सुरळीतपणे एक फुल स्क्वॅट लिफ्ट कसे करावे
आपण फक्त स्नायूंची शक्ती, टोन, शक्ती आणि कोर ताकद वाढविण्यासाठी वजन प्रशिक्षण अभ्यास करू शकत असाल तर पूर्ण स्क्वॅट व्यायाम निवडणे कठीण होईल. पूर्ण फव्वारेची सौंदर्य आणि साधेपणा बर्याचदा मनोरंजक व्यायाम करणारे करतात, परंतु बहुतेक एलिट आणि समर्थक क्रीडापटू एका गोलाकार वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या आधारावर बसतात.
सर्व कंपाऊंड अभ्यासांचा हा राजा मास्तरांना काही सूचना आणि सराव घेतो. चुकीच्या पद्धतीने पूर्ण चपळ चालनामुळे इजा येऊ शकते त्यामुळे आपण सुरक्षितपणे स्लॅट कसे करावे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. प्रमाणित वैयक्तिक किंवा ऍथलेटिक ट्रेनरसह एक सत्र स्क्वॅट करत असताना आपल्याला अनुभव आणि आत्मविश्वास प्राप्त करण्यास मदत करू शकतो. कोणत्याही नवीन व्यायाम पध्दतीचा प्रारंभ करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांकडे तपासण्याची शिफारस देखील केली जाते.
संपूर्ण स्क्वॅट कलेक्शनच्या योग्य सेटअप आणि अंमलबजावणीसाठी येथे मार्गदर्शिका आहेत.
एक स्क्वॅट रॅक वापरा
स्क्वॅट रॅक वापरणे स्क्वॅट व्यायामाची सुरक्षितता सुधारते. आपण बॅक अप उभे करण्यास अक्षम असाल तर बारला पकडण्यासाठी संपूर्ण पिंजर आहे. सुरक्षा कॅच पिन्स पुरेसे खाली ठेवा जेणेकरून आपण पूर्ण फूटपाणी वापरू शकता परंतु ते पुरेसे उच्च नाही की ते आपल्या शरीरावर वजन कमी करण्यापासून रोखू शकतात तर आपण लिफ्ट चुकवू शकता.
हात प्लेसमेंट
आपण रॅकमधून बाहेर पडल्यावर बारमध्ये संतुलनात ठेवण्यासाठी बारवर आपले हात समान प्रकारे ठेवा.
बंद पकड सह बार बार पकड आपण उघड्या पकड जाण्यासाठी बार धारण पुरेसे परिचित आहेत होईपर्यंत.
योग्य स्थितीत आपल्या हातांनी, आपण बारच्या मधोमध थेट दिसता कामा नये. आपल्या हातात हात ठेवून बारमध्ये डब
बार स्थिती
बार प्लेसमेंटसाठी दोन सामान्य स्थिती आहेत
- उच्च बार: पट्टी गर्भाच्या पायथ्यावरील कडवीड लांबीच्या शीर्षस्थानी आहे; हात फक्त खांदा रुंदी पेक्षा जास्त
- कमी पट्टी: बार ट्रॅपेजियस आणि पोस्टीर लेटलॉइड एरियाच्या जंक्शनच्या खालच्या भागावर असतो; खांदाच्या रुंदीपेक्षा थोडा अधिक हात द्या. हे स्थिती जाणून घेण्यासाठी जास्त वेळ लागतो परंतु शेवटी तो वाचतो आहे कारण हे एक उत्कृष्ट शेल्फ प्रदान करते; बार धारण करण्यासाठी आणि तो लिफ्टची क्षुल्लक आकृति कमी करते. दोन्ही बार बारवर जास्त भार घालण्यात मदत करतात.
लिफ्टिंग बेल्ट
बर्याच लोकांसाठी बेल्ट आवश्यक नाही आपण बेल्ट वर अवलंबून असल्यास आपण योग्यरित्या प्रथम स्थानावर वजन लिफ्ट आवश्यक आहे मजबूत कोर विकसित करण्यात अयशस्वी होईल. सुरुवातीला आपल्या क्षमतेमध्ये योग्य उचलेल आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमामध्ये कृत्रिम सहयोगींसोबत त्यांचे कौशल्य वाढवण्यापेक्षा त्या सिनगीज पेशींची जोडणी करणे चांगले.
हेड कोन
आपल्या समोर दहा ते वीस-अंश कोनाकडे पहाणे आपले डोके सुरक्षितपणे सुरू राहण्यासाठी लिफ्टसाठी योग्य संरेखन करेल.
बॅक स्थिती
थोडीशी कंटाळवाणली पद्धतीने आपल्या मागे तटस्थ ठेवा. निचरा मागे गोलाकार करण्याचे टाळा.
लिफ्ट चळवळ - बाहेर पडणे
आपल्या पायांनी हुक बंद करा आणि आपल्या पाठीचा विस्तार करून नव्हे.
एकापाठोपाठ एक लहानसा पायरी घ्या आणि दुसर्या पाऊलाने दुसरा लहान पायरी घ्या. आपल्या पायांना खांदा रुंदीच्या ऐवजी थोडेसे संरेखित करा.
लिफ्ट चळवळ - द डिसेंट
आपल्या पायावर समान अंतर ठेवा, एक दीर्घ श्वास घ्या. आपल्या कपाळावर घट्ट बसणे आणि आपल्या गुडघे वाकणे न मागे जाणे हे मुळाने सुरु होते. कपाळावर खोल नसल्यामुळे शरीराला खाली जमिनीवर सरळ उभे राहण्यास मदत होते. हे चळवळी दरम्यान शक्तिशाली हिप flexors आणि extensors प्ले मध्ये आणते. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आता आपल्याकडे प्रभावी प्रभावी उत्तेजक पेशी आहेत.
द्वाराने उभे राहून आणि दोन्ही हाताने प्रवेशद्वारावर धरून ठेवण्याचा सराव करा. एक पाऊल लांबून मागे फिरून दारातून बाहेर पडा. परत आपल्या पायांवर झिरपवा, आता आपली ढुंगण उतार खाली ठेवा. जर तुम्ही दरवाजा ढिले तर तुम्ही माघार घेता, पण लक्षात घ्या की आपले पाय कमीतकमी जमिनीच्या तुलनेत उभ्या आहेत. हे तळाशी एक आदर्श स्थान आहे.
लिफ्ट मूव्हमेंट - द बॉटम
लिफ्टच्या तळाशी एकदा आपल्या हाताने बारवर धडक मारून वर चढणे सुरू करा आणि त्याच वेळी छाती आणि डोके विस्तारित करा. हे केल्याने आपण लिफ्टच्या तळाशी संपर्क साधताच बारची गती सांगते.
लिफ्ट चळवळ - चढाई
बार आता जात आहे आणि आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर नाही तर आपल्या पायाचे वजन मध्यभागी मध्यभागी केंद्रित करावे. लिफ्टभोवतीचा पट्टी वाढवा, जोपर्यंत त्यास बंद करणे आवश्यक आहे तोपर्यंत पोहचू नका. नेहमीच्या बारवर नियंत्रण ठेवा.
रॅककडे परत या
दोन ते तीन लहान पायर्या परत बार हुक मध्ये घ्या. काही सांगायचो आपण जाकोशीला जाण्यापूर्वी हूक मध्ये बार ठेवा.
योग्य प्रकारे पूर्ण बसणे सुरू केल्याने आपला स्नायू वस्तुमान, ताकद आणि शक्ती सुधारली जाईल आणि आपण करू शकता त्या एकूणच एकूण एकूण शरीरातील व्यायामांपैकी एक आहे.
स्त्रोत
डॅनी एम ओल्डेल, एमए CSCS * डी, विस्फोटक फिट सहकारी-मालक, नऊ मैइल फॉल्स, डब्ल्यूए.