आपल्याला फोड येणे नसल्यास, आपण सत्रांदरम्यान फक्त 2 दिवस सोडू शकता. पुढील 30 दिवसांसाठी हे आपले ताल असेल: प्रत्येक 2 किंवा 3 दिवसात वजन प्रशिक्षण सत्र. खूपच लहान किंवा फारच लांब नसल्यामुळे आपल्या स्नायू आणि सांधे 30-दिवस चालणा-या संधीसाठी तयार असतील. थांबा आणि जॉकी वेदना असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
5 दिवस
दिवसाच्या प्रमाणे पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक सेटमध्ये 12 कव्हरेजपैकी केवळ एका संचाबरोबर आपण दिवसा 1 प्रमाणेच व्यायाम आणि सेट करू शकाल.
दिवस 9
आता आपण गोष्टी कशी कार्य करतात हे जाणून घेता, 9 दिवशी आपण थोडेसे कठोर परिश्रम कराल या दिवशी आपण वजन कमी करू शकता, 10 ते 15% किंवा डंबेल 10 पाउंड ते 11 किंवा 12 पौंड म्हणा. आता आपण असे समजायला सुरुवात केली पाहिजे की प्रत्येक ग्रुपचा लिफ्ट नंबर 12 आपण कठोर परिश्रम करीत आहे, कदाचित प्रयत्न स्तरावर 10 पैकी 7.5.
13 वा दिवस
हा दिवस दिवस 9 प्रमाणे आहे, एक बदल वगळता; व्यायाम दरम्यान आपण 2 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ आराम करु शकत नाही. आपण हे पाहू शकता की हा दिवस 30 पर्यंत प्रगतिशील बिल्ड आहे, प्रत्येक सत्राने वजन जोडून किंवा विश्रांतीचा वेळ कमी करून थोडे अधिक कार्य आणि प्रयत्न जोडून.
तथापि, आपण जखमी होऊ इच्छित नाही किंवा खूप घसा किंवा चालू ठेवण्यासाठी थकल्यासारखे नाही आपल्या सुरूवातीच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार आणि आपण कशा प्रगती कराल त्यानुसार शहाणा व्हा.
दिवस 17
17 व्या दिवशी आपण एकाच व्यायामाचा दुसरा संच परिचय करून एक पाऊल पुढे जाईल. आपण प्रत्येक व्यायाम साठी 12 पुनरावृत्ती दोन संचांसह 9 व्यायाम करू. सेट्सच्या दरम्यान बराच वेळ घालवा आणि जर आपण सर्व संच आणि व्यायाम पूर्ण करणे आवश्यक असेल तर पुन्हा वजन कमी करा.
विश्रांती घे
आपल्याला विश्रांतीसाठी पात्र आहेत, म्हणून आता 22 दिवसाच्या दुसर्या सत्राच्या 4 दिवस आधी विश्रांती घेता येईल. 22. आपण सुरू असताना आपल्याला ताजेपणा न होता आणि सामान्यत: वेदना न होता
दिवस 22
22 व्या दिवशी आपण प्रत्येकी 9 व्यायाम आणि 12 पुनरावृत्ती दोन संचांमध्ये एकत्रित करू. व्यायाम दरम्यान आणि व्यायाम दरम्यान दोन मिनिटांपेक्षा कमी एक मिनिटापेक्षा कमी. आपल्या शेवटच्या (12 व्या) पुनरावृत्तीसह प्रयत्नात असलेल्या पद्घतीमध्ये तुमचे 10 पैकी 8 प्रयत्न असले पाहिजे.
दिवस 26
हे असे आहे: हा दिवस आहे जो आपण आपल्या संच आणि reps चे ध्येय गाठतो . सूचीबद्ध 9 व्यायामांसाठी 12 पुनरावृत्तीने तीन संच करा. एक वजन निवडा जो 10 पैकी 7 प्रयत्न करतो, 30 सेकंद ते संच दरम्यान एक मिनिट आणि व्यायाम दरम्यान काही मिनिटे. 9 किंवा व्यायाम साठी 12 पुनरावृत्त 3 संचांच्या भावनांसाठी अनुभव मिळवा. एकदा आपण त्याकडे लक्ष दिले की आपण इच्छित असल्यास अधिक जटिल, विनामूल्य वजन व्यायामांवर जाऊ शकता.
दिवस 30: अभिनंदन!
हे आपले झटपट-प्रारंभ वजन प्रशिक्षण हे अंतिम दिवस आहे; आपण पुढील 6 महिने दरमहा या पथ्याची पुनरावृत्ती करा कारण आपल्या शरीरास एकत्रित करण्यासाठी आपण त्या वेळेची आवश्यकता आहे आणि नंतर आपण केलेल्या नफ्यामध्ये सुधारणा केली पाहिजे.
या दिवशी आपण प्रत्येक संचामधील अंतिम पुनरावृत्तीसाठी 12 पैकी 3 संच 8 किंवा 9 पैकी 9 प्रयत्न कराल. सेट दरम्यान आणि व्यायाम दरम्यान दोन मिनिटांपेक्षा कमी 30 सेकंद. आपण ते कसे हाताळता ते पहा आणि आपण त्याचे व्यवस्थापन व्यवस्थापित करू शकत नसल्यास थोडे सोपे होऊ शकता. (फिकट वजन निवडा किंवा विश्रांती घ्या.)
या अभ्यासांसह सहा महिन्यांचे प्रशिक्षण आपल्याला एक उत्तम वजन प्रशिक्षण आधार देईल ज्यातून आपण भिन्न व्यायामांसह अधिक अत्याधुनिक कसरत कार्यक्रमाकडे जाऊ शकता आणि कदाचित अधिक मुक्त वजन.