जिम-फ्री वर्कआउटसाठी 1 9 प्रभावी कार्डियो व्यायाम

1 - दमलेला बदलानुसार

आपण आपल्या वर्कआउटच्या शेवटी किंवा सर्किट प्रशिक्षणासाठी हे वापरत असलात तरी, फ्रॉगशी जंप हे एक उच्च तीव्रता हलवा आणि कमी वेळाने आपले हृदय गती प्राप्त करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

या अतिशय प्रगत व्यायाममुळे आपल्याला कमी व अधिक ऊर्जा वाढते आणि हृदयाची सहनशक्ती वाढते. तीव्रता जोडण्यासाठी किंवा वेळेवर कमी असताना आपण कठोर परिश्रम घेत असताना आपल्या नेहमीच्या हृदयावरील कार्यक्षेत्रात एक मिनिट फ्रॉगजी जंप जोडा किंवा आपल्या कार्यक्षेत्रात जोडा

जर आपल्या गुडघ्यात तुम्हाला त्रास होत असेल तर मजल्यापर्यंत खाली उतरू नका.

1. खाली हिप-रुंदीच्या जवळ पाय सह, सर्व मार्ग मजल्यापर्यंत खाली वाकणे, आपल्या समोर जमिनीवर आपले हात घालणे
2. एक स्फोटक चळवळीमध्ये, हवेतून उडी मारणारा मजला वरून धडकण्यासाठी आपले ग्लूट्स, क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग घालून द्या.
3. आपण जंपिंग करीत असताना, आपल्या टाचांना एकत्र टॅप करा आणि डोक्याच्या मागे किंवा हवेत हात लावा.
4. सांध्याचे रक्षण करण्यासाठी आणि पुढील जंप करण्यासाठी तयार होण्यासाठी आपल्या फांदीमध्ये परत जाण्यासाठी वाकलेल्या गुडघेसह जमीन.
5. इच्छित असल्यास 10-20 फ्रॉगि जंप, रेस, टी आणि पुनरावृत्तीची पुनरावृत्ती करा.

2 - ब्रेसपेस

Burpees एक व्यायाम आहे आम्हाला अनेक हायस्कूल जिम क्लास पासून स्पष्टपणे लक्षात शकता

हे कडक व्यायाम हे अत्यंत संस्मरणीय आहे कारण ते संपूर्ण शरीराचे कार्य करते आणि अतिशय कमी कालावधीत हृदयविकाराचा दर मिळवते.

ही पायरी हृदय, फुफ्फुसावर आणि शरीरावर अतिशय सोपी आहे परंतु खूप आव्हानात्मक आहे. तीव्रता जोडण्यासाठी आणि आपल्या शक्ती, चपळाई आणि सहनशक्तीवर कार्य करण्यासाठी आपल्या नियमित हृदयावरील वर्कआउट्समध्ये जोडणे हे एक चांगले पाऊल आहे.

1. आपले हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय जमिनीवर उभं राहून जमिनीवर बसवा, आपले हात आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा.
2. विस्फोटक चळवळीमध्ये, आपल्या मागे मागे पाय उडी मारुन आपण एका सरळ रेषेत शरीरासह हात आणि पायाची बोटं वर ढकलू शकता.
3. बोटे किंवा गुडघे वर पुशअप करा (हे ऐच्छिक आहे आणि तीव्रतेचा थोडा जोडला जातो)
4. ताबडतोब सुरू करण्यासाठी परत पाय उचला, उभे राहा आणि 10-15 प्रतिनिधि किंवा 30-60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा.
5. उच्च तीव्रता विस्कटणे आपल्या नेहमीच्या कसरत करण्यासाठी burpees जोडा किंवा एक लहान, तीव्र workout साठी इतर हृदय व गतिमान एकत्र त्यांना ठेवा.

3 - माउंटन क्लाइंबर्स

माउंटन क्लाइंबर्स हे एक प्रगत, उच्च तीव्रतेचे व्यायाम आहे जे आपले हृदय गती वाढवेल आणि आपल्या वर्कआउट्समध्ये तीव्रता वाढवेल.

या निर्णयामुळे लेगचा धीरज निर्माण होईल आणि आपणास चपळाईवरही काम करता येईल, तसेच हे एक उत्तम व्यायाम असेल आपण या चर्चेचा कधीही प्रयत्न केला नसल्यास, आपला वेळ घ्या आणि धीम्या reps सह कमवा. आपण अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, या व्यायाम टाळा.

या हालचालीसाठी आपल्याला उच्च ताकदवान सामर्थ्य आवश्यक आहे, तसेच उच्च शरीराची सहनशक्ती

1. हात आणि पायाची बोटं वर एक पुशअप स्थितीत सुरू करा, परत फ्लॅट आणि abs व्यस्त
2. मजला वर पाय विश्रांती, छाती दिशेने योग्य गुडघा आणा
3. वर उडी मारून पाय हवेत फेकून, डावा पाय डावा आणि उजव्या पायाला मागे घ्या.
4. 30-60 सेकंदांपर्यंत सुरक्षितपणे आपण शक्य तितक्या जलद पाय फिरवून चालू ठेवा.
5. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.
6. सुधारण्यासाठी, आपले हात एक पाऊल, व्यासपीठ किंवा BOSU शिल्लक प्रशिक्षक (डोम बाजूला खाली) वर आराम करा.
7. आणखी एक पर्याय म्हणजे मजल्यापर्यंत पायांना हात लावण्याऐवजी आणि हवेत पाय लावण्याऐवजी गुडघे व बाहेर चालणे.

4 - स्क्वॅट जंप्स

स्क्वॅट जंप आपल्या वर्कआऊट्समध्ये तीव्रता जोडण्याचा आणि खरोखर हृदय गती वाढविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

हा एक प्रगत व्यायाम आहे जो उच्च प्रभाव आहे , म्हणून मऊ घुटयांनी उतरून आपले सांधे सुरक्षित ठेवा.

परिणाम खूप जास्त असल्यास, आपण उडी मारण्याशिवाय हलवू शकता. आपण ही हलविण्याचा कधीही प्रयत्न केला नसल्यास, आपला वेळ घ्या आणि लहान छलछायेने त्यात आराम करा आपण अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, या व्यायाम टाळा.

1. हिप-गेटच्या अंतराने पाय मिळवा आणि कोर जोडा.
2. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी, आपण आपल्या बोटाच्या टोकांवर मजला स्पर्श करू शकता. गुडघ्यांवर खूप जास्त दबाव टाकण्यापासून आपण नितंब परत पाठविल्याची खात्री करा.
3. आपण जितके करू तितके उंच उडी मारू शस्त्र ओव्हरहेड करा.
4. गुळगुळीत घोट्यांसोबत जमीन परत आपल्या स्क्वॅटमध्ये आणि 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
5. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

5 - चरण जाळे जॅक

जंकिंग मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उत्तम आहेत, परंतु एक पाऊल जोडून तीव्रता आणि मसाल्याच्या गोष्टी जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हा बदल उच्च प्रभाव आहे, म्हणून मऊ घुटयांनी उतरून आपले सांधे सुरक्षित ठेवा.

आपण प्रथमच या प्रक्रियेचा प्रयत्न करत असल्यास आपण त्यास सर्वात कमी स्थितीत प्रारंभ करू शकता. आपण अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, या व्यायाम टाळा.

1. एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा आणि दोन्ही पाय सह चरण वर उडी.
2. उडी मारुन जमिनीवर खाली जा, किंवा उडी मारताना असुरक्षित किंवा अस्वस्थ वाटल्यास जमिनीवर जा.
3. मजला वर एक उडी मारणारा जैक करा आणि, आपण परत एकत्र परत पाय उडी नंतर, चरण वर परत जा
4. चरण आणि एक जंपिंग जॅक वर जाडी alternating सुरू ठेवा. 30-60 सेकंदांसाठी
5. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.
6. सुधारित करण्यासाठी, मजल्यावरील मोठे मोठे वजन उचलणे किंवा कमीत कमी चरण वापरा. आपण एका ठराविक अवस्थेत उडी मारू शकता, एका पाऊलाने दुसर्या दिशेने धावू शकता, ज्यामुळे कमी गती निर्माण होते.

6 - जंप सह पायाचे बोट टिपा

पायाची बोट नळ तीव्रता जोडणे आणि चपळास सुधारण्यासाठी उत्तम आहे आपण या चर्चेचा कधीही प्रयत्न केला नसल्यास, आपला वेळ घ्या आणि उंचावरून न पडता धीम्या नळ्यांसह आराम करा. आपण अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, या व्यायाम टाळा.

लक्षात ठेवा की आपण हे पाऊल उचलता न करता करू शकता किंवा आपण BOSU सारख्या कोणत्याही बबल ऑब्जेक्टवर किंवा सीमारेखावर सर्वात कमी चरण टॅप करू शकता.

1. एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा.
2. चरणावर उजव्या पायाचे बोट स्पर्श करा, वर उडी मारा आणि पायवाटे डाव्या टोला स्पर्श करून, मध्य हवेत पाय लावा.
3. जवळजवळ 30-60 सेकंदांपर्यंत जलद आणि सुरक्षितपणे टॉगल टॉगल चालू ठेवा.
4. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

7 - बाजूला जाण्यासाठी Lunges बाजूला

आपण आपल्या हृदयाचे ठोके घेतो असे एक उत्तम संपूर्ण व्यायाम हवा असल्यास, शेजारच्या शेजारच्या बाजूने ही युक्ती करेल.

आपण अधिक हालचाल जोडण्यासाठी या हालचालीतून उडी मारू शकता, परंतु उडी न बाळगण्यामुळे हे देखील कार्य करेल.

आपल्या पाठीच्या संरक्षणास आपल्या ऍश्यात ठेवून ठेवा आणि जर आपल्याला कोणतीही दुखत असेल तर मजला स्पर्श करणे टाळा.

आपण या चर्चेचा कधीही प्रयत्न केला नसल्यास, आपला वेळ घ्या आणि धीम्या reps सह कमवा. आपण अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, या व्यायाम टाळा.

1. डाव्या गुडघावर वाकून उजव्या बाजुला उजव्या पायाला बाजूला करा, शरीराच्या डाव्या बाजूला धावपटूच्या झोपेत फिरवा. मजला उजव्या बोटांनी स्पर्श करा, आपण हे करू शकता तर.
2. पाय हवेत उडू देणे आणि उजवीकडील घोट्याला फिरवणे, डाव्या हाताला मजल्यापर्यंत स्पर्श करणे.
3. 30-60 सेकंदांकरता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.
4. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

8 - कैदी खांदा जुग

स्क्वॅट जंप म्हणून समान असले तरी, कॅन्सर स्क्वॅट जंप कोर वर अधिक लक्ष केंद्रित करतो, हे एक उत्तम एकूण हृदयरोगाचे व्यायाम बनवून.

डोके मागे हात ठेवून आणि धड पकडून पुढे ठेवून, आपण पेट आणि त्या पाठीचा अंगी लावला जे कोरला आव्हान करते.

हा एक प्रगत व्यायाम आहे जो उच्च प्रभाव आहे, म्हणून मऊ घुटयांनी उतरून आपले सांधे सुरक्षित ठेवा. परिणाम खूप जास्त असल्यास, आपण उडी मारण्याशिवाय हलवू शकता.

आपण ही हलविण्याचा कधीही प्रयत्न केला नसल्यास, आपला वेळ घ्या आणि लहान छलछायेने त्यात आराम करा आपण अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, या व्यायाम टाळा.

1. पाय रुंद आणि डोक्याच्या मागे हाताने सुरुवात करा.
2. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी उंच, फुग्याचा पाठपुरावा न करता थोडा पुढे जा.
3. डोके मागे हात ठेवत आपण शक्य तितके उंच जा.
4. गुडघ्यासह जमीन आणि 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
5. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

9 - लांब जाळे

तीव्रता वाढविण्याचा आणि आपल्या वर्कआउटसाठी आव्हान जोडण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे लांब कोंडू एकत्र करणे.

लांब पंप सह, आपण शक्य तितके आपण पुढे जाऊ शकता, दोन्ही पाय सह लँडिंग. आपण या कष्टासाठी आणि आपल्या हृदयावर कठोर परिश्रम कराल असे आपल्याला वाटेल

हे पाऊल सुरक्षित ठेवण्यासाठी, मऊ गुडघे सह जमीन आपण सुधारित करणे आवश्यक असल्यास, एक क्षणभंगूर लँडिंग प्रयत्न (दुसर्या एक आधी एक पाऊल जमिनीचा). नेहमीप्रमाणेच, जर तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर ही हालचाल वगळा

हे पाऊल गुडघेवर कठीण होऊ शकते, म्हणून आपल्या ऊर्दूमधील वजनाने उतरण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रथम जंप लहान ठेवा.

1. पाय एकत्रपणे उभे रहा आणि आपल्या समोर भरपूर जागा आहे याची खात्री करा.
2. एखादे स्क्वॅटमध्ये खाली आणा आणि जोपर्यंत आपण स्फोटक चळवळीत जाऊ शकता तिथे पुढे जा.
3. सांधेांचे संरक्षण करण्यासाठी वाकलेल्या गुडघेसह जमीन.
4. पुन्हा पुढे जा, खोलीची लांबी चालू ठेवून, फिरत फिरून आणि इतर मार्गाने जा.
5. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
6. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

10 - प्लिओ जॅक

पॅलीओ जैक, किंवा पॅलेमेट्रिक जम्पिंग जैक, हृदयविकार मिळविण्याचा आणि संपूर्ण नवीन पद्धतीने शरीराला आव्हान देण्याचा दुसरा पर्याय आहे.

प्लायो जैक म्हणजे अतिशय मंद उडींग जैक आपण जम्पिंग जॅकमध्ये उडी मारू शकता, परंतु थोड्या प्रमाणात धीमे करा आणि एक खोल स्क्वॅट जोडा.

जेव्हा आपण आपले पाय परत एकत्र जाल तेव्हा आपण आपल्या कूल्हे, ग्लुत जांघांना आणि अर्थातच, आपल्या हृदयाचे ठोके यांना आव्हान देण्यासाठी दुसऱ्या एका पायवाट्यात उभे राहू शकता. शस्त्रक्रिया करणे तसेच त्या दिशेने तीव्रता वाढते.

1. पाय एकत्र करून सुरुवात करा आणि आपल्यासमोर शस्त्रास्त्र आणणे, एका फांदीच्या मध्ये खाली आणा.
2. एक पायघोळ करुन लँडिंग आणि शस्त्रक्रिया करा आणि डोक्यावर डोकं दाबा.
3. पुन्हा एकदा वर उडी मारा, पाय एकत्र आणणे आणि परत शस्त्रक्रिया करणे
4. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

11 - प्लायो लुंगेस

पेलो लंग हे आणखी एक उत्तम पॅलेमेट्रिक पाऊल आहे ज्यामुळे कमी शरीरात शक्ती आणि शक्ती निर्माण होईल.

कॅलरी बर्न करणे, हृदयाचे ठोके घेणे आणि कूंब, ग्लूट आणि जांघ यांना काम करणे देखील उत्कृष्ट आहे. हा उच्च परिणाम, उच्च तीव्रतेचा व्यायाम आव्हानात्मक आहे, म्हणून स्थिर पाऊल उचलेल तर हे पाऊल आपल्यासाठी खूप जास्त असेल.

1. स्प्लिट स्टॅन्डमध्ये उभे रहा, बॅक आणि लेफ्ट पाय मागे.
2. आपल्या गुडघे वाकणे आणि लंगणे मध्ये कमी, पायाचे बोट मागे एकही गुडघा ठेवत
3. एका स्फोटक हालचालीमध्ये, हवेतून उडी मारा आणि आपले पाय उतरवा, जेणेकरून डावा पाय समोर असेल आणि उजवा पाय मागे असेल.
4. मऊ संयुग्म्स सह जमीन, एक लंकेच्या खाली आणि पुनरावृत्ती, जम्पिंग आणि बाजू स्विचेस.
5. 10-60 सेकंदांच्या 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती करा

12 - जागेत जॉगिंग

आपण आत अडकल्या असल्यास जॉगिंग हृदयविकार मिळवायची सर्वात सोपा मार्ग आहे. याठिकाणी धावपट्टी वेग नसल्यानं व त्याचप्रमाणे तीव्र धावपळीवरही थांबत नाही, कारण तिथे एकही गती नाही आणि वारा प्रतिकार नाही, परंतु आपण आपल्या शस्त्रांचा वापर करून आणि आपल्याला शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करून हृदयविकाराचा झटकाही मिळू शकतो.

आपण घराच्या आसपास जॉगिंग किंवा पायर्या खाली आणि खाली करून काही फॉरवर्ड मोशन जोडू शकता.

1. जागेत कूच करुन, गुडघे उचलणे आणि हात झटकवणे सुरूवात करा
2. हलक्या जॉगमध्ये जा, जेणेकरून आपण व्यायामासाठी एक अनुभव घेता ते पाय जमिनीवरच ठेवा.
3. जसजसे तुम्ही उबदार व्हाल, प्रत्येक वेळी आपण जॉग फोडून गुळमुळींकडे आकर्षित करता.
4. शस्त्र ओव्हरहेड पंप करून, वेगाने धावणे किंवा गुडघे वाढवुन तीव्रता जोडा (उच्च डोळ्यासह जॉगिंग पहा) आपण शक्य तितक्या 30 मिनिटांपर्यंत पुनरावृत्ती करा. आपण हे व्यायाम हृदयाची सर्किटमध्ये देखील करू शकता.

13 - उच्च घास सह जॉगिंग

जागेत जॉगिंग उत्तम आहे, परंतु आपण तीव्रता जोडू इच्छित असल्यास, आपण चालवत असताना उच्च गुडघांचा उद्रेक करण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या गुडघेपर्यंत हिपपर्यंत आणा आणि आपण कोर तसेच क्वाड आणि हिप flexors जोडू शकता.

1. जागे करताना जॉगिंग करताना, प्रत्येक वेळी आपण झोपायला जाणा-या प्रत्येक गुडघ्याला उंचावा.
2. परत संरक्षित करण्यासाठी कोर घट्ट ठेवून, आपण हे करू शकता तर हिप स्तरावर गुडघे उचलण्याचा प्रयत्न करा
3. ते आणखी कठोर बनविण्यासाठी, हाताला कूल्हेच्या पातळीवर धरून ठेवा आणि प्रत्येक वेळी आपण जाब घालणे आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. गुडघेपर्यंत आपले हात खाली आणण्याऐवजी गुडघे हात वर करा.
4. आपण शस्त्र ओव्हरहेड लावून तीव्रता जोडू शकता.
5. आपण शक्य तितक्या 30 मिनिटांपर्यंत पुनरावृत्ती करा. आपण हे व्यायाम हृदयाची सर्किटमध्ये देखील करू शकता.

14 - फ्रन्ट किक लुनज

गरज नसलेली उपकरणे वापरून हृदयविकार वाढण्याची ही एक चांगली पद्धत आहे

त्याचा कमी परिणाम आहे, परंतु त्याचा अर्थ असा नाही की ती कमी तीव्रता आहे. मजल्याला स्पर्श करताना अंतरावर एक कमी कूप जोडा त्यामुळे ग्लूट आणि जांघांना जोडता येईल आणि हृदयाचे ठोके वाढण्यास मदत होईल.

1. हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय बरोबर उभे राहा आणि उजवा गुडघा उभारा.
2. उजवा पाय बाहेरच्या कमानात वाढवा, परंतु गुडघेदून लॉकिंग किंवा हायपरेटेडिंग टाळा.
3. लेग मागे आणा आणि ताबडतोब आपल्या पाठीमागे सरळ लेफ्ट रिव्हर्स लंजमध्ये घ्या, आपले लेन्स लेफ्ट लेगवर ठेवल्यास (आपण हे करू शकता).
4. आपल्या बोटाटेपटांसह मजलाला स्पर्श करणे शक्य तितके कमी करणे
5. उठून उभे राहा, उजवा पाय पुन्हा पुढे आणा आणि लाथ मारा.
6. एक मिनिटासाठी किक आणि लोअर लंज क्रमाची पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला एक मिनिटासाठी क्रम पुन्हा करा.

15 - स्पीड स्केटर

हृदयाची गती मिळवण्याकरिता आणि शरीर चालवण्याच्या हालचालीसाठी स्पीड स्केटर उत्तम आहेत, ज्यासाठी आम्ही बरेचदा बराच वेळ खर्च करत नाही.

हे पाऊल केवळ हृदयासाठीच चांगले नाही, तर ते बाह्य जांघांना देखील लक्ष्य करते. आपण लांब कोंबड्यासारख्या पुढे जाऊन आणि परत जात असलेल्या व्यायामांमुळे हे खूप प्रशंसनीय आहे.

1. पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि जोपर्यंत आपण हे करू शकता त्यास उजवीकडे उजवीकडे जा.
2. समतोल आव्हान देण्यासाठी आपल्या मागे डाव्या हाताला उजवीकडे व उजव्या बाजूला उभे राहा.
3. आता डावीकडे वळा, पुन्हा एक अतिशय विस्तृत पाऊल टाकून, आणि डाव्या पायरीवर जमीन.
4. हवेत उडी मारण्याऐवजी चळवळ कमी आणि रुंद ठेवण्याचा प्रयत्न करणे, एका बाजूला दुसरीकडे जात रहा.
5. 30-60 सेकंदांकरता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.
6. वाढीव चालनासाठी आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटच्या शेवटी हे हलवा जोडा, किंवा जेव्हा आपण तीव्रता जोडा किंवा गोष्टी एकत्र करू इच्छिता तेव्हा काही वेळा आपल्या व्यायाम दरम्यान करू.

16 - सुधारित माउंटन क्लाइंबर्स

माउंटन क्लाइंबर्स हे हृदय आणि कोर दोन्ही शक्तीसाठी उत्तम आहेत परंतु आपण त्या पातळीसाठी तयार नसल्यास काय?

माउंटन क्लाइंबरर्स सहजपणे सुधारण्याचा एक मार्ग हा शरीरावरील शरीरास चढवणे आहे, जो आपल्या हाताने काही वजनास घेईल आणि त्यास लोअर बॉडीवर ठेवावे जे मजबूत आहे.

आपण वरच्या शरीरात आणि कोर शक्ती तयार केल्याने, मजला वर हाताने या हलवा प्रयत्न.

1. एखाद्या प्रकारचे उभे मंच समोर उभे रहा - वजने वाजणे, एक पाऊल (दर्शविलेले), चेअर किंवा अगदी रेलिंग.
2. आपले हात फक्त खांद्याच्या विस्तीर्ण व्यासपीठवर ठेवा आणि पाय मागे सरकवून आपल्या मागे सरळ - एक प्रकारचे पुशअप स्थितीसारखे
3. उर्वरित शरीरास ठेवून प्लॅटफॉर्म दिशेने योग्य गुडघा लावा.
4. योग्य लेग मागे घ्या आणि बाजूच्या बाजूला स्विच करा, डाव्या गुडघ्यास प्लॅटफॉर्मकडे आणा.
5. जाड घोटाळे पुढे चालू ठेवा, आपण हे करू शकता इतक्या जलद गतीने.
6. पूर्ण 1-3 संच, 30-60 सेकंद प्रत्येक वेळी जात.

17 - लंज जम्प्स

हा बदल प्लायियो-फुफ्फुसांपेक्षा वेगळा आहे कारण आपण पाय हवेत बदलत नाही, परंतु त्याच पायरीवर रहा.

हृदयविकार आणि तीव्रता वाढत असताना ही पायरी कमी शरीरात शक्ती आणि शक्ती बनेल. किल्ली सुलभपणे उभी करणे - आपल्या जोड्यांऐवजी आपल्या स्नायूंच्या प्रभावाचे शोषण करण्याचा प्रयत्न करा.

1. थोड्या थोड्या अवस्थेत सुरु करा, उजवा पाय पुढे आणि बाहेरील पाय मागे.
2. गुडघे एक कोपर्यात वाकणे करा, कमीतकमी कमी होऊ शकता, पण गेल्या 90-अंशात नाही
3. आपल्या कूल्हेवर हात ठेवून किंवा अधिक तीव्रतेसाठी हवेत उभ्या राहण्याइतपत जास्त हवेत उडू शकता
4. आपल्या पायांच्या गोळीवर हळूवार जमीन करा आणि परत आपल्या लहरीमध्ये मागे घ्या.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 ते 16 reps पूर्ण करा.

18 - वजनाचे स्पीड स्कटर

हृदय गती मिळविण्यासाठी स्पीड स्केटर उत्तम आहेत परंतु काही हलके वजन जोडणे अधिक तीव्रता वाढवू शकतात आणि ग्लुशनवर अधिक भर घातली जाऊ शकतात.

कारण आपण लवकर हलवत आहात, आपल्याला येथे जड वजन असणे आवश्यक नाही. यामुळे ताण आणि इजा होऊ शकते. कल्पना म्हणजे थोडा जास्त तीव्रतेचा प्रकाश वजन जोडणे ज्यामुळे थोडेसे अतिरिक्त कॅलरी-बर्न मिळेल.

1. एकत्र पाय सह प्रारंभ करा आणि दोन्ही हाताने हलके वजन ठेवा.
2. आपल्या मागे डाव्या पाऊल ओलांडत असताना उजव्या बाजूने एक विस्तृत बाजूचा जंप करा आणि डावा वजन जमिनीच्या दिशेने आणतांना
3. पाठीच्या संरक्षणासाठी पेट ओढून ठेवा.
4. उजवा पाय धरा आणि दुसऱ्या बाजूला उडीत, जमिनीवर उजवा वजन
5. 1-3 संचांकरिता एका बाजूला दुसरीकडे जाणे सुरू ठेवा, 30-60 सेकंदांसाठी कार्य करणे.

1 9 - प्रतिकार बॅण्ड असलेला जॅक्स जॅक्स लाट पुल्स

जॅक्सिंग जॅक्स हे नेहमी एखाद्या होम कार्डिओच्या रूटीनचा एक मुख्य भाग असतात, परंतु काही उपकरणे जोडून मसाल्याच्या गोष्टी करणे सोपे होते.

पारंपारिक उडी मारणे जैक्सस एक प्रतिरोध बँड जोडणे अधिक तीव्रता जोडण्यासाठी आणि वरच्या शरीरात व्यस्त करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जे नेहमी अधिक कॅलरी बर्न मदत करते. आपण बँड खाली खेचला म्हणून, आपण परत व्यस्त रहा, हे एक बहुउद्देशीय व्यायाम करून

1. दोन्ही हातांमध्ये एक प्रतिकार बॅन्ड धरून सरळ वर बँडवर ताण मिळविण्यासाठी आपले हात पुरेसे असतात याची खात्री करुन घ्या, परंतु ते फारच तंतोतंत नाही.
2. पाय जंपिंग जॅकमध्ये उडी मारून त्याचवेळी शस्त्रक्रियेच्या दोन्ही बाजुच्या कोपरा ओढून घ्या.
3. आपण शस्त्र खाली आणले म्हणून परत दाबत फोकस.
4. परत हाताने ओव्हरहेड घेऊन 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

हा लेख आमच्या 30 दिवस कॅन कॅन्सर संशोधन अमेरिकन इन्स्टिट्यूट सह तपासणी यादी थांबवू शकता मध्ये वैशिष्ट्यीकृत आहे . अधिक हुशार खाणे, अधिक सक्रिय मिळविण्यासाठी आणि कर्करोगापासून बचाव करण्याच्या अधिक मार्ग जाणून घेण्यासाठी आपल्या स्वतःची विनामूल्य प्रत मिळवा.