सायकलिंगसाठी सर्वोत्कृष्ट सीमा

जेव्हा आपण चक्र कराल तेव्हा लवचिक आणि चिकटपणा ठेवा

सायकलिंग हा एक पुनरावृत्ती हालचाली आहे ज्यामुळे अनेक प्रमुख स्नायू गटांमध्ये घट्टपणा येऊ शकतो. योग्य वेळी सायकल चालवण्याआधीचे त्रेचेंग करताना विविध लाभ मिळू शकतात. सुरक्षित स्ट्रिचिंग मार्गदर्शक तत्त्वांचे पुनरावलोकन करण्याचे सुनिश्चित करा.

1 - स्थायी तुकडा ताण

क्वैड्रिसेप्स (क्वॅडर्स) मांडीच्या पायथ्याशी एक मांडी आहेत. हे स्नायू सायक्लिस्ट्समध्ये सर्वात विकसित आहेत आणि बहुतेक थकवा आणि अरुंदांबद्दल प्रवण असतात. येथे एक साधी उभे क्वाडिसेप्स स्टॅंच आहे . संतुलनास स्पर्श करण्यासाठी आपल्याला एक भिंत किंवा पोस्ट सोयी असण्याची शक्यता आहे.

1. उभे असताना, आपल्या उजव्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या नितंब toward आपले टाच आणा.
2. आपल्या उलट (डाव्या) हाताने आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोच
3. सरळ उभे रहा आणि आपल्या पोटातील स्नायू खेचून घ्या, गुडघे एकत्र ठेवा.
4. ताणून 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
5. रिलीझ करा आणि डाव्या पायरीवर पुनरावृत्ती करा.

2 - स्थायी वासरू पसरवा

वासराला स्नायू (गॅस्ट्रोकेंमिउस) आपल्या खालच्या पायांच्या पाठीमागे धावतो. पेडलिंग गतीदरम्यान सायकलस्वार सतत हा स्नायू वापरतात. आपण निरनिराळ्या वासरांच्या झाकून काम करू शकता. हे एक उभे केले जाऊ शकते:

1. एक भिंती पासून एक पाय दूर ठेवा, त्याच्या समोर.
2. आपल्या मागे एक पाय वाढवा, या गुडघ्यापर्यंत सरळ आणि जमिनीवर आपले पाय सपाट ठेऊन.
3. आपल्या मागच्या लेग च्या वासराला स्नायू मध्ये ताण भावना, अग्रेषित अग्रेषित आणि पुढे गुडघा वाकणे. आवश्यक असल्यास, मदतीसाठी भिंतीवर आपला हात वाढवा.
4. 10 सेकंद दाबून ठेवा.
5. इतर लेग सह पुनरावृत्ती करा.

3 - हिप आणि लोअर बॅक स्ट्रीच

हे कूळे उघडणे आणि कूजन, मांडीचे किंवा खालच्या बाजूचे स्नायू ताणणे चांगले आहे. एक बाईकवर बसलेला, या स्नायूंना कमी करणे आणि विरोधी स्नायू गट लांब करणे. या हिप आणि कमी बॅक स्टॅंच देखील गोल्फरसाठी उत्कृष्ट आहेत.

1. पुढे आपल्या उजव्या पायासह फॉरवर्ड लंजेझ पोजिशनमध्ये सुरुवात करा. आपले डाव्या गुडघा जमिनीवर टाका.
2. आपल्या उजवा कोपर आपल्या उजव्या गुडघाच्या आतील बाजूस ठेवा.
3. आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यामध्ये हलक्या बाजूस दाबून डाव्या बाजूला धड टाका.
4. आपल्या डाव्या हाताला आपल्या मागे व मागे पर्यंत पोहोचापर्यंत जोपर्यंत आपण आपल्या खालच्या आणि उजव्या मांडीमध्ये सौम्य ताण जाणवू नका.
5. ताणून सुमारे 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर सोडा
6. इतर लेग वर पुनरावृत्ती करा

4 - हिप फ्लेजेस आणि सोंस स्ट्रेच

हिप flexors स्नायू एक गट आहेत जे पाय ट्रंक दिशेने आणतात सायकलस्वारांना अनेकदा घट्ट हिप फ्लेक्स असतात कारण सायकल चालविण्याच्या हालचालीमुळे जांभ पूर्णपणे वाढू देत नाही. स्नायू असंतुलन आणि पोस्ट-स्ट्राइक कडकपणा टाळण्यासाठी हिप फ्लेक्सर्स चिकटणे आवश्यक आहे. हे हिप लवलक आणि psoas खंड वापरा, ज्यामुळे उभे केले जाऊ शकते किंवा अधिक प्रगत आवृत्ती त्यास मजल्यापर्यंत खाली नेणे शक्य आहे.

1. आपल्या उजवा पाय पुढे आणि आपल्या डाव्या पाय बरोबर आपल्या उजव्या गुडघाला पुढे 9 0 डिग्रीच्या कोनात पुढे पुढे जा आणि त्या पुढे जा.
2. आपल्या डाव्या बाजूला एक खिडकी वाटत पुढे आपल्या पुढचे पुढे हलवून आपल्या पुढे गुडघा वर आपले हात ठेवा आणि खाली दाबा
3. ताणून सुमारे 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
4. इतर लेग वर पुनरावृत्ती करा

5 - साधा खांदाचा ताण

सायक्लिस्ट्स हँडबर्सवर भरपूर वेळ घालवतात हे मूल खांदा ताणून छाती उघडण्यास आणि घट्ट खांदा सोडण्यास मदत करू शकते.

1. आरामशीर खांद्यांसह आरंभ करा आपला उजवा हात लावा आणि कोपरा झुकवा, आपल्या वरच्या पाठीला स्पर्श करण्याकरिता आपले डोके मागे आपल्या हाताने आणत आहे.
2. आपल्या डाव्या हाताला आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला घेऊन आणा आणि आपल्या डाव्या हाताला आपल्या उजव्या हाताच्या बाजूने हळुवारपणे आपल्या उजवा हात धरून ठेवा.
3. 10 ते 15 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर सोडा.
4. डाव्या हाताने पुनरावृत्ती करा

6 - बसलेली हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

हिप flexors प्रमाणे, hamstrings सायकल चालवत असताना संपूर्णपणे वाढू शकत नाही आणि कडकपणासाठी प्रवण असू शकते. हे भगरेडचा ताण हातमागमध्ये लांबी राखण्यास मदत करू शकतात.

1. सरळ दोन्ही पाय बरोबर बसा.
2. आपले हात वाढवा आणि कंबरला वाकवा, गुडघे सरळ ठेवा. जोपर्यंत आपण सक्षम आहात तसे बेंड करा
3. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा. आराम.
4. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा

7 - प्लांटार फॅसिइआयटीस पसरवा

सायकलिंग करताना आपल्यात कोणताही दुखणे असल्यास, या फवाराच्या फॅस्सीया खंडमुळे पायघोळाच्या बाजूने वेदना कमी होण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे पायाखालच्या पायथ्यापासून पायथ्याकडे जाणारा कठीण जुळणारा ऊतींचा एक समूह

1. बसून असताना, पुढे जा आणि आपले पाय आकलन करा. जर ते सोपे असेल, तर आपण आपले पाऊल ओलांडून आणि आपले पाऊल भिरकावून हे करू शकता.
2. आपल्या पायाच्या बोटांकडे आपल्या पायाची बोटं ओढून घ्या, आपल्या पायाच्या तळापर्यंतचा ताण समतोल करा. आपण आपल्या दुसर्या बाजूने आपल्या पाठीला समर्थन देऊ शकता.
3. 10 सेकंद दाबून ठेवा.
4. प्रत्येक पाऊल वर या ताणून तीन वेळा, पर्यायी पाय करा.

8 - पिराफिरिसिस स्ट्रेच: कबूतर खिडकी

सायकलस्वारांना iliotibial band आणि piriformis साठी हा ताण आवश्यक आहे. हे अधिक प्रगत मार्ग आहे, ज्याला कधीकधी योगामध्ये कबूतर म्हणतात.

1. आपल्या हाताला आणि पायाची बोटं वर एक पुश वर स्थितीत प्रारंभ करा
2. आपला उजवा गुडघा पुढे सरकवा, त्याला गुळगुळीत असे जेणेकरून आपले उजवा पाय आपल्या डाव्या हाताकडे दिशेने जात आहे आणि आपल्या गुडघा आणि टोटाच्या बाहेरील बाजू मजलांना स्पर्श करत आहेत.
3. आपल्या डाव्या पायपानाला आरामशीरपणे सरकवा, आपले शरीर खाली कमी करून, मजला वर आपल्या हिप्स स्क्वेअर ठेवत आहे
4. आपले हात आपल्या बाजूला असू शकतात बोटांनी संतुलन प्रदान करण्यात मदत करणे, किंवा आपण फांगा आणि मजला वर आपल्या forearms सह ब्रेस शकता.
5. ताणून 30 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा.
6. इतर लेग सह पुनरावृत्ती करा.