भूमध्य आहार म्हणजे काय?

भूमध्यसागरीय आहार भूमध्यसागरी प्रदेशात राहणा-या लोकांद्वारे खाल्लेल्या पारंपरिक खाद्यपदार्थांवर आधारित आहे, विशेषत: ग्रीस हे निरोगी पदार्थांसह आणि संशोधन निष्कर्षांमुळे लोड केले जाते कारण ह्या आहारानंतर हृदयरोगासाठी काही जोखीम घटक कमी करण्यात मदत होते.

ओल्डवेज प्रिझर्वेशन अॅण्ड एक्सचेंज ट्रस्टच्या मते, 1 99 3 मध्ये ओल्डवे, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आणि वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनने भूमध्य आहार सादर केला होता.

आहार समाविष्ट आहे:

• जैतून आणि ऑलिव्ह ऑइल
• संपूर्ण धान्य, विशेषतः पाव आणि पास्ताऐवजी अन्नधान्यामध्ये
• खूप थोडे लाल मांस
• मासे आणि समुद्री खाद्य
• काही चीज, पण कमी दूध
• भरपूर भाज्या आणि फळे
• शेंगदाणे आणि काजू भरपूर
• थोडेसे लाल वाइन

भूमध्य आहारांमधले फायबर आणि एंटीऑक्सिडेंटमध्ये भाज्या, डाळी आणि काजू यांच्यापेक्षा भूमध्यसाधराचा आहार अधिक असतो, नेहमीच्या पाश्चात्य आहारापेक्षा फार मोठा आणि संतृप्त चरबी कमी असतो. या क्षेत्रात अत्यंत थोडे लाल मांस खाल्ले जाते आणि काही चीज आणि दही वगळता दुधाचा वापर मर्यादित आहे.

ओल्डवेने भूमध्य आहार आहार पिरामिडची रचना केली जे आपल्याला कोणते पदार्थ सर्वोत्तम आहेत हे पाहण्यास मदत करतात

पिरॅमिडचा पाया तृण धान्य, कडधान्ये, पास्ता, बटाटे आणि तांदूळ सारख्या पदार्थांपासून बनलेला आहे. फळे, शेंगदाणे, काजू आणि भाज्या आपल्या दैनंदिन आहाराचा एक मोठा हिस्सा बनवतात, त्यात कमी प्रमाणात चीज, दही आणि ऑलिव्ह ऑइल असतात. कुक्कुटपालन, मासे आणि अंडी साप्ताहिक खाल्ल्या जातात आणि लाल मीट दर महिन्याला एकदा खाल्ल्या जातात.

जुन्या लोकांना सूचित करते की आपण दररोज सहा ग्लास पाणी पिऊ शकतो आणि काही लोकांसाठी रेड वाईनचा मध्यम वापर होतो. भूमध्य पिरॅमिड अगदी दर आठवड्याला एक गोड पदार्थोपोपचार करण्याची अनुमती देतो.

भूमध्य आहार अनुसरण कसे

आपण आता ऑलिव्ह ऑइलसह वापरत असलेले चरबी बदला आपण कदाचित आपल्यासाठी आहारासाठी अधिक कॅलरीज जोडू इच्छित नाही त्यामुळे लोणी, मार्जरीन आणि इतर सॅलड ड्रेसिंग ऑइलऐवजी ऑलिव्ह ऑइलचा वापर करा.

ऑलिव्ह ऑइल सुद्धा स्वयंपाक करण्याकरिता चांगले आहे.

बरेच भाज्या खा. ही कल्पना केवळ पुरेशी ताणली जाऊ शकत नाही. प्रत्येक निरोगी आहारात बरेच भाज्या असतात भूमध्यसाळ्यातील बरेच लोक दररोज भाज्यांचे एक पाउंड खातात. हरित आणि रंगीत भाज्या कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि एंटीऑक्सिडान्समध्ये ते उच्च असतात. प्रत्येक आठवड्यात अनेक वेळा शाकाहारी खाद्यपदार्थ तयार करा.

थोडे स्टार्च आनंद घ्या संपूर्ण धान्य अधिक वेळा निवडा कारण ते फायबरमध्ये उच्च आहेत Cornmeal पासून बनविलेले बटाटे आणि पोलेंटा हे सामान्यतः भूमध्य समुद्रामध्ये स्टार्क म्हणून वापरले जातात.

कुक्कुट आणि मासे खा. मासेमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात ज्या आपल्या हृदयासाठी आणि आपल्या मेंदूसाठी चांगले आहेत. तसेच, एकूण चरबी आणि कॅलरीमध्ये मासे कमी आहेत. कुक्कुट आणि अंडी देखील स्वीकार्य प्रोटीन स्रोत आहेत. आपल्या मासे किंवा चिकन गळू किंवा चोळणे, ते तळणे खोल नाही ब्रेड आणि खोल तळलेले पदार्थ हे सर्व आहार व्यवस्थित बसत नाहीत.

लाल मांसचे सेवन मर्यादित करा. रेड मांसमध्ये पुष्कळ प्रमाणात भरलेले फॅट आहे जे आपल्या हृदयासाठी चांगले नाही, म्हणून या आहारांमध्ये स्टेक्स आणि हैम्बर्गर्ससाठी काही जागा नाही (दरमहा फक्त एक जेवणासाठी). त्याऐवजी एक बर्गर संयुक्त पासून एक चिकट बर्गर च्या, त्याऐवजी संपूर्ण धान्य बबल वर एक मैदान टर्की बर्गर करा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ऍव्होकॅडो आणि टोमॅटो एक स्लाईस जोडा, आणि आपण लाल मांस गमावणार नाही

चाळे आणि काजू शोधा. लेगम्समध्ये भरपूर फायबर, प्रथिने आणि पोषक आहेत आणि मुख्य डिशमध्ये वापरता येतो. Fava beans आणि इतर कोरड्या सोयाबीनचा निवडा. जसे की बदाम, अक्रोडाचे तुकडे आणि काजू एक मजेदार आणि निरोगी नाक बनवतात.

मिष्टान्न म्हणून ताजे फळे आनंद घ्या साखर पेस्ट्री, केक्स, आणि कुकीज टाळा. फायबर आणि पोषक द्रव्यांमधील फळे कमी आहेत.

दही आणि चीज कॅल्शियमचे स्रोत आहेत. काही कमी फॅट दही आणि चीज दररोज निवडा. आपण दहीचे ड्रेसिंग बनवू शकता किंवा टोमॅटो आणि फेता चीजसह निरोगी सॅलड वापरून पहा. तो प्रकाशाचा ठेवा.

पाणी आणि द्राक्षारस प्या. भूमध्य पिरामिडमध्ये दररोज सहा ग्लास पाणी आणि एक ग्लास किंवा दोन रेड वाईन यांचा समावेश होतो.

प्रत्येकासाठी पाणी चांगले आहे, परंतु जर तुम्ही गर्भवती असाल, तर अल्पवयीन असाल किंवा अल्कोहोल पिऊन आपण किंवा इतरांना धोका पत्करायला लावाल तर रेड वाईन पिऊ नका.

पाश्चात्य आहारातून भूमध्य आहारापर्यंत बदल करणे अवघड आहे कारण आपण ऑलिव्ह तेल, मासे आणि काही भाज्या आणि विशेषतः या भागाशी संबंधित असलेल्या हंगामासाठी वापरला नाही. पण हे खूप मजेदार आहे. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही टिपा आणि कल्पना आहेत:

• मेडिटेरिअन डायट, ओमेगा -3, आणि चिल्ड्रन

_{स्त्रोत:}

_{रेईस के, हार्टले एल, फ्लॉवर एन, क्लार्क ए, हूपर एल, थोरोगुट एम, स्ट्रँजेस एस. 'मेडिटेनेटियन' हा आहारविषयक रोगाचा प्राथमिक प्रतिबंध करण्यासाठी आहार पद्धती. पद्धतशीर आढावा च्या कोचराडे डेटाबेस 2013, समस्या 8. कला. क्रमांक: सीडी 00 9 825 DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular- रोग.}