एक आठवडा नमुना वेगाळ जेवण योजना

आपल्या आरोग्याला चालना द्या किंवा वनस्पती-आधारित आहारासह वजन कमी करा

आपण वनस्पती आधारित आहार प्रयत्न विचार करत आहात? कदाचित आपण आपल्या आरोग्यासाठी चालना देण्यासाठी एक सॅजिग्जन वजन कमी जेवणाची योजना शोधत आहात किंवा मूलभूत शाकाहारी जेवण योजना शोधत आहात. असंख्य पाककृती आणि आहारातील प्रणाली ऑनलाइन आणि प्रिंटमध्ये उपलब्ध आहेत, परंतु त्या सर्वच श्रेयस्कर असलेल्या पोषकतज्ञांद्वारे तयार केल्या जात नाहीत. हा नमुना शाकाहारी खाण्याचा प्लॅन सहा दिवसांचा असतो, प्रत्येक पोषण विशेषज्ञ किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ

आपला शेड्यूल आणि आपली जीवनशैली फिट असणारी एक निरोगी भाज्या आहार योजना तयार करण्यासाठी त्याचा वापर करा.

आपण व्हेगन भोजन योजना सुरू करताना काय अपेक्षा करणे

आपण वजन कमी करण्यास किंवा चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी शाकाहारी व्हायचे ठरविण्यापूर्वी, आपले आहार कसे बदलेल याचा विचार करा. दुग्धशाळा, अंडी, आणि प्राणी-आधारित उत्पादने सोडून देणे अवघड आहे. परंतु आपण मांसभक्षक असल्यास, मांस सोडून देणे हे एक वेगळे आव्हान देऊ शकतात.

ऍनी बी केए म्हणतात, "मांस सर्व प्रकारच्या समृद्ध आहे." केएपाला योग आणि आरोग्य केंद्रासाठी कृपलु केंद्र येथे वनस्पती-आधारित आहाराचे एक वैयक्तिकृत आवृत्ती प्रोत्साहन देते, जेथे ती मुख्य पोषणतज्ञ आहे. ती म्हणते की मांसामुळे उपासमार होण्यास मदत होते आणि चरबी देखील असते, ज्यामध्ये चव असते आणि समाधान मिळते.

"जेव्हा लोक थंड टर्कीमध्ये जातात, तेव्हा ते मांस गमावतात आणि स्वाद, तोंडफळ आणि विस्तारित तृप्ती यांतून बाहेर येण्याचाही अनुभव येतो. सुरुवातीला त्यांना सखोल पद्धतीने भुकेले जाऊ शकते आणि फायबर आणि वनस्पती प्रथिनयुक्त किचकट मध्ये, आणि लोकांना चरबी, तंतू, प्रथिने आणि पोषक तत्वांचा योग्य संतुलन प्राप्त होतो. "

तर एक शाकाहारी जेवण योजना वापरण्याची कल्पना अनेकदा आकर्षक आहे, तर जीवनशैली टिकवून ठेवण्याची वास्तविकता आपल्या अपेक्षेपेक्षा अधिक आव्हानात्मक असू शकते. परंतु आपल्याला लगेच जाण्याची आवश्यकता नाही. एक प्राण्यापासून तयार झालेले काहीही जीवनशैली दिशेने लहान पायरी चांगले काम करू शकता.

श्रेय दिलेल्या पोषणतज्ज्ञांद्वारे तयार केलेले हे नमुना शाकाहारी जेवण बनवा.

कार्यक्रम आपल्यासाठी स्थायी असेल का याचा विचार करा आपण जर दररोज प्राशन करीत नाही असे वाटत असेल तर मांसाहारी दुग्धशाळा वगळण्यासाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस निवडा. "लक्षात ठेवा की आपण कमी मांस खाल्लो आणि द्राक्षांचा रस वाढवत असाल तर आपण अद्याप वनस्पती-आधारित आहाराचा फायदा मिळवू शकाल," केए म्हणतात.

एक-आठवडा वेगाळ भोजन योजना

खाली सूचीबद्ध प्रत्येक दिवस एका वेगळ्या पोषण तज्ञाद्वारे डिझाइन केला आहे. दिवस एकत्रपणे काम करण्यासाठी तयार केले गेले नाहीत, परंतु त्या पद्धतीने जेवण योजना वापरण्याचे कोणतेही कारण नाही. आपण लक्षात येईल की प्रत्येक दिवसाची योजना भिन्न प्रकारचे भक्षक पूर्ण करते

तसेच आपण केवळ सहा दिवस सूचीबद्ध असल्याचे लक्षात येईल. एक शाकाहारी खाणारा म्हणून, आपण कदाचित आपण अधिक वेळा शिजवावे आढळेल. यापैकी बरेच जेवण आधीपासून तयार केले जाऊ शकते जेणेकरुन तुम्हाला दोन ते तीन दिवसांचे निरोगी अन्न मिळेल. उरलेला आनंद घेण्यासाठी आठवड्याच्या शेवटच्या दिवशी वापरा

दिवस 1: मांसप्रेमींसाठी भक्ष्याचे जेवण

आपण सध्या प्रत्येक जेवणाने मांस खातो का? असे असल्यास, त्यानंतर जॅकी न्यूजेंट, आरडीएन, सीडीएन या नमुना मेन्यू तपासा. तिने खूप ह्रदयेयुक्त मांसाचे पर्याय प्रदान केले आहेत, जेणेकरून तुम्हाला वाटत नसेल की आपण गमावत आहात. ती म्हणते की जेवण सुमारे 1500 कॅलरीज प्रदान करते, जे अनेक स्त्रियांसाठी वाजवी असेल आणि अगदी काही माणसे जो स्लीम करण्याचा प्रयत्न करीत असतील.

• न्याहारी : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "अर्कभट्टी" 4 मोठे तुकडे नासॉय फवारावे TofuPlus च्या 4 औन्स मध्ये 10 द्राक्ष टमाटर, 2 चिरलेला scallions, एक चिमूटभर समुद्र मीठ, आणि हळद पावडर सह 2 teaspoons avocado तेल मध्ये औन्स. 1/2 कप काळा सोयाबीनचे नीट ढवळून घ्यावे, 2 चमचे ताजे कोथिंबीर पाने, 8 ऑरगॅनिक ब्ल्यू कॉर्न टर्कीलेट चिप्स आणि 3 टेस्पून साल्सा व्हर्डे सर्व्ह करावे. कॉफीऐवजी, काळे चहाचा वापर लिंबू पाचर्यांबरोबर करा.
• दुपारचे जेवणः चोंदलेले हुमुस पिटा सँडविच- 1 मोठा शेण-पिठा आणि 1/2 कप हुमस आणि चटलेले टोमॅटो, काकडी, लाल कांदे आणि बाळाच्या पालकांसह सामान वापरा. बाजूला, ताज्या पुदीनासह सुशोभित हिरव्या चहा सोबत 1 कप बेरी किंवा आंबाचे तुकडे द्या.

• डिनर : ओपन-फेस कॅलिफोर्निया वेगास बर्गर-वन ऑरगॅनिक शियाताक मशरूम सनशाइन बर्गर पॅटी, एका अर्धवट शिळलेल्या बदामांच्या अर्ध्या भागावर 1 लाल कांदा तुकडा (किंवा कॅरमेलाइज्ड ओनियन), 3 आकाओका काप, आणि दीड कप मायक्रोग्जीन. बाजूला, एक जाड कापलेली ऑलिव्ह ऑइल ऑर्क-भुईलेला फुलकोबी "स्टेक" एक सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप आणि समुद्राचे मीठ आणि एक कप लिंबू पाचर घालून घट्ट बसवणे सह उकळलेले पालक 1 कप आहेत.

जेवण दरम्यान भुकेले झाल्यास, Newgent म्हणते की आपण एक ग्लास एक नाश्ता आनंद आणि 1500 कॅलरीज संख्या आत राहू शकता की म्हणते. फक्त 1/3 कप प्रकारचे सुगंधी ग्रेन पीनट बटर पूर्ण धान्य समूह तयार करा 1/3 कप साधे प्लॅटेन आधारित दही किंवा मॅश केळ्यासह.

दिवस 2: दुग्धशाळा प्रेमीसाठी वेगवान भोजन योजना

जर आपण सध्या खूप दुग्ध पदार्थ (दूध, चीज, दही) खात असत तर मग या दिवसाची शाकाहारी खाण्याची योजना आपल्याला कदाचित अपील करेल. प्रमाणित पौष्टिक आचारी मेलिसा एबालीद्वारे जेवण योजना नारळ दूध जसे पूरक वनस्पती-आधारित पदार्थ प्रदान करते.

• न्याहारी : 1 चमचा फ्लेक्स आणि चीआ बियाणे, 1/2 कप मिश्रित बेरीज, अक्रोडाचे तुकडे 1 औंस आणि व्हॅनिला नारळाचे दूध 1 कप बनविलेले एक चतुर्थांश कप ओट.
• दुपारचे जेवण: नारळाच्या पेलियो ओघांवर व्हेजिआज, ब्लॅक बीन्स, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, आणि लाल कांदा सह tofu भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करी.
• डिनर : भाजलेले टेम्पेचे चार औन्स शाकाहारी बार्बेक्यु सॉससह सर्वात वर कच्चा लाल मिरचीचा कप आणि वाफवलेले ब्रोकोली मिसळून क्विनोव्हाचा एक कप
• मिष्टान्नः व्हॅनिला नारळाच्या दहीने शाकाहारी चॉकलेट चीप, पेकान आणि दालचिनीसह सर्वात वरचे स्थान दिले.

दिवस 3: रोटी प्रेमीसाठी व्हेगन भोजन योजना

आपण ब्रेड, पास्ता आणि अन्य स्टार्चयुक्त पदार्थांचा आनंद घेत असाल तर आपण व्हिएन्नावर जाताना आपल्या निवडीबद्दल सावधगिरी बाळगावी लागेल. त्यातील अनेक उत्पादने डेअरी आणि अंडी समाविष्ट करतात. आंद्रेया जॉन्सन, आरडी, सीएसपी, एलडीएन या पर्यायी शाकाहारी आहार योजना एकत्रित करा जे आपल्याला स्मार्ट शाकाहारी अनुकूल पर्याय बनविण्यास मदत करते. न्याहारी, पिझ्झा आणि दुपारच्या जेवणासाठी कुकीज सारख्या ठराविक ब्रेड-वाई खाद्यपदार्थांची जागा घेतो आणि शाकाहारी खाण्याच्या योजनांमध्ये फिट असलेल्या पदार्थांसोबत डिनरसाठी ब्रेडची चिकन नांगल्स घेतो.

• न्याहारी : नारळ दूध दुधाचा तंबाखू सह कॉफी avocado काप आणि मिठ / मिरपूड, सह कॉफी इंग्रजी मफिन
• दुपारचे जेवणः दुहेरी-मुक्त स्पेगेटी सॉससह इटालियन मसाला आणि दुधाच्या भागासह डेबी-फ्री ब्रेडस्टिक्स आणि एक हिरव्या पाले भाजी सह लोह प्रदान करण्यासाठी ब्ल्यूमांस.
• डिनर : गॅरेजसह डेरी-फ्री बूनच्या अर्ध्यावर किंवा डेअरी फ्र्री क्रॉउटन्ससह एक सलाड आणि एक बटालियन वाइनिग्रीेटवर ओपन चेस्ड वेजी किंवा सोया बर्गर.
• डेझर्ट : ग्लूटेन-फ्री, शाकाहारी स्टोअर-खरेदी केलेले कुकीज, किंवा नारळ किंवा अक्रोड-आइस क्रीम

आंद्रेई म्हणतात की पौष्टिकदृष्ट्या पुरेसे असणे, हे मेनू कदाचित अधिक लोह आणि प्रथिने प्रदान करण्यासाठी काजू एक नाश्ता सह पूरक पाहिजे. त्यात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी देखील पर्यायी पेये, जसे कि गारिलेले नारळाचे दूध, काजू दूध, किंवा बदामांचे दूध यांचा समावेश असावा, जे कॅलरीज सर्व तुलनेने कमी आहेत. तृप्ती सह मदत करण्यास उदारमतवादी नाश्ता आणि फळे आणि भाज्या बाजू परवानगी पाहिजे

दिवस 4: स्नॅकर्स संतुष्ट करण्यासाठी शेंग्न जेवण योजना

सारा हेक्लर, एमएस, आरडी, एलडीएन, सीआयएसएसएन या शाकाहारी आहारातील आविष्कार आपण विशेषत: तृणधान्य, सुगंधी, खारट आणि चवदार पदार्थ असलेल्या अन्नांवर संतुष्ट होईल तर आपल्याला समाधानी राहतील. संपूर्ण, फायबर युक्त खाद्यपदार्थांच्या विविधता आपल्याला भरतील आणि लालसा नियंत्रित करण्यास मदत करतील.

• न्याहारी : मॅश बटाटे "टोस्ट" चे एक किंवा दोन कापांनी मॅश केलेले अव्होकॅडोचे 3-4 चमचे शिजवलेले चिया बीन आणि पेपरिका सह शिडकाव केले
• अल्पोपहार : भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती स्टिक्स सह hummus दोन tablespoons
• लंच : 2 कप पालकांसह, 1/4 कप भोपळी मिरची, 1/4 कप सुक्या भाजलेले चणे, कणीक झालेला चेरी टोमॅटो, आणि बटरनट स्क्वॅश नूडल्स. तेल आणि सिरका सह वेषभूषा
• अल्पोपहार : काजूचे एक औंस आणि 1 कप बोरा
• डिनर : एक कप शेंग पोटॅटो, ब्लॅक बीन आणि क्विनोआ मिरची 2-3 tablespoons असलेले अवाक्को

दिवस 5: गोड दातांसाठी शाकाहारी भोजन योजना

तुम्हाला केअरमेल आणि चॉकलेट सारख्या गोड आणि सुगंधी पदार्थ आवडतात? मॉली क्लेरी, एमएस, आरडी, सीडीएन, सीएनएससी या शाकाहारी आहार योजना आपल्याला आनंदी बनविणारे पदार्थ प्रदान करते. नटचे बटर, क्रीमरी ताहिनी, पॉपकॉर्न, आणि ट्रेल मिश्रणाचा तुम्हास सुखी ठेवण्यासाठी गोडपणाच्या चिंध्यासह एक कुरकुरीत आणि मखमळीचे सुसंगतता जोडणे.

• न्याहारी : सोया दूध असलेली एक कप कॉफी, बदामांची बटर सह टोस्टचे 2 चे काप आणि ताजे कापलेले फळ
• दुपारचे भोजनः मिश्रित हिरव्या भाज्या, काकडी, टोमॅटो, गाजर, मसूर, खोडलेले चणे, आंबाआकाश, तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंग असलेली हिरव्या भाज्या
• अल्पोपहार : पॉपकॉर्न (तेल चोळले) किंवा ट्रेल मिश्रित (काजू, बियाणे, सुकामेवा)
• डिनर : दुर्मिळ बाउल फोरो, गोड बटाटे, पक्के हिरव्या हिरव्या भाज्या, सूर्यफूल बियाणे आणि एक लिंबाळ ताहिनी ड्रेसिंग किंवा भेंडी तांदूळ, गाजर, बीन स्प्राउट्स, लाल कोबी, एडॅमॅमेस, स्केलीयन आणि शेंगदाण्याचा एक शेंगदाणाचा बटर सोया पूड
• अल्पोपहार किंवा मिष्टान्न : नारळ किंवा सोया बिगर दुग्धशाळा दही पर्याय (जसे सोंडिसिस्टिक किंवा पतंग हिल बदाम-आधारित yogurts) ताजे फळ सह

आपण टोस्ट (किंवा आपल्या शाकाहारी आहार कोणत्याही ब्रेड) समाविष्ट असल्यास, आपण अंडी किंवा डेअरी न केली आहे की एक निवडा लागेल. क्लेरी स्पष्ट करते की ब्रेडच्या सर्व रॉट्स शाकाहारी नाहीत, म्हणून आपल्या निवडीस तयार करण्यापूर्वी पशु उत्पादनांचे घटक तपासणे महत्त्वाचे आहे. तीने यहेज्कचा संपूर्ण धान्य किंवा ट्रॅक्टर जोसेफच्या शाकाहारी-अनुकूल बहुमूल्य रोटीचा प्रयत्न करण्याचा सल्ला दिला.

दिवस 6: सामान्य भोजनाच्या शाकाहारी भोजन योजना

मॅग्गन व्हाईट, एमए, या शाकाहारी आहारातील आराखडा आपण अनेक अमेरिकन पदार्थांचा आहार देत असाल तर आपण परिचित आहात. अन्न आणि शेगडीसारखे अन्न आपल्या खाण्याच्या योजनेमध्ये जोपर्यंत आपण काळजीपूर्वक खरेदी करतो आणि प्राणी, दुग्धशाळा किंवा अंडी-आधारित घटकांशिवाय पदार्थ निवडू शकतात.

• न्याहारी: बदामचे बदामाचे तुकडे अर्ध्या चमचे असलेल्या एका टोपीत गव्हाचे टोस्ट घालावे. एका ओव्हनमध्ये एक तृतीयांश तृणधान्य असलेल्या कपड्याच्या चोळलेल्या स्ट्रॉबेरी (किंवा आवडत्या फळ) आणि 1 कप सोया दूध, कॅल्शियम-फोर्टिफाईड.
• दुपारचे जेवण : एक बरीटोक किंवा टॅको साठी एक पूर्ण-गहू टटोल 1/2 कप भरलेल्या शाकाहारी बीन्स, 1/4 कप साल्सा, 1/4 कप लेटिष, 1/4 कप चिरलेला टोमॅटो भरा. 1 चमचे ऑलिव्ह किंवा फ्लॅक्स बी तेल आणि लिंबाचा रस सह 1/2 कप बाळाला गाजर (किंवा आपल्या आवडत्या सब्जी) सह आनंद घ्या. एक कप संत्रा रस, कॅल्शियम सह मजबूत.
• दुपारचे स्नॅक : एक अर्धा औन्स अनसाल्टेड काजू (किंवा प्रिय अनसाल्टेड कोळशाचे), कप सुक्या खसखस ​​(किंवा सुखी फळ), एक कप सोया दूध, कॅल्शियम-फोर्टिफाईड.
• डिनर : एक कप टोफू (कॅल्शियम-सेट), एक कप काळे किंवा पालक, 1/2 कप लाल मिरचीचा पट्ट्या (किंवा पसंतीचे कच्ची भाजी), 1 कप तपकिरी तांदूळ आणि दोन चमचे ऑलिव्ह ऑइल एकत्र करा. 1 कप क्यूबिड कॅनाटेल (किंवा आवडत्या फळ) आनंद घ्या.
• मिष्टान्न : एक अर्धा कप शेरबेट

एक शब्द

लक्षात ठेवा की जेव्हा आपण रोपावर आधारित आहार सुरु करता, तेव्हा अन्न गुणवत्ता महत्त्वाचे असते. आपण वजन कमी करण्यासाठी किंवा फक्त आपल्या शरीरास चांगले वाटण्यासाठी एक शाकाहारी जेवण योजना सुरू करत असल्यास, अभ्यासात असे दर्शविले आहे की आपण कमी प्रक्रिया केलेल्या संपूर्ण पदार्थांची निवड केल्यास आपल्याला आपले लक्ष्य साध्य होण्याची अधिक शक्यता आहे. नोंदणीकृत आहारतज्ञांची मदत घ्या, स्वयंपाक वर्ग घ्या किंवा शाकाहारी कूचबुकमध्ये गुंतवणूक करा जेणेकरुन तुम्ही पौष्टिक आहार तयार करणे आणि ते कसे खावे हे जाणून घ्या जेणेकरून आपण आपल्या कार्यक्रमास चिकटवा आणि त्यास जीवनासाठी निरोगी व समाधानकारक भोजन योजना म्हणून चालू करता.

> स्त्रोत:

> सतीजा ए, भूपिराजू एस. एट अल पौष्टिक आहार आणि आहारातील आरोग्य आणि अस्थिर हृदयरोगाचा धोका. जर्नल ऑफ अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी . 2017; 70 (4): 411-422

> टर्नर-मॅक्ग्रेवी जी, बर्नार्ड एन, सायली ए. दोन वर्षांच्या यादृच्छिक वजन कमी झालेल्या चाचणीमध्ये कमी वेदनायुक्त आहार अधिक शाकाहारी आहार वापरणे *. लठ्ठपणा 2007; 15 (9): 2276-2281.