नॉर्डिक आहार संपूर्ण धान्य, बेरीज, फळे, भाज्या, मासे आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांसह लोड केले जाते. ते जोडले साखर आणि प्रक्रिया केलेले अन्न देखील कमी आहे सर्वसाधारणपणे, हे खाण्यासाठी अतिशय हितकारक मार्ग आहे.
काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की नॉर्डिक आहार चांगला अभ्यास केलेला भूमध्य आहार आहे . दोन्ही विरोधी दाहक पदार्थ जे मासे पासून ओमेगा -3 वसा उच्च आहेत, आणि दोन्हीपैकी बरेच फळे आणि भाज्या यांचा समावेश आहे
नॉरडिक आहारांमध्ये बरेच जैव असतात, उष्मांक कमी असतात आणि जीवनसत्वे आणि खनिजे समृद्ध असतात. त्यात फायदेशीर फायटोकेमिकल्स देखील आहेत, मुख्यतः रंगीत निळ्या व लाल रंगांच्या रंगांमध्ये.
आपण जादा साखर सोडू शकता आणि फॅटी लाल मांस परत कापून शकता म्हणून नॉर्डिक आहार अनुसरण करणे कठीण नाही आहे. संपूर्ण, ताजी खाद्यपदार्थ आणि खूपच कमी प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांच्यानुसार अधिक विचार करा (जे कोणत्याही परिस्थितीत चांगले कल्पना आहे).
येथे नॉर्डिक आहार बद्दलचे आपले विहंगावलोकन आहे
अक्खे दाणे
नॉर्डिक आहारांपैकी किमान 25 टक्के कॅलरी म्हणजे राई, बार्ली आणि ओट यासारख्या संपूर्ण धान्य उत्पादनांमधून. आहारामध्ये ब्राऊन तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि भरपूर अन्नधान्य ब्रेड देखील समाविष्ट आहे. अन्नधान्य नॉर्डिक आहारांमध्ये देखील परवानगी आहे, जोपर्यंत त्यात कोणत्याही प्रकारचा साखर किंवा मध नसतो.
फळे, भाज्या, आणि जाडे
नॉर्डिक आहारांमध्ये प्रत्येक दिवशी किमान एक कप फळ आणि एक कप भाज्या असतात. हे विशेषतः बेरीजमध्ये समृद्ध आहे - ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी किंवा पारंपारिक लिन्फोरीबेरीच्या दिवसातून दोनपेक्षा अधिक कप असतात.
चरबी
नॉर्डिक आहार फारच कमी चरबी आहे परंतु काही रेपसीड ऑइल (आम्ही उत्तर अमेरिकेतील कॅनोला तेलाचा वापर करतो) यात समाविष्ट आहे, तसेच सोयाबीन तेलाने बनविलेले ट्रान्स-फॅट फ्री मार्जरीन. न वाटलेले काजू आणि बियाणे वापरली जातात.
दुग्ध उत्पाद
कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज हे आहारात आहेत, परंतु मधुर पेय आणि साखरेचा दही उत्पादने मेनूवर नाहीत.
दररोज किमान दोन वाढणी वापरा.
मासे
फॅटी महासागरातील मासे जसे सैमन, हॅरींग किंवा टुना, दर आठवड्यात दोन वेळा (किंवा अधिक) खा, तसेच कमी चरबीयुक्त माशांच्या जेवणाने खा.
मीट्स
कुक्कुटपालन आणि खेळांच्या खाण्या-पिण्याची परवानगी दिली जाते, जोपर्यंत तुम्ही चरबी कमी असलेल्या मांसाचे कपात निवडता. चिकन, टर्की, आणि मेणबत्त्या आणि झुलझिनीचे दुर्बल घाव निवडा.
पेये
नाही साखरेचा पेय एक फळ किंवा बोरासारखे बी असलेले लहान फळ रस एक सेवा ठीक आहे. पाणी, कॉफी, चहा आणि कमी चरबीयुक्त दूध यासह चिकटवा.
स्कॅन्डिनॅविअन पाककृती
आपल्याला नॉर्डिक शैलीतील आहार घेण्याकरिता स्कॅन्डिनेव्हियन भाड्याने आपल्या स्वयंपाकणीची गरज नाही - फक्त आपण आधीपासूनच घेतलेल्या फळे आणि भाज्या साठा करा आणि भरपूर बेरीज, मासे आणि संपूर्ण धान्य घाला. केनोला तेल आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनावर स्विच करा आणि आपण सर्व सज्ज आहात.
स्त्रोत
अॅक्सेन ए, अँडरसन एल.एफ., क्रिस्टजेन्स्डोत्त एजी, रूओस ई, ट्रॉले ई, व्होटीलेन ई ई, वर्फ्लाल इ. "नॉर्डिक आहारांमधले खाद्यपदार्थांचे आरोग्यविषयक प्रभाव: एक पद्धतशीर साहित्यिक समीक्षा." फूड न्यूट्र रास 2013 9 ऑक्टोबर; 57 http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
ब्रॅडर एल, उसुतिप्पा एम, ड्रॅगस्टेड लो, हर्मॅन्सन के. "मेटाबोलिक सिन्ड्रोममधील प्रवाही रक्तदाब वर एस्कालोरोरिक स्वस्थ नॉर्डिक आहार परिणाम: एक यादृच्छिक SYSDIET उप-अभ्यास." युर जे क्लिंट न्यूट्र 2013 ऑक्टोंबर 16. Http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.