कार्डिओ मशीन खूप कंटाळवाणा मिळवू शकतात. गोष्टी मनोरंजक ठेवण्याचा आणि आपल्या शरीरास वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करण्याचा एक मार्ग म्हणजे संपूर्ण व्यायाम दरम्यान मशीन बदलणे. खालील उदाहरणामध्ये, मी 30 मिनिटांच्या कसरतसाठी ट्रेडमिल , दुचाकी आणि लंबवर्तुळाकार ट्रेनर समाविष्ट केले आहे.
सूचीबद्ध गती आणि सूची केवळ सूचना आहेत, म्हणून आपल्या योग्यता स्तरानुसार समायोजित करा.
आपण लेव्हल 6 साठी सज्ज नसाल किंवा आपण आपल्या अंतर्वनाच्या श्वापदाला काही मिनिटांपर्यंत उच्च पातळीवर प्रयत्न करू शकता. आपण किती कठोर परिश्रम करत आहात ते निश्चित करण्याकरिता परिभ्रमण करिअर स्केलेचा वापर करा, ते पातळी एक ते 10 पर्यंत आहे, एक म्हणजे 10 "मी मरत आहे" असा कोणताही प्रयत्न करीत नाही.
कार्डिओ मेडलेसाठी उपकरणे
आपण प्राधान्य देत असलेल्या कोणत्याही कार्डियो मशीनची निवड करण्यास मोकळ्या मनाने. येथे उदाहरणे एक ट्रेडमिल, स्थिर सायकल आणि लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक आहेत, कारण हे जिम मध्ये आढळणारे सर्वात सामान्य आहेत परंतु जर आपल्याला रोईंग मशीन आवडत असेल, किंवा आपण स्की मशीनवर वेळ काढू इच्छित असाल तर आपण या पदकरेषामध्ये त्या वापरू शकता. आपण कोणत्याही हृदय व मशीन साठी उतार किंवा प्रतिकार सेटिंग्ज कसे बदलावे हे समजून घेण्यासाठी वेळ घेऊ इच्छितो. आपण त्यापैकी काही प्रोग्राम किंवा प्री-सेट प्रोग्राम्स वापरण्यास सक्षम असू शकता. इतरांसह, आपल्याला प्रत्येक मध्यांतर येथे सेटिंग्ज समायोजित कराव्या लागतील.
ट्रेडमिल
| TIME | तीव्रता / गती | ढोंग करा | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|---|
5 मिनिटे | 3.0 मैल - सराव करा | 1% | पातळी 2-3 |
3 मि | 5.0+ मैल प्रति | 3% | 4-5 |
1 मिनिट | 4.5+ मैल प्रति तास | 6% | 5 |
3 मि | 6.0+ मैल प्रति | 2-4% | 6 |
1 मिनिट | 4.5+ मैल प्रति तास | 5% | 5 |
| 1 मिनिट | 6.0+ मैल प्रति | 2-4% | 6-7 |
1 मिनिट | 3.0-4.0 मैल प्रति तास | 0% | 3-4 |
स्टेशनरी बाइक
| TIME | तीव्रता / गती | प्रतिकार / स्तर | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|---|
1 मिनिट | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 मिनिट | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
10 मिनिटांसाठी प्रत्येक 1-मिनिटांच्या अंतराने पर्यायी करा, हे सुनिश्चित करा की आपली प्रेक्षकिय कामगिरी 7 किंवा 8 पेक्षा जास्त नाही.
लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक
| TIME | प्रतिकार / स्तर | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
3 मि | 4/5 | 5 |
2 मि | 6/6 | 6 |
| 3 मि | 5/5 | 5-6 |
| 2 मि | 6/7 | 6 |
| 5 मिनिटे | 2/1 | 3-4 (खाली शांत) |
हृदयातील मॅडलीचा एक फायदा हा आहे की आपण व्यायामशाळेत जास्तीत जास्त व्यायामा मिळवू शकता जिथे ते आपला कोणत्याही वेळी उपकरणावर मर्यादा घालू शकतात. अशाप्रकारे आपण उपकरणाची जागा घेऊ शकणार नाही, आणि तरीही आपल्याला दीर्घ कसरत घेता येईल. तथापि, आपण त्याकडे जाण्यासाठी सज्ज असता तेव्हा प्रत्येक उपकरणाची विनामूल्य असल्याचे सुनिश्चित करण्याची अतिरिक्त गुंतागुंत आपल्याकडे असेल. त्या आपल्याला त्रासदायक जिम वापरकर्ता वेगळ्या प्रकारची करू शकते उपकरणेच्या तीन वेगवेगळ्या तुकड्यांच्या मक्तेदारी संपवू नका. एक विनम्र व्यायाम करणारे व्हा आणि उपकरणे विनामूल्य असताना दिवसाची वेळ निवडण्याचा विचार करा.
कार्डिओ मेडले सह पुढे जात आहे
आता आपल्याकडे मूळ 30 मिनिटांचे व्यायाम आहे , आपण फिटनेस आणि आरोग्यासाठी दररोज शिफारस केलेले कार्डियो किमान प्राप्त केले आहे. पण तिथे थांबा का? एकदा आपण या कसरतचा आनंद घेण्यासाठी सक्षम असाल आणि आपल्याकडे वेळ आहे, तर दुसर्या फेरीत पुढे जा. फक्त मशीनपैकी एक पुनरावृत्ती करून प्रारंभ करा. त्या अतिरिक्त 10 मिनिटे अधिक कॅलरीज बर्न होईल. त्या पातळीवर एक आठवडा केल्यानंतर, इतर संच एक साधन तुकडा जोडा.
या कसरत साठी खबरदारी
कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रमाची सुरवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, खासकरून आपल्याला दुखापत झाल्यास किंवा जुनाट स्थिती किंवा औषधे असल्यास
आपले डॉक्टर आपल्याला कोणत्याही आवश्यक खबरदारी देण्यास सक्षम असतील