सेट्स आणि पुनरावृत्ती वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे आधार आहेत. आपल्या उद्दीष्टे पोहचण्याकरिता आपल्याला काय म्हणायचे आहे आणि कसे चांगले मिटवावे आणि त्यांना कसे जुळवावे हे माहित असणे आवश्यक आहे.
सेट आणि पुनरुक्ती
एक पुनरावृत्ती, ज्याला थोडक्यात एक प्रतिनिधी म्हणूनही ओळखले जाते, एक व्यायाम एक पूर्ण आहे: एक डेडलिफ्ट , एक बेंच प्रेस , एक हाताने कर्ल
सेट म्हणजे पुनरावृत्ती मालिका. उदाहरणार्थ, आठ पुनरावृत्ती बँंच प्रेस एक संच असू शकते
विश्रांतीची मध्यांतर संचांमध्ये विश्रांती घेण्याची वेळ आहे जे स्नायूला पुनर्प्राप्त करण्यास परवानगी देतात . काही व्यायाम रेप दरम्यान लहान किंवा लहान राहील.
एक 1 आर एम, किंवा अधिकतम पुनरावृत्ती, आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम आहे किंवा सर्वात आपण व्यायाम एक पुनरावृत्ती एकदा लिफ्ट शकता म्हणून 12RM आपण सर्वात योग्य पद्धतीने 12 पुनरावृत्त्या उचलून उचलू शकता. उदाहरणार्थ:
लोखंडी जाळी ओव्हरहेड प्रेस: 50 पौंड 3 एक्स 10 आरएम, 60 सेकंद
याचा अर्थ 50 पाउंड वजनाच्या दहा संचांमध्ये तीन संच असतात, जे 60 सेकंदाच्या सेटमध्ये असते.
आपल्या उदिष्टांसाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे
आपल्या किती ध्येयांसाठी किती रिपेर्सची संख्या, किती संच आणि बाकीचे काम किती चांगले काम करतात? हे व्यापक अटींवर कसे कार्य करते ते येथे आहे; उत्तम तपशील आपल्या उद्दिष्टांवर आणि वर्तमान फिटनेसवर अवलंबून असतात.
- ताकद प्रशिक्षण सर्वाधिक वजन वापरते, किमान पुनरावृत्ती होण्याची संख्या आणि प्रदीर्घ विश्रांतीची मुदत हे सामर्थ्य विकासास अनुकूल करते
- स्नायूंचा आकार आणि शरीरसौष्ठव प्रशिक्षणासाठी हायपरट्रॉफी हलक्या वजन, अधिक पुनरुक्ती आणि कमी विश्रांतीचा वेळ वापरते.
- ताकद सहनशक्तीमध्ये कमी वजनापुर्ते, अधिक पुनरावृत्ती आणि अगदी कमी विश्रांतीसह
- वीज प्रशिक्षण अंशतः वेगवान लक्ष केंद्रित लक्ष केंद्रित करताना थोडीशी फिकट वजन (शक्ती प्रशिक्षण पेक्षा) आणि आता विश्रांतीचा समावेश आहे.
विश्रांती कालावधी
सर्वसाधारण अटींमध्ये, सेट्स दरम्यान विश्रांती ह्या श्रेणींमध्ये येतात:
- सामर्थ्य: 2-5 मिनिटे
- स्नायूंचे हायपरट्रॉफी: 30-60 सेकंद
- स्नायू धीर्या: 30-60 सेकंद
- पॉवर: 1-2 मिनिटे
ही सर्वसाधारण तत्त्वे आहेत, परंतु आपण आपल्यासाठी सर्वोत्तम शोधण्यासाठी बरेच सेट, रेप्स, विश्रांती आणि व्यायाम प्रकार तयार करू शकता. पात्रता आणि कंडीशनिंग ट्रेनर आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट कार्यक्रमाची योजना करण्यात मदत करू शकतात.
व्यायाम अंमलबजावणीची गती
कॉन्ट्रॅक्शन गती म्हणजे व्यायाम करणे. हे प्रशिक्षण उद्दिष्टांवर आणि परिणामांवर परिणाम करते.
येथे सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.
- सामर्थ्य : 1-2 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
- हायपरट्रोफी : 2-5 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
- सहनशक्ती: 1-2 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
- शक्ती: 1 सेकंदापेक्षा कमी गाठीग्रस्तांसाठी, 1-2 सेकंदात विलक्षण
पुनरावृत्ती कमाल गणना (आरएम) कशी करायची
यूएस नॅशनल स्ट्रreng आणि कंडिशनिंग असोसिएशनच्या मते, 1 आरएमच्या टक्केवारीच्या आधारावर सैद्धांतिक वितरण पुनरावृत्तीचे आहे, तुमची अधिकतम लिफ्ट खालीलप्रमाणे आहे, उदाहरणार्थ बेंच प्रेसचा वापर:
- 1RM पैकी 100%: 160 पाउंड, 1 पुनरावृत्ती
- 1RM पैकी 85%: 136 पाउंड, 6 पुनरावृत्ती
- 1RM पैकी 67%: 107 पाउंड, 12 पुनरावृत्ती
- 1RM पैकी 65%: 104 पाउंड, 15 पुनरावृत्ती
- 1 आरएमच्या 60%: 96 पाउंड, व्हार्मअप रिपेस
हे सुचविते की आपण आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्कृष्ट, सहा लिफ्टने आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम 85 टक्के, आणि 15 लिफ्टने आपल्या 1RM वैयक्तिक गुणवत्तेवर एक लिफ्ट करण्यास सक्षम असले पाहिजे, दरम्यान कोणत्याही लिफ्टसाठी टक्केवारीसह.
हे एक परिपूर्ण संदर्भ विचार करू नका; उपरोक्त सेट्स आणि रिपेर्सवरील माहितीसह कार्य करण्याकरिता योग्य वेट निवडण्यासाठी हे एक मार्गदर्शक आणि आधार आहे.
प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम म्हणजे व्यायाम प्रकार, वारंवारता, तीव्रता आणि खंड, वजन प्रशिक्षण किंवा इतर कोणत्याही फिटनेस प्रशिक्षणसाठी जरी.
खाली व्हेरिएबल्सची सूची आहे जे कोणत्याही वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात समायोजित केले जाऊ शकते. जवळजवळ अमर्यादित संयोग शक्य आहेत, त्यापैकी बहुतेक काही स्तरावर कार्यक्षम असतील परंतु आपल्या तत्पर गोळ्यासाठी आदर्श नसतील.
- व्यायाम निवड
- वजन किंवा प्रतिकार
- पुनरावृत्तीची संख्या
- सेटची संख्या
- चळवळ वेग
- सेट दरम्यानचा काळ
- सत्रांमध्ये वेळ (प्रशिक्षण दिवस / आठवडा)
- कालबाह्य चक्र दरम्यान वेळ
आपले वजन प्रशिक्षण कसरत प्रवास सुरू करताना सर्वसाधारणपणे आपल्याला निवडण्यासाठी बरेच काही आहेत चांगली सल्ला घ्या, हळूहळू प्रगती करा आणि सातत्यपूर्ण आणि धीर धरा.