Burpees करण्यासाठी तीव्रता जोडा 6 ग्रेट मार्ग

1 - ब्रेसपेस

Squats thrusts, burpees एक आवृत्ती, आम्हाला अनेक हायस्कूल जिम क्लास पासून स्पष्टपणे लक्षात शकता एक व्यायाम आहेत. हे कडक व्यायाम हे अत्यंत संस्मरणीय आहे कारण ते संपूर्ण शरीराचे कार्य करते आणि अतिशय कमी कालावधीत हृदयविकाराचा दर मिळवते. हे पाऊल हृदय, फुफ्फुस आणि शरीरावर सोपे आहे परंतु ते अतिशय आव्हानात्मक आहे. तीव्रता जोडण्यासाठी आणि आपल्या शक्ती, चपळाई आणि सहनशक्तीवर कार्य करण्यासाठी आपल्या नियमित हृदयावरील वर्कआउट्समध्ये जोडणे हे एक चांगले पाऊल आहे.

1. आपले हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय जमिनीवर उभं राहून जमिनीवर बसवा, आपले हात आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा.
2. विस्फोटक चळवळीमध्ये, आपल्या मागे मागे पाय उडी मारुन आपण एका सरळ रेषेत शरीरासह हात आणि पायाची बोटं वर ढकलू शकता .
3. ताबडतोब सुरू करण्यासाठी पाय परत उडी.
4. पाय-पाय उडी मारणे सुरू ठेवा आणि आपणास साधारणपणे 1 ते 3 सेट पूर्ण करणे शक्य आहे.
5. तीव्रता जोडण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपण पाय उडी मारुन एक उडी मारून बोटपी मध्ये हलवा.
6. आपण हे आपल्या नेहमीच्या कसरत ते उच्च तीव्रतेचे स्फोट करण्यासाठी जोडू शकता किंवा एक लहान, प्रखर कसरत करण्याकरिता इतर कार्तीच्या चालीसह एकत्र करू शकता.

2 - माउंटन क्लाइंबर्ससह बर्पेजेस

सामर्थ्य, सामर्थ्य आणि सहनशक्तीच्या बांधणीसाठी दमट पट्ट्या महान असतात, परंतु हालचालीमध्ये तीव्रता जोडण्याचे मार्ग आहेत (जसे की त्यांना त्यांची खरोखर गरज आहे). या आवृत्तीमध्ये, आपण पर्वतराजी चढवणाऱ्यांना जोडू शकता, जे आपले हृदय गती प्राप्त करतील आणि चपळाई आणि तग धरण्याची क्षमता यावर काम करण्यास मदत करतील.

1. चपटा आणि फ्लॅटवर आपले हात ठेवा
2. स्फोटक चळवळीत, पाय पुन्हा पुश-अप स्थितीत उडी मारुन.
3. उजव्या पायाला (छातीच्या दिशेने गुडघा) आणा आणि मजल्यापर्यंत पायाचे बोट स्पर्श करा.
4. पटकन हवा पाय मागे फिरवून, डावा पाय पुढे आणि उजवा पाय मागे आण.
5. आपण एका पुशअप स्थितीत आहात म्हणून डाव्या पाय वर जा.
6. दोन्ही पाय हात आणि हात (दोन्ही बाजूंना) उभ्या करा (अपरिहार्य असल्यास आणखी तीव्रतेसाठी अंतरावर एक छान जोडून).
7. 10-20 प्रतिनिधि किंवा 30-60 सेकंदांसाठी पूर्ण

3 - बोस्यू बॅलन्स ट्रेनरसह बर्पी

आव्हान जोडण्याचा आणि पारंपारिक फूटपाणी (बूर्सी) मध्ये बदलण्याचा एक मार्ग त्यांना विविध प्रकारच्या उपकरणासह करणे आहे. या आवृत्तीमध्ये, आपण घुमने खाली असलेल्या एका BOSU बॅलन्स ट्रेनरचा वापर कराल, जे अस्थिरतेचा एक घटक जोडते. चळवळ शेवटी, आपण BOSU पकडू आणि आणखी आव्हान जोडण्यासाठी आणि हात आणि खांद्यावर समावेश करण्यासाठी डोक्यावर घेऊन शकता बोस उचलणे अतिशय प्रगत आहे आणि त्याचे वजन सुमारे 14 पौंड आहे, म्हणून आपण अनुभवी ऑपरेटर असल्यास, परत कोणतीही समस्या नसल्यास आणि आपण बोस्सूला चांगल्या स्वरूपात (गुडघे वाकलेला, पेटीच्या कडेला सरळ) सरळ वर उचलू शकता.

1. खाली घुमट्याच्या साहाय्याने एक BOSU बीटी समोर उभे रहा.
2. स्क्वॅट आणि बोसयू बीटीच्या दोन्ही बाजुला हात ठेवा, ज्यामुळे ऍसचे व्यस्त
3. स्फोटक हालचालीमध्ये, पाय मागे उडी द्या म्हणजे आपण एका पुशअप स्थितीत आहात.
4. पाऊल परत परत स्थितीत जा आणि, abs तातडी आणि hips परत ठेवत.
5. स्क्वॅट स्थितीत राहून आणि BOSU उचलने, आपण उभे रहा तेव्हा ते ओव्हरहेड दाबून तीव्रता जोडा. केवळ आपण प्रगत व्यायामकार असाल तरच प्रयत्न करा.
6. चांगल्या स्वरूपात लिफ्ट करा, त्याऐवजी पाठीच्या मागापेक्षा पायांची हालचाल सुरू करा.
7. 10-20 प्रतिनिधि किंवा 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

4 - मेडिसिन बॉलचा वापर

चपळाईच्या थ्रस्ट (बॉपी) दरम्यान औषधाची बॉल वापरून अस्थिरता आणि आव्हान एक घटक जोडते कारण जेव्हा तुम्ही चळवळीच्या अखेरीस चेंडू ओव्हरडवर टॉस करता. या व्यायाम आणि सरावची काळजी घ्या आपण उबदार वाटल्यास वाट धरण्याऐवजी पाय मागे सरून. आपण या हालचालीसाठी सखल उच्च शरीराची शक्ती आणि कोर स्थिरता असणे आवश्यक आहे, म्हणून केवळ आपण प्रगत व्यायामकार असल्यास हे वापरून पहा.

1. एक ऍसिबच्या व्यस्त ठेवताना मेडी बॉल जमिनीवर ठेवून एक औषध बॉल आणि फूटपाणी धरून ठेवा.
2. आपण परत पुशअप पोजीशनमध्ये परत उडी मारता म्हणून आपले हात थेट आपल्या खांद्यासाठी खांद्याच्या खालीच आहेत याची खात्री करा. भिन्नता म्हणून, उडी मारण्यापूर्वी हालचालीचा अभ्यास करण्यासाठी मागे एक पाय मागे घ्या.
3. सुरू करण्यासाठी परत पाय जा, उभे राहा आणि औषध चेंडू ओव्हरहेड किंवा भागीदार वर टॉस.
4. 10-20 प्रतिनिधि किंवा 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

5 - केटलल ब्रॉपीस

स्क्वॅट थ्रस्ट्सची तीव्रता वाढविण्याचा एक मार्ग (ते आवश्यक आहे तसे) एक केटलबेल वापरणे. हँडलच्या खाली केटललब्लेलच्या खालच्या भागावर, किंवा हँडलचा वापर करण्याऐवजी 'घंटी' (जो आपल्या मनगटावर चिमटा करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे) वर धरून ठेवण्याच्या विचारात आहे.

या हालचालीची काळजी घ्या - जर तुमचे मनगट आणि हात संतुलित आणि सरळ नसतील किंवा आपले कॅटलबॅल सपाट आणि स्थिर नसतील तर कॅटबेलसाठी टिप किंवा टिओव्हर करणे सोपे असते, ज्यामुळे इजा येऊ शकते. आपल्या स्थिरतेबद्दल भावना मिळविण्यासाठी उडी मारण्याऐवजी प्रथम एका पायावर पाय पाठवून ह्या हलवाचा प्रयत्न करा. आपण आरामदायी वाटत असल्यास, आपण व्यायाम mastered एकदा उडी जोडा

1. आपण समोर मजला वर एक जबरदस्त kettlebell सह उभे राहा
2. हँडलच्या खाली बेलच्या एका बाजूला दोन्ही पट्ट्या ठेवा आणि हात ठेवा.
3. आपण वजन वर संतुलित आहात याची खात्री करा, सरळ आणि मजबूत मनगट करा जेणेकरून ती टिप करत नाही.
4. एक पाऊल मागे एक एक बाजू एक पायथ्या स्थितीत पायरी किंवा, आपण प्रगत असल्यास, पाय मागे एक उथळ स्थितीत उडी.
5. पायरी चालवा किंवा परत उभे राहून उभे रहा. उभे राहताना आपण कॅटलबेल (हॅन्डलद्वारे) धारण करून तीव्रता जोडू शकता.
6. 10-20 प्रतिनिधि किंवा 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

6 - ग्लायडिंग डिस्कसह स्क्वॅट थ्रूस

पारंपारिक फूटपट्टीवर गती असणारी डिस्क जोडण्यामुळे वेगळ्या पातळीची तीव्रता निर्माण होते ज्यामुळे आपण आपल्या कोर आणि लोअर बॉडीमध्ये खरोखरच अनुभव कराल. उडी मारण्याऐवजी पाय सरकताना आणि बाहेर सरकते, परंतु आपल्या शरीराला स्थिर ठेवण्यासाठी क्वैड्स तसेच एब्स आणि परत जोडतात. आपण कागदाच्या प्लेट्स वापरू शकता किंवा आपल्याजवळ ग्लाइडिंग डिस्क नसल्यास दृक लाकूड मजले, टॉवेल असतील.

1. डिस्क किंवा कागदी प्लेटवर विश्रांती घेणार्या पायांच्या गोळ्या सह हात आणि गुडघे सुरु करा.
2. दोन्ही बाजूंना सरळ रेषेत चिकटून राहा. हा हात कंधेच्या खाली असावा, संरेखनाने डोके आणि कोर लाकडी चौकटी असावी.
3. दोन्ही पाय वर सरकवा, छातीवर गुडघे आण.
4. पाय रिकाम्या जागेवर परत पाय पुश करा.
5. चांगले फॉर्म ठेवताना जितक्या लवकर आपण करू शकता तितक्या लवकर पाय बाहेर सरकवा.
6. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, 1-3 सेटसाठी विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा.