डॅश आहार (जे हायपरटेन्शन थांबावे यासाठी आहार दृष्टिकोन याचा अर्थ) उच्चरक्तदाब, किंवा उच्च रक्तदाब सुरू होण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी आजीवन आहार दृष्टिकोन म्हणून विकसित केले गेले. रोजच्या सोडियम सेवन आणि भागांच्या आकारात कमी प्रमाणात आहार आणि ताजे आणि संपूर्ण आहार आणि पोषक आहारात वाढते यावर जोर देते. भोजन योजना आणि पाककृतींसाठी योग्य प्रमाणात खाद्य कसे मिळवावेत यावरील टिपा आणि सूचनांमुळे डॅश हित साठी आज उपलब्ध असंख्य संसाधने उपलब्ध आहेत.
मूलभूत
डॅश आहार खालील प्रामुख्याने रक्तदाब नैसर्गिकरित्या कमी करण्यासाठी प्रामुख्याने आहे, एकतर एकतर किंवा वर्तमान रक्तदाब औषधे सह संयुक्त रुपाने. पण कमी रक्तदाब असण्याव्यतिरिक्त, DASH आहार देखील खाल्ल्याने, आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो अशा प्रकारे खाल्ले जाते.
डॅश डायट्सची एक वेगळी पद्धत आहे जी रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल पातळीवर सर्वात नाट्यमय परिणाम दर्शवित आहे. मूळ डॅश आहारापेक्षा हे थोडे अधिक प्रतिबंधात्मक आहे, परंतु या जीवनशैलीमध्ये आपणास कटाक्षाने प्रारंभ करणे आवश्यक आहे आणि ते निरोगी अन्न निवडींसह जलद कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी करणे आवश्यक आहे. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी, येथे काही डॅश आहार मूलतत्त्वे आहेत हे डॅश आहारात रोजचे अन्नधान्य असलेले कच्चे साहित्य आणि निर्धारित भाग आहेत.
फळे आणि भाज्या: 11 सेमिंग्ज
गोष्टी सोप्या ठेवण्यासाठी, येथे एक दिड कप कच्चे किंवा शिजवलेल्या भाज्या किंवा हिरव्या पालेभाज्यांचा 1 कप म्हणून विचार करा.
फळाचा एक तुकडा म्हणजे फळाचा एक तुकडा किंवा दिड कप चिरलेली फळ.
धान्य: 4 सेमिंग्ज
हे एक अतिशय सोपी आहे. एक सेवा ही ब्रेडची 1 स्लाईस किंवा 1/2 कप तांदूळ, पास्ता, किंवा अन्नधान्य आहे. प्रथम या मोजा; आपण थोडे किती पाहात पाहु शकता 1/2 वाटी पास्ता खरोखर प्लेट वर दिसते!
कमी चरबी दुग्धशाळा: 2 सेमिंग्ज
1.5 औन्स चीज (संदर्भ, एक स्ट्रिंग चीज स्टिक सहसा 1 औंस आणि 2 अमेरिकन चीज सिंगल्स जवळजवळ 1.5 औन्स असतात) किंवा 1 कप दूध किंवा दही.
लेम्स आणि नट्स: 2 सेमिंग्ज
या पदार्थांना 1/2 कप पिकवलेल्या सोयाबीनचे सेवन आणि 1/4 कप वजनाचा एक पानाचे सेवन न मोजता मोजले जाते.
मांस, कुक्कुट, आणि मासे: 1 सेव्हिंग
भाग पाहण्यासाठी काही नवीन कोणीही मांस किंवा पोल्ट्री दैनिक रेशन पाहू तेव्हा धक्का होणार आहे; हे कार्डच्या डेकच्या आकाराबद्दल आहे. जर तुम्हाला मासे आवडत असेल, तर आपण नशीबवान आहात, कारण रोज एक दिवस अधिक मासे खायला ठीक आहे.
डेझर्ट आणि गोडे
या एक द्वारे खूप उत्साहित नाही सर्व्ह करताना एक कुकी किंवा 1 चमचे साखर असते, तर आपण लंचसाठीही जाण्यापूर्वीच आपण आधीच ती खाल्ले असेल. उदाहरणार्थ, जर आपण फ्लेवर्स दही खात असलो तर, आपण या रेशनमध्ये अतिरिक्त साखर वापरली असेल (आणि कदाचित ते काही टीप्सने ओलांडला असेल).
जवळजवळ काहीही प्रक्रिया केलेल्या (उदा. न्याहारी अन्नधान्य, ब्रेड, नीट ढवळले सॉस) मध्ये पुरेसे साखर उपलब्ध आहे की आपण कुकीज पाहण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आपली मर्यादा निश्चितपणे ठाम आहे. येथे माझ्या सूचना या श्रेणीबद्दल पूर्णपणे विसरून जाण्याची शक्यता आहे, काहीवेळा आपण स्वत: ला एक दातांचा किंवा आपल्या दोन जेवणाच्या मैत्रिणीचा मिठाई घेतो.
तेल आणि चरबी: 2 सेमिंग्ज
येथे एक सेवा निरोगी तेलाचा 1 चमचे आहे. पुन्हा एकदा, ही सेवा नाही ज्याला आपल्याला शोधायला जावे लागेल.
सलाड ड्रेसिंग किंवा आपल्या veggies स्वयंपाक करण्यासाठी तेल एक सेवा या दैनिक भत्ता वापर होईल.
आपली निवड: 1 सेव्हिंग
फळे, भाजीपाला, मांस / पोल्ट्री / मासे, तेल, धान्ये किंवा मिठाई: यापैकी एक खूपच जास्त आहे. जर तुम्ही खरोखर गंभीर असाल, तर मी या श्रेणीबद्दल विसरू इच्छितो, दोन अतिरिक्त नट्स म्हणून, सॅलड ड्रेसिंगचा एक अतिरिक्त चमचा आणि पास्ता सॉस (अगदी झोडपून) मध्ये शिजवलेले मांस, हे श्रेणी सहज वापरतात.
तळाची ओळ
कोणालाही रक्तदाब किंवा सामान्य आरोग्यासाठी मोफत राष्ट्रीय आरोग्य संस्था (एनआयएच) मार्गदर्शक डाऊनलोड करावे, "डॅशशी आपला ब्लड प्रेशर कमी करण्यासाठी मार्गदर्शन" हे डॅश आहाराचे अनुसरण करण्यात रस असणारा कोणीही.
स्त्रोत:
नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हार्ट, फुफ्फुस आणि ब्लड ऑफ नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ डॅशशी आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपले मार्गदर्शन सुधारित 2006
एका दिवसाचे जेवण योग्य आहे. पोषण क्रिया आरोग्य पत्र सप्टेंबर 2010.