या टिपा लक्षात ठेवा आणि आपण आपल्या स्नायूच्या उभारणीच्या शक्यता वाढवू शकता आणि चरबी कमी करू शकता.
1. जननशास्त्र महत्वाचे आहेत. आपण कधीही करू शकत नसल्यास, आपण आपल्या आईवडिलांची निवडही कराल. स्नायूंवरील पॅक करण्याची क्षमता ही आंशिक आनुवंशिकतेनुसार निश्चित आहे. तथापि, कमी पायापासून प्रारंभ करणे आपण नेहमी आपल्या शरीराचे आकार सुधारू शकता. नर आणि तरुण होणे देखील स्नायूंच्या बिल्डिंगसाठी अनुकूल ठरते.
2. उच्च खंड आणि मध्यम तीव्रता सह रेल्वे . "व्हॉल्यूम" म्हणजे आपण करू शॉर्टकट आणि पुनरावृत्ती आणि "तीव्रता" म्हणजे आपण किती वजन निवडता हे. प्रत्येक वजन प्रशिक्षण अभ्यासक्रमासाठी सेटमध्ये एक मिनिटापेक्षा कमी ब्रेकसह 10 ते 15 लिफ्ट करा. लैक्टिक ऍसिडमुळे आपण स्नायूंचा जबरदस्त खळबळ उडवून लावतो आणि हे स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन देत असल्याचे दिसते, कदाचित वाढ होर्मोन उत्पादनात वाढ होण्यापासून.
3. प्रत्येक व्यायाम सेट जवळ "अपयश" जवळ ठेवा. अयशस्वी म्हणजे आपण थकवामुळे एका सेटमध्ये आणखी पुनरावृत्ती करू शकत नाही. 3-सेट व्यायामासाठी, आपण पहिल्या सेटमध्ये 15 पुनरावृत्त्यांकरिता जड वजन घेऊन सुरुवात करू शकता आणि नंतर प्रत्येक सेट 2 ने कमी करू शकता जेणेकरुन आपल्या शेवटच्या सेटमध्ये 11 लिफ्ट असतील. आपण टायर असताना देखील, प्रत्येक सेटसाठी जास्तीत जास्त प्रयत्न केला पाहिजे.
4. "मोठ्या तीन" वजन प्रशिक्षण व्यायाम वापर हे स्क्वॅट, डेडलिफ्ट आणि बेंच प्रेस आहे .
ते सामर्थ्य, स्थिती आणि मोठ्या प्रमाणात निर्मिती करतात आणि नेहमी एका स्वरूपात किंवा दुसर्यामध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
5. प्रत्येक आठवड्यात तीन वेळा ट्रेन करा. दर आठवड्यात किमान 3 सत्रांमध्ये स्नायू-इमारत प्रोत्साहन तयार करण्यासाठी पुरेसे व्यायाम प्रदान करणे आवश्यक आहे अनुभवी प्रशिक्षक अधिक सत्रांचा प्रयत्न करु शकतात आणि novices 2 सत्रांपासून सुरुवात करू शकतात.
6. मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्याचा आणि एकाच वेळी मोठ्या स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण कार्डिओ आणि वजन वाढवू शकता - हे एक उत्तम फिटनेस कॉम्बो तयार करते - परंतु कमाल, प्रशिक्षण शरीरविज्ञान आणि बायोकेमेस्ट्री हे विरोधाभासी आहेत आणि जोपर्यंत आपण एकावर किंवा दुसर्यावर लक्ष केंद्रित करत नाही तोपर्यंत आपण आपले परिणाम वाढवू शकत नाही.
7. स्नायूंच्या वाढीसाठी पुरेसे खा . आपण कॅलरीज कापून आणि त्याच वेळी व्यायाम करताना वजन-तोटा मोडमध्ये स्नायू तयार करणे आपल्याला कठीण वाटेल. आपण आपला आहार घेणे आवश्यक असल्यास किमान प्रोटीनचे सेवन समान ठेवा आणि चरबी आणि शुद्ध कार्बोहायड्रेट कमी करा.
8. वजन कमी होणे दरम्यान सायकल अन्न सेवन. आपण वजन कमी करण्याच्या टप्प्यात स्नायू राखू किंवा वाढवू इच्छित असल्यास, आपण व्यायाम करीत असलेल्या दिवसांवर चांगले खाणे - विशेषत: व्यायाम करण्याआधीआधी आणि नंतर - आणि आपण व्यायाम करत नसलेल्या दिवसासाठी जोरदारपणे तोट्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम दिवसांपासून ते बाहेर काढण्याचा निषेध करू नका.
9. शरीराची चरबी मोजा . वजनाने प्रशिक्षित झाल्यास आपले वजन जास्त बदलत नसेल तर निराश होऊ नका. आपण चरबी गमावून आणि स्नायू वाढत जाऊ शकतात. हे त्याच वेळी करणे सोपे नाही आहे, तरीही वजन कमी होणे किंवा लाभ हा स्नायू किंवा चरबीच्या चळवळीचा चांगला उपाय नाही.
10. पुरेशी प्रथिने खा . जरी आपण मेहनताना प्रशिक्षित असला तरीही, आपण मांसपानाच्या इमारतीसाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिने जास्तीत जास्त प्रमाणात 1 ग्रॅम प्रथिने दर पौंड वजनाप्रमाणे प्रति दिन असते.
अधिक किंवा कमी थोडे अधिक फरक करणार नाही.
प्रथिने पुरेशा प्रमाणात आवश्यक असल्यास ते आवश्यक नाहीत कारण आपण दिवसभर दररोज पुरेशी प्रमाणात प्रथिन खातो. जर आपण पुरवणी पेय, मसाले, सोया किंवा अगदी स्किम दुध वापरायचा निर्णय घेतला असेल तर ते योग्य आहे. अमीनो आम्ल पूरक आवश्यक नाहीत
11. पुरेसे कार्बोहायड्रेट खा. आपण कार्डिओ, सर्किट्स किंवा बॉडीबिल्डिंग प्रोग्रॅमसह कठोर परिश्रम घेत असाल तर आपल्या प्रयत्नांना इंधन भरण्यासाठी आणि ग्लुकोजच्या शरीरातील स्टोरेज राखण्यासाठी आपल्याला पुरेशा कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता आहे. असे करण्यात अयशस्वी झाल्यास स्नायू प्रथिने आणि नंतर कार्बोहायड्रेटसाठी मोडले जातील. या प्रकारचे प्रशिक्षण कमी-कार्बन आहार उपयुक्त नाही.
आपल्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रता आणि आकारानुसार, आपल्याला प्रति दिन शरीराचे वजन प्रति किलो 2 ते 3.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता असू शकते.
12. आपण वजन गाडीच्या आधी आणि नंतर काही प्रोटीन घ्या. ट्रेनिंगपूर्वी 30 ते 60 मिनिटांचा वापर करणारे सुमारे 10 ते 20 ग्रॅम प्रथिने शिस्त लावण्याकरता खालील प्रकारचे प्रशिक्षण देतात. हे 1 ते 2 ग्लासेस दूध किंवा समतुल्य पेय जसे की दह्यासाठी किंवा सोया प्रथिने म्हणून आहे
काही कार्बोहायड्रेट सह एकत्रित होणा-या प्रशिक्षणाच्या 30 ते 60 मिनिटांच्या आत प्रोटीन सारख्याच प्रमाणात (20 ग्रॅम) वापर करा- आणि जर आपण हे ठरविण्याचा निर्णय घेत असाल
13. स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग पूरक वापरून पहा. जरी परिणाम व्यक्तींसाठी वेरीबल होऊ शकले असले तरी दररोज सुमारे 5 ग्रॅममध्ये स्नायूच्या कमतरतेमुळे होणारी सोंडणे अधिक कठोर आणि प्रशिक्षित करण्याच्या क्षमतेत वाढ करू शकते, ज्यामुळे वाढीच्या स्नायूंच्या वाढीची शक्यता वाढू शकते. तसेच, अलिकडच्या संशोधनानुसार प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटसह क्रिएटीनच्या पूरक आहारांमध्ये थेट मांसपेशी बांधणीचा प्रभाव असू शकतो. तथापि, दीर्घकालीन व्यवहार्यता आणि खर्चासाठी, कमी पूरक जे आपण अधिक चांगले वापरता. मी हायस्कूल ऍथलीट्ससाठी स्टेटीन किंवा तत्सम पूरक शिफारस करत नाही.
14. भरपूर झोप आणि विश्रांती मिळवा. स्नायूंचे बांधकाम, पुनर्प्राप्ती, आणि दुरुस्ती विश्रांतिस्थानात आणि झोपत असताना होते आपल्याला पुरेसे पुनर्प्राप्ती मिळत असल्याची खात्री करा. तसे करण्यास अयशस्वी आपल्या स्नायूच्या बांधकाम प्रयत्नांना विलंब होऊ शकतो आणि यामुळे आजारपण आणि दुखापत होऊ शकते.
15. वाजवी ध्येये ठेवा, तुमची प्रगती तपासा आणि धीर धरा. सर्वोत्तम शरीरे शेकडो तासांचे प्रयत्नांचे परिणाम आहेत. हळू हळू सुरूवात करा, निराश होऊ नका परंतु स्नायू देव तुमच्या शरीराच्या प्रकारासाठी नसतील तर चमत्कारांची अपेक्षा करू नका. आपण प्राप्त फिटनेस आणि आरोग्य मालमत्ता असेल जोपर्यंत आपण प्रशिक्षण देत रहातो.
आपण प्रगत प्रोग्राम्स आणि व्यायामांसह महत्वाकांक्षी होण्यापूर्वी आपल्या शरीरास नवशिक्याची ताकद आणि स्नायू प्रशिक्षण कार्यक्रमाची तयारी करा जर आपण वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी नवीन असाल.
> स्त्रोत:
> ऑस्ट्रेलियन स्पोर्ट्स ऑफ स्पोर्टस प्री- आणि पोस्ट-व्यायाम पुनर्प्राप्ती
> क्रिब पीजे, विलियम्स एडी, हेस ए. क्रिएटिने-प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट परिशिष्ट प्रतिकार शक्तीस प्रतिसाद वाढवितो. मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2007 नोव्हें; 3 9 (11): 1 980-8
> क्रिब पीजे, हेस ए. कंकाल स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीवर पूरक वेळेचा आणि प्रतिकारशक्तीचा प्रभाव. मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2006 नोव्हें 38 (11): 1 9 80 -25.
> यशस्वी होण्यासाठी वजन प्रशिक्षण चरण बेएकल आर, अर्ले आरडब्ल्यू, ह्यूमन कॅनेटीक्स , 2006.
> विलार्डसन जेएम एक संक्षिप्त आढावा: प्रतिकारशक्ती व्यायाम संच दरम्यान उर्वरित कालावधीची लांबी प्रभावित घटक. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2006 नोव्हें; 20 (4): 9 78-84. पुनरावलोकन करा.