पिरॅमिड वजन प्रशिक्षण आपल्याला आपल्या वर्कआऊट्समध्ये प्रगती करण्यास किंवा पठारांपर्यंत पोहचण्यास मदत करू शकते, ते आपल्या वर्कलोडमध्ये चांगले कार्य करू शकते आणि आपल्या कामाच्या प्रकारात विविध सामील करू शकते. पिरामिडची प्रशिक्षण इजिप्तमध्ये गीझाचा ग्रेट पिरामिड चालत नाही आणि खाली येत नाही, जरी आपण परवानगी मिळवू शकला असला तरी तो एक उत्तम व्यायाम असेल.
पिरामिड ट्रेनिंग सेट्स आणि पुनरावृत्तीसाठी एक पाऊलवाढ दृष्टीकोन आहे.
एका पिरॅमिडचा अर्थ तळाशी मोठा आणि वर अरुंद असतो. एक उलट पिरॅमिड म्हणजे सर्वात वर मोठा आणि तळाशी अरुंद. आणि हे पिरॅमिडचे प्रशिक्षण वजन प्रशिक्षण संदर्भात आहे. आपण हळूहळू सुरू करता आणि हळूहळू वजने किंवा रेषा कमी करा किंवा तुम्ही प्रकाश सुरू करता आणि हळूहळू वजन वाढवा. किंवा आपण विस्तारित संच मध्ये दोन्ही समाविष्ट करू शकता.
पिरॅमिड प्रशिक्षण कसे कार्य करते?
सर्व ओव्हरलोड प्रणाल्यांप्रमाणे पिरामिड ट्रेनिंगने असे सुचविले आहे की जर आपण मांसपेशीच्या ऊतीमध्ये चयापचय तण तयार केले तर ते मोठे वाढेल. लक्षात घ्या की अशा प्रकारचे प्रशिक्षण ताकद वाढीसाठी गोड स्पॉट नाही, जरी मोठे स्नायू शक्ती काही प्रमाणात ताकद वाढवतात.
वर उबदार आणि कूल डाउन
एक warmup प्रकाश ऍरोबिक व्यायाम आणि 10-15 मिनिटे साठी stretching पाहिजे. मुख्य व्यायामासाठी निवडलेल्यापेक्षा हलक्या वजनासह काही पुनरावृत्ती वजनाने कोणतीही व्यायाम व्यायाम करण्यापूर्वी एक चांगली योजना आहे.
थंड होण्यास खालील तासांमध्ये स्नायू वेदना कमी करण्यास मदत होऊ शकते. पिरॅमिड प्रशिक्षण आपल्याला तीव्र बनवू शकते. प्रकाश पसरविणे, कॅलस्थेनिक्ससह किंवा ट्रायडमिल किंवा सायकलवरील काही सामान्य एरोबिक्ससह थंड होणे.
मानक पिरामिड
वजन वाढवा आणि प्रत्येक संचासाठी प्रतिनिधि कमी करा. निवडलेल्या उपकरणासाठी वजन आणि संच समायोजित करा, डंबेल, लोखंडी जाळी, यंत्र इत्यादी, आणि जास्तीत जास्त जे आपण प्रत्येक सेटमध्ये सहन करू शकता.
उदाहरण:
- 1 - 30 एलबीएस x 12 पुनरावृत्ती सेट करा
- 2 - 40 एलबीएस x 10 प्रतिनिधि सेट करा
- सेट 3 - 50 एलबीएस x 8 प्रतिनिधि
पिरामिड उलट करा
या पिरॅमिडमध्ये वजन कमी करा आणि प्रत्येक सेटसह रेपर्स वाढवा.
- 1 - 50 एलबीएस x 8 प्रतिनिधि सेट करा
- 2 - 40 एलबीएस x 10 प्रतिनिधि सेट करा
- सेट 3 - 30 एलबीएस x 12 रिपे
डायमंड पिरॅमिड
या पिरॅमिडमध्ये वाढवून वाढत्या 5-सेट स्नायू स्फोटात वजन कमी करा. (गडद तपकिरी रंगाचा एक डायमंड म्हणतात.)
- 1 - 20 एलबीएस x 12 रिपे सेट करा
- 2 - 25 एलबीएस x 10 रेस सेट करा
- सेट 3 - 30 एलबीएस x 8 प्रतिनिधि
- 4 - 25 एलबीएस x 10 प्रतिनिधि सेट करा
- सेट 5 - 20 एलबीएस x 12 रिपे
स्टेप पिरॅमिड
या पिरॅमिडमध्ये, आपण वर आणि खालच्या चरणांच्या मालिकेप्रमाणे खाली आणि खाली आणि खाली आणि (वजनाने) उगवा. हे यासारखे दिसू शकते.
- 1 - 50 एलबीएस x 12 रिपे सेट करा
- 2 - 40 एलबीएस x 10 प्रतिनिधि सेट करा
- सेट 3 - 30 एलबीएस x 8 प्रतिनिधि
- 4 - 40 एलबीएस x 10 रेस सेट करा
- 5 - 50 एलबीएस x 12 रिपे सेट करा
किंवा, आपण वजन आणि यासारख्या रेसर्सचे मिश्रण आणि मिक्स करू शकता, कदाचित कदाचित थोडीशी सोपी असेल कारण आपण रिपॉर्स जास्त असले तरीही कमी करता.
- 1 - 30 एलबीएस x 12 रिपे सेट करा
- 2 - 40 एलबीएस x 10 प्रतिनिधि सेट करा
- सेट 3 - 50 एलबीएस x 8 प्रतिनिधि
- 4 - 40 एलबीएस x 10 रेस सेट करा
- 5 - 30 एलबीएस X 12 रेझ सेट करा
आपण उदाहरणे बघू शकता, आपल्या व्यायाम सुधारण्यासाठी चयापचय ओव्हरलोड शोषण करण्यासाठी मानक संच आणि reps सुधारण्यासाठी प्रयोगात अनेक शक्यता आहेत.
एकदा प्रयत्न कर.