प्रगत संयोग संपूर्ण शरीर व्यायाम

1 - ओव्हरहेड प्रेससह चपटा

ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट परिपूर्ण कंपाऊंड व्यायाम देते - एक हालचाल जो ग्लूट्स , कूल्हे, पाय आणि कंधे तसेच काम करते. हे व्यायाम फक्त एकत्रितपणे कार्य करतात, एकापासून पुढीलपर्यंत नैसर्गिकरित्या वाहते आणि जर आपण खूप वजन वाढवले ​​तर आपल्या हृदयाशी संबंधित कार्डिओ एक घटक देखील जोडू शकता.

1. फांदीपासून हिप-रूंदीच्या चरणांवर सुरुवात करा, फक्त आपल्या खांद्यावर वेट धारण करा.
2. एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची मध्यभागी खाली, आपण धूळ उजवा ठेवण्यासाठी आणि hats व्यस्त असताना परत हिप पाठविणे.
3. अप उभे करण्यासाठी गुल होणे दाबा
4. आपण उभे आहात म्हणून, खांद्यावर लक्ष केंद्रित करून, वजन ओव्हरहेड दाबा
5. वजन कमी करा आणि ओव्हरहेड प्रेससह एक स्क्वॅट पुन्हा करा म्हणजे 1 ते 3 संच 8-16 रिपॉप्स करा.

2 - लेग एक्स्टेंशन आणि ओव्हरहेड प्रेससह एक लेग केलेला डेड्लिफ्ट

आपल्या शरीरातील जवळपास प्रत्येक स्नायूवर काम करायचे असल्यास, आपल्या संतुलन आणि स्थिरतेला आव्हान करताना, ही एक परिपूर्ण व्यायाम आहे आपण मूलत: एकामध्ये तीन व्यायाम एकत्रित करत आहात - एक एक पायांची फट लावली, त्यानंतर एक लेग विस्तार आणि एक ओव्हरहेड प्रेस ही एक प्रगत व्यायाम आहे, म्हणून आपला फॉर्म खाली येण्यासाठी वेळ घ्या आणि लाईट वेटसह प्रारंभ करा.

1. दोन्ही बाजूंच्या वजना दाबून आणि आपल्या डाव्या पायरीवर वजन सरळ करुन सुरु करा.
2. आपण आपले कवटे आणि पाय या मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत कमी करणे, पाय बंद करणे, वजन कमी करणे आणि कमी करणे यासारख्या कप्प्यापासून (थेट सरळ) टिप करून उजव्या हाताचा उजवा पाय सरळ वर चढवा.
3. सुरू करण्यासाठी आणि योग्य पाय पुढे आणि हिप स्तरावर स्विंग करण्यासाठी परत या, गुडघा झुकणे.
4. आपण वजन ओव्हरहेड लावून उजव्या हाताने वाढवा.
5. प्रत्येक बाजूला 10-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांच्या कमी करा आणि पुन्हा करा.
6. आपले शिल्लक प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक पाऊल दरम्यान आपले पाय खाली ठेवणे आवश्यक असू शकते.
7. फेरबदल करण्यासाठी, मुदती दरम्यानच्या मजल्यावरील त्या पायाचे तळवे ठेवा.

3 - फिरवत प्रेससह स्क्वाट आणि कर्ल

या संयुक्त व्यायानात कूल्हे, ग्लुट्म्स आणि जांघे तसेच बाईप्स, खांदे आणि एक कार्यक्षम संपूर्ण शरीर व्यायाम हा कोर लक्ष्य आहे. या व्यायामासाठी हलक्या वजनाचा वापर करुन जास्त गती वापरणे टाळा आणि आपण गोठ्यांना दुखापत होण्याकरता आणि अपघातात उभे राहण्यासाठी पायांवर पाय करा.

1. पाय रुंद उभे रहा, बोटांवर कोनाने बाहेर काढा
2. पायाची बोटं टोकासारख्या कमीतकमी असलेल्या कुंपणांच्या पायांच्या बोटांवर ठेवा.
3. एक हातोडा कर्ल मध्ये वजन कर्लिंग, अप दाबा.
4. पुन्हा हात फिरवुन पुन्हा हात फिरवीत
5. जेंव्हा तुम्ही दाबता, खांदेच्या वजनास वांटणी करा आणि नंतर उजवीकडे फिरवा, वजन ओव्हरहेडवर दाबताना पाय वर घिरटया.
6. 10-16 रेपॉप्सचे 1-3 संच कमी करा आणि पुनरावृत्त करा.

4 - एका स्टेपवर स्लाइडिंग ब्रपीस

बृपी हे एक उत्कृष्ट एकूण शरीरक्रिया व्यायाम आहेत, परंतु प्रत्येकजण पारंपारिक बार्पे करू शकत नाही. आपल्याला सुधारणेची आवश्यकता असल्यास, प्रभाव दूर करण्यासाठी एक पाऊल आणि ग्लायडिंग डिस्क किंवा पेपर प्लेट्स वापरून पहा आणि हे आणखी थोडे सुलभ करा.

1. एक पाऊल समोर ग्लायडिंग डिस्क किंवा कागद plates वर उभे राहा.
2. खांदा घ्या आणि आपले हात खांदाच्या अंतरापेक्षा वेगाने ठेवा.
3. पाय एका पायरीवर सरळ सरळ रेषेत सरकवा.
4. पाय पुन्हा उभे करा आणि उभे राहा.
5. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा
6. अधिक तीव्रतेसाठी पर्वत पर्वतारोहण जोडा

5 - एक पायरी वर एक लेग स्लाइडिंग Burpee

जर आपल्याला पारंपारिक बुर्पी बरोबर त्रास होत असेल किंवा कमी प्रभाव व्यायाम हवा असेल तर तो तुम्हाला आव्हान देत असेल, तर एक पाऊल उचलून चिकट बोटपीचे हे एक पायांचे आव आणण्याचा प्रयत्न करा.

1. एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर एक ग्लाइडिंग डिस्क किंवा कागद प्लेट वर उजवीकडे पाऊल सह उभे.
2. खांदा घ्या आणि आपले हात खांदाच्या अंतरापेक्षा वेगाने ठेवा.
3. डाव्या पायाच्या पायथ्यावरील वजन ठेवून, शक्य तितके आपल्यास उजवा पाय मागे सरकवा.
4. पाऊल परत मध्ये खेचणे आणि उभे
5. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

6 - बुर्पी स्क्वॅट

बॉडी स्क्वॅट हे दोन आव्हानात्मक व्यायामांचे परिपूर्ण विवाह आहे जे शरीरात प्रत्येक पेशी कार्य करते. फुफ्फुसातील फुफ्फुसाचा उद्रेक हा बुरशीचा मुख्य भाग, कोर आणि हृदयावर असतो तर हे एक उत्तम एकूण शरीर व्यायाम बनवते. जलद हालचाल करा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके वाढतील, या अभ्यासासाठी एक हृदय व घटक जोडा. बर्न आनंद घ्या.

1. पायथ्याशी दोन्ही हात ठेवून मजल्यावरील कमानी.
2. पाय किंवा पायरी (सोपे) पाय मागे एक पायल स्थितीत
3. पेट सरळ आणि हिप खाली ठेवा, पेट कपाळावर रूळणारे केस
4. हाताच्या दोन्ही बाजुला पिक्सिंग करा किंवा पाय मागे घ्या.
5. घाईघाईने कमी फांदीमध्ये वाकून ठेवून उभे राहा, हात सरळ धरताना खाली आणि खाली आणणे.
6. धूळ उजवे आणि लोखंडास ठेवून ठेवा.
7. 30-60 सेकंदांसाठी 1 किंवा अधिक सेटसाठी पुनरावृत्ती करा.

7 - डंबेल मंडळे

डंबल मंडळे दोन्ही कोर आणि खांद्यावर काम करण्यासाठी योग्य व्यायाम आहेत. हलके वजन वापरुन आणि पायांवर गोळी मारण्याद्वारे पायरी सुरक्षित ठेवा कारण गुडघे टाळणे टाळण्यासाठी शरीराला चालू करा.

1. तोंड पुढे सुरु करा, वजन कमी करा
2. वजन व डोक्यावर हात लावताना उजव्या पायाकडे वळा, दोन्ही पायांवर पिवोट करणे.
3. पुन्हा माघ्याकडे वळवा, पुन्हा पाय वर फिरते, वजन सरळ सरळ
4. वर्तुळ पूर्ण करण्यासाठी वजन कमी करून, डावीकडील मुख्य भाग
5. हलकाच्या शेवटी, वजन कमी करुन पुन्हा तोंड द्यावे.
6. प्रत्येक बाजूवर 4-8 reps साठी पुनरावृत्ती करा.

8 - पंक्ती सह कमी lunges

जिथेपर्यंत टाइस्टरवेअरचा व्यायाम जातो, काहीही या लंगर पंक्ती नाही. कारण आपण कमी पंक्तीत आहात, माळाच्या जवळपासच्या समांतर मागे असलेल्या आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि कमी परत जाणारा ताण टाळण्यासाठी ऍब घालणे.

1. एका तळ्याच्या पायथ्याशी उभे करा, एक पाय पुढे, एक पाय मागे, हाताने वजन
2. सुरुवातीच्या स्थितीत वाकलेला, परत सरळ, मजला वर वजन आणि गुडघे कमी झुडूप मध्ये वाकलेला
3. त्या स्थितीतून, गुडघे सरळ करा म्हणजे आपण कोपला वाकडाल, आणि हाडाच्या दिशेने वजन ओढला.
4. खांदा खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि उंदीरांपासून हालचाल करा - आपल्या पाठीच्या दोन्ही बाजूस असलेल्या स्नायू
5. आपण आपल्या खाली पंक्तीमध्ये परत गुडघे वाकवले म्हणून वजन कमी करा
6. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

9 - पंक्ती सह साइड फुफ्फुस deadlift

हॅमस्ट्रिंग व ग्लूटीजसाठी डेडलीफ्ट्स उत्तम आहेत आणि या बाजूच्या फुफ्फुसाच्या आवृत्त्यामुळे संपूर्ण नवीन पातळीची तीव्रता वाढली आहे. व्यायाम करताना आपल्या पाठीला मजबूत आणि संरक्षित ठेवण्यासाठी चांगले स्वरूप महत्वाचे आहे, त्यामुळे आपण परत सरळ असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपल्या कमी पीठापेक्षा आपण वजन वाढवण्यासाठी आपल्या ग्लुसचा वापर करा.

1. विस्तृत आकारात उभे राहून वजन, पायाची बोटं पुढे करा.
2. उजवीकडच्या पाठीवर कूल्हे सरळ केल्याने उजवीकडे वळा आणि उजवा पाय गुडघ्यात वाकून उजवीकडे वळा.
3. त्याचवेळी, उजवीकडच्या दोन्ही बाजूला मजल्याचा वजन घ्या. चळवळ संपूर्ण आपल्या मागे सरळ ठेवा
4. टाच फोडणे आणि मध्यभागी परत यावे आणि वजनाची उंची गाडी रोखण्याच्या हालचालीमध्ये उंचावेल.
5. डाव्या पाय वर डाव्या हिप सरळ करुन डाव्या पायरीच्या दोन्ही बाजूंना वजन लावा.
6. 8-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या दुप्पट बाजूंना पुनरावृत्ती करा.

10 - लोंजसह ओव्हरहेड प्रेससाठी डेडलिफ्ट

हा व्यायाम आपण शरीराच्या प्रत्येक भागावर कार्य करतो ज्यास आपण विचार करु शकता, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूश, खालचा परत, खांदे यासह, आणि तुमचे हृदयाचे दर वाढते म्हणून आपल्याला थोडे कार्डिओही मिळतील. हे संपूर्ण शरीरासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.

1. मांडीच्या वरचे वजन, कपाळामधून टिप, परत सपाट ठेवून वजन कमी करणे आणि डिपॉल्फ्टमध्ये कमी करणे.
2. जेव्हा आपण परत वरच्या बाजूस उभाराल तेव्हा, वजन ओव्हरहेड वर उचला, हाताने खांद्यावर सरळ
3. हात सरळ ठेवून उजव्या बाजुला रिव्हर्स लंकीकडे परत या आणि मग डावा पाय.
4. वजन कमी करा आणि 1 ते 8 संचांमधील पुनरावृत्ती करा.

11 - अर्नोल्ड प्रेससह साइड स्क्वाट

हा व्यायाम कोणत्याही हृदय व शक्ती प्रशिक्षण कसरत करण्यासाठी योग्य व्यतिरिक्त आहे. आपण केवळ लोअर बॉडी आणि खांद्यावरच काम करत नाही, तर आपल्याला हृदयविकाराचा दर मिळतो, आणि व्यायाम करण्यासाठी एक हृदय व घटक जोडता येतो. जर आपण उडी फुकटात घ्याल तर आणखी कॅलरी बर्न करा.

1. पाय सह उभे रहा आणि छाती स्तरावर वजन धारण करा
2. एका विस्तृत पायवाटिकेच्या उजवीकडे मोठ्या पायरीवर घ्या, छाती स्तरावरील वजन, बोटेच्या आकारासह गुडघे.
3. वेटचे ओव्हरहेड दाबल्या प्रमाणे पायर्या परत ठेवा, त्यांना फिरवा जेणेकरुन ते बाहेर दिसतील.
4. जेंव्हा तुम्ही वजन कमी करता, तसा डाव्या बाजुस एक पायरीमध्ये जा.
5. आपण उभे राहून वजन ओव्हरहेडच्या वेळेचे दाबून पर्यायी बाजू बाळगा.
6. आपण फक्त स्टेप्पिंग आणि इथपर्यंत जंप स्क्वॅट करून तीव्रता जोडू शकता.