पेटी किंवा पोटाच्या क्षेत्रातील 'ऍस्प' स्नायूंचे गट आहेत- सामान्यतः पिसवा पिंजर्याखालील ओटीपोट आणि बाजूंच्या बाजूने तीन मुख्य गट आणि त्यांचे कार्य:
- रेक्टास उदरपोकळी (आरए)
आरए ने लवचिक रेषीला वाकविले आणि ओटीपोटाचा तिरपे झटकन केला आणि खालच्या रेषेची वक्रता राखण्यात मदत केली. हे सामान्यतः सहा-पॅक म्हणून ओळखले जाते कारण मजबूत स्नायू विकास आणि कमी शरीरातील चरबी यामुळे ही स्नायू बाहेर उभे राहतात. काही सुप्रसिद्ध संस्था मध्ये, आठ भिन्न भाग दिसतात.
- ट्रान्सव्हरसस ओडोमिनिस (टीए)
ही अंतर्गत रचना आणि ओटीपोटाच्या अवयवांना आधार देणार्या स्नायूची एक खोल थर आहे. हे पोट चिकटून ठेवण्यात मदत करते, त्याला सांसर्गिकरित्या बाहेर काढण्यात आणि लघवी करणे, शौचास होणे, आणि बाळाच्या जन्मात वापरले जाते. टीए देखील काही व्यायामांमध्ये मणक्याला मदत करण्यास मदत करते.
- अंतर्गत (आयओ) आणि बाह्य जाळी (ईओ)
अंतर्गत आणि बाह्य ओलिकी ओटीपोटाच्या बाजू खाली चालतात आणि बाजूने वाकणे आणि फिरवून आपल्याला ट्रंक फ्लेक्समध्ये सहाय्य करतात. बाह्य आडव्या स्नायू काही प्रमाणात अभ्यास व्यायाम आणि कमी शरीरातील चरबी टक्केवारी दर्शविण्यासाठी केले जाऊ शकते. बाहेरील बाह्य तक्त्यामधून आणि बाजूंच्या तीन स्नायूंवर विचार करा, नंतर अंतराच्या जाळीमध्ये ट्रान्ससर्सस उदरपोकळीने गतीमान स्तरावर डोके लपवून उदरपोकळीच्या गुंफात लपेटणे.
व्यायाम
Abs मांस पेशी साठी व्यायाम या सूची विचार करा वरीलप्रमाणेच संक्षेप, प्रत्येक स्नायू समूहासाठी आहेत.
- मानक आवाज (खांदे वर) - आरए, आयओ, ई ओ
- उलटा आवाज (पाय वर) - आरए, आयओ, ईओ
- बसलेले फिटबॉल क्रंच - आरए, आयओ, ईओ
- सायकल युक्ती - आरए, आयओ, ईओ
- पोट बाहेर फेकून किंवा शोषून घेणे - टीए
- Situps , वाकलेला गुडघे - आरए, ईओ
- इनलाइन बेंच बैठे - आरए, ईओ
- इनलाइन पाय वाढते - आरए, ई ओ
- यंत्र क्रंच - आरए, ई ओ
- लेग (कॅप्टन चेअर) उठते - आरए, ईओ
- ब्रूमस्टिक ट्विस्ट - आरए, ईओ, आयओ
- डंबेल बाजूचा झुकणारा - आरए, ईओ, आयओ
- कमी पुली बाजू वाकणे - आरए, ईओ, आयओ
- रोमन अध्यक्ष बाजूस झुकणारा - आरए, ईओ, आयओ
आपण EXRX साइटवर आणि Shapefit येथे यापैकी बर्याच गोष्टी पाहू शकता.
कोणत्या व्यायाम कोणत्या स्नायू साठी सर्वोत्तम कार्य करते?
विवाद आता आम्ही वादग्रस्त प्रदेशामध्ये आहोत ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आणि मते जलद आणि जादुई कसे आहेत याचे उत्तम वर्णन केले आहे. पोट, सोंटप्स किंवा नाही, अ स्टिकर्स, बॉल स्पि, आणि इतरही गोष्टींमध्ये चपटा. लक्षात ठेवा की निरोगी लोकांमध्ये ताकद आणि कंडीशनिंग करिता व्यायाम परत थोड्या वेगळ्या असू शकतात जे परत पुनर्वसन हेतूने ठरवले जाऊ शकते.
ओबिलिक ओटीपोटाच्या पेशी प्रशिक्षणाच्या काही अलीकडील अध्ययनांपैकी आणखी एक मनोरंजक निष्कर्ष हे आहे की आपण कदाचित ओव्हलिक्स प्रशिक्षित करण्याच्या बाजूच्या क्रंचर्स, क्रिचर्स किंवा तत्सम व्यायामांसह खूप त्रास करण्याची आवश्यकता नाही. या आवृत्त्यांमधे शरीराच्या बाजूला वळसा, सैद्धांतिकरित्या, मोठ्या प्रमाणावर ओलिकी भरती करणे तथापि, असे दिसते की ते रेक्टसच्या उदरपोकळीत सक्रिय असलेल्या सर्वोत्तम व्यायामांसह सक्रिय आहेत आणि त्यांना स्थिरीकरण देखील आवश्यक आहे, परंतु अतिरिक्त काम काहीच करणार नाही.
अस्थिरता ही की आहे जर आपल्या शरीराला स्थिर ठेवण्यासाठी ओटीपोटांनी काम करणे आवश्यक असेल तर ते चांगले परिणाम आहे. पायांच्या जवळ एक फिट बॉल एक चांगला नमुना आहे. आपण wobbles मिळवू शकेन आणि आपोआपच आपल्या स्थितीला स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न केल्याप्रमाणे तिरकस कसरत मिळू शकतात. कोणताही व्यायाम ज्याचे पाय पायदेखील असतील ते कार्य करण्यासाठी ओलिकेसची मागणी करतील- जसे की आपण खालील सूचीमधून पाहू शकता.
उठाबशा. एबीएस प्रशिक्षण मध्ये आणखी एक मुख्य घटक हे सुनिश्चित करणे हे आहे की आपण हिप फ्लेक्सर्स वापरत नसून, स्नायूंवरुन खाली पडू शकणार्या स्नायू आणि हिप फ्लेक्ज करण्यासाठी वापरली जातात, पाय लाथ चढतात आणि रीताला वक्र मध्ये खेचतात.
आपण abs काम करण्याची इच्छा आणि हिप flexors नाही स्टँडर्ड स्टिट-अप ज्यात ट्रंक जवळजवळ उभ्या स्थितीत वळते आहे याचे उदाहरण आहे. लष्करी तळमळ जेथे 45 सेंटीग्रेड वाक्यावरील गुडघ्यांवर हात उभी आहे ते चांगले आहे.
वरच्या विरूपण निम्न खालच्या ओटीपोटात आपण स्वतंत्रपणे आरए विविध विभाग काम करू शकता? कदाचित नाही. रेक्टास उदरपोकळी ही स्नायूची एक आवरण आहे आणि जरी कप्प्टरच्या चेअर लेगसारख्या व्यायाम केल्याने आपल्याला वाटू शकते की आपल्या ओटीपोटाचा खाली भाग फोडण्याची शक्यता आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की कमी आरए केवळ संपूर्णपणे भरती केली जात आहे.
आम्ही खोल ओटीपोटात वापर करणे आवश्यक आहे का? ऑर्थोपेक्शीक आणि बायोमेकॅनिकल तज्ज्ञ आम्हाला काही वर्षांपासून सांगत आहेत की ट्रान्सस्ट्रस ओडोमिनिस (टीए) चा वापर करणे कसरत करण्याच्या कळीच्या पाठिंब्यासाठी महत्वपूर्ण आहे. आता असे होऊ शकते अधिक माहितीसाठी खोल उदरपोकळीत हा लेख वाचा. या प्रकाशात, मी टीएवर अधिक वेळ घालणार नाही फक्त असे म्हणण्याव्यतिरिक्त की उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या व्यायामांचा वापर करणे, जसे की खाली असलेल्या, ओटीपोटाची हाताळणीच्या सहाय्याने टीएसाठी पुरेसे काम करावे. (स्रोत मध्ये ग्रेनीयर आणि मॅक्गिल पहा.)
2001 मध्ये अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झार्झ (एसीई) ने पीटर ड्रिगो स्टेट युनिव्हर्सिटीमधील बायोमेकॅनिक्स लॅबवर पीटर फ्रॅन्ससचा अभ्यास केला ज्यामध्ये 20 ते 45 वयोगटातील 30 पुरुष आणि स्त्रियांचा अभ्यास करण्यात आला. संशोधकांनी वापरलेल्या विद्युत हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी इलेक्ट्रोमॉर्गोग्राफी (ईएमजी) उपकरणे वापरली.
स्नायूंच्या सक्रियता स्कोअरच्या अनुसार रेक्टस उदरपोकळी आणि ओलिकिक्ससाठी शीर्ष सहा व्यायाम येथे आहेत संबंधित स्कोअर उजवीकडे आहे
रेक्टास उदरपोकळी
- सायकल चालविणे 248
- कॅप्टन चेअर 212
- बॉल कंट 13 9 व्यायाम
- अनुलंब लेग कण 12 9
- टॉरो ट्रॅक (रोल आऊर्ड मशीन) 127
- लांब आर्म कण 119
ओबिलिक
- कॅप्टन चेअर 310
- सायकल चालवा 2 9 0
- उलट 240 शिल्लक
- हॉवर 230
- अनुलंब लेग कण 216
- व्यायाम बॉल 147
अतिरिक्त माहिती आणि व्यायाम वर्णन आणि चित्रांसाठी संपूर्ण एसीई अभ्यास वाचा. आपण थोड्या वेगळ्या निष्कर्षापर्यंत आणि शिफारशींपर्यंत पोहोचणार्या इतर संशोधनांची देखील वाचू शकता, म्हणून लक्षात घ्या की बर्याच फिटनेस विषयांशी हे एक विकसित शास्त्र आहे.
समिंग अप
असे असूनही, हे खूप क्लिष्ट प्राप्त करण्याची आवश्यकता नाही. सध्याच्या संशोधनाची संश्लेषण आणि ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी वजन व्यावहारिक अनुप्रयोग यावर आधारित माझ्या शिफारसी आहेत.
- काही ऍब्स घेतलेल्या प्रयोगांचा उपयोग व पर्यायाने या पेशींच्या विकासासाठी आणि विविधता प्रदान करण्यासाठी पुरेशी उत्तेजन मिळेल.
- स्ट्राइकर्ड कॉंक, रिव्हर्स क्रॉर्च किंवा बाइकची धावपट्टी, फिटबॉलचा तडाखा आणि कप्तानच्या चेअर लेग या सगळ्या गोष्टी सर्व आहेत जे बहुतेक लोकांना कधीकधी उदरपोकळी प्रशिक्षित करण्याची गरज पडेल.
- कामासाठी पेट तयार करण्यासाठी ओटीपोटात ब्रेस वापरा. ओटीपोटात स्नायूंना चित्र न काढता किंवा शोषून न घेता हे करा. पोटात एक असा ठोसा तयार करा.
- वर्कआउटची तीव्रता वाढविण्यासाठी, एकतर व्यायामासाठी वजन जोडा किंवा उतार बेंच वापरा.
- सुरक्षेसाठी, नेहमीच खाली असलेल्या फ्लॅटला जमिनीवर ठेवा, लिफ्टवर मागे फेरफटका मारा आणि डोके व मान स्थिर ठेवा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, अॅबडामॅनिक्स व्यायाम अभ्यास, 2001.
बॅर केपी, ग्रिग्ज एम, कॅडबी टी. कंबल स्थिरीकरण: कोर संकल्पना आणि वर्तमान साहित्य, भाग 1. अॅम जे फिज मेड रीहबिल . 2005 जून; 84 (6): 473-80 पुनरावलोकन करा.
चिऊ, लोरेन झीएफ एथलीट्ससाठी विशिष्ट स्पईन स्थिरीकरण व्यायाम आवश्यक आहेत? स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग जर्नल 2 9: 1: 15-17, 2007.
डेलेव्हियर एफ. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अॅनाटॉमी , द्वितीय आवृत्ती, 2006.
> ग्रेनेर एसजी, मॅक्गिल एसएम 2 भिन्न ओटीपोटाच्या सक्रियता धोरणाचा वापर करून कंबरेची स्थिरता प्रमाण आर्च फिज मेड रेहबिल 2007 जानेवारी; 88 (1): 54-62.