जखम टाळा आणि योग्य फॉर्मसह आपले वर्कआउट वाढवा
लेग प्रेस हे एक लोकप्रिय व्यायामशाळा आहे जे आपल्या पायांमध्ये की-स्नायू तयार करण्यास मदत करते. हे एक सोपे व्यायाम असल्यासारखे दिसते आहे, तरी ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. आपल्या फॉर्मकडे लक्ष देऊन, आपण सामर्थ्य-इमारत फायदे वाढवू शकता आणि इजा टाळू शकता.
लेग प्रेस मशीन
सामान्यतः व्यायामशाळेत आढळणारे दोन प्रकारच्या लेग प्रेस मशीन आहेत: स्टँडर्ड आडिसल लेब प्रेस आणि 45 डिग्री लेग प्रेस नंतरचे एक कोन आहे जे आपले पाय एका दुर्गम दिशेने वर चढतात. दोन्ही मशीनचा वापर जांभ्याच्या क्वॅडिएसप्स आणि हॅमस्ट्रिंग तसेच ग्लुटीस (नितंब) विकसित करण्यासाठी केला जातो.
प्रारंभ करणे
सर्व व्यायामांप्रमाणेच , जेव्हा आपण प्रथम सुरू करता, तेव्हा आपण खूप जास्त उचलू नये. आपण कोणत्याही वेदना वाटत असल्यास आपण देखील थांबवावे प्रयत्न टप्प्यात श्वासोच्छवास ठेवणे आणि आपला श्वास टाळण्याचे लक्षात ठेवा. जर तुम्ही श्रम व प्रजननासाठी श्वासात सोडण्यावर लक्ष केंद्रित केले तर आपले श्वास अखेरीस स्वयंचलित होईल.
हे एक अतिशय वैयक्तिक व्यायाम आहे ज्यास आपल्या शरीरास फिट करण्यासाठी समायोजित करणे आवश्यक आहे. जसे की मशीन बदलू शकते, आपण ट्रेनरला सुरुवात करण्यापूर्वी आपल्याला तो कसा सुरक्षितपणे समायोजित करावा हे सांगू शकता. आपण त्याला आपला फॉर्म पाहण्यास आणि तो दुरुस्त करण्यासाठी सूचना देऊ शकता.
आपले शरीर स्थानावर
आपण लेग प्रेस मशीनवर बसता तेव्हा, आपले शरीर विशिष्ट स्थितीत असावे:
- पॅडच्या सहाय्याच्या विरोधात मशीनवर बसवा आणि आरामात आरामशीर रहा.
- आपले पाय खाली पटलावर ठेवा आणि हे सुनिश्चित करा की आपल्या गुंडाळी सपाट आहेत. आपले पाय गुडघेस सुमारे 90 अंश एक कोन असावा. प्लेटवर जर तुमचे पाय खूपच जास्त असतील तर ते तुमच्या ग्लूशांवर ताण देईल; खूप कमी आणि तो आपल्या गुडघे वर अनावश्यक दबाव ठेवते
- आपले पाय आपल्या पावलांसोबतच असावेत आणि त्याला आवक किंवा बाह्य स्वरुप न वाकवले पाहिजे. आपण दाबताच, हे संरेखन ठेवणे सुनिश्चित करा.
- आपले तळ सीट वरून उभे केले जाऊ नये. हे जर असेल आणि आपले पाय कोनच्या खूपच धारदार असतील तर आपल्या गुडघे आणि नितंब आरामशीरपणे ठेवल्याशिवाय आपल्याला आसन मागे घ्यावे लागेल. आपण अरुंद आणि / किंवा आपल्या डोळ्यांच्या समोर थेट दिसत असताना आपण खराब स्थिती ओळखू शकता.
- मदत हाताळणी समजून घ्या. या हालचाली दरम्यान समर्थन प्रदान आणि स्थितीत आपल्या मणक्याचे आणि डोके ठेवण्यासाठी मदत. गुडघे वर हात ठेवून आपल्या फॉर्म खंडित करेल अशी एक सामान्य चूक आहे.
योग्य फॉर्म याची खात्री करा
आपल्या लेग प्रेस नित्यक्रमापैकी बरेच चांगले मिळविण्यासाठी योग्य फॉर्म निश्चित करणे महत्त्वाचे आहे.
सर्वात मोठे कारण म्हणजे आपण आपल्यापेक्षा अधिक वजन उचलण्याचा प्रयत्न करत नसल्याचे सुनिश्चित करणे. आपण हालचाली नियंत्रित करू शकत नसल्यास, आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असेल. आपण उचलून घेतलेल्या वजनाच्या रकमेपेक्षा योग्य फॉर्म अधिक महत्त्वाचा आहे
- आपल्या ओटीपोटात स्नायू बांधून घ्या तुमच्या पाठीमागे फुटपाथवर चिकटलेली असावीत. पॅडच्या पुढे जाण्यासाठी आपल्या पाऊल किंवा पायाची बोटं फक्त समोरच वापरली जाऊ नयेत.
- श्वास घेताना, आपले पाय वाढवा आणि आपले डोके ठेवा आणि आसन पॅड विरुद्ध फ्लॅट करा विस्फोटक चळवळीऐवजी मंद नियंत्रण वाढवा.
- चळवळीच्या शीर्षस्थानी विराम द्या. आपल्या गुडघे बाहेर लॉक करु नका आणि ते नतमस्तक होत नाही किंवा आत नाही.
- श्वास घेताना, गुडघे टेकून हळूहळू वाक्याकडे सुरुवातीच्या स्थितीत पाऊलपेटी परत करा पाय ठेवा आणि संपूर्ण सपाट ठेवा.
सुरक्षितता चेकपॉईंट
आपण लेग प्रेस सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी या पाच चौकटींचे अनुसरण करा:
- जर आपण लेग प्रेसस कधीही केले नाही तर 10 लेग प्रेसच्या तीन सेटसह विनम्रपणे सुरू करा. आपण सामर्थ्य वाढवून म्हणून आपण तेथून पुढे जाऊ शकता
- व्यायामाने प्रयत्नांची आवश्यकता असताना, पूर्ण नियंत्रणासह हे करणे आवश्यक आहे. चळवळीच्या अखेरीस व्यायाम करा किंवा आपल्या पायांना ढकलून जावू नका.
- आपले नितंब उचलून न घेता संपूर्ण श्रेणीतील हालचाली करा आवश्यक असल्यास, आसन समायोजित करा आणि / किंवा आपले वजन कमी करा
- आपल्या डोक्याच्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करा. हे आसन परत विरूद्ध स्थिर आणि आरामात ठेवले पाहिजे. आपण आपले डोके पुढे जाणे करत असल्यास, आपण खूप वजन वापरत आहात.
- जर आपल्या दोघांना किंवा दोन्ही गुडघे दुखापत झाल्यास, वेदना सहन करू नका. कमी प्रारंभ करणे आणि हळूहळू बांधणे चांगले आहे. धडकल्याने फक्त इजा निर्माण होईल.
एक शब्द
सुरक्षा आणि इजा रोखणे हे लेग प्रेस मशीनवर योग्य स्वरूपाचे लक्ष्य आहे. किती रेपॉर्म्स किंवा वजन उचलल्या जाणाऱ्या वजनांपेक्षा धीमे आणि हेतुपुरस्सर हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. आपण कोणत्याही अनावश्यक ताण किंवा वेदना लक्षात असेल, तर एक प्रशिक्षक आपल्या फॉर्म पुनरावलोकन आणि काही वैयक्तिकृत सल्ला करा.