आम्ही बर्याचदा आपल्या पाठीचा कप्पा आणतो आणि माझ्या पाठीशी खांदा घेतो. आपल्याकडे मजबूत आणि शक्तिशाली परत आणि खांदा स्नायू असतात तेव्हा भारणे, वळणे, वळविणे, उचलणे आणि वाकणे फारच सुधारित होते. त्यांना कसे मिळवायचे ते येथे आहे
सर्वोत्कृष्ट 12 पहा.
चिनीपस, पुल्प्स आणि रिवर्स
स्वाभाविकच, आपण पुल-अपांसह काही आर्म स्नायूंचे काम करा , परंतु मुख्य स्नायू लाभार्थी हे टीरे, रॅम्बोइड आणि परतच्या लेस असतात.
एक गुप्त पकड मासे आणि ब्रेचीअलस आर्म स्नायू अधिक चालविते, आणि परतले जाणारे लॅट्स आणि टीरेस हे देखील अधिक सहभागित आहेत.
Lat pulldowns, उलट, आणि विविधता
पुलडाऊनने टीरे आणि लेथिसिमस स्नायूंना बहुतेक भागासाठी लक्ष्य करतात परंतु डोक्याच्या मागे असलेल्या पुल्डडाउनने रॅम्बोइड्सला अधिक चांगल्या प्रकारे बोलावतो. सरवाइकल स्पाइनशी संपर्क न झाल्यास डोके मागे खेचताना काळजी घ्या.
ओळीच्या ओळीत
या महान व्यायामासह आपल्याला वेळ आणि प्रयत्नासाठी भरपूर मूल्य प्राप्त होते. मागे, खांदा आणि आर्म स्नायूंवर काम केले जाते. लोखंडासहित, जास्तीत जास्त पकडले जाणारे पिच मुख्यत्वे मागे पडतात, तर आतील पाय पकडले जाणारे बाईस आणि ट्रॅपीजियस सर्वात जास्त वापरतात. हा एक सर्वात उपयुक्त व्यायाम आहे. हे सोडू नका, परंतु त्या मागे सरळ किंवा थोडे कमानदार (वक्र नाहीत) ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
टी-बार पंक्ती
आपल्या जिममध्ये टी-बार मशीन असेल तर ते दुर्लक्ष करू नका. ओळींवर ओढाताण प्रमाणेच टी-बार व्यायाम आपल्या मागे, खांद्यावर आणि शस्त्रास्त्रांपासून तेवढा वर जात आहे.
उदरपोकळीत सहाय्यासाठी आपण स्टँडिंग मशीन किंवा बेंच ला भेट देता.
बसलेली केबल पंक्ती
आपण एका फ्रेमसह स्लाइड केल्याप्रमाणे मशीन आपल्याला एका समायोज्य वजनाने खेचण्यास अनुमती देते. त्या खांदा ब्लेड्सला एकत्र ठेवले आणि ते परत स्नायूंना आणि खांद्याच्या दुरस्तूस्यासाठी उपयुक्त व्यायाम आहे.
एक-आर्म डंबेल पंक्ती
एक गुडघे वाकवून किंवा एका गुडघ्यात असलेल्या बेंचवर कलंकित करा आणि इतर हाताने एक रोइंग गतीने डाँग उचलून घ्या. आपण हात वर छान काम आणि हात आणि पाळा खांदा स्नायू वर काही क्रिया करा
डेडलिफ्टस
सर्वोत्तम मिश्रित व्यायाम आपण करू शकता, ओलिंपिक लिफ्ट्स वगळता इतर कुठल्याही एका अभ्यासापेक्षा डेडलिफ्ट अधिक स्नायू मारते. क्वाड्राटस लाम्बोरम नावाच्या महत्वपूर्ण कमी बॅक स्नायूसह, आपण अपेक्षित असलेले बॅक परत चांगल्या प्रतीची कामगिरी बजावते आणि
बॅक विस्तार
जिम मध्ये बॅक एक्सटेक्शन मशीन शोधा आणि कमी बॅक आणि बट्ट आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यासाठी नियमितपणे वापरा. बॅक विस्तार खूप दुर्लक्ष केले जातात आणि हे फारच उपयोगी होऊ शकतात, विशेषत: सर्व महत्त्वपूर्ण उत्तराची शृंखला बळकट करण्यासाठी.
बार्बेल आणि डंबेल शेग्स
आळशीपणामुळे मानेच्या मध्याभोवती मणक्याच्या वरच्या बाजुचा तंतुमय स्नायू प्राप्त होतात. आपण हे बाजूला डोकावून ठेवलेल्या डंबल्यांसह करू शकता - फक्त स्नायूंना वरुन खाली सरकवा - किंवा हेतूसाठी shrug मशीन वापरा.
बसलेला फ्रंट डंबेल प्रेस
पुढील तीन बाजूंच्या खांद्यावर स्लाईलेटच्या स्नायूंना काही कामात टाका. एखाद्या बेंचवर बसून डंबेलचे पर्यायी ओव्हरहेड पुश करा.
बेंट ओवर लेडी रेसेज, डंबेल किंवा पुली
पाठीमागून सरळ ठेवा, परंतु वाकणे आणि डंबेल (किंवा ठिसूळ वजन) बाजूला करा आणि पक्ष्यासारखे पंख उमटवा.
Deltoids आणि परत हिट. आपण उभे करू शकता बाजूने उभे करू शकता आणि ट्रॅपेझियस अधिक वापरू शकता. एकतर तरी, या व्यायामावर वजन वाढवू नका किंवा आपल्या खांद्यावर तक्रार करू शकता.
डंबेल फ्रंट उठतो
खांद्यासाठी अधिक अलगाव व्यायाम समोर उभे राहून, आपण एकदम हळूवारपणे तोंडातून एकदम बाहेर पडतो. आपण पुढील आणि मध्य ट्रायलेट आणि काही छाती स्नायू तसेच मिळतात. वजन प्रकाश ते मध्यम ठेवा.