हिमवर्षाव स्नोइंग हे आपल्यापैकी बरेचजण हिवाळ्यातील तापमानासाठी प्रतीक्षा करू शकत नाहीत. स्कीइंग हा केवळ मजा नाही, संपूर्ण शरीरासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे, सहनशक्ती, शिल्लकता आणि कोर शक्ती यावर जोर दिला.
तथापि, आपल्यापैकी बहुतांश वर्षातून काही महिने केवळ स्की करू शकतात, कारण शरीरावर पहिल्यांदा ढलपांवर आघात होताना ते कठीण होऊ शकते.
स्कीइंगमध्ये बर्याच स्नायू गटांचा समावेश आहे, तसेच कार्डिओ धीरोशक्तीपासून ते मूळ ताकदीपर्यंत सर्वकाही, लवकर लवकर संपत होणे आणि आपल्या शरीरात दुखापतीस धोका निर्माण करणे सोपे आहे.
हिवाळ्यामध्ये स्कीच्या ढलप्याकडे जाण्याआधी आपल्या शरीरास तयार करण्याचे काम करते. स्की हंगामापूर्वी एक कृतीशील पाऊल उचलणे आपल्या आकारात वाढण्याचे गुरुकिल्ली आहे जेणेकरून आपले स्की ट्रिप मजा, सुरक्षित आणि इजा-फ्रिज असतील.
वीकेंड वॉरियर्ससाठी टिप्स
स्कीइंग किती मजेदार बनवते हे खरं आहे की आपण केवळ वर्षाच्या विशिष्ट वेळेतच करू शकता. हे देखील धोकादायक आहे जे ते देखील आहे कारण बर्फ उडता येण्याआधी आपण स्कीइंगचा अभ्यास करू शकत नाही, कारण तुमचे शरीर अशा प्रकारच्या कठोर क्रियाकलापांसाठी नेहमी तयार नाही.
त्यापैकी शीर्षस्थानी, आपल्यापैकी बरेच जण फक्त वर्षातून काही वेळा स्की करतात, म्हणून आपल्या शरीराला त्याच्यासाठी कंडिशनिंग ठेवण्यासाठी पुरेसे सुसंगतता नाही.
इजा टाळण्यासाठी , अतिदुःथा आणि दुःख, आपल्या ट्रिपापूर्वी आपले शरीर तयार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपल्याकडे आधीपासून नियमित व्यायाम नित्यक्रम नसल्यास, एक सुरू करण्यास खूप उशीर नाही.
प्लस, आपल्या स्की सुट्टीचा आनंद घेण्यासाठी आपण हे करत आहात हे जाणून घेतल्याने आपल्याला प्रेरित ठेवण्यात मदत होईल स्कीइंगसाठी आकार मिळण्यासाठी खाली चरण-चरण सूचना आहेत.
1. आपला धीर दे
आपल्याला आपल्या पैशाची किंमत महागड्या लिफ्टच्या तिकिटातून प्राप्त करायची असल्यास, आपल्याला भरपूर कार्डिओ सहनशक्तीची आवश्यकता असेल. आपल्यापैकी बहुतेकांनी स्लिपिंग आणि स्कींगवर संपूर्ण योजना आखली आहे, जरी शेवटचे स्लाईड गेल्या काही महिन्यांपासून किंवा वर्ष झाले असले तरीही.
बर्याचदा, दुपारी सुमारे वेळ चालत असताना, तुमचे शरीर थकल्यासारखे आहे आणि यामुळे जखम आणि अपघात होण्याची मुभा आहे.
रनमधील विश्रांती घेण्यास मदत होऊ शकते, परंतु आपण जितके करू शकता तितके आपल्या स्पीपीला जास्तीत जास्त स्कीप तयार करू शकता.
आपले हृदय आणि शरीर दीर्घकालीन स्कीइंगसाठी, आपल्या कार्डिओ कार्यक्रमात खालील गोष्टींचा समावेश असावा:
- प्रत्येक आठवड्यात 3 ते 5 दिवस हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी स्कीइंगसाठी सर्वोत्कृष्ट चालणे, गटागती, लंबवर्तूळ प्रशिक्षक किंवा इतर कोणत्याही क्रियाकलाप ज्या आपल्या हृदयाची गती वाढविते आणि आपल्या संपूर्ण शरीरास कार्य करते.
- 20 ते 45 मिनिटांपर्यंत टिकणारे तीव्रतांचे विविध प्रकारचे व्यायाम .
- स्कीलिंगच्या दीर्घ दिवसांसाठी आपले पाय आणि फुफ्फुसाची स्थिती करण्यासाठी प्रत्येक आठवडी एक आठवडा, 60 आठवड्यांच्या किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटे काम करा.
नमुना स्कीइंग कार्डियो वर्कआउट वेळापत्रक
कसरत 1 : अंतराळ प्रशिक्षण , जसे की एण्डाटिकल इंटरव्हल वर्कआउट , 20 ते 40 मिनिटे
वर्कआउट 2 : मध्यम-वेगवान व्यायाम, 40 मिनिटे - कार्डियो-मेडले वर्कआउट
कसरत 3 : लहान, तीव्र व्यायाम , 20-30 मिनिटे - स्प्रिंट आंतरकाळातील कसरत
कसरत 4 : मध्यम-वेगवान व्यायाम, 45 मिनिटे - मूलभूत सहनशक्तीचा व्यायाम
कसरत 5 : दीर्घ, धीमा व्यायाम, 60+ मिनिटे
लक्षात ठेवा की आपण आधीपासून कार्य करीत नसल्यास, हे वर्कआउट प्रथम खूप आव्हानात्मक असू शकते. तसे असल्यास, नवशिक्या वर्कआउट्ससह प्रारंभ करण्याबद्दल विचार करा आणि हळूहळू अधिक आव्हानात्मक गतिविधींपर्यंत आपला मार्ग तयार करा.
आपली सहनशक्ती तयार करण्यासाठी आपण उतार मारण्याआधी भरपूर वेळ द्या आणि आपण अधिक काही करण्यास आणि त्याचा आनंद घेण्यास सक्षम व्हाल.
2. आपले सामर्थ्य वाढवा
काय स्कीइंग अशा उत्तम व्यायाम हे आपल्या सर्व स्नायू गटांचा वापर करते.
तथापि, काही स्नायू इतरांपेक्षा जास्त वापरले जातात. त्या आपल्या शक्ती workouts येतो तेव्हा आपण लक्ष केंद्रित करू इच्छित विषयावर आहेत. स्कीइंगमध्ये हे समाविष्ट होते:
- क्वाडीर्सिस स्कीइंगमधील बहुतांश वापरलेल्या स्नायू म्हणजे क्वाडचे स्नायू. हे स्नायू तुम्हाला स्कीच्या रुपात धारण करतात आणि ते आपल्या गुडघेसाठी संरक्षण देखील देतात Quads साठी ग्रेट व्यायाम squats आणि lunges समावेश .
- हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुट डाउनहिलवर स्कीइंग करतांना, आपण सामान्यतः आपल्या शरीरावर एक ठराविक स्थितीत धरतो - म्हणजे आपण कूल्हेपासून पुढे जात आहात. हे आपल्या hamstrings आणि glutes पासून महान शक्ती आवश्यक म्हणून ते आपल्या शरीरात स्थिर मदत. डेडलीफ्टसह आपल्या हॅम आणि ग्लूशचे काम करा, एक पायटाची डेडलीफ्ट्स, ओव्हरस्, स्टेप अप्स आणि हॅमस्ट्रिंग रोल करा. आपल्या ग्लुशन व्यायामांसाठी अधिक व्यायाम.
- आंतरिक आणि बाह्य जांघ आपले आतील पिंग्ज आपल्या स्कीस एकत्र ठेवण्यासाठी वेडासारखे काम करतात. आपले बाह्य जांघे शरीरास स्थिर ठेवतात आणि आपल्याला मदत करतात. बाजूच्या फुफ्फुसासह स्नायूंना हात लावा, आतील मांडीची आतील लेफ्ट लिफ्ट, आतील मांडी स्क्पीज, साइड स्टेप स्क्वॅट्स आणि लेग लिफ्ट्स.
- वासरे कारण आपल्या स्नायूप्रमाणे आपले गुडघे वाकले आहेत, आपल्या वासरे (विशेषतः एकमेव) आपल्याला सरळ रहाण्यास मदत करतात ज्यामुळे आपण पडत नाही (आपले स्की बूट देखील खूप मदत करतात). आपण या स्नायूला उभा बधीर वा वासरू वाढवून काम करू शकता.
- Abs आणि परत . कारण आपण वाकलेल्या स्थितीत आहात, वाकून, आपल्या पाठीला त्या स्थितीत आपला शरीर ठेवण्यासाठी पादुकासारखे काम करावे लागते. आपल्या एस्पने या प्रयत्नांमध्ये मदत केली आणि आपल्या मणक्याचे रक्षण केले. आपले चक्कर एक सपाट पृष्ठ किंवा चक्रावरून स्की म्हणून सहभागी होतात, लिव्हरेजसाठी आपल्या पोलचा वापर करतात. या स्नायूंना व्यायाम करा जसे सायकली , वुडचेस , बॅक विस्तार आणि डंबेल पंक्ती
- शस्त्रास्त्रे आपल्या पाठीशी सोबत, शस्त्र आपल्या खांद्यावर स्थिर ठेवतेवेळी आपल्या खांद्यावर ढकलले जातात. आपल्या शरीराच्या बाकीच्या भागांसोबत आपल्या दंडगोल आणि ट्रीपेज कार्य करणे सुनिश्चित करा.
3. सर्व एकत्र ठेवा
तुम्हाला माहित आहे तुम्हाला दोन्ही हृदयरोग आणि ताकद प्रशिक्षण आवश्यक आहे, तर आपण त्यांना संपूर्ण व्यायाम नियमानुसार कसे एकत्र ठेवता?
तेथे खरोखरच कोणताही परिपूर्ण नित्यक्रम नसतो, परंतु आपण कमीतकमी दोन ताकदवान व्यायाम आणि तीन हृदय वसाहतींमध्ये फिट करण्याचा प्रयत्न करू शकता तर आपण योग्य मार्गावर असाल
आपल्याकडे एक नमुना कार्डिओ शेड्यूल आहे आणि हे एकूण शरीर स्की व्यायाम आपल्या ताकद कसरत साठी परिपूर्ण पर्याय आहे.
या कसर्यात ताकद, सहनशक्ती, स्थिरता आणि एकूणच फिटनेसचे लक्ष्य आहे. लठ्ठ असणे तसेच आपल्या शरीरात सुरक्षित ठेवण्याचे आणखी एक मार्ग आहे - तसेच भरपूर प्रमाणात पसरण्याचे विसरू नका.
नमुना स्कीइंग कसरत नियमानुसार
दिवस 1 : लंबवर्तुळ कालावधी कार्यवाही
दिवस 2 : एकूण शारीरिक स्की वर्कआउट
दिवस 3 : स्प्रिंट मध्यांतर कसरत
दिवस 4 : विश्रांती किंवा योग
दिवस 5 : एकूण शारीरिक स्की वर्कआउट
दिवस 6: कार्डिओ-मेडले वर्कआउट
दिवस 7: दीर्घ, मंद धीराने व्यायाम - चालणे, दौड करणे इ.
आपले वर्कआऊट्स सेट करण्याचा हा एकमात्र मार्ग आहे आणि अर्थातच, आपण त्या सर्व व्यायामांसाठी सहनशक्ती आणि कंडीशनिंगची आवश्यकता आहे.
आपण कोणत्या गोष्टी हाताळू शकता आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता - आपल्याला आवडणार्या एखाद्या गतिविधीसाठी मजबूत होण्यासाठी.
हे वर्ष आपण स्कीइंगसाठी सर्वोत्तम आकारामध्ये मिळविण्यावर लक्ष केंद्रित करा. बिल्डिंग बळ आणि सहनशक्ती तुमचे शरीर मजबूत ठेवेल आणि आपली स्कींग करताना अधिक वेगवान आणि सहजतेने इजा होऊ नये म्हणून मदत करेल.
> स्त्रोत:
> एईसी फिट | फिटनेस तथ्ये | उतार मारण्यासाठी सज्ज व्हा https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/ '
> हर्बर्ट-लॉझियर के, होल्म्बर्ग एचसी मनोरंजनात्मक अल्पाइन स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंगसाठी व्यायाम आधारित इजा प्रिन्सेस शिफारसी काय आहेत? स्पोर्ट्स मेड 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.