खांदा आणि छाती बळकट करा
डंबल एकत्रितपणे उभे करणे खांदा वळणाकरता एक अलग व्यायाम आहे. रोजच्या जीवनात वस्तु उचलने करण्यासाठी आपल्या खांद्यांची रचना करणे हे कार्यात्मक फिटनेससाठी वापरले जाते. पण खांदांचे स्वरूप सुधारण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी देखील केले जाते.
समोर वजन प्रशिक्षण व्यायाम thighs येथे dumbbells सह सुरू. शरीराच्या एका बाजूला एक किंवा दोन डबे असावा. आपण हे व्यायाम एकाचवेळी एक हाताने करू शकता, शस्त्रक्रिया करू शकता किंवा एकाच वेळी दोन्ही हाताने करू शकता. व्यायाम खांदा स्नायूंच्या पुढील आणि मध्य भागांवर लक्ष्य करते (डोळ्यांची रचना) तसेच उच्च छातीचा स्नायू (पेक्षक).
आपण वजन प्रशिक्षण अधिक मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास नवशिक्या मार्गदर्शक पहा.
1 - व्यायाम वर्णन
- उलट दिशेने एका हाताने उभे केले जात आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत बाजूंनी किंवा शरीराच्या आतील बाजूस वसा वाजवताना समांतर असावा.
- डंबेलला ओव्हरहॅन्ड (प्रायश्चित) पकड सह पकडले जाते.
- जर आपण बाजूने हात आणि वजन ठेवत असाल, तर लिफ्टच्या पुढ्यात जास्तीत जास्त रोटेशन समाविष्ट केले आहे, ज्यामुळे आधीच शस्त्रक्रिया करणारे स्नायूंचा अतिरिक्त वापर केला जातो.
- थोडा वेगळा पाय सह उभे रहा, परत सरळ आणि ओटीपोटात काठीभेटी
- हाताच्या किंवा हाताने डोळ्याच्या कमाल पातळीपर्यंत वाढवा आणि डोके स्थिर आणि परत सरळ ठेवा.
- आपण वजन कमी केल्याने लिफ्टसाठी श्वास घ्या आणि श्वासाद्वारे श्वास घ्या.
2 - नोंदविण्याकरीता मुद्दे
- तफावतींमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:
- सिंगल हाताने उभा राहणे
- दोन हात एकाच वेळी वाढवा
- दोन हात पुढे पर्यायी हात लावू
- एका बाजूला दोन डंबर्स धरून
- दोन्ही हाताने एक लोखंडी जाळी वापरून
- एक खंडपीठ वर खाली प्रसूत होणारी सूतिका आणि सरळ dumbbells एक हातोडा पकड वापरून
- एक केटबेलल वापरणे - वेगळ्या प्रकारे आपल्या खांद्यावर स्नायूंना आव्हान करण्यासाठी dumbbells किंवा barbell वर आपल्या पकडची रुंदी भिन्न करा
- कोपरांना वाकणे किंचित व्यायाम खांद्यावर थोडेसे सोपे बनवू शकते, परंतु बाजूच्या बाजूला शस्त्र खूप दूर नाही किंवा ते एखाद्या बाजूच्या बाजूने (बाजूकडील वाढ) वाढते, जे पाठीच्या खांद्यावर काम अधिक केंद्रित करते स्नायू आणि तोंडाच्या ट्रपेजिअसच्या समोर डोळयंत्र आणि उच्च छाती.
- मागे वळून वाकवून वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करू नका. जर तुम्ही हे करत असाल तर तुम्हाला हलक्या वजनाचा प्रयत्न करावा लागेल किंवा कमीतकमी सरळ पाठीवर चांगले फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करावे लागेल.
3 - स्नायूंनी पुढाकाराने काम केले
आघाडीसाठी मुख्य लक्ष्य स्नायू हा पूर्वकाल स्त्राव आहे, जो खांदा स्नायू आहे जो कोपरबोनला वरच्या हाताने खरुजांच्या हाडाला जोडतो. आपण स्लीव्हवेलेस टाकी किंवा स्पेगेटी कातडयाचा टॉप परिधान करता तेव्हा हा खांदा स्नायू बाहेर येतो. पुरुष आणि स्त्रिया दोघेही मजबूत आणि टोन्ड खांदा स्नायू असतात. आधीच्या स्टेलोयॉइडला चक्राकार कफच्या दुखापतानंतर बळकटीसाठी लक्ष्य केले जाते कारण हा खांदा स्थिर होतो.
छातीच्या वरच्या बाजूला आणि ऊपरी बाजूस असलेल्या सिनर्जिस्टर स्नायू जे आघाडीच्या व्यायाम करताना सहभागी होऊ शकतात ते छातीतील प्रमुख, बाजूच्या त्रिमितीय, मध्यम आणि निम्न लुक्राइजियस आणि सर्त्रस पूर्वकाल असतात.
या व्यायामासाठी स्टेबिलायझर स्नायू हा अप्पर ट्रेपेजिअस, लेव्हेटर स्कॅपुल, आणि मनगट विस्तारक आहेत. वाढविण्याच्या दरम्यान आपल्या शरीराला स्थिर ठेवण्यासाठी आपण आपल्या ऍबचा वापर देखील कराल.